Не переживайте о технике при поднятии тяжестей

Пол Ингрэм

Важность тезиса "поднимайте ногами, не спиной" для предотвращения травм преувеличена

Общепринятым является то, что мы не должны сутулиться при поднятии тяжестей с пола. Чтобы избежать травм, мы должны присесть, а затем поднять предмет помогая ногами, но не спиной. Около 75% физиотерапевтов верят в это, [1] и это число, вероятно, еще выше за пределами этой профессии. Среди профессионалов так же характерны обвинения в болях неловкие и несбалансированные поднятия не тяжелых предметов, как мы видим в примере читательницы ниже:

Каждый врач, мануальный терапевт и физиотерапевт, у которых я была за несколько последних месяцев, утверждал что у меня болит спина, потому что я ношу на руках своего маленького сына. Как это возможно? У меня была эта же боль в спине задолго до его рождения. Я не понимаю, почему они не могут принять эту логику. Боль приходит и уходит, и я не знаю почему, но в ней точно виноват не мой сын, или виноват не только лишь он.

Ее логика была железной: если боль предшествовала материнству, то ношение ребенка на руках является глупым объяснением боли.

Все те профессионалы, которые верят в важность правильной техники поднятия тяжестей, вероятно, ошибаются. В этой статье я утверждаю, что этот подход не просто неправильный, но на самом деле контрпродуктивный. Истина, несомненно, находится посередине, но за десятилетия этот маятник общественного мнения и «здравого смысла» полностью отклонился в сторону и застрял там; Я думаю, что этот маятник нуждается в сильном (основанном на доказательствах) толчке назад к центру.

Более подробный и технический обзор обеих сторон вокруг этой темы см. в великолепном обзоре Грега Лемана “Возвращение к дебатам по поводу округления позвоночника: приготовьтесь сомневаться”. Эта статья посвящена тому, чтобы доказать, что общепринятая мудрость - это миф: сутулость при поднятии тяжестей не является значительным фактором риска возникновения болей в спине, и большинству людей не нужно изучать, как “правильно” поднимать обычные тяжелые предметы. Здесь не рассматриваются в деталях некоторые подтемы, такие как спортивные крайности (например, пауэрлифтинг), специальные профессиональные проблемы (например, уход за тяжелобольным или перемещение фортепиано) или тренировки во время реабилитации.

Ваша спина не хрупкая и вы уже знаете как поднимать тяжести

Многие виды деятельности не так опасны, как кажутся. Например, быть акробатом Цирка Дю Солей на удивление безопасно, так как уровень травмоопасности там «ниже, чем во многих видах спорта Национальной спортивной ассоциации» [2] (большинство олимпийских видов спорта, см.тут - прим.перевод.)

В сфере костно-мышечной и спортивной медицины интуиция часто подводит нас. Одним из наиболее важных примеров является то, что “боль в спине обычно лает, но не кусает”, и на удивление мало связана со структурными проблемами в позвоночнике - дегенеративно–дистрофическими заболеваниями и травмами, например такими как межпозвоночная грыжа, мышечные напряжения/растяжения, защемление нервов и т.д. И хотя такие травмы случаются, они не так распространены или неизбежно болезненны, как считает большинство людей. [3] Боль в спине является сложным явлением. Появление боли в спине зависит от множества неочевидных факторов.

Несмотря на то, что поднятие тяжестей в неудобном положении кажется основным фактором риска возникновения боли в спине, этот риск значительно снижается с возрастом (см. Steffens). Чем старше кто-либо становится, тем менее вероятно, что он спровоцирует боль в спине таким образом. Являются ли пожилые люди более мудрыми (или более осторожными?) или они просто избегают неудобных поз? 

И хотя мы не можем поднимать тяжелые предметы по-старинке, нам на самом деле не нужно ни учиться это делать, либо же этому просто невозможно научиться. [4]  Самое главное, это очевидность того, что в этом трудно ошибиться: в основном, просто держите объекты ближе к телу и сохраняйте баланс, избегайте поднятия в неудобных позах или при утомлении. Эти настолько же рисковано, насколько и очевидно. Поднятие тяжестей в неудобной позе является особенно впечатляющим фактором риска: опрос тысяч людей о том, что они делали до того, как случилась боль в спине показывает, что с вероятностью в восемь раз больше они поднимали тяжести в неудобной позе. [5]

Но простая сутулость не является “неудобной позой”. И раз уж мы говорим об этих довольно очевидных основах безопасности, мы мало что можем сделать, чтобы повлиять на неё - ни наклоны, ни приседания не имеют очевидного преимущества в безопасности по отношению друг к другу (научно будет объяснено ниже).

