Метод 25
Я люблю максимально упрощать вещи. Когда мои клиенты начинают тренировку, я обычно устанавливаю определенное количество повторений, которое они должны выполнить с заданной нагрузкой. Я использую много разных подходов, чтобы помочь им достичь выбранного количества повторений, но в конечном итоге не имеет значения, как они достигают цели, главное, чтобы они ее достигли.
Три самых эффективных диапазона сетов/повторений, которые я когда-либо использовал для наращивания мышечной массы и силы, — это 4x6, 5x5 и 8x3.
Для меня очевидно, что вышеупомянутая комбинация подходов и повторений действительно подходит многим людям. Нет необходимости спорить, лучше ли 6x4, чем 8x3, потому что оба метода дают одинаковый эффект. Действительно, практически все, с кем я работал, достигли отличных результатов с примерно 25 повторениями в сочетании с большими весами.
Поэтому имеет смысл разработать план тренировок с учетом этих параметров. Хорошая новость заключается в том, что это очень просто.
Выберите упражнение с большой нагрузкой ( вес который вы можете поднять 4-6 раз до отказа).
Выполните один подход как можно быстрее и прекратите его, как только скорость снизится.
Повторяйте шаг № 2, пока не достигнете 25 повторений.
Метод 25 можно использовать по-разному. Вы можете использовать его для развития силы или гипертрофии. Вот две разные программы, которые используют этот принцип для каждой тренировочной цели.
При тренировке на максимальную силу я предпочитаю ограничивать общее количество упражнений тремя. Все три упражнения являются сложными движениями, и каждая тренировка включает движение с преобладанием жимов, тяг или квадрицепса.
Вот отличный план для повышения общей силы тела. (Помните, делайте по 25 повторений каждого упражнения, используя любую схему подходов/повторений, которая вам подходит).
Когда целью является гипертрофия всего тела, я добавляю несколько дополнительных упражнений для тренировки мышечных групп, которые большинство бодибилдеров хотят развить. Как и в силовом плане, каждая тренировка тренирует движения с преобладанием жима, тяги или квадрицепса. Кроме них, я добавляю несколько дополнительных упражнений.
Ниже приведен отличный план для гипертрофии. Опять же, помните, что вы стремитесь к 25 повторениям для каждого движения.
- Front squat
- Bench press
- Row
- Reverse curl (30 секунд отдыха между подходами)
- Overhead triceps extension (30 секунд отдыха между подходами)
- Back squat
- Incline bench press
- Wide grip pull-up
- Skull crusher (30 секунд отдыха между подходами)
- Seated calf raise (30 секунд отдыха между подходами)
Попробуйте эти тренировки в течение трех недель, и я уверен, что вы станете больше и сильнее. Не бойтесь экспериментировать с методом 25, потому что он работает просто великолепно!