Здоровье и питание

ДОБРО ПОЖАЛОВАТЬ НА ТРЕТЬЮ БОНУСНУЮ СЕССИЮ

Существует поговорка: «Только в здоровом теле может жить здоровый ум».
Заботьтесь о своем теле и обеспечьте его здоровой пищей – это единственное место, где вы можете жить. В этой рабочей тетради вы узнаете больше о питании – вашем ежедневном лекарстве.

ЗДОРОВЬЕ И ПИТАНИЕ

3 ХРАМА:

• Храм — это место, которое создает положительную атмосферу, в которой вы можете исцеляться, расти и раскрывать свой потенциал.
• Ваше тело — это ваш личный храм.
• Ваш дом — это место, которое вы называете своим домом.

Чтобы создать окружающую среду, поддерживающую здоровое питание, относитесь к своему дому как к храму и пускайте внутрь только здоровую пищу. Храните нездоровую еду подальше.

СПИСОК ЗДОРОВЫХ ПРОДУКТОВ:

• Фрукты: клюква, лимон, лайм, яблоко, груша, финики, ягоды, грейпфрут, питахайя, банан, киви, ананас, виноград, дыня, манго, гранат, клементин, папайя, персик.
• Овощи: бок-чой, помидор, спаржа, брюссельская капуста, фенхель, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, морковь, салат, свекла, огурец, кабачок, грибы, шпинат, сельдерей, тыква, капуста, морские водоросли, редис, кейл.
• Углеводы: (сладкий) картофель, киноа, амарант, овсянка, полба, булгур, гречка, (коричневый) рис, просо, маниока, таро, тапиока, цельнозерновые макароны, хлеб.
• Белки: растительное молоко, йогурт, творог, чечевица, нут, фасоль, темпе, тофу, сейтан, яйца, греческий йогурт, творог, органическое молоко A2, органическая говядина, лосось, курица.
• Жиры и масла: авокадо, миндальная паста, конопляное масло, льняное масло, кокосовое масло, оливковое масло, тахини, тыквенное масло, грецкие орехи, миндаль, кешью, ореховое масло, топлёное масло (гхи), сливочное масло.
• Семена: чиа, конопля, лен, тыква, подсолнечник, ростки.
• Специи и травы: корица, куркума, перец, кумин, чеснок, чили, карри, шафран, укроп, петрушка, шнитт-лук, базилик, мята, орегано.
• И другое: темный шоколад, ксилит, хумус.

РЕЦЕПТЫ:

1. Овсянка с ягодами и орехами: овсянка, растительное молоко, замороженные ягоды, яблоко, грецкие орехи, молотые семена льна, соевый йогурт, яблочное пюре, корица.
2. Блинчики: цельнозерновая мука из гречки, семена чиа, протеиновый порошок, банан, разрыхлитель, растительное молоко.
3. Смузи: замороженные бананы, клубника, свекла, персик, кокосовая вода, семена чиа, протеиновый порошок (по желанию).
4. Тост или батат: цельнозерновой хлеб или батат, различные намазки и топпинги, например, хумус, авокадо, ореховое масло.
5. Киноа Боул: киноа, печёные бобы, овощи (брокколи, цветная капуста, перец), соевый соус.
6. Будда Боул: псевдозерновые (киноа, коричневый рис), бобовые (чечевица, нут, фасоль), овощи, орехи и семена.
7. Паста с фалафелем: цельнозерновые спагетти, копчёный тофу, томаты, томатный соус, орехи кешью, пищевая дрожжевая приправа.
8. Рис с тофу: басмати, тофу, брокколи, шпинат, лимонный сок.
9. Бургер из красной фасоли: фасоль, лук, грецкие орехи, семена льна, овсянка, кокосовое масло для обжаривания.
10. Низкожирный хумус: нут, тахини, чеснок, сок лайма, специи.
11. Фалафель: нут, лук, чеснок, кумин, лимонный сок, перец чили, кинза, мука из нута.

РЕКОМЕНДАЦИИ:

• Питайтесь на 80% здоровой пищей и на 20% — нездоровой, если необходимо.
• «Коробка для души»: храните в ней нездоровые закуски подальше от глаз, чтобы использовать их в особых случаях.
• Приложение MyFitnessPal: отслеживайте калории в течение 4 недель, чтобы понять потребности организма и научиться питаться интуитивно.
• Ежедневное взвешивание поможет контролировать прогресс.

ВИТАМИН B12 ДЛЯ ВЕГАНОВ:

Если вы придерживаетесь веганской диеты, настоятельно рекомендуется добавлять витамин B12, который содержится в:

• Пищевые дрожжи, мармит, обогащённое соевое и миндальное молоко, растительное мясо, злаки, темпе, хлорелла, водоросли нори.
• Рекомендуется принимать от 500 мкг до 1000 мкг в день или употреблять продукты с витамином B12 минимум два раза в день.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ:

• Относитесь к дому как к храму и пускайте только здоровую еду.
• Используйте список здоровых продуктов и рецепты.
• Отслеживайте калории и взвешивайтесь ежедневно.
• Ставьте цели в приложении MyFitnessPal.