В настоящее время все это звучит несколько противоречиво и радикально. Попытка преодолеть привычки людей всегда подвергается критике. В 1997 году доктор Нортин Хадлер написал статью для журнала Spine (“Позвоночник” - прим.перевод) с подзаголовком: «То, ЧТО вы поднимаете или КАК вы поднимаете, имеет гораздо меньшее значение, чем то, поднимаете ли вы вообще или КОГДА вы это делаете». [6] В 2002 году физиотерапевт Леон Стрейкер писал [7]: 

Существует мало доказательств в пользу эффективности программ обучения работников правилам поднятия тяжестей, и любая попытка изменений может просто увеличить риск, поскольку работники теряют защиту хорошо отработанных и обусловленных моделей движения.

Эта позиция была подкреплена обзором 2008 года наблюдений в течении нескольких лет за техникой поднятия тяжестей и болей в пояснице [8]: 

Нет никаких доказательств в поддержку использования рекомендаций или обучения специальным техникам ... для предотвращения болей в спине или последующей нетрудоспособности. Полученные данные ставят под сомнение нынешнюю широко распространенную практику обучения работников по вопросам правильной техники поднятия тяжестей.

(Мы рассмотрим некоторые специфические и новые доказательства ниже).

Я подозреваю, что обучение людей поднимать тяжести «должным образом», вероятно, не работает, потому что спины на самом деле крепки, а то, что заставляет спину болеть (или травмирует спину), не сильно зависит (если вообще зависит) от техники поднятия, до тех пор пока вы не совершаете глупости. Общепринято полагать, что поднятие тяжестей базируется на положении о нашей хрупкости, что на самом деле неправда по отношению к нашей спине. Поэтому неудивительно, что обучение поднимать тяжести не имеет большого значения: мы пытаемся избежать уязвимость, которой просто не существует.

И это не единственный миф о спине во всем этом бардаке.

Действительно ли поднятие тяжестей увеличивает риск появления боли в спине?

Если поднятие тяжестей на работе приводит к болям в спине, то было бы разумнее быть осторожным в том, как вы это делаете. Если.

Несмотря на то, что я ценю выводы Мартимо и соавторов, их статья начинается с  еще одного необоснованного тезиса в первом же предложении: «Поднятие тяжестей на работе увеличивает риск болей в спине». Если это единственное предположение неверно, все дальнейшее обсуждение является спорным, не так ли? И все же авторы подтверждают его одной лишь ссылкой на статью 1999 года, опубликованную в малоизвестном журнале International Journal of Industrial Ergonomics [9]… а в самой этой статья не говорится ни о чем подобном. В ней не говорится что “поднятие тяжестей увеличивает риск болей в спине”. [10]. Это фиктивная цитата! Я серьезно.

В любом случае, на текущий момент это уже устаревшие данные. Совсем недавно в обзоре 2010 года был сделан вывод о том, что «маловероятно», что поднятие является причиной боли в спине у работников. [11] В обзоре за 2012 год практически не нашли доказательств наличия какой-либо связи между болью в спине от наклонов, повторяющейся многократно или в течение длительных периодов [12] - другой взгляд на ту же проблему. Недостаточно обзоров? Хорошо, вот обзор восьми других обзоров от 2011, который также «не поддержал» общепринятую точку зрения. [13]

Отложим в сторону фактор веса: как насчет количества времени, проведенного в наклоне? Фактора сутулости? Исследование, проведенное в 2015 году среди 198 работников, не только не смогло найти связь между степенью округления в спине и более высокой интенсивностью боли, но и обнаружило обратное: большее время, потраченное в согнутом положении за пределами 30˚, было связано с меньшей интенсивностью боли в спине! [14]

Все это не означает, что невозможно повредить спину, поднимая что-то на работе, но очевидно, что эта связь далеко не так очевидна, как все предполагают. (даже эксперты предполагали это до совсем недавнего времени) Вероятно, есть более важные факторы. [15]

А влияет ли округление спины на нагрузку на позвоночник?

