Немного об RPE и почему это важно
Если вы чуть более опытный человек в мире фитнеса (я предположу, что вы занимаетесь больше года и ваша линейная прогрессия в зале уже невозможна), то вы должны быть знакомы с концепцией субъективной оценки нагрузки, которую вы получаете в зале. На мой взгляд, наиболее удобной и популярной является концепция RPE - “шкала воспринимаемой нагрузки” (Rate of Perceived Effort). Я не утверждаю, что это знание кардинально изменит вашу жизнь, но учет субъективно воспринимаемой нагрузки в тренировочном процессе (наряду с другими переменными - набором упражнений, объемом, частотой и пр) может существенно повысить качество вашего тренировочного процесса и сдвинуть прогресс с места.
Люди часто отказываются от использования RPE, утверждая что это слишком сложно или что им сложно давать субъективную оценку нагрузки, и я могу с этим согласиться. Тем не менее, единственный способ научиться работать с RPE - начать использовать этот метод чаще. Я также считаю, что те модификации тренировочного процесса, которые мы совершаем, должны опираться на какую-то обратную связь о степени тяжести нагрузки на занимающегося. Например, если вы не используете какую-либо методику оценки восприятия тяжести нагрузки, то очень сложно адекватно сравнить ваши спортивные показатели от тренировки к тренировке (или от недели к неделе) - если на этой неделе вы пожали 100 кг х 5 раз с усилием 80%, а на следующей 105 кг х 5 с максимальным усилием, значит ли это что вы стали сильнее? Совершенно не факт.
Поэтому, знание концепции RPE очень полезно с точки зрения организации тренировочного процесса и корректного прогрессирования. Воспринимаемая нагрузка должна отслеживаться точно также как и все прочие переменные нашего тренировочного процесса. И статья доктора Джордана Фейгенбаума ниже как раз об этом.
Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, Тренер Starting Strength, Сертифицированный Специалист по Силовой и Выносливой Подготовке, Специалист по Здоровью и Фитнесу, Тренер клуба тяжелоатлетов США
Давайте поговорим о концепции RPE, которая означает “Шкалу воспринимаемой нагрузки”. Шкала RPE была первоначально разработана в 60-х годах шведским психологом Гуннаром Боргом и имела линейную структуру - от 6 до 20. Каждый шаг был связан с субъективным уровнем усилия: 6 - состояние покоя, 20 - максимальное усилие. Кроме того, каждое числовое значение соотносится с частотой сердечных сокращений путем умножения RPE на 10. Например, если человек оценил свою нагрузку в 13 (довольно сложно), то его сердечный ритм оценивается примерно в 130 ударов в минуту. В этот момент шкалу RPE обычно применяли в аэробных нагрузках и исследованиях физиологии упражнений, а не для тренировок с отягощениями.
Перенесемся в конец 2000-х годов и познакомимся с устрашающе сильным и очень умным Майком Тушерером, владельцем Reactive Training Systems. Майк был первым, кто применил принципы RPE к силовым тренировкам в качестве способа подбора рабочего веса для конкретного упражнения. Майк заслуживает огромной похвалы за то, что привнес эту концепцию в силовые виды спорта. Мне повезло называть его и тренером, и другом.
На мой взгляд, использование RPE для определения нагрузки в тренировках имеет много преимуществ, например:
1. Учет изменчивости тренировочных показателей
Тренировочные показатели в отдельно взятый тренировочный день зависят от множества факторов, включая те, что многие атлеты не в состоянии контролировать. Такие вещи, как предшествующий тренировочный стресс, сон, питание, мотивация, время дня, травмы, условия для тренировок и другие - все они играют роль в том, каким будет уровень показателей занимающегося в конкретный день. Использование RPE для выбора веса учитывает все это, поскольку позволяет атлету «чувствовать» правильный вес. В противоположность этому - использование чего-то вроде процентов или предварительно запланированных рабочих весов, что может быть менее целесообразным в зависимости от того, насколько точным является 1 повторный максимум (ПМ), на основании которого считаются проценты. Учтите, что 1ПМ является точным только в день, когда он выполнен. Дни, недели или месяцы спустя это 1ПМ может быть намного тяжелее или намного легче, чем текущий максимум спортсмена, и, таким образом, запланированные нагрузки от этого числа, вероятно, будут неоптимальными. Я не против того, чтобы приходить в зал имея целевой рабочий вес в голове, но я считаю, что нагрузку нужно менять в зависимости от производительности спортсмена в этот конкретный день.
