Назад к основам
Место: захудалый спортзал в Советском Союзе.
Урок: никогда не играйте в азартные игры с русскими женщинами.
Мы были просто ошеломлены, когда миниатюрная девушка вошла в спортзал и вызвала всех, включая меня, на соревнование по подтягиванию на перекладине. На карту была поставлена не только наша мужественность, но и десять долларов США, которые она поставила на то, что сможет сделать больше подтягиваний с обратным хватом, чем мы с прямым. Десять долларов США — это большие деньги на российском черном рынке в тот момент, но мы решили, что это будет весело, и приняли пари.
Из всех мужчин я сделал больше всех — 23 суперстрогих подтягивания с узким хватом. Однако вскоре я расстался с десятью баксами и частью своего самолюбия, когда эта женщина схватилась за перекладину и выполнила 60 идеальных повторений. Хуже всего было то, что она даже не дошла до мышечного отказа. По-видимому, она просто заскучала после 60 повторений и соскочила с перекладины. Позже я узнал, что нас победила пловчиха, занявшая десятое место на чемпионате Москвы.
Несмотря на этот удар по моему самолюбию, я по-прежнему считаю, что подтягивания на перекладине — это упражнения для наращивания массы верхней части тела. Если вы считаете, что приседания — это король упражнений для ног, то вы, вероятно, не стали бы тратить время на бесконечные подходы на тренажере для жима ногами, разгибании ног или (о ужас!) почти бесполезном тренажере Смита, верно? Что ж, подтягивания и их вариации следует считать «приседаниями для верхней части тела» из-за их способности наращивать массу и быстро увеличивать функциональную силу.
На самом деле, большинство бодибилдеров позавидовали бы развитию спины у гимнастов и гребцов высшего уровня. Их программы тренировок сосредоточены (как вы уже догадались) на подтягиваниях. Многие элитные организации, такие как подразделения специального назначения и команды SWAT, требуют, чтобы кандидат выполнил определенное количество подтягиваний, прежде чем он сможет попасть в их программы. Это потому, что, в отличие от странного тренажера для тяги сидя, подтягивания являются настоящим испытанием реальной силы.
Почему тяга — это упражнение для ботаников? Все просто. При тяге вы перемещаете вокруг себя свободно движущийся объект (рукоять). Легче использовать нижнюю часть спины и импульс, чтобы подтянуть вес. «Легче» — это никогда не лучший способ нарастить силу и мускулатуру. При подтягивании вы должны перемещать свое тело вокруг неподвижного объекта (перекладины), обеспечивая нагрузку на спину и мышцы верхних конечностей. Это движение более реалистично и гораздо лучше переносится на спортивные результаты. В качестве бонуса, подтягивание узким хватом также увеличит размер ваших бицепсов.
Мне также не нравятся тренажеры типа Gravitron, в которых противовесы используются для компенсации веса вашего тела. Я считаю, что если стабилизирующие мышцы не участвуют в движении, то это приводит к плохим результатам и даже травмам. Такие тренажеры и «пулдауны» подходят для разнообразия, но основной упор в тренировке спины должен делаться на подтягиваниях.
На моих семинарах люди часто спрашивают меня о тягах в наклоне. Конечно, тяги со штангой — хорошее упражнение, но увидеть, как кто-то выполняет его правильно, так же редко, как увидеть, как Уайдер придумывает оригинальную идею в бодибилдинге. Урок по тяге со штангой мы оставим для другой статьи. Сначала давайте разберемся с основами, а потом я покажу вам, как прогрессировать от нуля до героя в подтягивании.
Чтобы мы были на одной волне, разница между chin-up и pull-up заключается в хвате. Кстати, chin-up — это технически разновидность pull-up.
При chin-up традиционно используется супинированный хват (ладони обращены к вам), а при pull-up на турнике — пронированный хват (ладони обращены от тела). Как вы увидите дальше, есть и несколько других вариантов хвата.
Всегда опускайте тело до полного выпрямления — никаких полуповторений. Что касается дыхания, то вы должны вдыхать, когда начинаете упражнение, и выдыхать, когда начинаете опускаться. Никогда не используйте лямки. Они могут легко стать костылем и лишить вас силы предплечий и хвата. Вы же не хотите, чтобы сила хвата стала ограничивающим фактором в реальной жизни. Я никогда не видел в соревнованиях по дзюдо или борьбе, в которых другой спортсмен говорил бы: «Эй, приятель, можешь подождать минутку, пока я обвяжу этот "ремень" вокруг твоего запястья?
