МЕСЯЧНЫЕ БЕЗ БОЛЕЙ И ЗАЖОРОВ ✅
Привет, мои дорогие 🫂 На связи ваша Яна, которая msfblog 💛
И в данной статье я вам расскажу о том, как проживать эти дни без болей, отёков и срывов на сладкое
Введение
Думаю многим из вас знакомы эти яркие симптомы, как:
🚫 отёчность лица и тела
🚫 вздутие и ощущение «надутого» живота
🚫 болезненность и чувствительность груди
🚫 тянущие боли внизу живота и в пояснице
🚫 чувство тяжести в теле
🚫 резкий спад энергии и выносливости
🚫 раздражительность, перепады настроения
🚫 сильная тяга к сладкому и быстрым углеводам
из-за которых жизнь буквально ставится на паузу…
И да, с точки зрения работы гормонов эти симптомы объяснимы:
👉🏻 Во второй фазе цикла повышается пролактин — он усиливает чувствительность тканей и нервных окончаний, из-за чего появляются тянущие боли внизу живота, пояснице и болезненность груди.
👉🏻Параллельно активнее работают простагландины, которые вызывают спазмы матки и усиливают ощущение боли.
👉🏻 Прогестерон в этот период тоже играет свою роль. Он способствует задержке жидкости и замедляет работу кишечника, поэтому появляются отёки, вздутие и ощущение «тяжёлого» живота, даже если питание и вес фактически не менялись.
И здесь важно понимать: это не сбой и не «что с вами не так». Боль, отёки и тяга к сладкому — это сигналы тела, а не приговор.
✅ По сути, это инструкция: где нужно снять нагрузку, где добавить поддержку, движение, питание и
Об этом мы сейчас и поговорим — как с точки зрения питания, так и с точки зрения тренировок ⬇️
01. Рекомендации по питанию
Что происходит: в эти дни организм теряет кровь, а уровни эстрогена и прогестерона находятся на минимуме. Из-за этого может появляться усталость, повышенная чувствительность, снижение выносливости и энергии.
По сути, тело находится в режиме восстановления — и ему важно помочь восполнить ресурсы, а не требовать от себя «как обычно».
На что делать акцент в питании:
• Продукты с железом
Зачем: Железо необходимо для восполнения потерь крови и профилактики упадка сил, головокружений и слабости. При его дефиците усиливается усталость, снижается выносливость и концентрация. При обильной менструации (кровопотери более 80 мл) для профилактики железодефицита допустим приём 25 мг железа в виде добавок курсом 7–10 дней в месяц.
Источники: субпродукты (например, печень, сердце и т.д.), красное мясо (говядина, конина, ягнятина и т.д.), морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) — это источники ГЕМОВОГО железа, которое хорошо усваивается. Если так же источники НЕгемового железа — это растительные продукты, как чечевица, шпинат, семечки, киноа, но они усваиваются организмом в 5 раз хуже (для улучшения усвоения их нужно сочетать с продуктами, богатыми витамином C)
• Витамин C.
Зачем: Усиливает всасывание железа в кишечнике и снижает риск его дефицита. Также поддерживает иммунитет и помогает организму быстрее восстанавливаться после кровопотери.
Источники: шиповник, чёрная смородина, облепиха, цитрусовые, брокколи, болгарский перец, киви, квашеная капуста.
• Витамины группы B.
Зачем: Участвуют в энергетическом обмене, работе нервной системы и помогают организму справляться с повышенной утомляемостью и раздражительностью. Также поддерживают усвоение железа и стабильный уровень энергии в течение дня.
Источники: неактивные дрожжи, листовые овощи, яйца, нешлифованный рис, овсянка, говядина, свинина, курица, рыба, орехи и семена, твёрдые сыры, бобовые.
• Белок.
Зачем: Необходим для обновления клеток, восстановления тканей и поддержания уровня энергии. При его недостатке усиливается слабость и тяга к сладкому как к быстрому источнику энергии.
Источники: мясо, птица, рыба, морепродукты, субпродукты, костные бульоны, растительные источники (соя, нут, чечевица и др.).
• Полезные жиры, особенно омега-3.
Зачем: Снижают воспалительный ответ, помогают уменьшить болезненность и поддерживают гормональный баланс. Также положительно влияют на нервную систему и эмоциональное состояние.
