Проблема с RPE и RIR
С тех пор, как я пришёл в индустрию силовых тренировок и повышения спортивных результатов более 30 лет назад, многое изменилось. Одно из таких изменений — осознание того, что лучше тренироваться с умом, чем просто усердно.
Хотя стремление выкладываться на полную каждую тренировку кажется разумным с точки зрения амбициозного спортсмена и, безусловно, доставляет удовольствие, сегодня мы понимаем, что постоянное перенапряжение не способствует ни повышению результативности, ни предотвращению травм. Благодаря инновационным тренерам, технологическим достижениям и блестящим исследователям мы теперь ценим более точную дозировку тренировок для спортсмена. Самый распространенный и доступный способ сделать это — предложить спортсмену субъективно оценить сложность сета/раунда/тренировки, которую он только что выполнил. Тренер использует эту информацию и соответствующим образом корректирует тренировку. Появились два метода оценки: шкала воспринимаемой нагрузки (RPE) и количество повторений в запасе (RIR).
RPE обычно использует шкалу от 1 до 10, очень похожую на визуальную аналоговую шкалу (VAS), которую мы часто используем в клинике для оценки боли. RPE 1/10 означает очень легкую активность, а RPE 10/10, конечно, означает максимальное усилие. Менее популярный метод RIR просто спрашивает спортсмена, сколько повторений он мог бы еще выполнить в этом конкретном подходе… сколько повторений он оставил в запасе. Оба метода позволяют спортсмену субъективно оценить сложность усилия. RPE можно использовать для оценки всего: от отдельного подхода до всей тренировки. RIR, однако, нельзя использовать для оценки сложности всей тренировки, но я считаю его гораздо проще и потенциально более «точным», чем RPE. Шкала от 1 до 10, используемая в RPE, является «более или менее» точной в крайних точках, но разочаровывающе расплывчатой в средних диапазонах. RIR, с другой стороны, кажется более точным.
Идея дозировать нагрузку/объем/интенсивность для спортсмена… в тот день… в то время, хотя и блестящая, на практике реализовать ее гораздо сложнее, чем может показаться. Она основана на одном критическом допущении. Она предполагает, что оценка спортсменом своих усилий точна. Она предполагает, что спортсмен знает свои пределы. Если вы тренировали спортсменов более года, действительно тренировали их, подталкивали их, становится очевидным, что у большинства спортсменов очень слабая способность точно оценивать свои усилия. Я помню свои первые дни в Университете Эшленда. Я заканчивал подход и просто смотрел на своего тренера Джуда Логана, чтобы он сказал мне, оставаться ли на этом уровне или повышать нагрузку, и на сколько. Я понятия не имел, на что я способен. С годами моя способность точно оценивать свои усилия и корректировать тренировки в соответствии с ними значительно улучшилась.
Мы можем согласиться, что использование RPE или RIR — это хорошая идея, но если мы хотим использовать их с пользой, нам нужно научить наших спортсменов точно оценивать свои усилия. Если оценка спортсмена неточна, то любые изменения в его тренировках, основанные на этой оценке, будут столь же неточными.
Спортсмен не может точно оценить свои усилия, не зная своих пределов, поэтому важно, чтобы спортсмен нашел и знал свои пределы.
Эта задача сопряжена с риском. Чтобы найти границу, нужно пересечь ее. Нельзя просто угадывать, где она находится. К сожалению, чем чаще спортсмен пересекает эту границу (своих ограничений) и чем более экстремально он это делает, тем выше вероятность получения травмы.
Итак, вопрос: как безопасно определить свои пределы? К сожалению, простого ответа нет. Пределы спортсмена зависят от контекста. Выполнение максимального подхода из 5 повторений в становой тяге с 3-минутным отдыхом — это совершенно не то же самое, что выполнение этого подхода с отдыхом всего в 60 секунд. То, с чем сочетается упражнение, также влияет на эту границу, что затрудняет ее точное предсказание. Выполнение 5 повторений в становой тяге с 75% от 1RM в сочетании с 10 жимами над головой — это совсем не то же самое, что выполнение тех же 5 повторений с тем же весом, но на этот раз в сочетании с 10 подтягиваниями ног к перекладине. Пределы спортсмена также зависят от движения. Боль и сложность, сопутствующие тяжелому подходу из 8 повторений в приседаниях, совершенно отличаются от выполнения 8 почти максимальных сгибаний рук со штангой на бицепс. Что делает задачу еще более сложной, так это то, что состояние восстановления спортсмена и его уровень стресса сильно влияют на его ограничения, а эти переменные меняются ежедневно, потенциально даже в рамках одной тренировки.
Лучший ответ, который я могу дать на этот сложный вопрос, — это использовать метод повторяющихся усилий и всегда помнить о том, что нужно быть терпеливым. Терпение позволит вам более плавно подвести спортсмена к пределу и за его пределы. Использование большего количества подходов позволит вам более точно и безопасно определить этот предел. Определение предела всего за 3 подхода, в отличие от 6–8 подходов, требует более резких и рискованных скачков.
Мое последнее предложение — регулярно тестировать ваших спортсменов. Это, конечно, относится только к основным движениям: приседаниям, толчкам, жиму лежа, жиму над головой и т. д. В эти дни вы будете стремиться найти пределы спортсмена, и спортсмен должен быть осведомлен об этой цели. Планируя тесты, вы сможете лучше подготовить своих спортсменов к этим максимальным усилиям и сможете более точно оценить, где находится эта граница, что позволит вам безопасно провести спортсменов через эту границу без травм (надеюсь).
Преимущество регулярного тестирования спортсменов и обучения их более точной оценке своих усилий заключается в том, что вы сможете более точно дозировать тренировки спортсменов на основе их RPE или RIR. Чем точнее вы дозируете их тренировки, тем эффективнее становится тренировка, тем меньше вероятность получения травмы спортсменом и тем выше вероятность того, что спортсмен сможет выступить на самом высоком уровне, на который он способен.