7 правил оптимизиации приема белка
Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, Тренер Starting Strength, Сертифицированный Специалист по Силовой и Выносливой Подготовке, Специалист по Здоровью и Фитнесу, Тренер клуба тяжелоатлетов США
В общем, можно сказать что я не большой фанат правил, догм или жестких ограничений. Тем не менее, в тексте ниже будут изложены те переменные, которые я считаю наиболее важными для оптимизации приема белка. Несмотря на то, что разумеется существует вариативность среди людей, эти «правила» довольно хороши. Итак:
1) Вы должны потреблять достаточно белка с каждым приемом пищи
Оптимальным потреблением белка на прием пищи будет количество белка, которое дает ~ 3-4 г лейцина - аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Было доказано, что 3-4 г лейцина за прием пищи максимизирует синтез мышечного белка. Если оно уже максимизировано, его нельзя увеличить принимая дополнительный белок, верно? Конечно, при условии, что белок, который вы потребляете, либо содержит все незаменимые аминокислоты (как и все белки животного происхождения), либо вы съели богатую белком пищу в течение последних 4-6 часов, которая в изобилии содержала основные аминокислоты.
Просто для примера: сывороточный белок (КОРОЛЬ всех белков) содержит ~ 3 г лейцина на 20 г порции, тогда как белок, полученный из коричневого риса содержит 3 г лейцина на 40 г порции. Хотя эти две дозы эквивалентны по своей способности вызывать синтез мышечного белка, они не эквивалентны по калориям, что нужно учитывать, если вы на диете, которая ограничивает калории. (Примечание: у разных производителей белка разное содержание лейцина на порцию, но это довольно точная оценка, основанная на большинстве белковых добавок).
2) Вы должны оптимизировать частоту приема пищи
В какой-то момент люди начали поддерживать мантру «ешьте каждые два часа, чтобы активизировать обмен веществ» или «чтобы вы не запустили процесс катаболизма», причем катаболизм в этом случае означает декомпозицию скелетных мышц - чтобы использовать компоненты этих мышц в других частях тела. Проблема этих рекомендаций в отношении потребления белка заключается в том, что существует известный рефрактерный период к синтезу мышечного белка (СМБ), который мы можем рассматривать на общем уровне как рост / восстановление / наращивание мышечной массы. Каждый раз, когда принимается достаточно большая доза белка (такая, которая имеет достаточно лейцина и основных аминокислот, чтобы запустить реакцию СМБ), возникает рефрактерный период в 3-5 часов, который должен пройти перед следующей дозой белка (из еды / протеинового коктейля / и т.д), которая вызовет последующий СМБ.
Это означает, что если вы съели богатый белком завтрак в 8 часов утра, а затем снова поели в 10 часов утра, то тот прием пищи в 10 часов не вам даст ничего для запуска синтеза мышечного белка, а затем, по определению, он будет храниться в виде энергии - гликогена или жира в зависимости от прочих переменных. В конечном счете, чтобы оптимизировать наши результаты, между дозировками белка мы должны выжидать больше времени. Очевидно, что синтез мышечного белка важен для спортсменов, но не стоит забывать и об общей популяции людей, особенно стареющего населения, которое подвержено риску саркопении, снижению работоспособности и, следовательно, множеству других сопутствующих заболеваний (например, диабета из-за снижения буферизации глюкозы в мышцах). Научные данные предполагают, что популяция стареющих людей действительно достигает прекрасных результатов при более высоком потреблении белка, и во множестве медицинских процедур они даже используют коктейли из сывороточного протеина (protein в переводе означает “белок” - прим.перевод).
Короче: ешьте 3-5 раз в день максимум, выдерживайте 3-5 часов между приемами.
3) Вы должны определить оптимальное потребление белка, принимая во внимание правила 1 и 2, с учетом общего потребления калорий, возраста и пола
Принимая во внимание правила 1 и 2, вполне понятно, что оптимальное потребление белка в день изначально основано на количестве белка, нужном человеку на один прием пищи (чтобы максимизировать СМБ), умноженное на количество приемов пищи в день. Прочие факторы, которые следует учитывать, при увеличении или уменьшении в предписании белка следующие:
а) Пол. Чем более маскулинным вы становитесь, тем более вы чувствительны к аминокислотам. Это позволяет мужчинам нуждаться в немного меньшем количестве белка на килограмм массы тела, чем женщине того же возраста и массы. Тем не менее, безжировая масса тела также играет роль в количестве лейцина, необходимого на прием пищи для максимизации синтеза мышечного белка, но это вариация в размере 0.5 - 1 г макс для диапазона веса тела от 45 кг до 136 кг, поэтому мы не будем принимать это во внимание, и с уверенностью остановимся на 3-4 г лейцина.
