Возможности движения, точность и вариативность
Двигайтесь правильно, двигайтесь больше..
Наше представление о движении легко упростить. Возьмите, к примеру, приседание и постарайтесь выполнять его правильно. Затем постарайтесь выполнять его как можно чаще. Добавляйте вес, объем, интенсивность или сложность.
Хорошее приседание с весом тела превращается в хорошее приседание с гантелью, а затем — в тяжелые приседания со штангой на максимум.
Постепенное увеличение нагрузки, наложенное на качественную технику — ключевая часть тренировок. Но если мы отступим на шаг назад и посмотрим на общую картину того, чего мы пытаемся достичь, и что мы хотим, чтобы тело спортсмена делало надежно, эффективно и в широком диапазоне сложных и непредсказуемых условий, то нужно учитывать гораздо больше.
Мы тренируем людей для отбора в специальные подразделения с 2010 года. Это такие курсы, как отбор в спецназ армии США (Special Forces Assessment and Selection), BUD/S ВМС США и отбор в SAS британской армии. Мы подготовили кандидатов для курсов во всех родах войск США, а также примерно в полудюжине других стран, с успешностью более 90%.
Частью процесса подготовки людей к успеху в условиях, где проваливаются девять из десяти кандидатов, является более глубокое изучение движения, а не того, какой вес вы можете поднять или сколько повторений вы делаете.
Вот некоторые из других важных элементов головоломки движения:
Эксперт в совершенстве овладел изменчивостью движения. Он может справляться с отклонениями в окружающей среде, потому что способен рефлекторно адаптироваться, не оказывая негативного влияния на результат. Он может добиться успеха, даже тогда, когда многое идет не так.
Представьте себе опытного спортсмена, продвигающегося по пересеченной местности с рюкзаком, делающего небольшие корректировки при каждом шаге в зависимости от уклона и качества поверхности земли, а также наличия препятствий на пути. Сравните это с неспортсменом, пытающимся выполнить ту же задачу: он двигается жестко и механически, напрягается, как испуганная кошка, при каждом неожиданном шаге и движется сериями небольших падений и удержаний.
Новичок находится в положении, противоположном положению эксперта: у него переменные результаты при фиксированных движениях и ограниченной вариативности. Он уязвим не только на пересеченной местности, но и перед внешними стрессорами и усталостью. Он достигает успеха только тогда, когда все идет как по маслу.
У тела есть много способов выполнить задачу. Не существует единственного сгибателя руки, разгибателя бедра или поворотника шеи — каждую задачу могут и будут выполнять несколько мышц в зависимости от двигательной задачи, которую пытается решить мозг. Мы называем эту возможность избыточностью.
Способное тело может обладать широким диапазоном свободы и, следовательно, множеством избыточных вариантов. Обратите внимание на использование слова «способное» — объем доступной вам избыточности зависит от ваших конкретных двигательных способностей.
У опытных спортсменов нет узкого диапазона движений или более фиксированной схемы движений при выполнении задачи. На самом деле, у них наблюдается большая вариативность в выполнении движения от попытки к попытке, при этом результаты остаются более стабильными.
Представьте себе эксперта на баскетбольной площадке, который может забить мяч из необычной, неустойчивой позиции, в сравнении с любителем, который вынужден стоять неподвижно в одной позе и все равно промахивается в большинстве случаев, двигаясь менее плавно.
Профессионалы способны использовать более широкий диапазон вариативности при выполнении, но при этом их результаты гораздо более стабильны.
Это называется принципом изобилия. Тело может задействовать различные мышцы в разных комбинациях, чтобы выполнить одно и то же базовое движение с одинаковым результатом.
Движение — это способность проявить свой физический потенциал.
Двигательные возможности — это общий объем движений, доступный вам в любой момент времени.
Вам нужна достаточная двигательная способность, чтобы проявить свои физиологические возможности и психологические навыки. Именно с этим многие люди сталкиваются на отборочных курсах. У них есть физическая подготовка, достаточная для прохождения отбора, но им не хватает вариативности движений, чтобы справиться с налагаемыми экстремальными нагрузками.
