Существует ли Мысленно-Мышчная Связь
В этом посте я бы хотел обратиться к популярной среди бодибилдеров (особенно за рубежом) теме - мысленно-мышчной связи (aka mind-muscle connection в англ., она же фокусировка внимания на мышце).
Что это такое, существует ли эта связь и существуют ли научные подтверждения у этого явления - давайте разбираться.
Известный исследователь на тему гипертрофии и тренировок с сопротивлением - Брэд Шонфилд дает такое определение мысленно-мышечной связи:
“Это процесс активного мышления о целевой мышце во время тренировки, с последующим чувством проработки мышцы на всем диапазоне движения. Согласно теории, эта стратегия максимизирует стимуляцию мышц, которые вы проработываете в каком-либо упражнении, уменьшая при этом участие вторичных движителей. Эта комбинация гипотетически должна привести к большей гипертрофии.
Гипотетически…”
Какие доказательства существуют?
Итак, в обзоре Вульф 2013 была предпринята попытка прояснить различные эффекты от внешнего фокуса (то есть фокуса на движении) или внутреннего фокуса (то есть фокуса на движении мышц). Этот обзор включал в себя широкий спектр деятельности, таких как подъем штанги на бицепс, плавание, гребля, игра на пианино и т.д. Исследователи пришли к выводу, что внешний фокус более полезен для обучения навыкам и для показателей в целом.
В другом исследовании Калатаюд и соавторов 2016 участвовали 18 мужчин, выполняющих жим лежа с различной интенсивностью и делающих это в обычном режиме, либо фокусируя особое внимание на работе трицепса или на работе мышц груди. Исследователи обнаружили, что как для грудных мышц, так и для трицепса, фокусировка увеличивала мышечную активность в диапазоне от 20 до 60% от 1 повторного максимума, но не на 80% от 1 ПМ. Увеличение активности не происходило за счет снижения активности мышцы - антагониста.
Те же авторы в 2017 году провели аналогичное исследование на примере отжиманий. Они обнаружили, что во время выполнения упражнения было возможно избирательно активировать грудную мышцу, но не трицепс. Однако с этой способностью исследуемых мог быть связан их многолетний опыт тренировок.
Снайдер и соавторы в 2012 опубликовали результаты, аналогичные приведенным выше для жима лежа: тренированные испытуемые могут сознательно менять степень участия мышц (опять-таки, трицепс и грудную мышцу) при средней и при высокой интенсивности выполнения упражнения (при этом - менее эффективно при высокой интенсивности), в ответ на устные инструкции.
Работает ли это в качестве долгосрочной стратегии тренировок?
Шонфилд и соавторы в 2018 сравнил две 8-недельные программы, направленные на внутренний фокус и на внешний фокус. В итоге, в группе с внутренним фокусом испытуемые показали большую гипертрофию сгибателей локтя (прирост 12,4% против 6,9% в другой группе), но без различий в увеличении силы и без различий в гипертрофии нижних конечностей.
Других средне и долгосрочных исследований мне найти не удалось.
Таким образом, у науки нет четкого ответа на вопрос о явном существовании этого явления - исследований по теме очень мало, а те что есть имеют небольшую выборку испытуемых (при этом, исследовались эффекты только на мужчинах) и ограниченный набор упражнений.
Учитывая это, с некоторыми допущениями можно сделать следующие выводы:
- На начальных этапах тренировочного процесса, вероятно, более полезно сосредоточиться на движении, а не на конкретных мышцах.
- Можно попытаться увеличить активацию в конкретной мышце, сфокусировавшись на ней, однако это становится труднее, когда интенсивность упражнения приближается к вашему максимуму.
- В теории, увеличение активации может влиять на гипертрофию, но пока доказательств явно недостаточно.
В общем, если вам от этого легче, можете попытаться устанавливать мысленно-мышечную связь.
Но не стоит переживать если установить эту связь не получается.