Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.


Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.


Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.


№1 Программа тренировок

Первый день:


Тяжелый жим

Легкие приседания

Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:


Становая тяга

Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:


Жим легкий

Приседания тяжелые

Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.


№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:


Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;

Жим лежа – 5×5 с 70-100%;

Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:


Становая тяга – 5×5 с 70-100%;

Шраги – 5×20;

Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:


Присед – 5×5 с 70-100%;

Подъемы на носки – 4×20;

Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.


№3 Тренировочная программа

День 1:


Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;

Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:


Становая тяга – 3×5 – 75-80%;

Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:


Присед легкий 3×5 — 55-70%;

Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;

Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

May 20, 2018by @workoutlife
4
0

Программа тренировок для девушек.

Первый и третий дни направлены на проработку мышц бедер, ягодиц и голеней для достижения идеальных их форм. Во второй день идет акцент на грудь и спину. Очень важно не менять последовательности дней, чтоб одинаковые группы мышц успевали отдохнуть в отведенный для этого промежуток времени. Удачных тренировок!


Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут.

Упражнения на пресс, лучше всего делать в конце тренировки. Не чаще 3-ёх раз в неделю.


День 1

Выпады на тренажере Смита 3х8

Становая тяга на прямых ногах со штангой 3х12

Сгибание ног лежа 3х15

Присед 3х8

Подъем гантелей на бицепс сидя 3х15

Трицепс на блоке вниз 3х15


День 2

Тяга к груди на верхнем блоке 3х12

Жим гантелей лежа 3х15

Тяга гантели к поясу одной рукой 3х10

Разведение гантелей лежа 3х15

Отжимания от пола с колен 2х10


День 3

Простое плие 3х12

Step up (Шаги на степе) 3х20

Выпады назад с платформы 3х15

Выпригивание из полуприседа 3х20

Становая тяга на прямых ногах с гантелями 2х12

May 18, 2018by @workoutlife
6
0

Пульс во время тренировок

Контроль собственного пульса во время тренировки представляет собой один из лучших способов мониторинга степени интенсивности выполняемых тренировок. Большинство спортсменов занимаются специально с пульсометрами, что не является обязательным. Достаточно пользоваться простым секундомером либо следить за пульсом по часами в тренажерном зале. Чем пользуется атлет, измеряя частоту сердечных сокращений (ЧСС), не имеет особого значения, гораздо важнее то, каким должен быть пульс на тренировке.


Как вычислить безопасный пульс для занятия спортом?


Общепринятая расчетная формула заключается в нахождении нижней и верхней границы частоты сердечных сокращений. Это значит, что эффективной является тренировка, во время которой пульс находится в границах этих двух отметок — показателей ЧСС.


Нижняя граница вычисляется следующим образом: от числа «200» отнимают возраст атлета и умножают на показатель «0,6». Если тренирующемуся спортсмену 25 лет, то есть 105 ударов в 1 минуту. Заниматься тогда, когда пульс ниже этого значения не рекомендуется, поскольку польза от тренировки будет минимальна.


Верхнюю границу рассчитывают по аналогичной формуле. Разница заключается в том, что вместо «0,6» используют коэффициент «0,8», то есть для 25-летнего спортсмена, этот показатель равен 140 ударам в 1 минуту. Выходить за пределы верхней границы ЧСС не рекомендуется, поскольку это приводит к увеличению нагрузки на сердечную мышцу.


Спортсмены не всегда учитывают коэффициенты при нахождении верхних и нижних границ, поскольку предпочитают заниматься по максимуму. Они тренируются до пределов от 170 и до 180 ударов в 60 секунд даже принимая во внимания то, что это гораздо выше, если отнять от максимально допустимого показателя 220 собственный возраст. И если пульс доходит до таких пределов, следует сократить интенсивность тренировки. Иначе есть вероятность навредить собственному здоровью.


Чтобы было проще ориентироваться, не занимаясь бесконечными подсчетами, можно просто воспользоваться приведенной ниже таблицей, руководствуясь которой можно с легкостью контролировать ЧСС при той или иной степени интенсивности тренировки.


Пульс при кардиотренировках

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.


Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.


Пульс на силовом тренинге

Опытные атлеты не рекомендуют доводить пульс до верхних границ. Идеальным ЧСС считается предел в 120-140 ударов в минуту, сохраняемый от начала и до конца тренировки. Необходимо избегать опускания пульса ниже показателя нижней границы, чем и обусловлено то, что отдых между подходами не следует делать больше минуты.


Не рекомендуется браться за штангу при максимальном показателе пульса. Необходимо стараться держать его в пределах 130 ударов весь тренинг. Это позволит укрепить сердечную мышцу, повысить результативность и эффективность силовой тренировки.

May 16, 2018by @workoutlife
7
0

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

День 1. Тренировка мышц груди, трицепса, пресса


Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей на наклонной скамье. Подходов: 3, повторов: 12.