Для большинства стилей подтягиваний можно использовать базовую прогрессию, которую я сейчас опишу. Во-первых, допустим, что вы не можете выполнить ни одного повторения самостоятельно из-за слабости, большого веса тела, сочетания обоих факторов или потому, что вы ученик Майка Ментцера. Вместо того, чтобы прибегать к помощи тренажера, просто выполните несколько повторений только в эксцентрической фазе. Другими словами, встаньте на скамью или подпрыгните так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной. Теперь опуститесь медленно и подконтрольно.
Для тренировки только в эксцентрической фазе выполните четыре подхода по одному повторению, в каждом из которых отрицательная фаза длится 30 секунд. Как только вы освоите эту технику, попробуйте останавливать движение на пути вниз. Начните с подбородком над штангой, медленно опуститесь на 1/3 пути и остановитесь. Удерживайте эту позицию в течение восьми секунд.
Опуститесь снова примерно до середины пути и удерживайте позицию еще восемь секунд. Наконец, опуститесь снова, почти до полного выпрямления, и удерживайте позицию еще восемь секунд. Вероятно, вы пока не сможете удержать последнюю позицию в течение полных восьми секунд, но поставьте это своей целью.
Иногда я прошу своих спортсменов опускаться в течение 30 секунд на последнем повторении каждого обычного подхода. Другой вариант — сделать изометрическую паузу на пути вверх. Если вы дрожите, как будто у вас болезнь Паркинсона, значит, вы все делаете правильно.
Далее следует использовать хорошего страховщика. В первом варианте прогрессии с помощью страховщика ваш партнер будет поддерживать вас, держась за ваши лодыжки. При необходимости вы можете оттолкнуться от его опоры для дополнительной помощи. Как только вы сможете выполнить 12 повторений в этом стиле с минимальной помощью, вы готовы к второй фазе.
Во второй прогрессии ваш партнер будет держать ваас только за одну лодыжку. Дополнительный вес свободной ноги увеличит нагрузку на широкие мышцы спины. Как только вы сможете выполнить 12 повторений без особой помощи, переходите к следующей фазе.
На третьем этапе ваш помощник будет держать вас за талию. По мере того, как вы станете сильнее, вы обнаружите, что помощь вам требуется только в определенных частях упражнения. В этих сложных моментах ваш помощник должен оказывать вам помощь только в том объеме, который необходим для продлжееия движения. Вскоре вы будете выполнять строгие повторения без посторонней помощи.
Но не останавливайтесь на достигнутом. Затем увеличьте нагрузку одним из следующих способов:
Держите гантелю между лодыжками. Этот метод позволяет выполнять дроп-сет, отпуская гантелю, когда вы достигаете отказа. Затем вы можете выполнить еще несколько повторений и продлить сет.
Попросите партнера тянуть вас за лодыжки вниз, когда вы поднимаетесь.
Используйте пояс для подтягиваний/отжиманий с прикрепленным к нему весом.
С помощью вышеуказанной прогрессии я смог увеличить среднее количество подтягиваний членов женской сборной Канады по лыжам с нуля до 12 повторений за 11 недель. Они также могли выполнять повторения, удерживая 35-фунтовую гантелю ногами.
Как только вы освоите базовые подтягивания с широким хватом и подтягивания со средним хватом, пора немного разнообразить тренировки.
Эта программа приобрела большую популярность с момента ее первоначальной публикации в моей книге «Принципы Поликвина» в 1997 году.
Многие спортсмены и бодибилдеры, которые утверждают, что никогда не могут по-настоящему «почувствовать» свои широкие мышцы спины, будут «чувствовать» их в течение нескольких дней после этой программы.
Должен предупредить, что это программа для продвинутых. Прежде чем приступить к этой сложной программе, вы должны уметь выполнять не менее 12 подтягиваний на перекладине с широким хватом в строгой форме:
- Подтягивания с широким хватом, как можно больше повторений.
