Тренировки в Темноте
Автор: Доктор Джордан Фейгенбаум, Магистр Наук, Тренер Starting Strength, Сертифицированный Специалист по Силовой и Выносливой Подготовке, Специалист по Здоровью и Фитнесу, Тренер клуба тяжелоатлетов США.
“Продолжай вкалывать. Все будет хорошо. Ты сильный. У тебя получится. Сфокусируйся, Джордан.”
Это один из моих внутренних диалогов 25 сентября прошлого года (2014). Я только что закончил присед со штангой и чувствовал себя ужасно. Присед был тяжелым, болезненным, утомительным, и почти каждый негативное прилагательное, которое можно было ощущать - я ощущал.
Эти ощущения в значительной степени описывают мои тренировки во время подготовки к соревнованиям, но затем случилось нечто более странное. Я помню, как лежал на скамье для жима и работал с разминочным весом. Для примера - я обычно жму где-то 135 - 180 кг в зависимости от конкретной схемы повторений в программе. Я загрузил штангу на 100 кг для очередной разминки, и в первый же повтор, когда я опустил штангу, я почувствовал прилив негативных эмоций. Как только штанга коснулась ограничителей, меня вырвало - я буквально почувствовал отвращение к тому, чем я занимался. Я помню, как вылез из-под нагруженной штанги, которая лежала на ограничителях, и почувствовал себя опустошенным, ненужным и слабым.
Я помню, как на глаза наворачивались слёзы, и я думал что со мной не так, я травмирован? Быстрая оценка не выявил никаких травм, поэтому я был почти уверен, что не умру. Когда я делал оценку, того, что, черт возьми, происходит, я наткнулся на подсказку. Я был как бы "подавлен" последние несколько месяцев. Я не спал, у меня не было аппетита, я не наслаждался тренировками (которые я обычно люблю), я чувствовал усталость все время, и у меня было много проблем с концентрацией. И затем пришло осознание... Я был в депрессии. (драматическая музыка)
DSM V (Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, 5-е издание) диагностирует депрессию, когда пять (или более) из следующих симптомов проявлялись в течение 2-недельного периода и являли собой изменение по сравнению с предыдущим положением вещей; симптомы следующие:
- подавленное настроение
- потеря интереса или удовольствия
- изменения сна (стали больше или меньше спать)
- чувство вины
- отсутствие энергии
- снижение познавательной способности или способности концентрироваться
- изменения аппетита (стали больше или меньше питаться)
- психомоторное возбуждение (тревога) или заторможенность
- суицидальные мысли
Позвольте мне использовать школярный защитный механизм - интеллектуализацию и сказать, что по этим критериям у меня была клиническая депрессия, хотя я все еще был высокофункциональным студентом-медиком, предпринимателем, и я приближался к впечатляющим результатам в пауэрлифтинге. Я чувствовал, что потерял свою энергичность, словно даже самые обыденные задачи требовали огромных усилий, и что хуже всего - тренировки стали обузой. Я помню, как постоянно просыпался рано утром, в 4:00 или около того, в день когда надо было вставать в 5 или 6 часов, чтобы вовремя добраться до больницы, и сразу же я начинал ужасаться своей тренировки. Смогу ли я поднять те веса, которые нужно? Будет ли все продолжать болеть? Есть ли в этом вообще смысл?
Я понимаю, что признаю свою слабость, рассказывая об этом. Но правда в том, что это нормально. Хотя, размещение какой-нибудь броской мантры, типа “не сдавайся, оправдания для слабаков”, на фоне атлета, выполняющего тяжелый присед, более приветствуется соц.медиа, это не было бы искренним - по крайней мере для меня. Мне также интересно, почему никто не признается и не говорит об этом? Я встречал много атлетов, которые разделяли схожие чувства.Мы как правило просто приписываем это (по крайней мере, на публике) к выгоранию, и что мы просто будем продолжать идти “напролом”, потому что #наснеостановить. Реальность такова, что иногда жизнь бывает трудна, и с этим трудно справиться, и даже самые сильные из нас чувствуют себя не очень. Является ли “более сильным” держать все это внутри, чтобы поддержать стойкий образ для Instagram или Facebook, или же требуется больше мужества, чтобы делиться этим публично и давать знать другим, что такие чувства не делают вас слабыми или неудачниками? У меня нет на это ответа в настоящее время.
Что касается того, как депрессия влияет на тренировки, нам всегда говорят, что регулярные физические упражнения уменьшают стресс, беспокойство и депрессию (см. здесь), и некоторые данные указывают на то, что чем тяжелее тренировка, тем лучше рост психологического качества жизни (см. здесь). При этом, большинство высококачественных данных о физической нагрузке и депрессии не показывают статистически значимых улучшений симптомов - возможно, из-за сложной природы депрессии (см. здесь и здесь). Мое мнение таково, что, вероятно, имеет значение только то, насколько сильна чья-то депрессия - чем она хуже, тем менее вероятно, что тренировки помогут. Для себя я понял, что тренировки больше не были моим спасением. Я занимался ими, потому что это была моя работа, потому что “это был я”, и потому что у меня были соревнования. Тем не менее, я думаю, что от тренировок может быть польза для людей с сидячим образом жизни, а у очень тренированных людей, наверное, такой пользы нет.
