Немного о пользе разминки
Моя типичная разминка состоит из следующих этапов:
- Надеть штангетки
- Начать приседать
И я даже не шучу.
Занимаясь в тренажерном зале вы, наверняка, постоянно видите людей, которые не начинают силовые тренировки без пробежки / двадцатиминутной растяжки / декомпрессии позвоночника на турнике / раскатывания на пенных валиках / вращения суставов во всех плоскостях или чего-то еще. Или всего вместе.
И вроде бы, никто не отрицает того факта, что нашему организму действительно нужно разогреться перед выполнением основных упражнений - присесть со штангой весом в 1.5 массы тела сходу весьма проблематично.
Вопрос стоит в другом - не уделяем ли мы значению неспецифической разминки слишком много внимания и времени? Не тратим ли мы время на буллшит? Давайте для начала обратимся к исследованиям:
- исследование Пака и соавторов показало что нет никакой статистической разницы в силовых показателях после растяжки; Однако, после растяжки испытуемые заявляли что чувствовали себя лучше при выполнении упражнений (запомним это, вернемся позже)
- систематический обзор Фрэдкина и соавторов попытался ответить на вопрос “предотвращает ли разминка травмы в спорте: данные рандомизированных контролируемых испытаний?” и заключил следующее: имеющихся доказательств недостаточно для подтверждения важности разминки для предотвращения травм в спорте
- систематический обзор 33 исследований МакРэри и соавторов о влиянии разминки верхней части тела на травматичность не нашел подтверждающих доказательств такого влияния
Как мы видим, наука не дает нам четкого ответа на вопрос о влиянии неспецифической разминки на травматичность или спортивные показатели. К сожалению, четкий и уверенный ответ всегда дадут ваши тренеры, физиотерапевты и знакомые, уверенные в своей правоте.
Вы непременно услышите о важности разминки и заминки, о зажатости вашей задней поверхности бедра и о необходимости миофасциального релиза. Вам могут это говорить люди с внушающими силовыми показателями, с большим тренерским или врачебным опытом. Но правда, к сожалению, заключается в том, что у этих утверждений нет никакой научной базы. И на самом деле эти утверждения несут в себе больше вреда, чем пользы.
Всегда помните, плацебо хорошо ровно до тех пор, пока не наступает его обратный эффект - ноцебо. Ведь однажды, не найдя в зале ваш любимый пенный валик или не имея достаточно времени для растяжки, вы будете уверены, что ваша тренировка уже скомпрометирована, что сегодня вы не покажете свой лучший результат, или что еще хуже - что вам может быть больно, ведь вы не смогли разогреться должным образом.
плацебо хорошо ровно до тех пор, пока не наступает его обратный эффект - ноцебо
Знайте, что это не так. Наука не дает нам никаких подтверждений пользы неспецифической разминки. Поэтому просто залезайте под штангу и начинайте приседать.
Единственная разминка, которая вам действительно нужна - это то самое основное движение из вашего упражнения, с постепенным увеличением весов с пустого грифа до рабочих.