Техники работы с эмоциями

Александр Финько https://alexfinko.ru/

Техники не отменяют работу по проживанию эмоций, они, как обезболивающее, которое хоть и избавляет нас от страданий, но не работает с причиной. Поэтому системная работа должна вестись обязательно. При этом и обезболивающим можно иногда пользоваться.

Триггеры

Попытка контролировать появление в нашей жизни триггеров – это опять попытка убежать от тревоги. Не стать в ней более устойчивыми, а убежать. Это не тот путь. Тревога догонит.

Баланс возможно найти через прикосновение к своим эмоциям. Перед холодильником необходимо понять какие эмоции у нас возникли. Какие эмоции мы не выдерживаем. Что именно приводит нас к срывам. Какие ситуации способствуют тому, чтобы мы снова начали привычное движение в сторону холодильника.

Как можно чаще в течение дня мы останавливаемся и делаем «срез» своего состояния. Обращаем внимание на эмоции, телесные переживания и мысли. Для продвинутых можно добавить внимание к тому, что я сейчас делаю и чего я сейчас хочу.

Якорение

Смысл данной техники состоит в том, что в процессе простых, но регулярно выполняемых действий человек вызывает определенное эмоциональное состояние и закрепляет (производит якорение) его с помощью так называемого ритуального действия.

Необходимо вспомнить какую-то ситуацию, где вы ярко испытывали желаемое состояние. Представляем его во всех деталях, визуализируем, стараемся прочувствовать максимально ярко. Достигнув пиковой точки переживания, совершаем заранее придуманное действие.

Придумать надо такое действие, которое вы никогда не перепутаете с другим и не сделаете спонтанно.

После того, как выполнили это действие, отвлекитесь, чтобы прийти в обычное эмоциональное состояние. Сделайте паузу на некоторое время, а затем повторите весь процесс.

Повторяйте эти действия регулярно, чтобы якорь стабильно закрепился.

Техника мышечной разрядки

Помогает избавиться от напряжения и связанных с ним эмоций. Как только вы почувствовали, что вами начинают овладевать негативные эмоции, с которыми вы не можете справиться, нужно быстро и резко напрячь все мышцы тела и пробыть в таком состоянии до тех пор, пока не почувствуете, что сил находиться в напряжении больше нет.

После этого мышцы начнут расслабляться самопроизвольно и вместе с этим начнет уходить напряжение.

Прожектор

Представьте себе, что все те события, поступки или слова, за которые вам было стыдно раньше или стыдно сейчас, можно вынести под луч мощного прожектора и как следует рассмотреть.

Вспомним и запишем, за что вас упрекали, в чем обвиняли, после каких привычных слов вы испытывали жгучий прилив стыда?

А теперь попробуйте понять, чей стыд вы переживаете в каждом из этих эпизодов — свой собственный или родительский? Должно ли было вам за это стыдно?

Метапозиция

Это такое состояние, когда вы смотрите на ситуацию как бы со стороны. Вы «выходите из ситуации», оставляя все свои эмоции внутри нее, и имеете возможность посмотреть на происходящее объективно.

Используя «метапозицию», обратите внимание, как двигаются люди в ситуации, которую вы наблюдаете. Какие слова говорят друг другу? Каким тоном разговаривают? Какие используют жесты? Как себя чувствуют сейчас? Задумайтесь: чего может хотеть каждый из них в этот момент? Как бы они могли договориться об этом? Попробуйте начать тренировать этот навык.

Посмотрите со стороны на человека, который участвует в прямом эфире. В какой позе он сидит? Удобно ли ему? Какие эмоции он сейчас испытывает? О чем думает? Получилось увидеть себя со стороны? В напряженный момент это несколько сложнее сделать, но попытаться стоит. Отстранившись от ситуации, вы сразу снизите интенсивность испытываемых эмоций.

Использование противоположного действия

Примером может быть ощущение подавленности, когда мы не хотим и не можем вставать с постели и общаться с другими людьми, и противопоставленное ему решение встать и прогуляться по району, которое не запрещает существование первого ощущения, но противопоставлено ему.

Это может дать опыт, что эмоция, если мы ее не запрещаем себе, не разрушает, и не обязательно запрещает нам испытывать другие, даже противоположные эмоции. И не запрещает совершать противоположные действия.

Применение метода допуска страданий

Когда вы чувствуете гнев, печаль или тревогу, вам кажется, что нужно срочно делать что-то, что остановит или притупит эти невыносимые отрицательные эмоции.

На самом деле, состояния с сильными отрицательными эмоциями можно перенести. Можно поставить себе какие-то лимиты – например поставить таймер на 10 минут и максимально погрузиться в эти страдания. Дать себе время на проживание, но ограничить его.

Немой телевизор

Включите телевизор и отключите звук. Некоторое время посмотрите его, наблюдая за жестами, мимикой и расположением в пространстве героев и размышляя, какие эмоции они сейчас испытывают. Посмотрите кусок знакомого фильма и кусок незнакомого. Какова разница в процессе наблюдения? Мешает или помогает знание сюжета сопоставлять «невербальность» с эмоциями? Сравните фильмы разных жанров. Посмотрите фильм, где играют известные актеры, и какой-нибудь дешевый сериал. Сравните невербальные проявления актеров с реальными людьми в какой-нибудь программе-репортаже. Получается ли опознать передаваемую эмоцию?

Общественный транспорт

В общественном транспорте, ресторане или другом месте, где есть много людей, за которыми можно наблюдать какое-то время, присмотритесь к людям. Что чувствуют эти люди? Если вы видите пару, то в каких они отношениях? Если кто-то кому-то что-то рассказывает, то веселая история или грустная?

Дневник эмоций

Составляем для себя таблицу со следующими столбцами:
1. Ситуация – описание ситуации языком фактов.
2. Какие эмоции возникли, как из одних эмоций мы перетекли в другие.
3. Степень выраженности каждой из эмоций от 1 до 10
4. Телесные переживания. Как мы вообще распознали свои эмоции.
5. Зачем это мне? В первый раз – описываем наше понимание того, на что эти эмоции обращали наше внимание, от чего уберегли, что дали, в чем помогли, чем мешают? Во второй раз - через 3-4 дня. Сравните пока вы внутри ситуации и когда вы из нее вышли.

Частые эмоции

Выписать, какие эмоции я чувствую чаще всего. Дополнить перечень описанием того, как я их телесно ощущаю, какие мысли обычно у меня возникают на фоне этих эмоций. Дополняем описанием действий, которые обычно следуют после возникновения этих эмоций.

«Тревога. Ощущение тянущей пустоты в солнечном сплетении и дрожание конечностей. Мысли, что я что-то упустил, что-то не замечаю. Кажется, что произойдет что-то плохое, с чем я не смогу справиться. И я пытаюсь отвлечься, проверяя соцсети или иду к холодильнику»

И дальше пытаемся понять, насколько эта связка эмоции-телесные переживания-мысли-действия эффективная стратегия в текущей действительности. Где ошибка? На каком этапе это становится не эффективным? Что было бы эффективным?

Разговор с эмоцией

Берем какую-то острую ситуацию. Собираем всю картину из эмоций, телесных переживаний и мыслей. Все переживания (эмоция, тело, мысли) объединить в каком-то образе - метафоре.

«Я чувствую себя как дерево, которое подошли и рубят топором».

Знаком ли мне этот образ? Как часто этот образ со мной? Я с ним родился или когда-то он впервые возник в моей жизни? Что происходит с тем человеком, что он себя так чувствует? Что могло ему тогда помочь? Как бы он себя чувствовал, если бы эта помощь пришла, и как изменился бы этот образ?