б) Возраст. В целом, чем старше становится человек, тем менее чувствителен он становится к белку, поэтому с возрастом уровень потребления белка должен немного возрасти.
c) Диетические предпочтения. По мере повышения качества белка (в зависимости от биодоступности, аминокислотного коэффициента усвояемости белка) общее количество белка, необходимого для оптимизации потребления, снижается. Точно так же, чем большим вегетарианцем вы являетесь, тем больше белка вам требуется, то есть, тем больше калорий из белка им требуется извлекать, чтобы получить тот же эффект, что и у их коллег-мясоедов. Короче говоря, чем ниже качество ваших источников белка (чечевица / рис / овощи / пшеница / соя), тем больше белка вам требуется для достижения того же эффекта. Это важное примечание для тех, кто устанавливает себе ограничение в калориях.
4) Вы не должны слушать качков, которые говорят вам, что вам нужно Х грамм белка в день
Потребность в белке говорит скорее о том, сколько белка вам НУЖНО, чтобы перекрыть базовый недостаток в белке - не для оптимизации производительности, эстетики или здоровья, а просто для того, чтобы выжить. Так что да, это не совсем то, о чем мы говорим. Во-вторых, количество белка, которое вам действительно нужно, является непростым ответом, основанным на всем, что мы обсуждали выше. Ты правда думаешь, что чувак в майке без рукавов, который жмет по понедельникам и приседает с высоким положением штанги (или, что более вероятно - делает жим ногами), учел все эти факторы перед тем как изрыгнул свое мнение тебе, пока ты раскатываешься на пенном валике? Все сходится, если он заметил твои новые леггинсы для йоги Lululemon (если они женские) или заметил твою новую прическу из барбершопа (если мужчина).
5) Вы не должны слушать качков, которые говорят, что вы можете усвоить только Х грамм белка
Бедный качок, все никак не может остановиться. Это часто повторяемая чушь ходит по кругу и никак не умрет ... до ЭТОГО МОМЕНТА. Позвольте мне выразиться предельно ясно - вы поглощаете и усваиваете практически 100% всего, что попадает в желудочно-кишечный тракт через рот. Если это не так, вы об этом узнаете, потому что у вас будет водянистая диарея после еды, поскольку непереваренная и неусвоенная пища будет действовать осмотически, втягивая воду в толстую кишку, а затем.. ну, вы знаете, что затем.
Послушайте, мы проводили исследования с помощью радиоактивных индикаторов и знаем наверняка, что когда вы съедаете любое количество белка, он полностью усваивается. Целиком. Даже на 110-120%. Да, БОЛЬШЕ, ЧЕМ НА 100%. Это потому, что клетки, выстилающие стенки кишечника - энтероциты, сами производят белки. Они называются эндогенными белками (созданными в организме), и да, они тоже поглощаются. Да, поверьте мне, если вы съедите 100 г белка во время еды, вы все это усвоите. Да, это займет больше времени, чем если бы вы съели только 20 г, но вы будете поглощать первые 20 г белка из 100 г с той же скоростью, что и просто 20 г сами по себе, при условии, что в этих приемах пищи было одинаковое общее содержание жира и клетчатки. С учетом изложенного, время в течение которого усваивается еда, не имеет значения ни для кого, только если только они не участвуют в соревнованиях или не тренируются несколько раз в день.
6) Вы не должны вестись на покупку дорогого протеина с неоптимальным аминокислотным профилем
Люди, если вы платите больше, чем ~ 40-55 долларов / килограмм протеина, вас обманывают, так как производитель пользуется вашим невежеством. Сыворотка - король среди протеинов, точка. Это лучше, чем 100-долларовый рыбный протеин от известного производителя. Это также лучше, чем изолят говяжьего протеина (из которого таинственным образом удалили почти весь лейцин). Почему так? Потому что аминокислотный профиль сывороточного протеина лучше, то есть в нем содержится больше BCAA (лейцин / изолейцин / валин) и более высокая концентрация основных аминокислот. Кроме того, он просто дешевле ... что неплохо само по себе.
Сыворотка превосходит казеин по показателю насыщения, показателям СМБ и времени, в течение которого она поддерживает повышенный уровень аминокислот в плазме (крови). Другими словами, вся эта чушь качков относительно того, что казеин является медленно усваиваемым белком, который хорошо принимать перед сном, потому что он медленно высвобождает аминокислоты из желудочно-кишечного тракта - собачья чушь. Ну, чтобы быть справедливым по отношению к нашему качку, казеин действительно медленнее выделяет аминокислоты в кровоток из кишечника, но на самом деле он повышает уровень аминокислот в крови до того уровня, когда начинает нормально синтезироваться мышечный белок СЛИШКОМ МЕДЛЕННО (только в случае если ваша доза была не существенно больше дозы сывороточного протеина (короля всех протеинов)). Кроме того, сывороточный протеин насыщает вас лучше, дольше, чем казеин, и стоит дешевле. Да, сывороточный протеин «лучше», чем яичный, говяжий, конопляный, рисовый, гороховый и соевый протеин, с точки зрения их эффективности, но при достаточно высокой дозе все это, вероятно, не будет иметь значения.