Разнообразие не равнозначно вариативности
Легко предположить, что традиционные тренировки в тренажерном зале включают в себя множество различных движений — вы делаете выпады, приседания, становую тягу, толчок, жим, греблю, бег, ходьбу, марш с рюкзаком, ползание и т. д. Это правда, что любая хорошая программа, разработанная для подготовки спецназовца, будет включать в себя все это, но выполнение разнообразных задач не означает, что вы используете разные стратегии для их выполнения.
Например, если вы используете нижнюю часть спины, сгибатели бедра, грудные мышцы и широчайшие мышцы спины для обеспечения стабильности во время всех этих упражнений, вы укрепляете одни и те же состояния аттрактора и нагружаете одни и те же ткани и суставы в основном одинаковым образом.
Вам нужна способность плавно менять паттерны движений, чтобы равномерно распределять нагрузку по всему телу, компенсировать усталость, поддерживать здоровье тканей и суставов и выполнять широкий спектр задач.
Так почему же не все спецназовцы — мастера йоги, способные делать шпагат во всех направлениях? Потому что все имеет свою цену. Люди с чрезвычайной подвижностью жертвуют пассивной стабильностью и потенциалом силы ради способности двигаться в экстремальных диапазонах движения.
Чем больше движения способен совершать сустав, тем больше потенциала движения должен контролировать мозг. Что еще важнее, большинство ограничений диапазона движения связаны не с суставами или тканями, а с проблемами моторного контроля. Таким образом, гиперподвижный человек научил свой мозг расслаблять группы мышц, что позволяет ему выполнять движения в экстремальных диапазонах. Это может стать проблемой в ситуациях, требующих приложения большой силы, или когда наступает сильная усталость и целостность суставов нарушается из-за сбоя в моторном контроле.
Думайте: «И то, и другое — лучше», а не «Или/или»
Распространенное заблуждение заключается в том, что для силы нужно быть «жестким» или негибким. Это может быть верно при экстремальных усилиях; например, пауэрлифтер или стронгмен мирового уровня, вероятно, предпочитает меньшую подвижность, чтобы обеспечить достаточную стабильность при перемещении экстремальных нагрузок. Однако за пределами этих границ вариативность (подвижность) не обязательно приводит к потере стабильности при выполнении навыка.
Спецназовцу нужно быть сильным, но не настолько, чтобы достигать пределов человеческого потенциала. Достаточно становой тяги, равной примерно 2–2,5-кратной массе тела. Такого уровня силы можно достичь постепенно, как чистого прироста физических способностей. Для этого не нужно жертвовать одним качеством ради другого.
Например, если вы весите 200 фунтов и поднимаете в становой тяге 400 фунтов, вы не настолько сильны, чтобы позволить себе снижение двигательной способности (или, кстати, аэробной способности). В настоящее время мировой рекорд в становой тяге для веса 198 фунтов составляет 881 фунт. Становая тяга весом 400 фунтов эквивалентна бегу со скоростью 7 минут на милю: это не мировой класс, это просто достаточно хорошо для большинства задач.
Точность движения — это способность поддерживать качество движения и результаты выполнения несмотря на влияние внешних стрессоров (пересеченная местность, тяжелый рюкзак или разъяренные инструкторы с мегафонами) и внутренних стрессоров (боль, усталость и неопределенность).
Эта концепция объединяет идеи синергии и стабильности из исследований в области моторного обучения.
Стабильность: способность сохранять текущую траекторию или желаемое движение (статическое, динамическое или постуральное) несмотря на внешние возмущения.
Синергия: группа переменных, которые изменяются синхронно, обеспечивая стабильность переменных производительности. Проще говоря, движение корректируется на лету, чтобы сохранить результаты.
Представьте себе это как систему контроля распределения тяги в вашем автомобиле, которая постоянно регулирует, на какие колеса подается мощность, чтобы удержать вас на дороге. Вашему телу нужно много вариантов, чтобы постоянно адаптироваться к меняющимся условиям и позволять вам выполнять необходимую работу.
Вариативность движения и точность — это не одно и то же
Вариативность движения относится к способности выполнять движение в динамичной среде (способность модифицировать движение в ответ на окружающую среду), тогда как точность движения относится к способности сохранять паттерн движения, несмотря на внутреннее или внешнее влияние.