Практически невозможно не округлить свой позвоночник при поднятии чего-либо с пола, но разница в нагрузке на позвоночник при использовании различных техник подъема невелика. Кингма и соавторы измерили что даже в простом поднятии с пола с помощью преимущественно ног (идеальная техника поднятия по мнению множества людей) люди сгибают позвоночник на 40˚ [16]. При этом, поясничный отдел сгибался лишь на 10˚.

А что если бы мы могли измерить нагрузку на позвоночник напрямую? Представьте себе измеритель давления, имплантированный вам в спину, полностью заменяющий один из ваших позвонков. Что это скажет вам, если вы наклонитесь, чтобы поднять предмет, вместо того, чтобы сесть на корточки и помочь себе ногами вместо спины? Всеобщее мнение такое, что округление спины создает гораздо большую нагрузку на позвоночник.

Если бы это было так, я бы не стал поднимать эту тему.. Как обнаружили Кингма и соавторы, различий не так много.

Такие датчики на самом деле существуют! Инструментированные замены тела позвонка (VBR) представляют собой высокотехнологичные устройства, установленные вместо позвонков. В эксперименте 2016 года [17] трое пациентов с VBR поднимали тяжести, и их имплантаты измерили нагрузку при поднятии предметов в приседаниях по сравнению с нагрузкой при поднятии в наклоне.

Разница была незначительной! Сидение на корточках - это, предположительно, «правильный» и безопасный способ поднятия, но такая техника привела к снижению нагрузки на ткани только на 4%. Эта разница еще меньше чем та, что обнаружили Кингма и соавторы:

Текущее биомеханическое исследование на людях не дает доказательств того, что нагрузки на позвоночник существенно различаются между поднятием тяжести на корточках и подтянием тяжести с помощью приседания.

Это не идеальное доказательство и не единственное доказательство, но этого достаточно, чтобы поставить под сомнение ценность совета «поднимать ногами, а не спиной». Это все, что нужно, чтобы доказать, что значение техники при поднятия тяжестей преувеличено.

Как насчет тяжелоатлетических поясов?

Никто не поднимает больше тяжестей, чем бодибилдеры и пауэрлифтеры. И по какой-то причине бодибилдеры должны носить эти большие толстые пояса! [18] Если это имеет смысл для них, то в этом должен быть смысл и для повседневного поднятия тяжестей. Разумеется.

Разумеется только если в этом нет никакого смысла. Сив и соавторы обнаружили, что использование тяжелоатлетических поясов увеличивает степень травмирования поясничного отдела позвоночника у пауэрлифтеров. [19]

И последние недавние научные обзоры показывают, что такие пояса на рабочих месте не приносят пользы совсем или мало полезны для профилактики травм. [20, 21]

Интересно, что даже жесткие корсеты поразительно неэффективны в уменьшении нагрузки на позвоночник! [22] См. "Ортезирование сломанного позвоночника: ужасная авария моей жены и путешествие по науке и биомеханике ее корсета" - очень интересная статья.

Корсеты и ремни в основном просто обеспечивают новые сенсорные ощущения, которые усиливают идею безопасности и стабильности - плацебо при помощи ощущений. То есть вы не просто надеетесь, что пояс поддерживает вашу спину, но вы действительно чувствуете, что так и есть. К сожалению все это также сильно поощряет печальную идею о том, что наши спины в нуждаются в какой-то стабилизации вообще. Так вы проигрываете в Играх разума с нашей поясничной болью.

(Обращаю внимание, что автор не говорит о полной бесполезности тяжелоатлетических поясов. Пояса помогают поддерживать большее внутреннее давление, и за счет этого поднимать больший вес. Плюс, автор пишет о пользе поясов за счет эффекта плацебо. В чем пояса не помогают, так это в предотвращении травм - прим.перевод)

Еще один урок из пауэрлифтинга

Становая тяга при взгляде со стороны не выглядят как «безопасный» способ поднять что-то тяжелое с помощью спины. И все же пауэрлифтинг демонстрирует, что можно заниматься становой регулярно без какой-либо явной уязвимости перед болью в спине. Парни и девушки наклоняются и поднимают значительно больший вес, чем кто-либо когда-либо поднимает на работе. [23] Для удовольствия. И наука говорит нам о том, что они получают меньше травм, чем в атлеты других видах спорта. [24]

