4 шага по управлению болью в тренировках
(Мое изложение с видео семинара. Автор - доктор Остин Бараки - практикующий врач-терапевт, пауэрлифтер и инструктор по силовой подготовке, Сан-Антонио, штат Техас)
Итак, мы только что поговорили о нейробиологии боли, и пришли к выводу, что наш подход к боли и травмам заключается в обращении к нашим пустым мыслям и страхам о боли, так как они напрямую связаны с болью. Поэтому нам необходимо понимать что люди думают о том, чего они боятся, и обратить внимание на то, как они себя ведут, чтобы учесть все психосоциальные переменные. Кроме того, мы хотим создать наилучшие условия для выздоровления, о которых я говорил в контексте биологических факторов (острые травмы, воспалительные процессы).
С практической точки зрения этот рецепт активности будет применим для травмированных людей, которые имеют дело с острыми травмами или в некоторых случаях - хроническими, особенно атлетов, работающих со штангой, которые занимаются в тренажерном зале или которые тренируют кого-либо.
1. Оценка и заверение
Итак, что нужно сделать, если кто-то жалуется на какую-то боль в спортзале. Во-первых, это заверение - необходимо сказать человеку, что он не должен паниковать по этому поводу, потому что такое волнение - это все те пустые мысли и страхи, о которых мы рассуждали ранее и которых быть не должно. Это действительно очень важно.
Быстро оцените ситуацию и, убедитесь, что нет каких-либо из красных флажков (чувство онемения нижних конечностей, проблемы с контролем мочеиспускания, температура, рвота - прим.перевод), о которых мы, говорили ранее, что крайне маловероятно. КРАЙНЕ МАЛОВЕРОЯТНО. И тогда уже мы сможем понять, как мы будет двигаться вперед, снова вводя это движение в тренировку в не угрожающем контексте, что и является нашей конечной целью.
2. Рабочий вес
Мы не обязательно должны продолжать использовать паттерны движения, которые все больше будут раздражать то, что уже раздраженно, но, мы должны уменьшить восприимчивость к движению. Давайте возьмем в пример какое-нибудь упражнение - скажем, у вас появляется боль в приседе со штангой. Это может быть боль в спине, во время приседа или боль в бедре, или боль в колене. И первый вопрос, который мы задаем: ок, есть ли вес, с которым вы можете приседать без боли? Потому что ко мне приходят люди, которые говорят что “вы знаете, я навешиваю 100 кг и мне больно приседать”. Ну да, но вы должны понимать, что сбавить вес - нормально, если нужно. Будет ли вам больно приседать с 50 кг? Будет ли больно с 25 кг? С одним грифом? Или даже без грифа, с весом тела.
Иными словами - есть ли какой то вес, с которым вы можете приседать в полном диапазоне и без боли? И если есть какой-то вес с которым вы можете присесть без боли в полном диапазоне - это уже хорошо, меня это очень обнадеживает! Вы все еще можете приседать, просто вы чувствительны к нагрузкам при достижении какого-то конкретного рабочего веса. Так что сбавьте рабочие веса, посмотрите что будет. А потом, постепенно работайте на увеличение этого самого рабочего веса.
Темпы достижения прогресса, вероятно, будет варьироваться от человека к человеку, но я бы начинал довольно консервативно: нет необходимости урабатывать кого-то гигантским тренировочным объемом просто потому, что рабочие веса небольшие. В общем, вы можете уменьшить рабочие веса и работать в полном диапазоне движения, есть все основания чувствовать себя спокойно - с вами все будет хорошо, вы поправитесь, и вы вернетесь к своей нормальной деятельности в довольно короткие сроки.
3. Диапазон движения
Представим другую ситуацию. Вы снизили рабочий вес до 50 кг, и вам все еще больно. Вы снизили вес до 25 кг и вам снова больно. С грифом - больно. С весом тела - тоже больно. Ок, тогда мой следующий вопрос: когда именно больно. В принципе, я мог бы задать этот вопрос и ранее, но только тут этот вопрос становится релевантным. Если вам больно в самой нижней точке приседа, то хорошо, все просто - давайте ограничим именно эту часть движения.