Например, предположим, вы выполняете командную переноску бревна. Вам нужна необходимая вариативность, чтобы поднять бревно, прижать его и пройти с ним по неровному песку, сохраняя при этом правильную осанку и технику, чтобы не травмировать себя.
Если у вас нет необходимой точности движения, вы, возможно, сначала сможете это сделать, но если вам придется повторять задачу несколько раз, вы сломаетесь и перейдете к травмоопасным паттернам движения. Вы перенапряжете нижнюю часть спины, поставите плечи в странные положения или, возможно, развите компенсацию походки, которая поставит под угрозу ваши колени.
Если движение нарушается под воздействием стресса или усталости, риск травм и снижения результативности возрастает почти в геометрической прогрессии. Однако, если вы станете слишком жесткими в своих решениях проблем, вам не хватит вариативности, необходимой для плавной адаптации к динамичным условиям.
Точность движений в беге, плавании, марш-броске или других физических задачах необходимо тренировать так же, как и любую другую оперативную деятельность. Стабильность в выполнении должна поддерживаться с достаточной гибкостью, чтобы обеспечить постоянное изучение новых стратегий и непрерывное обучение.
Вышеупомянутые концепции предоставляют несколько дополнительных ментальных моделей, которые вы можете включить в свои тренировки. Рассматривайте их как различные линзы, через которые можно смотреть при планировании своих (или тренировок ваших клиентов) тренировок.
Вот несколько моментов, которые следует учитывать при их применении:
Обращайте внимание на точность движений.
Когда вы думаете о точности движений, обратите внимание на то, насколько ваши движения в самой сложной части тренировки похожи на то, как они выглядели в начале. Вы ищете способность противостоять техническим сбоям.
Если вы выполняете переноски с отягощением, можете ли вы сохранять плавную походку, не допускать разгибания нижней части спины, дышать с равномерным расширением грудной клетки и не допускать прогибания груди?
Подумайте о том, как добавить вариативность движений в свои тренировки.
Во-первых, можете ли вы равномерно распределить напряжение по всему телу и комфортно и рефлекторно удерживать нейтральное положение таза, позвоночника и грудной клетки?
Из этого нейтрального положения можете ли вы с одинаковой легкостью двигаться в поперечной, фронтальной и сагиттальной плоскостях? Сгибание происходит так же легко, как и разгибание? Сбалансирован ли объем ваших тренировок по этим паттернам? Вспомните законы Вольфа и Дэвиса. Ткани адаптируются к конкретным нагрузкам, которые на них возлагаются. Равномерное распределение этих нагрузок важно для развития устойчивости.
Легко увязнуть в удобной рутине при выборе упражнений, но может быть очень полезно внести больше разнообразия в то, как мы нагружаем двигательные паттерны. Присед с штангой на спине отлично подходит для развития максимальной силы, но существует множество тренировочных протоколов, которые можно выполнять в виде приседаний с одной / двумя гирями или гантелями или с разным положением снаряда во время выполнения приседа.
Сколько форм движения вы включаете в свою работу по физической подготовке? Старайтесь не зацикливаться на одном паттерне движения или тренажере, таком как гребной / лыжный тренажер, велотренажер или беговая дорожка.
Включайте внешнюю вариативность или помехи.
Добавляете ли вы в свои тренировки вариативность из внешней среды? Например, если вы бегаете, сколько километров вы пробегаете по природной тропе по сравнению с тротуаром или беговой дорожкой?
Относитесь к внешней вариативности без чрезмерной жесткости.
Работаете ли вы в тренажерном зале с нестабильным оборудованием, таким как гири Crazy Bells, трубы Slosh Pipes или мешки с песком? Когда вы их используете, можете ли вы контролировать их, не зацикливаясь каждый раз на одном и том же паттерне?
Движение — это гораздо больше, чем просто поход в тренажерный зал и выполнение упражнений, которые вас утомляют, или то, насколько хорошо выглядит ваш присед со штангой. Если вы — спортсмен, заинтересованный в долгосрочной производительности и выносливости, такие понятия, как вариативность движений, работоспособность и точность выполнения, должны учитываться в ваших тренировках так же, как вы думаете о таких вещах, как максимальная сила или аэробная способность.