90% людей хронически недополучают клетчатку
Думаете, что это «мелочь»? Тогда давайте расскажу, к чему она может привести ⬇️
1️⃣Нарушение микробиома и иммунитета
Полезные бактерии в кишечнике живут за счёт растворимой клетчатки (пребиотиков). Если её мало, то бактерии начинают «голодать» и питаться слизью стенки кишечника, в результате чего она истощается и проницаемость кишечника повышается. Токсины и бактериальные эндотоксины попадают в кровь, активируется воспаление и снижается иммунитет.
2️⃣Появление проблем со стулом 🚽
Без клетчатки он становится твёрдым, кишечник опорожняется реже (иногда 1 раз в 2–3 дня).
Это не про «неудобство» – это:
🔹️хроническая интоксикация (токсины и гормоны реабсорбируются обратно)
🔹️вздутие, тяжесть, головные боли, усталость
3️⃣Нарушение гормонального баланса
Печень перерабатывает избыток эстрогенов и выводит их с желчью. Если стул редкий – желчные кислоты и гормоны реабсорбируются обратно. И в организме случается «эстрогенное доминирование (ПМС, отёки, миомы, эндометриоз, жир в нижней части тела…)
4️⃣Повышение уровня сахара и инсулина
Без клетчатки углеводы всасываются слишком быстро: уровень глюкозы резко повышается, поджелудочная железа выбрасывает много инсулина и сахар падает. Такие качели приводят к усталости, сонливости после еды, тяге к сладкому, раздражительности, набору жира.
5️⃣Замедление естественной детоксикации организма
Печень ежедневно обезвреживает токсины, гормоны и продукты обмена, но вывести их должен кишечник. Если клетчатки нет – токсины остаются в кишечнике дольше или возвращаются в кровь.
6️⃣Изменение настроения и уровня стресса 😳
Микробиом отвечает не только за иммунитет, но и участвует в синтезе серотонина, дофамина (наше настроение). Поэтому когда он страдает от маленького количества клетчатки, у вас может появиться тревожность, апатия, туман в голове, снижение мотивации, нарушение сна и уровня энергии.
7️⃣Повышение риска хронических заболеваний
Долгосрочный дефицит клетчатки связан с повышением уровня холестерина, хроническим воспалением, артериальной гипертензией, сахарным диабетом, ожирением, раком толстой кишки.
Люди, потреблявшие ≥30 г клетчатки в день, имели на 15-30% ниже риск смертности от сердечно-сосудистых, метаболических и онкологических заболеваний.