Техники работы с тревогой
Александр Финько https://alexfinko.ru/
Выписать все мысли, задачи, дела, переживания, пока ничего не останется. Если мысли закончились, а время еще нет, продолжаем.
Возвращаемся к нему и напротив каждой вещи ставим 1, если вещь находится вне нашего контроля и 2, если она под нашим контролем.
Все вещи, помеченные 1 необходимо сознательно отпустить. Необходимо проговорить вслух фразу «Я не влияю на это.»
К каждой вещи, помеченной 2, необходимо написать действие, которое может повлиять на нее и дату, когда это действие можно и нужно осуществить.
Очерчивание границы последствий и зоны влияния
Прислушаться к своим ощущениям, выделить то, что именно тревожит.
Расписать возможные последствия. Выписать три варианта развития событий разной оптимистичности.
- Насколько вероятно наступление данных последствий?
- Что я буду делать при наступлении данных последствий? Как я пойму, что последствия наступили?
- На каком этапе возможно максимальное влияние на наступление последствий?
- Как я пойму, что пора действовать?
Вербализация
Выразить тревогу в словах. Максимально полно и развернуто, с описанием телесных переживаний и фантазий.
Лучше в контакте с людьми. Можно самостоятельно вслух.
Легитимное время
Выделить для тревоги 30 минут в день – 15 минут утром, 15 минут вечером в строго определенное время.
«Договориться» с собой, что в это время вы позволите психике переживать любые эмоции, а в другое время она позволит вам ими управлять.
Максимально погружаться в тревогу в это время.
В остальное время возникающие эмоции помещаем в воображаемый мешок, который мы непременно должны открыть в следующие 15 минут «проживания». «Я развяжу мешок, когда наступит «время тревоги», а пока займусь своими делами».
Включение когнитивных зон
Начинаем считать. От 100 или 250 отнимаем в уме по 7.
Осмотреться вокруг и назвать пять предметов синего цвета, пять тупых углов и т.д.
Дыхание
Сознательно замедляем дыхание.
Дышим не грудью, а диафрагмой – выпячиваем живот вперед во время вдоха. «Воздушный шарик в животе».
Не допускаем перенапряжения мышц пресса и неприятных ощущений нехватки воздуха. Можно положить руку на живот.
Вдох через нос, выдох через рот. На выдохе расслабляем тело. Выдох длится дольше, чем вдох.
Во время выполнения выбрать любой прямоугольный предмет, который есть в поле зрения. Считая про себя до четырех, плавно перемещаем взгляд по часовой стрелке по граням предмета.