Концентрат сывороточного протеина - хороший, экономичный белок, только если производитель не накосячил. Если он не расстраивает ваш желудочно-кишечный тракт, то остановитесь на нем и никогда больше не сомневайтесь. Если же он расстраивает ваш ЖКТ - и это касается тех, кто чувствителен к фракциям аминокислот (бета-лактальбумин) - переходите на изолят сывороточного протеина, который удаляет эти фракции. То есть если вы понимаете, что не можете найти концентрат сывороточного протеина с хорошим аминокислотным профилем, предпочтите изолят сывороточного протеина.
То же самое с подсластителями белка, например - с выбором стевии или сукралозы. Изолят протеина проще подсластить, поэтому стевия в этом случае будет лучше. Поэтому, если концентрат протеина расстраивает ваш желудок, вам нужно предпочесть подслащенный стевией продукт вместо сукралозы или аспартама. Или если вы не можете найти концентрат с хорошим аминокислотным профилем, можете поискать хороший изолят. Мы, Barbell Medicine, производим такие под названием Whey Rx, они доступны в нашем онлайн магазине.
7) Вы не должны вестись на тему мегадозировок белка
Выше мы уже писали, почему трудно вычислить нужный вам объем белка для оптимизации потребления ввиду большого количества переменных. При этом, безусловно, существует верхний предел дозировки белка - хотя это не связано с тем, чем обычно пугают доктора. Большинство врачей, фельдшеров, медсестер и пр будут читать нотации о цикле образования мочевины и кричать об аммиаке, параллельно рассказывая вам, что ваши почки и / или печень непременно выйдут из строя при высоком уровне потребления белка. Я думаю, что каждый раз, когда они это делают, у ангела вырастают крылья, потому что это происходит настолько часто и это настолько далеко истинных процессов в организме, что мне начинает казаться, что это всего лишь религиозный ритуал, который все медработники изучают в универе и отдают ему должное периодически.
Пусть у меня нет времени на описание всего метаболического пути аммиака и мочевины, двух токсичных побочных продуктов белкового метаболизма (которые якобы вредят вашим почкам и/или печени), я вкратце скажу, что для здорового человека нет верхнего предела дозы для потребления белка, так как скорость экскреции (выведения) этих токсинов в значительной степени регулируется адаптивным способом, который не вредит нам, и является реакцией на гормезис, то есть на то, что нарушает наш гомеостаз.
Также нет никаких признаков каких-либо повреждений почек или печени, когда пути экскреции работают с повышенной регуляцией. Аналогичным образом, у пациентов с терминальной стадией почечной недостаточности те, кто придерживался «диеты с очень низкимсодержанием белка», показывали худшие результаты в долгосрочной перспективе, чем те, кто придерживался диеты «со средним содержанием белка» или «с низким содержанием белка». Лично для меня это указывает на то, что белок и его метаболизм не вредны для почек, даже если функция почек нарушена. Сейчас накапливается больше данных о воздействии других вредных факторов на почки, например повышенного уровня сахара в крови у тех пациентов, которые плохо справляются с глюкозой ... ну, возможно, потому что они еще не оптимизировали свое потребление белка.
Я говорю все это немного в шутку, так как на самом деле я думаю, что фактический верхний предел полезного потребления белка существует. Существует как некая точка, после которой увеличение дозы белка не приводит к улучшению спортивных показателей, синтеза мышечного белка, внешнего вида и т.д. Конечно от человека к человеку данные будут немного разниться, но я с уверенностью могу сказать, что нужно избегать потребления более 300 г белка в сутки тем, кто весит меньше 159 кг (в ориг. 350 фунтов - прим.перевод). Задумайтесь о 90 кг качке, который съедает 400 г белка в день - лишь небольшая его часть (может быть половина, в зависимости от источников белка, возраста и т.д.) будет фактически способствовать синтезу мышечного белка, другая половина сжигается (окисляется), либо же превращается в запасы углеводов и / или жиров.
Все эти процессы контролируются энзимами, которые конечно же адаптируются к стрессу, который на них накладывается. Если происходит повышенная регуляция энзимов, то есть они увеличиваются в количестве и в своей активности, организм становится более эффективным в использовании белка в качестве топлива (окисление для получения энергии) и / или превращении его в углеводы и жиры. Аналогичным образом, устойчивое потребление белка до некоторой степени уменьшает параллельное усвоение других субстратов - потребление углеводов и жиров у человека, который ест 400 г белка будет ниже, чем если бы тот же человек употребил только 200 г белка.
Все это приводит к ситуации, когда человек очень хорошо расщепляет белок в качестве топлива и, не дай бог, если его уровень протеина когда-нибудь значительно упадет ниже 400 г на какое-то время (например, если бы он провел неделю в отпуске и потреблял бы только 100-150 г белка в день) - тогда теоретически оборот белка в его организме будет продолжать оставаться повышенным, поскольку ферментативная способность организма расщеплять белок остается на повышенной регуляции. Информация для размышления.