Большинство пауэрлифтеров стараются свести к минимуму округление позвоночника, особенно округление в пояснице, но не ясно, сколько из них в этом преуспевают. И, наверняка, многие начинающие заниматься определенно не могут удерживать спину в нейтральном положении, либо из-за плохого обучения и / или из-за того, что им этого трудно достичь биомеханически. Помните, что почти невозможно не согнуть свой позвоночник при поднятии чего-либо с пола [25]. И поэтому большинство становых тяг и поднятий тяжестей в стронгмэне поразительным образом похожи на то, как люди не должны поднимать тяжести, и все же этот спорт остается удивительно безопасным.

Но речь не о пауэрлифтинге - я просто использую пауэрлифтинг в качестве примера, чтобы подчеркнуть адекватность нагрузки. Я определенно не утверждаю, что неподготовленный человек может безболезненно пытаться поднимать большие веса как ему захочется - техника определенно имеет значение, когда вы пытаетесь поднять несколько сотен фунтов с земли! Но все же это совершенно не то же самое, что тащить грузы на складе. Я лишь утверждаю, что диапазон того, что мы можем делать на удивление безопасно просто огромен. Если спина была бы на самом деле склонна к травмам при поднятии 20-40 кг из-за плохой техники или тренировок, маловероятно, что люди когда-либо могли бы безопасно поднимать в  3-10 раз больше в становой тяге, и они явно делают это, даже с непрямой спиной.

Дело в том, что наши спины от природы сильные и не хрупкие, и пауэрлифтинг - отличная демонстрация этого.

Не переживайте о том, как вы поднимаете… но и не делайте глупостей!

Очевидно, что вы можете навредить себе, если безрассудно обращаетесь с тяжелыми предметами. И, очевидно, что техника имеет значение для экстремальных нагрузок (речь о таких нагрузках, с которыми никто никогда не столкнется в работе). Если напрячься достаточно сильно, то можно получить растяжение мышц (разрыв), или что-нибудь похуже. И несмотря на то что грыжи межпозвоночных дисков не очень распространены и не так серьезны, и не так связаны с поднятием тяжестей или болями в спине, чем мы привыкли думать, это не означает, что вы хотите заработать себе такую.

Обучение техникам поднятия тяжестей, вероятно, не так важно, потому что само по себе поднятие тяжестей, вероятно, фактически не увеличивает риск появления болей в спине - и поэтому не существует самой проблемы, которую можно было бы решить с помощью улучшенной техники, и нет доказательств того, что вообще существует какой-либо способ значительно улучшить нашу технику. Несомненно, поднятие тяжестей является пусть небольшим, но не основным фактором появления боли в спине, и не является тем фактором, который явно можно отследить статистически.

Боль в спине, которая возникает при поднятии предметов, вероятно, возникает реже, чем привыкло полагать большинство людей, и она не такая острая, и когда она возникает, она часто воспринимается нам хуже, чем она есть на самом деле, из-за известной проблемы триггерных точек при боли в спине.

Ссылка на мой телеграм канал с переводами научных статей

Ссылка на оригинал статьи

Ссылки на источники:

