Страх, Катастрофизация и Тренировки (Часть 2 - Практическая)

Катастрофизация и Усталость

В систематическом обзоре 14 исследований 2013г. рассматривалась связь между катастрофизацией и усталостью в условиях хронических заболеваний [11]. Обзор включал 14 исследований, 7 из которых касались больных раком молочной железы на ранней стадии, 3 - синдрома хронической усталости, 2 - рассеянного склероза, 1 - фибромиалгии и 1 - здоровых добровольцев. Восемь из 14 исследований были долгосрочными по дизайну (т.е. они исследовали пациентов на протяжении длительного времени), а остальные были единовременными (т.е. они делали "срез" объектов на конкретный момент времени). В исследованиях использовались несколько методов оценки, включая инструмент, известный как Шкала Катастрофизации Усталости, аналогичная Шкале Катострафизации Боли, описанной выше.

Почти все исследования показали наличие сильной связи между катастрофизацией и тяжестью усталости, а также показали, что катастрофизация является предиктором подрывного влияния усталости на каждодневную физическую работоспособность. Они также отмечают, что «ненужное усиление внимания к симптому у катастрофизаторов может повлиять на мотивацию человека»… что имеет очевидные последствия на повседневную функциональность и работоспособность.

Если рассматривать результаты данного исследования за рамками клинической медицины, то они в целом совпадают с нашим опытом тренерской деятельности в том плане, что обучаемые, которые постоянно гиперсфокусированы на различных симптомах усталости, боли и/или общего состояния восстановления, как правило, показывает худшие результаты и могут демонстрировать более низкую мотивацию к тренировкам.

Многие из наших тренируемых имеют чрезмерно негативное восприятие своих способностей к восстановлению (преувеличение тяжести), считая себя менее устойчивыми или уникально гиперчувствительными к определенным тренировочным или жизненным стрессорам. От них часть можно услышать жалобы на то, что «выполнение упражнения Х полностью ДОБИВАЕТ меня!»

Подобное восприятие ситуации может быть связано с:

• применением нового подхода к тренировкам, с которым они не знакомы, не приспособлены, не доверяют и / или опасаются
• общими убеждениями, связанными с физиологией восстановления
• общими убеждениями, связанными со старением, или половыми различия между мужчинами и женщинами
• наличием определенных медицинских показаний или с приемом определенных лекарств
  И к этим проблемам люди также часто относятся как к относительно постоянным или постоянным(беспомощность), которые вряд ли когда-либо улучшатся.

Практическая значимость

Мы наблюдали аналогичные негативные убеждения относительно усталости, как отражения хрупкости (уязвимости) тела человека, особенно с возрастом, с необходимостью в особой осторожности и очень точно подобранной дозировке тренировочного стресса, для того чтобы избежать вселяющей ужас перетренированности - явления, которое по существу не возникает в контексте тренировок с отягощениями несколько раз в неделю среди общей популяции людей.

Эти убеждения, скорее всего, являются результатом социального взаимодействия с другими тяжелоатлетами и/или лицами, являющимися для нас авторитетами, будь то более опытные атлеты, тренеры или доктора.

Перетренированность - явление, которое по существу не возникает в контексте тренировок с отягощениями несколько раз в неделю среди общей популяции людей.

Например, когда более опытный атлет рассказывает своему менее опытному коллеге ужасающие подробности о том, как ужасно болят колени после высокоинтенсивного приседа со штангой, о том насколько "РАЗБИТО" они чувствовали себя после становой тяги или как они "ЕЛЕ МОГЛИ ХОДИТЬ" на последней тренировочной неделе, не осознавая какой совокупный социальный эффект имеют их заявления. Они настраивают другого человека на то, чтобы он воспринимал и переживал то же самое оказавшись в похожих условиях в будущем.

Наши обучаемые быстро учатся избегать использования таких фраз, как «эта тренировка БЫЛА СТРЁМНОЙ / была УЖАСНОЙ / АДОВОЙ / ОТСТОЙНОЙ », или говорить «я чувствую себя РАЗБИТЫМ / ПОДАВЛЕННЫМ / КАК ИЗ ПОД ГРУЗОВИКА / ЧУТЬ ЖИВЫМ / КАК МЕШОК С ***». Все это чрезвычайно распространенные описательные термины, которые зачастую могли слышать в обычном тренажерном зале, в интернете или где-либо еще. Вы, вероятно, произносили их и сами. Люди произносят такие вещи со странной гордостью, не осознавая глубинные мыслительные процессы и оценки, которые они отражают, даже если они говорят это в шутку.

Вместо этого, если наш обучаемый испытывает больше симптомов усталости, чем обычно, мы активно меняем фокус его восприятия таким же образом, как мы помогаем обучаемым изменить свое отношение к боли и травмам. Мы делаем шаг назад и смотрим на их тренировочный процесс, чтобы убедиться, что "доза" тренировочного стресса была разумной, или чтобы убедиться, что нашим обучаемым может требоваться период тренировки со сниженной нагрузкой. Но мы также хотим отметить, что если вы чувствуете себя "разбитым" после десяти подтягиваний, как правило, это говорит о том, что вы просто не приспособлены к выполнению подтягиваний (возможно, даже недостаточно натренированы в целом), нежели то что вы заведомо чувствительны к определенным паттернам движения, интенсивности физических упражнений или объемной дозе стресса.