- Отдых в течение десяти секунд (считая время на разговоры, глотки воды и поглаживание богини стрингов на тренажере Butt Blaster!
- Подтягивания со средним хватом, как можно больше повторений
- Отдых в течение десяти секунд
- Подтягивания со средним хватом, как можно больше повторений
- Отдых в течение десяти секунд
- Подтягивания с узким хватом, как можно больше повторений
- Отдых в течение трех минут
Я считаю подтягивания до груди бесспорным королем комплексных упражнений для верхней части спины. Популяризованные Винсом Жирондой, эти подтягивания требуют, чтобы вы держали туловище в положении "наклона назад" на протяжении всего движения.
Когда вы подтягиваетесь к перекладине, отклоните голову назад как можно дальше от перекладины и выгните спину. К концу движения ваши бедра и ноги будут находиться под углом примерно 45 градусов к полу. Продолжайте тянуться, пока ваша ключица не пройдет мимо перекладины и нижняя часть грудины не коснется перекладины, а голова не окажется параллельно полу. Вы можете использовать как супинированный, так и пронированный хват. Меняйте ширину хвата для разнообразия.
Это не только создает большую нагрузку на ретракторы лопаток, но и задействует больший массив мышц спины. Начало движения больше похоже на классическое подтягивание, средняя часть напоминает движение пуловер, а конечная позиция повторяет завершающее движение тяги в наклоне. Если вы достаточно продвинуты, чтобы попробовать эту программу, то вам следует сделать подтягивания до груди основным элементом вашей тренировки спины.
Это вариант подтягиваний, который вы не часто увидите. Примите положение для подтягиваний с широким хватом. Руки должны быть расположены немного шире плеч.
Вместо того, чтобы подтягиваться прямо вверх, подтягивайтесь поочередно к одной руке. Я говорю своим спортсменам «целовать» свои запястья. Это любимое упражнение дзюдоистов и борцов.
Это не просто упражнение для «понтов», а одна из самых сложных форм подтягиваний. Однако прежде чем пытаться выполнять подтягивания на одной руке, сначала освойте стандартные подтягивания со "смешанным" хватом. Это еще одно упражнение, которое нечасто встретишь.
В варианте с смешанным хватом руки располагаются на ширине плеч, но одна рука пронационная, а другая супинационная. Сторона с супинационным хватом будет нести большую часть нагрузки. Убедитесь, что вы выполняете одинаковый объем работы для обеих рук, меняя хват в каждом чередующемся подходе. Чем сильнее вы, тем шире должен быть хват.
Как только вы освоите подтягивания со смешанным хватом, вы будете готовы к выполнению полноценных подтягиваний на одной руке. Поместите одну руку на перекладину, а свободную руку на веревку, свисающую с перекладины (для поддержки). По мере того, как вы будете становиться сильнее, вы сможете помещать руку все ниже и ниже на веревке.
Меня трудно впечатлить в тренажерном зале (если только вы не умная русская пловчиха), но однажды я видел, как альпинист выполнял несколько подтягиваний на одной руке, держа на груди 45-фунтовый блин от штанги. Излишне говорить, что его верхняя часть тела была огромной.
Как только вы начнете подтягиваться с силой Тарзана, есть еще один способ увеличить нагрузку. Просто возьмите все вышеперечисленные упражнения и выполняйте их, используя толстую (от двух до двух с половиной дюймов) перекладину. Внешние стойки турников на местной детской площадке хорошо подойдут, но для большинства людей удобней использовать специальные «утолщители грифа», так-же подойдет и обычная перекладина, "обернутая" куском пенопласта или тканью.
Как и при тренировках с толстыми грифами и гантелями, подтягивания на толстой перекладине задействуют больше мышечных волокон, что приводит к более быстрому увеличению силы. После нескольких недель тренировок с толстым хватом вы заметите увеличение силы на 10-12%, когда вернетесь к использованию перекладины обычного диаметра. Кроме того, ожидайте, что ваши предплечья станут немного больше.
Конец тренировок на тренажерах?
Я дал вам лишь небольшую представление о бесконечных вариациях подтягиваний. Изменяя хват, темп и сопротивление, вам больше не придется полагаться на тренажеры для тренировки спины. Как только вы увидите, что ваша спина и сила достигли максимума, вы больше не захотите возвращаться к прежним методам.