Опять же, мы не хотим все больше и больше увеличивать их чувствительность к движению, мы стараемся десенсетизировать это движение. Поэтому мы ограничиваем ту часть движения, когда становится больно, уменьшая страх ожидания боли. Они учатся тренироваться не предвкушая боль каждый раз, когда опускаются в приседе, например.
Как мы это делаем? Например - приседая в силовой раме с ограничителями для штанги. Или приседая на тумбу. У нас на семинаре был человек с болью в плече, которая усиливалась когда он начинал делать жим штанги стоя. Что мы порекомендовали? Верно - жим в силовой раме с ограничителями штанги. Мы начали с этого, затем опускали ограничители все ниже, ниже и ниже. А затем убирали ограничители совсем и смотрели не появляется ли боль.
4. Вариации упражнения
Но и это работает не всегда. Что если кому-то больно во всем диапазоне движения - как только он начинает приседать или как только снимает штангу со стойки? Отсюда не получится вырезать какой-то диапазон. Нам все дальше и дальше придется отходить от нашего исходного движения, но мы не можем сказать человеку - тебе пора домой, тренироваться больше нельзя. Поэтому, мы будем менять наше упражнение. Вы можете быть особенно чувствительны к какому-то конкретному упражнению, но очень маловероятно что не найдется вариации этого упражнения, которую вы не сможете сделать.
Приведу в пример мою жену - у нее заболела спина при выполнении присед с низким положением штанги (в англ. - low bar squat, прим перевод) и каждый раз снимая штангу со стойки она испытывала боль, ей перекашивало от боли лицо, и я сказал, что это непродуктивно - потому что ты испытываешь боль каждый раз, боль становится сильнее при увеличении рабочих весов, у нас нет возможности вырезать какой-то диапазон движения, ты снимаешь штангу уже предвкушая боль, поэтому почему бы нам просто не переместить штангу повыше на пару сантиметров? И это сработало. Это очень удачный пример, так как потребовались минимальные модификации движения. Она оказалась менее чувствительной к приседу с высоким положением штанги (в англ. - high bar squat, прим перевод), нежели чем к приседу с нижним положением штанги.
Но что если бы присед с высоким положением штанги не помог? Можно было бы перейти на фронтальный присед. Если бы не помог он? Тогда - присед с отягощением. Особенно если у вас боль в спине - это существенно разгружает спину. Ну а если присед с отягощением не поможет? Придется быть изобретательными. Можно попробовать жим ногами.
Как вы понимаете, существует целый спектр специфичности выбора упражнений, но все что вам нужно сделать, это просто двигаться по этой линии специфичности шаг за шагом от основного упражнения, пока не найдете то, которое не будет причинять существенную боль. И если вы начинаете себя чувствовать хорошо в какой-то вариации основного ��пражнения - начинайте делать шаг вперед. Если при фронтальном приседе боль ушла, можно двигаться дальше - например, начинать делать присед с высоким положением штанги на спине. И если спустя время вы чувствуете уверенность в этом приседе, можно попробовать переходить дальше к приседу с низким положением штанги и т.д. Никакой магии.
Заключение
И пока мы занимаемся всем этим, мы не только продуктивно тренируемся, мы также выполняем самый первый и самый важный шаг - мы заверяем себя в том, что продолжать тренироваться при боли - нормально, в выполнении этого паттерна движения нет ничего страшного. Мы начинаем контролировать наши собственные симптомы. Вы сами учитесь справляться с болью. Вам не понадоблюсь теперь даже я - вы сами всему только что научились.
Все это - своего рода стандартное предписание, который мы применяем, когда у наших подопечных случаются травмы. Обычно это работает в большинстве случаев, при большинстве основных видов острых травм. Это может не сработать в более сложных кейсах, например, когда дело касается тендинопатии (воспаление сухожилия), и в частности, более хронической тендинопатии. Но опять же, помните - большинство острых болей проходит через пару недель.
В шутку говоря, может быть наше предписание не работает и вовсе - боль проходит сама по себе, а мы просто находим для вас возможность продолжать тренировки (эффект регрессии к среднему).
Но в любом случае - тренироваться лучше, чем не тренироваться.