Интересно, что есть некоторые исследования, подтверждающие что моногидрат креатина в сочетании с Lexapro (эсциталопрам - антидепрессант, селективный ингибитор обратного захвата серотонина - прим.перевод), обычно используемым для лечения депрессии, показывают результаты лучше, чем только лишь прием Lexapro при лечении депрессии в 8-недельном клиническом исследовании (см. здесь). Кроме того, добавки в виде сывороточного протеина улучшают когнитивные функции у исследуемых, подверженных стрессу, поскольку он повышает активность триптофана и серотонина в мозге, мало чем отличаясь от селективного ингибитора обратного захвата серотонина, таких как Lexapro или Zoloft (см. здесь).
Так что, может быть, все, что нам действительно нужно делать, это приседать, принимать креатин, протеин и всё будет в порядке? Практически же, если вы или кто-то из ваших знакомых находятся в состоянии депрессии, мы скорее всего имеем дело с несколькими различными факторами, которые ставят под угрозу тренировки, включая, но не ограничиваясь следующим:
- Ухудшение сна (нарушенное восстановление)
- Снижение или изменение аппетита (нарушенное восстановление)
- Снижение мотивации к тренировкам (нарушение стимула)
- Снижение моторной функции (нарушение стимула)
- Прочие факторы, которые могут поставить под угрозу восстановление или тренировочный стимул
К сожалению, у нас есть не так много научных или неофициальных данных о том, что делать с точки зрения тренировок в периоды депрессии. Я не претендую на то, что у меня есть ответы на все вопросы, но, учитывая мой опыт, я бы делал кое-что по-другому, например:
1) Выйти за пределы моего домашнего спортзала. Я построил действительно потрясающий домашний тренажерный зал. Серьезно, у меня в нем есть все, за исключением пары вещей. И несмотря на то, что иногда неприятно заниматься поочередно в стойке для приседаний, выходить из дома и тренироваться с другими людьми, общаться с другими людьми может быть полезно. Вы даже можете показать хорошие результаты или кого-нибудь удачно подстраховать.
2) Поговорить с кем-нибудь. Само собой разумеется, что если вы или кто-то из ваших знакомых чувствует себя подавленно, посещение профессионала обязательно должно быть в вашем списке дел. Будь то психиатр, психолог или консультант… получение профессиональной помощи (барабанная дробь) поможет. Займитесь этим. Еще вчера.
3) Снизить тренировочный стресс. Очевидно, что с учетом нарушенного восстановления и способности генерировать тренировочный стресс, сейчас не самое время для преодоления себя. К счастью, я смог немного поправиться перед соревнованиями (примерно через месяц после упомянутого в начале случая), и установить личный рекорд в сумме на 814 кг (290 в приседе, 195 в жиме, 329 в становой). На протяжении двух недель я уменьшил объем и частоту тренировок. Я разделил 12 упражнений на 6 дней (по 2 в день), когда первоначально было запланировано 4 дня тренировок в неделю с 3 упражнениями в день. Возвращаясь к графику при 4 тренировочных днях в неделю, я получил несколько полноценных дней отдыха, и это было неоценимо. Да, восстановление когда это возможно - важно.
Интересно, что есть некоторые данные, свидетельствующие о том, что при одинаковом тренировочном объеме лучше сконцентрировать этот объем, чтобы высвободить один или два дня отдыха, нежели равномерно распределять все в течение недели. Конкретные данные, на которые я ссылаюсь, взяты из тренировок на выносливость, в которых люди тренируются 2 раза в день или тренируются каждый день с таким же тренировочным объемом. Люди, тренировавшиеся 2 раза в день, с настоящими днями отдыха, чувствовали себя лучше по итогам исследования. Так что отдыхайте, ребята.
4) Сосредоточиться на сне / управлении стрессом. В соответствии с изложенными выше соображениями по поводу дней отдыха, если в какой-то степени вы можете улучшить качество сна, тем лучше. Лучше всего начать с улучшения гигиены сна, то есть следует обойтись без чтения, просмотра телевизора, текстовых сообщений, секстинга или чего-либо еще, кроме реального секса или сна в постели. Свет от электронных устройств влияет на ваш циркадный ритм, а бодрствование в постели заставляет вас… ну вы понимаете… бодрствовать в постели. Делайте все это на диване задолго до сна. Успокойтесь, читая книгу или что либо еще для управления стрессом - например займитесь йогой, медитацией, ведением дневника и т.д. Это тоже может быть расценено как активное выздоровление, которое пойдет на пользу.
Что касается цели этой статьи, это в какой то степени очистительная терапия для меня, а также способ поделиться некоторыми потенциальными советами для людей, которые могут проходить через то же самое. Так что если эта статья применима к вам или кому-то, кого вы знаете, здорово! Надеюсь, вы или они найдут что-то, что поможет вам больше не тренироваться в темноте.