2. Обеспечение оптимального тренировочного стресса
В силовых тренировках важно, чтобы тренировочный стресс был подходящим, с учетом личностных характеристик, времени в тренировочном цикле (например, близятся ли соревнования или до них наоборот еще 16 недель?) и степени текущей усталости атлета. Например, если соревнования еще не скоро, вероятно, было бы разумно получить достаточный объем тренировок с относительно меньшей интенсивностью, чем непосредственно перед соревнованиями. Поэтому, выбирая нагрузку для конкретного упражнения, я могу использовать RPE, чтобы донести атлету, что его подходы должны быть на определенном уровне интенсивности. И они могут измерить эту интенсивность в режиме реального времени - в зависимости от того, как они себя ощущают под штангой. Конечно, это тоже зависит от множества факторов, которые трудно донести, поэтому я просто говорю: «Делайте 4 подхода по 6 повторений при 70%». Если мы будем применять правильную дозу стресса во время серии тренировок, мы с большей вероятностью увидим улучшения в результатах.
3. Улучшение осведомленности спортсмена
Используя RPE для каждого подхода, мы получаем уникальную возможность подсказать атлету о его потенциальной производительности в конкретном упражнении в конкретный день. Считается, что это более важно для выступающих спортсменов и серьезно занимающихся, но я также думаю, что это может помочь укрепить самоосознанность спортсмена со временем. Скажем, атлет разминается с весами и чувствует что они даются легко - используя шкалу RPE, чтобы описать относительное усилие, он или она получат представление об их потенциале на этот день (что также очень важно во время выбора рабочего веса на соревнованиях).
У использования RPE есть несколько потенциальных недостатков:
1. Неправильное измерение RPE
Пусть я только что и описал преимущества повышения осведомленности спортсменов о своих усилиях, я не буду лукавить здесь тоже есть некоторая кривая обучения. Люди, которые никогда ранее не использовали RPE в своих подходах, могут переоценивать или недооценивать воспринимаемое усилие - это нормально. Я также встречал людей, которые постоянно недооценивали или переоценивали воспринимаемое усилие, и это может доставить много проблем с течением времени. Итак, как можно стать лучше в использовании RPE? Делая это чаще, конечно! Важно быть честным с самим собой после выполнения подхода, можно использовать видео для получения объективной обратной связи (речь о том, что на видео можно наблюдать скорость штанги со стороны - прим.перевод) и продолжать практиковать этот метод. Для кого-то это займет больше времени, но я уверен, что преимуществ у этого метода больше чем недостатков. Если смотреть на это с тренерской точки зрения, то это наиболее эффективный способ коммуницировать предполагаемую нагрузку и дозу стресса для конкретного упражнения, если я не могу присутствовать лично.
2. Ограничения запланированного прогресса
Я открыл для себя, что некоторым людям нравится планировать свои тренировки линейно, то есть, например если на этой неделе я присел со штангой 180 х 5, то на следующей я постараюсь присесть 185 х 5. Конечно, понимаю почему этого хочется людям, но я бы привел такой аргумент - использование RPE и линейной прогрессии (например, добавление рабочего веса в каждой тренировке или на каждой неделе) не являются взаимоисключающими. Смысл такой - ДАЖЕ С RPE можно регулярно прибавлять рабочий вес, если человек может делать это еженедельно, не выходя за рамки запланированных тренировочных нагрузок (и, как следствие не пропуская повторения и не сокращая тренировочный объем). Наличие резервного плана с учетом RPE позволяет атлету знать, что делать, если он по какой-либо причине не может совершить запланированное увеличение рабочего веса на 1.25 кг.
- Джордан Фейгенбаум
От себя добавлю лишь что в целом для опыта (для подготовки к соревнованиям) может быть полезно поднимать супер тяжелые веса на 1 ПМ с RPE 9+ или работать в каждом подходе до отказа, будучи уже опытным атлетом. Но если вы ловите себя на мысли о том, что вы занимаетесь с такой воспринимаемой нагрузкой уже долгое время - это контрпродуктивно. Особенно, если вы начинающий атлет. И особенно, если ваша конечная цель - мышечная гипертрофия. Поэтому, если вы оказались в такой ситуации, попробуйте проводить больший объем своих тренировок с интенсивностью в RPE 7-8, а пиковую нагрузку оставить на фазы перед соревнованиями (если вы выступаете).
Как вести записи
Тренировочный журнал с использованием RPE ведется так:
Жим лежа:
- 60кг х 8 @ 5 (разминочный подход)
- 80кг х 8 @ 6 (разминочный подход)
- 90кг х 8 @ 7 (первый рабочий подход, точно смог бы сделать еще 3 повтора)
- 100кг х 8 @ 8 (второй рабочий подход, точно смог бы сделать еще 2 повтора)
- 105кг х 8 @ 8.5 (третий рабочий подход, может быть смог бы сделать еще 2 повтора) и т.д.
Журналы тренировок с учетом RPE:
- приложение GymUp - хороший функционал, недорогая стоимость без подписки, RPE помечается в виде цвета (разминочный подход и RPE 7 - 10, этого достаточно)
- приложение Strong - хороший функционал, есть возможность записывать RPE, дорогая подписка
- дэшборд в личном кабинете на сайте упомянутого выше Майка Тушерера. Бесплатно, богатый функционал, но на английском языке.
- Google Sheets - бесплатно, абсолютная гибкость в ведении журнала и можно заполнять с мобильного телефона :)