Die 7 Wege zum Selbst - Wie man mit Meditation Stress reduzieren kann

Eine einfache, aber dennoch bedeutsame Weisheit des Buddha lautet: "Das Leben enthält Leid." Die Quelle des Leidens kann tiefgreifend sein, wie zum Beispiel der Verlust eines geliebten Menschen oder die Diagnose einer schweren Krankheit. Am häufigsten resultiert unser Leiden jedoch aus den alltäglichen Schwierigkeiten des Lebens. Wir stehen im Stau oder in einer langen Schlange an der Supermarktkasse. Wir müssen unerwartet unser Auto in Reparatur geben oder der bellende Hund des Nachbarn hält uns wach.

Dies sind vergleichsweise kleine Ärgernisse, aber sie können leicht die uralten Kampf-oder-Flucht-Reaktion des Körpers heraufbeschwören, auch bekannt als Stress. Hormone wie Cortisol und Adrenalin werden ausgeschüttet und lassen das Herz schneller schlagen. Der Blutzucker steigt, das Immunsystem wird unterdrückt, die Atmung beschleunigt sich und die Blutzufuhr zu den Verdauungsorganen wird reduziert.

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Die Stressreaktion

Dieses Notfallsystem hat sich entwickelt, damit unsere Vorfahren unmittelbare physische Bedrohungen bewältigen konnten, z. B. den Angriff eines wilden Tieres. Es bereitete den Körper darauf vor, die Bedrohung zu bekämpfen oder ihr so schnell wie möglich zu entfliehen.

Heute jedoch ist der Stress, dem wir ausgesetzt sind, vor allem psychologischer Natur und entsteht durch die Anforderungen des modernen Lebens. Tägliche Herausforderungen wie ein langer Arbeitsweg, die Pflege eines älteren Elternteils oder die Zusammenarbeit mit einem schwierigen Kollegen können Stress auslösen. Wenn derartige Bedingungen länger andauern, lebt man womöglich in einem Zustand chronischen Stresses, dem die Gesundheit einen hohen Tribut zollen muss.

Zum Beispiel wurde das Stresshormon Cortisol mit einer Zunahme des die Organe umgebenden Fetts, dem sogenannten Viszeralfett, in Verbindung gebracht. Die Anhäufung von viszeralem Fett ist nicht zu unterschätzen, weil diese Fettzellen Hormone absondern, welche die Funktion der Leber, der Bauchspeicheldrüse und des Gehirns stören. Dies mündet wiederum in Probleme wie einer Insulinresistenz oder einer erhöhten Entzündungsneigung. Die chronische Wirkung anderer Stresshormone kann zudem das Immunsystem schwächen und sogar die Struktur der Chromosomen verändern, was das frühzeitige Auftreten altersbedingter Krankheiten begünstigt.

Wie Forscher inzwischen herausgefunden haben, führt anhaltender Stress zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme, wie z.B.:

• Bluthochdruck und Herzkrankheiten
• Autoimmunkrankheiten
• Einige Arten von Krebs
• Migräne / Kopfschmerzen
• Depressionen und Angstzustände
• Diabetes
• Fettleibigkeit
• Gedächtnisverlust

Falls die Lektüre dieser Zeilen gerade Ihren Stresspegel erhöht haben sollte, kann ich Sie beruhigen. Es gibt viele gute Möglichkeiten mit Stress umzugehen und die Gesundheit zu fördern, wie z.B. Bewegung, ausreichend Schlaf, soziale Unterstützung und Meditation.

Wie wir Stress bewältigen können

Der erste Schritt besteht darin, zu erkennen, dass Stress keine Kraft ist, die sich unserer Kontrolle entzieht. Stress existiert nicht außerhalb von uns. Stress ist vielmehr eine innere Reaktion auf eine wahrgenommene Bedrohung oder ein unerfülltes Bedürfnis. Nicht die überfällige Zahlung, die kaputte Spülmaschine oder der Streit mit dem Ehepartner verursachen Stress. Es sind unsere Gedanken und die Geschichten, die wir uns selbst über ein Ereignis oder einen Umstand erzählen. Diese Gedanken lösen wiederum die Aufregung, den rasenden Herzschlag, die flache Atmung, den Adrenalinstoß und andere Stress-Symptome aus.

Ich verwende gerne die Analogie des Surfens: Wenn man ein geschickter Surfer ist, der das Wasser liebt, wird man jede Welle als ein aufregendes Abenteuer oder zumindest als eine Gelegenheit wahrnehmen, etwas Neues zu lernen. Wenn man hingegen Angst vor dem Wellen hat und das erste Mal auf einem Surfbrett steht, wird man jede Welle als furchterregende potenzielle Katastrophe betrachten. Anhand dieses Beispiels erkennt man, dass Stress nicht in dem jeweiligen äußeren Ereignis liegt, sondern in dessen Wahrnehmung.

Schauen wir uns nun einige der Möglichkeiten an, wie Meditation helfen kann, Stress zu bewältigen.

