Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.


Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.


Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.


№1 Программа тренировок

Первый день:


Тяжелый жим

Легкие приседания

Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:


Становая тяга

Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:


Жим легкий

Приседания тяжелые

Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.


№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:


Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;

Жим лежа – 5×5 с 70-100%;

Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:


Становая тяга – 5×5 с 70-100%;

Шраги – 5×20;

Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:


Присед – 5×5 с 70-100%;

Подъемы на носки – 4×20;

Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.


№3 Тренировочная программа

День 1:


Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;

Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:


Становая тяга – 3×5 – 75-80%;

Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:


Присед легкий 3×5 — 55-70%;

Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;

Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.