Траектории наших тел
одна программа, разные результаты.
Вы приходите в зал с подругой, делаете один и тот же план от одного и того же тренера, обе стараетесь, обе не филоните, и через пару месяцев обнаруживаете себя во французской комедии с Пьером Ришаром. Только теперь Пьер Ришар - это вы 😡
Да просто у одной прогресс выглядит так, будто кто-то подкрутил ей ползунок “адаптаций” вправо, а у другой вниз: рост есть, но какой-то ..нет.
Первая мысль: “Да что со мной не так-то!?”
На днях вышла интересная научная работа, которая отвечает на вопрос, что с тобой не так и насколько сильно это “не так” может быть выражено.
В этой работе сделали убедительный простой дизайн.
Новичков потренировали 10 недель, потом дали 10 недель без тренинга, а затем повторили тот же самый 10-недельный блок силовых тренировок ещё раз.
а) Как одни и те же люди отреагируют на один и тот же тренинг в разные моменты времени
б) Как будут различаться индивидуальные реакции на один и тот же тренинг
Что же исследователи обнаружили?
Первое, что выяснили ученые, довольно очевидно:
кто хорошо прибавлял в первом цикле, чаще хорошо прибавлял и во втором.
И наоборот, кто прибавлял плохо в первом, также плохо рос во втором периоде тренировок.
Ну, вроде бы это слишком просто.
Но как же различаются реакции на одну и ту же программу у двух разных людей?
Разница между людьми действительно есть, и она часто достаточно большая, чтобы вы её видели глазами, даже если программа одинаковая.
Поэтому сравнение “я vs подруга” почти всегда несправедливо, а вот сравнение “я сегодня по сравнению с собой себя два месяца назад” как раз имеет смысл.
Итак, как же мы различаемся? Вот вам интересные цифры.
Средние различия (то, что бывает часто)
Если взять двух новичков одной массы, условно около 80 кг, то через 10 недель на одной программе они обычно будут отличаться по силе примерно на десяток процентов по итоговому результату.
- по жиму ногами типичная разница в том, сколько вы прибавите, порядка 24 кг, и это обычно превращается примерно в 10–13% разницы по итоговому 1ПМ (вашему максимальному весу),
- по подъёму на бицепс типичная разница в прибавке порядка 3–4 кг, и по итоговому максимальному весу (1 ПМ) это обычно даёт примерно 10–11% различия между вами.
Крайние различия (то, что бывает редко)
А теперь “хвосты” распределения, то есть случаи, которые встречаются очень редко, но возможны. Давайте посмотрим на разницу между тем, кто выиграл в генетическую лотерею по силе и тем, кому не помог, взятый на нее кредит:
- по жиму ногами прирост мог быть примерно от +4 кг до +68 кг за 10 недель, и по итогу это даёт примерно 174 кг у лузера по сравнению 238 кг у гения силы, то есть около 35–40% разницы.
- по подъёму на бицепс прирост мог быть примерно от +1 кг до +11–12 кг, и по итогу это даёт примерно 30 кг по сравнению с 41–42 кг, то есть тоже порядка 35–40% разницы по итоговому результату.
Еще один вопрос на который ответила эта работа, это вопрос того, может ли существовать такой человек, который вообще не отвечает на тренинг, то есть тело которого не видит, что он тренируется.
В этой работе не обнаружили людей, которые стабильно не прибавляют сразу по всем показателям (по силе и массе для всех мышц), то есть сценарий “я делаю всё правильно, но у меня вообще ничего не растёт” выглядит маловероятным. Но действительно, какие-то мышечные группы лично у вас могут хуже реагировать на тренировочный стимул. Но не все!))
С другой стороны, и сценарий “я экстремально быстро расту по всему” тоже редкий: чаще кто-то оказывается сильным или мышечным в одной мышечной группе, а не во всех сразу.
У наших тел разные траектории даже на одной и той же программе, и это нормально!
Поэтому сравнение с другими чаще вредит нашей психике и мотивации в частности. Поэтому самое полезное сравнение всегда одно: я сейчас по сравнению с я вчера.
А если прогресс кажется слабым, то прежде чем записывать себя в “неудачную генетику”, стоит проверить скучные вещи, которые реально двигают стрелку: программа, сон, питание, регулярность, техника и близость работы к отказу.
