Тренировка с нарастающей интенсивностью, стиль канадского медведя…
Многие из вас уже знакомы с методом «Тренировка с нарастающей интенсивностью» (EDT) Чарльза Стейли, цель которого — выполнить как можно больше повторений упражнения за определенный промежуток времени.
Но большинство из вас, не знают, что подобная система используется олимпийскими тяжелоатлетами уже на протяжении десятилетий! Пьер Рой, тренер канадской олимпийской сборной по тяжелой атлетике, воспитавший множество медалистов, познакомил меня с этой системой тренировок около десяти лет назад.
Пьер — один из самых умных людей в мире, когда речь идет о том, как сделать человека сильным. Он тренировал Жака Демерса, олимпийского серебряного медалиста, который выполнял рывок 330 фунтов, толчок 418 фунтов и приседания со штангой на плечах 600 фунтов в 10 повторениях , при этом его вес составлял менее 165 фунтов.
Среди прочих он также тренировал Дени Гарона, который на соревнованиях выполнял толчок 490 фунтов (на самом деле он толкнул 500 фунтов, но результат был аннулирован, из-за недостаточной фиксации веса).
Его система «плотности» была построена на выделении определенного временного интервала для каждого подъема; этот метод ранее использовала египетская сборная по тяжелой атлетике еще в 50-х годах, когда она была одной из сильнейших стран в в этом виде спорта.
Тренировка могла выглядеть следующим образом:
Вспомогательное движение: 20 минут
Вспомогательные упражнения: 15 минут
Корректирующие упражнения: 10 минут
Каждая тренировка имела определенную зону интенсивности, определяемую количеством повторений, и цель состояла в том, чтобы выполнить как можно больше успешных подъемов в течение заданного периода времени. Это отличный способ саморегулирования тренировок, например, если вы чувствовали себя подавленным и без сил, вы делали меньше подходов; если же вам хотелось "рвать" штангу, вы могли сократить время отдыха и выполнить больше подходов.
Поймите, что отдых между подходами является полностью произвольным и зависит исключительно от вас. Однако обязательно записывайте количество повторений, чтобы в следующий раз вы могли ориентироваться на этот показатель и, надеюсь, превзойти его.
Хотя египтяне использовали несколько схем повторений, три основных цикла выглядели следующим образом:
Накопление (4 недели): 5 повторений
Интенсификация (4 недели): 3 повторения
Первые три недели фазы накопления и интенсификации были из разряда «заставь себя потрудиться», в то время как четвертая была скорее разгрузочной неделей, когда вы выполняете около 50–60% от объема тренировок, использованного на предыдущей неделе.
Можно ли использовать этот метод для тех, кто просто хочет нарастить мышечную массу и силу? Конечно!
The Canadian Bear Program
Phase 1: Accumulation (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Back squat (20 minutes)
Movement 2: Half squat from the bottom position (20 minutes)
Movement 3: Leg press (15 minutes)
Movement 4: Leg extension (10 minutes)
Phase 2: Intensification (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Back squat (20 minutes)
Movement 2: Progressive range of motion squat from the bottom position* (20 minutes)
Movement 3: Leg press (15 minutes)
Movement 4: Double technique back squat (10 minutes)
* Perform a 1/8 squat for week one, 1/4 squat for week two, 1/2 squat for week three, and take week four off
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Back squat (20 minutes)
Movement 2: 1/4 squat (20 minutes)
Movement 3: Double technique back squat (10 minutes)
Phase 1: Accumulation (4 weeks)
Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)
Movement 1: Bench press (20 minutes)
Movement 2: Close-grip bench press (20 minutes)
Movement 3: Lat pull-down (15 minutes)
Movement 4: Dumbbell shoulder press (10 minutes)
Phase 2: Intensification (4 weeks)
Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)
Movement 1: Bench press (20 minutes)
Movement 2: Progressive range of motion bench from the bottom position* (20 minutes)
Movement 3: Pull-ups (15 minutes)
Movement 4: Double technique bench press (10 minutes)
* Perform a lockout for week one, 1/4 bench for week two, 1/2 bench for week three, and take week four off
Warm-up: Plyo push-ups, medicine ball throws, etc. (10 minutes)
Movement 1: Bench press (20 minutes)
Movement 2: Bench lockout (20 minutes)
Movement 3: Double technique bench press (10 minutes)
Phase 1: Accumulation (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Deadlift (20 minutes)
Movement 2: Goodmorning (20 minutes)
Movement 3: Seated rows (15 minutes)
Movement 4: Glute-ham raise (10 minutes)
Phase 2: Intensification (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Deadlift (20 minutes)
Movement 2: Progressive range of motion deadlift from the bottom position* (20 minutes)
Movement 3: Power clean from the hang (15 minutes)
Movement 4: Double technique deadlift (10 minutes)
* Perform from above the knees for week one, just below the knees for week two, mid-shins for week three, and take week four off
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Deadlift (20 minutes)
Movement 2: Deadlift from just above the knees (20 minutes)
Movement 3: Double technique deadlift (10 minutes)
Phase 1: Accumulation (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Squat (20 minutes)
Movement 2: Bench press (20 minutes)
Movement 3: Deadlift (20 minutes)
Phase 2: Intensification (4 weeks)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Squat (20 minutes)
Movement 2: Bench press (20 minutes)
Movement 3: Deadlift (20 minutes)
Warm-up: Box jumps, vertical jumps, jumps with a knee tuck, etc. (10 minutes)
Movement 1: Squat (20 minutes)
Movement 2: Bench press (20 minutes)
Movement 3: Deadlift (20 minutes)
Эта программа гарантированно быстро поднимет вас на ноги и придаст вам силы.
Конечно, в ней отсутствуют «пляжные упражнения», такие как сгибания рук и упражнения на пресс, поэтому не стесняйтесь добавлять десять минут подобных упражнений в конце каждой тренировки, но не больше.