1. Meditation kehrt die Stressreaktion um

In der Meditation begeben wir uns aus der Aktivität in die Stille. Wir lösen uns von lärmenden Gedanken und tauchen in einen Zustand erholsamer Wachsamkeit ein. In diesem Zustand erfahren Körper und Geist Heilung. Die Wirkung zeigt sich wie folgt:

Verringern der Herzfrequenz Normalisierung des Blutdrucks Tiefere Atmung Reduzierte Produktion von Stresshormonen, einschließlich Cortisol und Adrenalin Stärkung des Immunsystems Effizientere Sauerstoffnutzung durch den Körper Verringerung von Entzündungsprozessen im Körper

Um von der Meditation zu profitieren, muss man keine große Erfahrung auf diesem Gebiet haben. Eine am Chopra Center durchgeführte Studie ergab, dass Meditations-Anfänger auch zehn Monate nach einem sechstägigen Meditations-Retreat von einer signifikanten Stressreduktion und einer Verringerung depressiver Symptome berichteten.

Wenn wir regelmäßig meditieren, gönnen wir unserem Körper tiefe Ruhe. Diese ermöglicht es, sich vom chronischen Stress zu befreien und den Körper in seinen natürlichen Zustand des Gleichgewichts und der Gesundheit zurückzuführen.

2. Meditation fördert die Ausschüttungheilender Neurotransmitter

Der Zustand tiefer Ruhe, welcher durch Meditation erzielt wird, sorgt für eine Freisetzung von bestimmten Neurotransmittern. Diese fördern Wohlbefinden, Konzentration und innere Ruhe. Hier ein Überblick :

Dopamin spielt eine Schlüsselrolle, um Freude zu empfinden, sich belohnt zu fühlen und die Konzentration aufrechtzuerhalten. Dopamin reguliert auch die Stimmung und den Schlaf.

Serotonin hat eine beruhigende Wirkung. Es löst Spannungen und hilft, sich weniger gestresst, entspannter und konzentrierter zu fühlen. Niedrige Werte dieses Neurotransmitters werden mit Migräne, Angstzuständen, bipolaren Störungen, Apathie, Gefühlen der Wertlosigkeit, Müdigkeit und Schlaflosigkeit in Verbindung gebracht.

GABA (Gamma-Aminobuttersäure) spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübermittlung im Gehirn. Eine seiner vielen Aufgaben ist es, die Aktivität von Nervenzellen zu hemmen und so zu helfen, Furcht und Angst zu kontrollieren. Wenn der Körper einen Mangel an GABA aufweist, führt dies zu Nervosität, rasenden Gedanken und Schlaflosigkeit.

Endorphine sind vor allem als Botenstoffe bekannt, welche ein Hochgefühl erzeugen, z.B. das sogenannte "Läuferhoch". Diese Neurotransmitter haben einen entscheidenden Einfluss auf das Wohlbefinden, einschließlich der Verringerung von Schmerzgefühlen und der Reduktion von Stress.

Meditation choreographiert die gleichzeitige Freisetzung dieser Neurotransmitter - und das ohne unerwünschte Nebenwirkungen. Kein Medikament dieser Welt kann auch nur annähernd etwas Ähnliches leisten.

3. Meditation fördert die Entspannung und einen erholsamen Schlaf

Viele von uns leben in einem Zustand chronischen Schlafmangels. Dieser erhöht unser Stressniveau und unsere Reizbarkeit. Wissenschaftliche Studien belegen, dass Meditation sehr gut gegen Schlaflosigkeit wirkt und dabei hilft, den Schlaf zu erlangen, der für die körperliche und emotionale Gesundheit maßgeblich ist.

Wenn wir meditieren, arbeitet das Gehirn in Frequenzbereichen, welche die Entspannung fördern, einschließlich Alpha- und Theta-Gehirnwellen. Letztere treten während äußerst tiefen Entspannungszuständen auf.

Nach einer Meditation nehmen wir ein Gefühl größerer Ruhe mit in den Alltag. Dieses ermöglichte es uns, in stressigen Situation in unserer Mitte zu bleiben. So steigt auch beim Zubettgehen die Wahrscheinlichkeit, dass wir schnell einschlafen, anstatt über die Geschehnisse des Tages zu grübeln.

4. Meditation verbessert den Fokus und die Aufmerksamkeit

Viele Menschen fühlen sich gestresst, weil sie versuchen, mehr als eine Aufgabe auf einmal zu bewältigen. Wie Neurowissenschaftler herausgefunden haben, kann das Bewusstsein kein Multitasking betreiben. Wenn wir mit jemanden sprechen und gleichzeitig unsere E-Mails checken, tun wir weder das eine noch das andere.

Meditation hilft, das Gehirn darauf zu trainieren, sich auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren, anstatt sich von jedem vorbeizeihenden Gedanken ablenken zu lassen. Diese auf einen Punkt gerichtete Aufmerksamkeit sorgt für eine effektivere Arbeitsweise und weniger Stress.

