Курс осознанности

Виктор Ширяев, https://activepresence.training/abcs_of_mindfulness/

Конспект.

Переживание настоящего и умелое взаимодействие с ним складывается из навыков:

Присутствия: а я вообще здесь?

Я могу быть здесь сфокусированным вниманием и рассеянным. А могу быть почти совсем не здесь. И это мышца внимания, направляет его как взгляд - наружу или внутрь.

Понимания: что здесь происходит?

Что дает мне информацию что я жив и я здесь? Я ЗНАЮ, что я чувствую. Тренировка в том чтобы чаще присутствовать, замечать всю полноту происходящего: звуки, картинка, ощущения в теле, психические ощущения в уме, эмоциональное состояние (погода, -10+10). Каждое мгновение как бусинка на четках. Одна совокупность за другой совокупностью.

Внимания: как я умею на этом фокусироваться, переключаться?

Насколько я могу заметить детали: качество дыхания и тактильные ощущения.

Взаимодействия: как я с этим справляюсь, пропускаю через себя, перевариваю?

Динамика процессов проживания и переваривания этих ощущений и информации.

Отношения: как я ко всему этому отношусь?

С улыбкой или сжав зубы.

Осознанность это:

• временные состояния повышенной осознанности и ясности;
• тренируемая черта характера, присущая людям в разной степени;
• майндфулнес как практика, определённый тип упражнений направлять внимание, в т. ч. медитаций.

Осознанность (mindfulness) — это:

• сознавание (awareness), возникающее благодаря тому, что мы направляем внимание особым образом: в настоящем моменте, преднамеренно и непредвзято (равностно, любопытно);
• практика поддержания непредвзятого состояния повышенного или полного сознавания своих мыслей, эмоций или переживаний от мгновения к мгновению;
• уделять внимание (происходящему) с открытостью, любопытством, гибкостью и добротой.

Общие элементы: намерение, внимание, ясность мгновение за мгновением, и всё это — с особым качеством отношения, непредвзятого, открытого и доброго.

Осознанность это качество, возникающее в тот момент, когда три навыка внимательности — сосредоточение, ясность и равностность — работают сообща.

Сила сосредоточения — это способность направлять и удерживать внимание там, где мы хотим, столько, сколько нам нужно. Внимание порой перетягивает по привычке, или из-за яркости нового ощущения.

Сенсорная ясность — способность распознавать всё то, что находится в поле внимания, с максимальной детализацией, а также способность распутывать комплексные переживания на отдельные сенсорные составляющие.

• лестница уточнений, разобрать на простые кусочки: образы, мысли, ощущения в теле;
• компоненты сенсорного опыта: физические ощущения в теле, ощущения эмоционального типа в теле, ментальные образы, внутренний диалог.

Равностность — способность с открытостью проживать происходящее, не удерживая и не отталкивая.

• ЭкстероЦепция - информация от всех пяти органов чувств (зрение, слух, обоняние, вкус, осязание);
• ПроприоЦепция - осознание себя в пространстве;
• Кинестезия - ощущение движения во время работы опорно-двигательного аппарата;
• ИнтероЦепция - ощущение и восприятие внутренней среды тела, включая температуру, сердцебиение, пищеварение.

Развить ясность быстро - пару недель - а вот умение с этим справляться подтягивается сильно позже.

Неподходящая ситуация - необходим достаточный бюджет тела.
Некорректная техника - не адекватно ситуации.
Неправильное отношение - насилие над собой

"Зеленая зона" - когда я вываливаюсь из нее и почему.
Тело мягкое, Дыхание плавное, Ум ясно дружелюбно раскрыт - все три аспекта взаимосвязаны.

Нужно изучать то, как мы это делаем сейчас, и постепенно переучиваться, расширяя таким образом своё «окно толерантности» — научаясь сохранять устойчивость, ясность и самообладание во всё более сложных ситуациях.

Физиологический выдох с подвздохом и вокализацией как средство сброса напряжения.

Тело: устойчивость, собранность/включенность и расслабленность.

• Устойчивость через доверие к опоре.
• Собранность через вытягивание вверх и раскрытие.
• Расслабление через отпускание всего лишнего.

С каким настроем мы подходим к практике и жизни, «окрашивает» всё то, что с нами происходит дальше.

Три состояния, способствующих практике медитации:

Интерес. Отношение «юного натуралиста», попавшего в неизведанный, не очень знакомый мир, который, вполне вероятно, живёт по другим законам, чем мы привыкли считать. Нам свойственно игнорировать, отворачиваться и отмораживаться от своих переживаний, а интерес — помогает развернуться к ним навстречу с любопытством, и с позволением всем событиям вести себя так, как они ведут себя в «дикой природе».

Дружелюбие. Это способность сказать всем своим переживаниям «Привет!». Что-то нам может быть интересно, что-то другое — нет. Дружелюбие помогает проявить интерес одинаково ко всем событиям, составляющим нашу жизнь.

Забота и сострадание. Когда какие-то части нашего существа, какие-то части нас самих «орут и плачут», то всё, что остаётся, так или иначе, это забота, доброта, любовь и сострадание.

«Скорую помощь» в медитации можно свести к следующим пунктам:
- Перестать медитировать. Сменить активность на простую, привычную и «заземляющую».
- Вернуть внимание в тело. Например, нежно помассировать себя руками, или просто подвигаться, потянуться, выпить воды.
- Вернуть сознавание окружающего мира. Посмотреть вокруг, послушать, найти глазами три предмета синего цвета, и так далее.
- Вернуть рациональную, «взрослую» часть сознания. Например, проговорив вслух то, где вы находитесь, или что видите перед собой.

Четыре столпа практики:
- Формальная практика: ежедневная, ежеквартальная, ежегодная;
- Практика в жизни: микропрактики и действия-как-медитация;
- Получать поддержку: общаться с людьми, практикующими схожие методы, и иметь доступ к компетентному учителю/инструктору;
- Давать поддержку: участвовать в этом взаимообмене, делиться своим опытом.