Программа тренировки на массу (Три тренировки в неделю)

1- Приседания и вспомогательные упражнения ( икры, бедра)

2-Жим и вспомогательные упражнения ( плечи, трицепс)

3- Становая тяга и упражнения для спины и бицепса

День-1

- хорошая разминка 10-15 мин

1. Приседания со штангой на плечах 20,15,12,10,8,6,6,6.

2. Разгибания ног сидя 5 по 10

3. Жим ногами 6 по 12-15

4. Мертвая тяга 4 по 12-15

5. Сгибания ног лежа 5 по 10

6.Икры сидя или в ж.н. 4 по 15

7. Икры стоя с гант 4 по 12

- растяжка для ног 10 минут

День-2

- разминка всего тела 10-15 мин

1. Жим штанги лежа

15,12,10,8,6,6,6,6.

2. Разводка лежа под углом30*

4-5 по 10-12

3. Отжимания от брусьев 4 по 12

4. Разводы стоя в стороны 5по10

5. Трицепс у блока стоя 6 по 10

6. Пресс в висе 4 по 12-15

7. Отжимания от пола 1 на макс.

- растяжка, заминка 10 минут

День-3

- общая разминка 10-15 минут

1. Становая тяга 15,12,10,8,6,4,4

2. Тяга верхнего блока к груди шир.хв. 5 по 8-10

3. Тяга горизонтального блока

сидя к поясу 4-5 по 8-10

4. Шраги с гант стоя 4 по 10

5.Гиперэкстензии 3 по 15

6. Протяжка к подбородку стоя узким хватом 4 по 6-8

7. Бицепс гант сидя 4 по 10

- растяжка, гибкость 10 минут

В приседаниях бинты и пояс!

Становая - пояс!

Отдых в тяжелых упражнениях 2 минуты , в изолированных 1-1,5

Разминка ВАЖНО

Гибкость в конце тренировки!

Пресс и поясницу можно делать в разминке 2-3 подхода по 15 раз