Мы приободряем обучающихся, сообщая им что проблема наладится, что они будут переносить стресс лучше и лучше по мере тренировок, и что это является частью процесса накопительной адаптации, необходимой для оптимизации будущих результатов. В этом свете избегание упражнений, которые вызывают страх, становится решаемой проблемой для спортсмена, и они учатся воспринимать это как вызов, который полностью находится в рамках их способностей. Этот метод перефокусировки способствует более продуктивной тренировке с физической и умственной точки зрения, и, как правило, повышает мотивацию к тренировкам, а также может помочь избежать ненужных изменений в тренировочной программе или снижения нагрузки без необходимости.

Заключение

Таким образом, так же, как мы призываем медицинских работников формулировать заключения с осторожностью при общении с пациентами, мы стремимся к той же самоосознанности и в контексте тренировок в тренажерном зале, чтобы не вызывать у наших обучаемых упомянутые негативные убеждения.

Когда заходит речь об усталости и восстановлении, мы делаем акцент на возможности тренировать восстановительные способности организма, поскольку чем больше вы тренируетесь в разумных «дозах», тем лучше вы переносите тренировки и тем лучше вы восстанавливаетесь после, независимо от возраста, пола, состояния здоровья или наличия заболеваний. Разумеется, конкретная доза стресса в конечном итоге будет ин��ивидуальна, но суть в том, что каждый из вас может стать лучше, чем он есть сейчас, и не должен бояться этого.

чем больше вы тренируетесь в разумных «дозах», тем лучше вы переносите тренировки и тем лучше вы восстанавливаетесь после, независимо от возраста, пола, состояния здоровья или наличия заболеваний.

Учитывая общие дозозависимые от стресса эффекты в процессе тренировки, если цель заключается в том, чтобы оптимизировать результаты тренировки (а не достичь какого-то минимально приемлемого уровня адаптации), обучаемому как правило требуется быть подверженным большему количеству тренировок с физиологической и психологической точки зрения.

Как и всегда, ожидая реакцию читателей, вынужден сказать что мы, очевидно, не отрицаем физиологическую реальность усталости, ее влияния на работоспособность и не предполагаем, что усталость “лишь в вашей голове”, поскольку все мы наблюдаем снижение объективной производительности при усталости.

Тем не менее, имеется очень существенный субъективный / перцептивный компонент усталости, который мы можем взять под контроль и изменить будучи тренерами и занимающимися, если мы знаем, как его идентифицировать и перефокусировать - и, обладая этим навыком, вы можете в конечном итоге удивить себя тем, насколько хорошо вы можете адаптироваться и заниматься в условиях усталости.

Поэтому обращайте внимание на свои мыслительные процессы, поведенческие реакции и взаимодействие с другими людьми, когда дело доходит до тренировок, усталости и травм. Погружение в чрезмерную эмоциональность излишне и вредно, в то время как стоицизм в этом случае, будет более полезен.

Если вкратце: нет никакой необходимости для вас самих и ваших обучаемых усугублять ощущения усталости или боли.

Начало здесь

Ссылка на оригинал статьи

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылка на источники:

1. Stone et al. Adolescents’ Observations of Parent Pain Behaviors: Preliminary Measure Validation and Test of Social Learning Theory in Pediatric Chronic Pain. J Ped Psych Jan 2017.
2. Kraljevic et al. Parents’ pain catastrophizing is related to pain catastrophizing of their adult children. Int. J. Behav. Med. 2012 March
3. Palermo et al. Family and Parent Influences on Pediatric Chronic Pain: A Developmental Perspective. Am Psychol. 2014 Feb-Mar.
4. Fan et al. The Neural Mechanisms of Social Learning from Fleeting Experience with Pain. Front Behav Neurosci. 2016 Feb
5. Kenneth C. Social Communication Model of Pain. PAIN July 2015.
6. Setchell J. Individuals’ explanations for their persistent or recurrent low back pain: a cross-sectional survey. BMC Musculoskelet Disord. 2017 Nov 17;18(1):466.
7. Bishop, Mark D, Maggie E Horn, and Steven Z George. “Exercise-Induced Pain Intensity Predicted by Pre-Exercise Fear of Pain and Pain Sensitivity.” The Clinical journal of pain 27.5 (2011): 398–404. PMC. Web. 8 June 2018.
8. George SZ1, Dover GC, Fillingim RB. Fear of pain influences outcomes after exercise-induced delayed onset muscle soreness at the shoulder. Clin J Pain. 2007 Jan;23(1):76-84.
9. Robertson CJ, Hurley M, Jones F. People’s beliefs about the meaning of crepitus in patellofemoral pain and the impact of these beliefs on their behaviour: A qualitative study. Musculoskelet Sci Pract. 2017 Apr;28:59-64.
10. Enoka RM, Duchateau J. Translating Fatigue to Human Performance. Medicine and science in sports and exercise. 2016;48(11):2228-2238. doi:10.1249/MSS.0000000000000929.
11. Lukkahatai N, Saligan LN. Association of Catastrophizing and Fatigue: A Systematic Review. Journal of psychosomatic research. 2013;74(2):100-109. doi:10.1016/j.jpsychores.2012.11.006.