Источники: жирная рыба (лосось, скумбрия, сардины), льняное и чиа семена, грецкие орехи, качественные растительные масла.
• Сложные углеводы и клетчатка.
Зачем: Поддерживают стабильный уровень глюкозы в крови, что снижает резкие перепады энергии и тягу к сладкому. Клетчатка дополнительно поддерживает работу кишечника, что особенно важно при склонности к запорам в этот период.
Источники: цельные злаки, бобовые, овощи, ягоды, фрукты.
• Магний.
Зачем: Способствует расслаблению мышц, снижает выраженность спазмов, помогает улучшить сон и уменьшить раздражительность. Особенно актуален при болях внизу живота и напряжении в теле. Источники: чёрный шоколад без сахара, какао, кунжут нешлифованный, семена тыквы, мака, подсолнечника, кешью, гречка, кедровые орехи, миндаль, фундук, красная икра, морская капуста. Дополнительно — минеральные воды, добавки, ванны с магниевой солью.
• Травы для снятия спазмов.
Зачем: Обладают мягким расслабляющим и противовоспалительным эффектом, помогают снизить болевые ощущения и общее напряжение в теле. Мята, ромашка, крапива, имбирь.
• Тёплая, насыщенная пища.
Зачем: Тепло улучшает кровообращение, снижает спазмы и нагрузку на ЖКТ. Тушёные овощи, крем-супы и тёплые блюда легче перевариваются и воспринимаются телом как поддержка, а не дополнительный стресс.
02. Рекомендации по тренировкам
С точки зрения тренировок в этот период наша энергия и выносливость снижены, а риск травм выше из-за ослабления мышечного контроля и суставной подвижности.
И вот здесь часто звучит вопрос: Можно ли тренироваться во время месячных?
Ответ: можно! Единственное противопоказание в месячные перевёрнутые позы (где таз выше уровня головы) дольше 15 секунд
Но всё зависит от вашего самочувствия. Если вы чувствуете себя хорошо — можете спокойно заниматься в привычном темпе, формате, просто снизив интенсивность нагрузки.
Например, если говорим про силовые тренировки, то в этот период снизьте рабочие веса или уменьшите количество подходов или повторений
Если же ощущается выраженный спад энергии, головокружение или боль — лучше заменить на более щадящий формат. Ваша задача в этот период — не нагружать тело дополнительно, а поддерживать его.
• мягкие комплексы на подвижность позвоночника
• растяжка без резких амплитуд
Отдельный важный акцент — тренировка тазового дна
Мягкая активация и расслабление мышц тазового дна улучшает кровообращение в малом тазу, снижает венозный застой и способствует более равномерному оттоку крови. Это помогает уменьшить спазмы матки и снизить выраженность болевых ощущений.
Кроме того, работа с тазовым дном улучшает нейромышечный контроль, снижает избыточное напряжение внизу живота и пояснице и помогает телу «переживать» менструацию без защитных зажимов. В сочетании с дыханием такие упражнения дают выраженный обезболивающий и расслабляющий эффект.
Заключение
Менструация — это не период, который нужно просто пережить на силе воли. Боль, отёки, усталость и тяга к сладкому — не враги, а сигналы тела о том, что ему сейчас нужна поддержка, а не повышенные требования
Когда вы понимаете, что происходит в организме, и даёте телу подходящее питание, движение и восстановление — эти дни перестают выбивать из жизни. Они становятся частью цикла, а не точкой отката назад.
Именно с таким подходом мы работаем в моём клубе «Фитнес для жизни». Там есть:
— мягкая работа с тазовым дном и дыханием
— SOS-комплексы для снятия болей во время месячных, которые можно включить даже в самый «тяжёлый» день
— и система, которая помогает жить и тренироваться без насилия над телом
Если чувствуешь, что хочешь проживать цикл иначе — спокойно, без боли и с пониманием своего тела, приглашаю тебя в мое закрытое и уютное тренировочное простанство 🤍
Переходи в бот по ссылке — https://t.me/yanamsfblog_bot
набор в клуб открывается именно там раз в 5 недель по самым выгодным условиям, и уже сейчас тебя там ждёт бесплатная тренировка