Eine Studie über Meditation und Konzentration unter der Leitung von Dr. David Levy an der Universität von Washington hat ergeben, dass eine Gruppe von Personalmanagern, die ein Meditationstraining erhielten, in der Lage waren, länger konzentriert zu arbeiten, ohne zwischen den Aufgaben hin und her zu wechseln. Die Forscher fanden auch heraus, dass Meditation das Gedächtnis der Studienteilnehmer verbesserte und gleichzeitig ihr Stressempfinden reduzierte.

In einer anderen randomisierten Studie zeigte eine Gruppe von Studenten, die nur zwei Wochen lang Achtsamkeits- und Meditationsübungen praktizierten, eine signifikante Verbesserung ihrer Fähigkeit, sich auf eine Aufgabe zu konzentrieren, ohne sich ablenken zu lassen. Darüber hinaus verbesserten die Probanden die Kapazität ihres Arbeitsgedächtnisses.

5. Meditation beruhigt emotionale Turbulenzen

Durch die Meditationspraxis entwickeln wir ein sogenanntes "beobachtendes Gewahrsein", das es uns erlaubt, unsere Gedanken, Gefühle und inneren Dialoge mit der nötigen Objektivität und Distanz zu begegnen, anstatt uns in ein Melodrama emotionaler Reaktivität hineinziehen zu lassen. Wenn wir beginnen, unsere geistigen Aktivitäten zu beobachten, ohne den Versuch, ihnen zu widerstehen oder sie zu verändern, kommt es zu einer spontanen Beruhigung der inneren Spannungen.

Mit der Zeit wird uns gewahr, dass um schwierige emotionale Zustände herum ein schützender Raum entsteht. Wir fangen an zu erkennen, dass wir mehr sind, als unsere Stimmungen oder Gedanken. Wir beobachten vielleicht auch, dass belastende Empfindungen, die bisher bei herausfordernden Situationen auftraten, sich gänzlich auflösen.

Es ist eine wunderbare Erkenntnis, zu wissen, dass wir unsere Gefühle nicht unterdrücken müssen, um inneren Frieden zu erlangen! Tatsächlich führt das Unterdrücken von Emotionen niemals zu emotionalem Wohlbefinden, sondern trägt nur zur Anhäufung von Toxizität im Körper bei. Eine regelmäßige Meditationspraxis erlaubt es uns, mehr Zeit in der Stille und dem Frieden des reinen Gewahrseins zu verbringen. Wenn sich dieses Gefühl der Räumlichkeit in unserem täglichen Leben ausbreitet, wird es leicht, alte stressauslösende Denk- und Verhaltensmuster loszulassen.

6. Meditation kann die Denkmuster im Gehirn verändern

Meditation ist ein mächtiges Werkzeug, um neue neuronale Verbindungen zu wecken. Sogar die Veränderung ganzer Gehirnregionen ist möglich. Wie Forscher herausgefunden haben, kann Meditation die Struktur des Gehirns derart umgestalten, dass gewohnheitsmäßige Stressmuster sich nahezu komplett auflösen.
So haben Untersuchungen der Harvard University und des Massachusetts General Hospital ergeben, dass nach nur acht Wochen Meditation die Hirnregionen, die mit Gedächtnis, Lernen, Empathie, Selbstwahrnehmung und Stressregulierung in Verbindung gebracht werden (Insula, Hippocampus und präfrontaler Kortex), bei den Studienteilnehmern deutlich anwachsen. Passend dazu berichteten die Meditierenden über weniger Angstgefühle und mehr Ausgeglichenheit.

7. Meditation verbindet uns mit unserem wahren Selbst

Aus einer spirituellen Perspektive ist der zentrale Zweck der Meditation, die Erkenntnis des wahren Selbst. Obwohl es normal ist, dass wir uns mit unserem Körper, unserem Geist, unseren Gedanken und Emotionen, unserer Persönlichkeit, unseren Besitztümern und Errungenschaften, unseren Beziehungen und unseren Vorlieben identifizieren, spiegeln diese Aspekte nicht unser Selbst wider. Das Selbst ist reines, unbegrenztes Bewusstsein, das Raum und Zeit transzendiert. Reines Bewusstsein wird auch als das Feld aller Möglichkeiten bezeichnet. Zu den Attributen dieses Feldes gehören Glück, Liebe, Zeitlosigkeit, Mitgefühl, Kreativität, Weisheit, Frieden, Stille und Gnade.

Wenn wir Zeit in der inneren Stille der Meditation verbringen, beginnen wir, unser wahres Selbst zu erleben. Anstatt im eingeengten Gewahrsein stecken zu bleiben, das unsere Möglichkeiten begrenzt, erleben wir das erweiterte oder reine Gewahrsein, das das Feld aller Möglichkeiten darstellt. Dieses Gewahrwerden des wahren Selbst geschieht normalerweise schrittweise. Nach und nach lassen wir den Stress und die einschränkenden Gedankenmuster los, die unser Gewahrsein unserer essenziellen Natur verdunkeln. Denn unser Selbst ist immer da und leuchtet hell.

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