Почему ВЫ не перетренированы?
В фитнес мире термин "перетренированность" используется повсеместно. Вы слышали его от ваших инструкторов. От вашего врача. От друзей по тренажерному залу. И вы точно встречали его в интернете. Люди используют этот термин без разбора, зачастую не представляя что за ним кроется.
Вы тренируетесь с отягощениями три (может быть даже четыре) раза в неделю. Вероятно даже занимаетесь кросс-функциональной подготовкой. И может быть даже занимаетесь высоко-интервальными тренировками или бегаете на средние и короткие дистанции в “разгрузочные” дни. И, разумеется, вы зачастую чувствуете себя усталыми и недостаточно восстановившимися, даже приходя на следующую тренировку. Может быть, вы действительно "перетренированы"?
А что говорят ученые?
Баланс между тренировочным стрессом и восстановлением важен для стимулирования адаптации для улучшения спортивных показателей. Однако могут ли постоянно высокие тренировочные нагрузки в комбинации с недостаточным восстановлением вызвать накопление усталости и привести к страшному синдрому - перетренированности? Занимаются ли ученые исследованием этого феномена? Конечно.
Ниже я привожу выводы Гранду и коллег из систематического обзора исследований “Перетренированность в упражнениях с сопротивлением: Исследовательский систематический обзор и методическая оценка литературы”, в котором критически оценивались 22 исследования синдрома перетренированности у опытных атлетов:
“Основная цель этого обзора состояла в том, чтобы критически проанализировать существующую литературу, чтобы выяснить механизмы, лежащие в основе перетренированности в упражнениях с сопротивлением. Несмотря на потенциально серьезные последствия перетренированности в спортивных группах, на сегодняшний день имеется недостаточно исследований, изучающих следующие эффекты в упражнениях с сопротивлением:
FOR - функциональное перенапряжение (functional overreaching - в англ.спортивной литературе - кратковременное снижение производительности в результате повышенного тренировочного стресса. Это обычная часть тренировочного процесса элитных атлетов. Восстановление к регулярным показателям происходит в течение нескольких дней - прим.перевод)
NFOR - нефункциональное перенапряжение (non-functional overreaching - в англ.спортивной литературе - кратковременное снижение производительности, которое полностью восстанавливается только после продолжительного периода отдыха, но не приводит к улучшению показателей - прим.перевод)
OTS - (over-training syndrome) синдром перетренированности.
Большинство упомянутых в исследовании интервенций в тренировках с сопротивлением не демонстрируют снижения показателей, характерных для такого типа тренировок. Кроме того, многие исследования не точно измеряют продолжительность восстановления и уровни физической активности во времени. Очевидно, что установка ошибочного диагноза в виде перетренированности является существенной проблемой в упомянутых исследованиях ... “
Поясню - ученые определили механизмы усталости. Ученые обозначили маркеры усталости. Однако большая часть оцениваемых исследований не подтверждает эффект снижения спортивных показателей, а качество прочих исследований, их дизайн и даже их выводы не позволяют сделать однозначных заключений относительно синдрома перетренированности. Гранду продолжает:
"… В настоящее время у нас нет достаточных данных для того, чтобы мы сделали точные выводы о последствиях перетренированности в упражнениях с сопротивлением. За исключением ухудшения спортивно-специфических показателей, не имеется других диагностических инструментов, которые можно было бы использовать в упражнениях с сопротивлением. Учитывая имеющиеся данные, точная роль биохимических, физиологических и психологических маркеров в перетренированности остается сомнительной…"
Почему ВЫ не перетренированы?
Скорее всего, потому что это физиологически маловероятно в случае с тренировками с сопротивлением (и в том случае, если вы не профессиональный атлет). И, что более важно - потому, что у нас нет достаточных доказательств возникновения этого явления среди общей популяции людей. Вы безусловно можете чувствовать усталость и болезненность в мышцах, оставшиеся еще с прошлой тренировки - значит ли это что вы перетренированы и вам нужно выждать больше времени перед тем как идти на следующую? Нет. Значит ли это что ваши спортивные показатели страдают? Об этом вы узнаете только дойдя до зала и позанимавшись.
И если это не будет для вас психологическим фактором (а это не должно быть), то наиболее вероятным сценарием будет то, что ваша тренировка пройдет отлично.
Тот сценарий, когда ваши спортивные показатели действительно перестают расти (и вы не являетесь профессиональным атлетом), едва ли говорит о том, что вы перетренированны. Что более вероятно для людей, занимающихся 3 раза в неделю - имеющегося специфического стресса уже недостаточно, для того чтобы вызвать адаптивную реакцию организма. И означает это только одно - вам нужно менять какие-то переменные в своих тренировках в большую сторону (рабочие веса, число повторов, число подходов, частоту тренировок и т.д. - см. ранее опубликованную статью).