Сведение рук в тренажере «бабочка». Подходов: 3, повторов: 12.

Французский жим лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока. Подходов: 3, повторов: 12.

Разгибание на трицепс одной рукой. Подходов: 3, повторов: 12.

Скручивание на верхнем блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног в висе. Выполнить Подходов: 4, повторов: 20-25.


День 2. Тренировка мышц спины и бицепса

Подтягивания. Подходов: 4, повторов: 15.

Тяга нижнего блока к поясу, сидя. Подходов: 3, повторов: 12

Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Гиперэкстензия. Подходов: 3, повторов: 12.

Концентрированный подъем гантели на бицепс. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс. Подходов: 3, повторов: 12.


День 3. Тренировка мышц плеч, ног и пресса

Приседания со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

Разгибание ног в тренажере, сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

Становая тяга на прямых ногах. Подходов: 3, повторов: 12.

Голень сидя. Подходов: 3, повторов: 12.

Жим гантелей сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Отведение руки в сторону на нижнем блоке. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей в стороны. Подходов: 3, повторов: 12.

Шраги со штангой. Подходов: 4, повторов: 15.

Скручивания на блоке. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног в висе. Подходов: 4, повторов: 20-25.


День 4. Тренировка мышц груди, трицепса и пресса

Жим гантелей на наклонной скамье. Подходов: 4, повторов: 15.

Жим гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей на горизонтальной скамье, лежа. Подходов: 3, повторов: 12.

Сведение рук в кроссовере. Подходов: 3, повторов: 12.

Разгибание на трицепс верхнего блока. Подходов: 4, повторов: 15.

Французский жим, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем туловища на наклонной скамье с отягощением. Подходов: 4, повторов: 20-25.

Подъем ног. Подходов: 4, повторов: 25


День 5. Тренировка мышц спины и бицепса

Тяга верхнего блока к груди, сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Тяга гантели к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

Тяга штанги к поясу, стоя в наклоне. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем гантелей на бицепс, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.


День 6. Тренировка мышц плеч, ног и пресса.


Жим ногами в тренажере. Подходов: 4, повторов: 15.

Выпады со штангой. Подходов: 3, повторов: 12.

Сгибание ног в тренажере, лежа. Подходов: 4, повторов: 15.

Становая тяга. Подходов: 3, повторов: 12.

Голень стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Жим штанги сидя. Подходов: 4, повторов: 15.

Подъем гантелей через стороны, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Разведение гантелей в стороны на опоре. Подходов: 3, повторов: 12.

Тяга штанги к груди, стоя. Подходов: 3, повторов: 12.

Подъем туловища. Подходов: 4, повторов: 25.

Одновременный подъем туловища и ног. Подходов: 4, повторов: 25.


Вот и вся программа тренировок для сушки тела! Тренируйтесь по данной программе и результаты не заставят Вас ждать!

May 12, 2018by @workoutlife
5
0

Сила воли плюс характер.

Бывают дни, когда ты в тонусе – а когда совершенно нет. И веса не сдаются и даже просто нет желания тренироваться. От чего это происходит?


Самое главное понять – что такой упадок сил происходит периодический у всех без исключения.


Постоянные тренировки, смена сезонов, психологические нагрузки, общая физическая усталость, возможно долгий путь к результатам – и вот силы как будто уходят, и ты уже не видишь цели в тренировке, и совершенно не испытываешь желания тренироваться.

И хочется сдаться, что бы быть как все.

Все здесь поступают по разному – кто то очень тяжело переживает состояние психологической надломленности и действительно забрасывает тренировки на какое то время – другой стискивает зубы и начинает тренироваться еще больше и сильнее не в силах остановиться и обдумать причину неудачи.

И к сожалению к грамотному результату не приведет ни тот ни другой способ.

Есть несколько правил выхода из этой непростой ситуации.

1. Контроль и только контроль.

То, что называется упадком сил состояние число психологическое и самое главное не постоянное – то есть проходящее и зачастую быстропроходящее. Вызывают его зачастую гормональные сбой или физиологическая усталость. Возможно стресс или долгие неудачи.

Но, как широко известно – долго расслабляться и пропускать тренировки – можно потерять результаты, поэтому надо научиться с этим стоянием справляться, и чем быстрее, тем лучше. И ни каких перерывов – не позволяйте слабостям взять над собой верх.


Работайте над собой – это состояние требует самоконтроля, собранности и работы, работы… Не становитесь рабом своего организма – ведь именно для того что бы уметь его контролировать вы и занимаетесь тяжелым видом спорта. И такой спорт принадлежит сильным людям – сильным не только физически, но и духовно.


А сильные духом – уже никогда не спасуют ни перед чем. И им ни страшно покорять новые вершины – будь то новые упражнения, новый спорт.

April 28, 2018by @workoutlife
8
0
Show more