ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

by @workoutlife
ПРИМЕРЫ ПРОГРАММ ТРЕНИРОВОК НА РЕЛЬЕФ

Вариант 1. Трехдневный сплит на рельеф


ПОНЕДЕЛЬНИК (спина, грудь)


1. Подтягивания широким хватом + жим штанги лежа 3-4х10-15


2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей на наклонной скамье 3-4х10-15


3. Разведение гантелей через стороны в наклоне + разведение гантелей лежа 3-4х10-15


4. Упражнения на пресс 4-5х25-30.


Вторник (бег)


СРЕДА (квадрицепс, бицепс бедра, икры)


1. Приседания со штангой на плечах 4х10-15


2. Мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах) 4х10-12


3. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10


4. Подъем на носки 4х20-25.


Четверг (бег)


ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)


1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12


2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15


3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12


4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15


5. Упражнения на пресс 4-5х25-30.


Вариант 2. Четырехдневный сплит на рельеф


ПОНЕДЕЛЬНИК (спина)


1. Подтягивание на перекладине с дополнительным отягощением 4х15-10


2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3-4х10-12


3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3-4х10-12


4. Тяга т-грифа 3х10-15


ВТОРНИК (грудь)


1. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х15-10


2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х10-12


3. Разведение гантелей лежа 3-4х10-15


4. Пресс 4-5х25-30


Среда (бег)


ЧЕТВЕРГ (икры, квадрицепсы, бицепсы бедер)


1. Подъемы на носки сидя/стоя 4х20-25


2. Присед со штангой 4х10-15


3. Мертвая тяга 4х10-12


4. Разгибание + сгибание ног на тренажере 4х15-10


ПЯТНИЦА (дельты, бицепс, трицепс)


1. Жим штанги стоя + тяга штанги к подбородку 3-4х10-12


2. Разведение гантелей через стороны стоя + в наклоне 3-4х12-15


3. Подъем штанги на бицепс + жим лежа узким хватом 3-4х10-12


4. Сгибание рук с гантелями + французский жим 3-4х10-15


5. Пресс 4-5х25-30


Суббота (бег)


Воскресенье — отдых.

April 22, 2018
by @workoutlife