1. Nolan D, O’Sullivan K, Stephenson J, O’Sullivan P, Lucock M. What do physiotherapists and manual handling advisors consider the safest lifting posture, and do back beliefs influence their choice? Musculoskelet Sci Pract. 2017 Oct;33:35–40. PubMed #29078081.
2. Shrier I, Meeuwisse WH, Matheson GO, et al. Injury patterns and injury rates in the circus arts: an analysis of 5 years of data from Cirque du Soleil. Am J Sports Med. 2009 Jun;37(6):1143–9. PubMed #19286913.
3. The evidence on this point is reviewed extremely thoroughly in my low back pain book, but you can also get a good free dose of it from this article: MRI and X-Ray Often Worse than Useless for Back Pain: Medical guidelines “strongly” discourage the use of MRI and X-ray in diagnosing low back pain, because they produce so many false alarms.
4. Of course things get expontentially more complicated with heavier and/or more awkward objects (sofabeds, patients in a hospital), or working on unstable or uneven surfaces (lugging sofabeds up stairs!). People who move a variety of awkward, heavy things around for a living almost certainly get good at many non-obvious techniques. One of the best examples: lift patients safely (for both patient and nurses) is definitely a complex skill. Again, technique certainly matters … but for most lifting chores, there are just too many variables for there to be any clear “right” way to do it.
5. Steffens D, Ferreira ML, Latimer J, et al. What triggers an episode of acute low back pain? A case-crossover study. Arthritis Care Res (Hoboken). 2015 Mar;67(3):403–10. PubMed #25665074.
6. Hadler NM. Back pain in the workplace. What you lift or how you lift matters far less than whether you lift or when. Spine (Phila Pa 1976). 1997 May;22(9):935–40. PubMed #9152441.
7. Straker LM. A review of research on techniques for lifting low-lying objects: 1. Criteria for evaluation. Work. 2002;19(1):9–18. PubMed #12454347.
8. Martimo KP, Verbeek J, Karppinen J, et al. Effect of training and lifting equipment for preventing back pain in lifting and handling: systematic review. BMJ. 2008. PainSci #55880.
9. Kuiper JI, Burdorfb A, Verbeek J. Epidemiologic evidence on manual materials handling as a risk factor for back disorders: a systematic review. International Journal of Industrial Ergonomics. 1999 Aug 23;24(4):389–404. PubMed #10569458. ❐ PainSci #55881.
10. The International Journal of Industrial Ergonomics paper (which is another analysis of other research), comes to underwhelming conclusions about the relationship between low back pain and heavy lifting at work. Even though “a considerable number of epidemiologic studies investigated the risk of lifting,” the authors obtained “only a moderate insight” into the relationship between lifting and low back pain. Mostly what they found is that the available evidence was of low quality and “inconsistent” and “limited.”
11. Wai EK, Roffey DM, Bishop P, Kwon BK, Dagenais S. Causal assessment of occupational lifting and low back pain: results of a systematic review. Spine J. 2010 Jun;10(6):554–66. PubMed #20494816.
12. Ribeiro DC, Aldabe D, Abbott JH, Sole G, Milosavljevic S. Dose-response relationship between work-related cumulative postural exposure and low back pain: a systematic review. Ann Occup Hyg. 2012 Jul;56(6):684–96. PubMed #22356808.
13. Kwon BK, Roffey DM, Bishop PB, Dagenais S, Wai EK. Systematic review: occupational physical activity and low back pain. Occup Med (Lond). 2011 Dec;61(8):541–8. PubMed #21727180.
14. Villumsen M, Samani A, Jørgensen MB, et al. Are forward bending of the trunk and low back pain associated among Danish blue-collar workers? A cross-sectional field study based on objective measures. Ergonomics. 2015;58(2):246–58. PubMed #25374330.
15. Something like this is likely: you’ll hurt your back only if you sloppily lift something heavy and you’re under an extraordinary amount of emotional strain as well — like being miserable at work, perhaps. Or it’s just the seriously sleep-deprived lifters who “tweak” their backs. This is what we mean about lifting not being an independent cause: it almost certainly takes more than a bad lift.
16. Kingma I, Faber GS, van Dieën JH. How to lift a box that is too large to fit between the knees. Ergonomics. 2010 Oct;53(10):1228–38. PubMed #20865606.
17. Dreischarf M, Rohlmann A, Graichen F, Bergmann G, Schmidt H. In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques. J Biomech. 2016 Apr;49(6):890–5. PubMed #26603872.
18. Injury prevention is certainly the main casual reason cited by the average bodybuilder. It gets a bit more complex for serious powerlifters. The reasons I’ve seen (example) are a mish-mash of speculation about perfomance enhancement and/or injury prevention, with a strong common denominator: the belief that belts support the spine. Often the mechanism cited is that this facilitates very high abdominal cavity pressures, which in turn supports the spine anteriorly, which in turn makes it possible to lift heavier loads — “without injury” is stated by some and just implied by others. With loads like that there are only a hair-splitting difference between what can be done and what can be done without hurting yourself. I haven’t read enough to know, but I bet there’s plenty of debate about whether the belts actually help (in a biomechanical way), or if they are a placebo that “just” gives lifters a feeling of safety and confidence — which is exactly like the debate about rehabilitative bracing.
19. Siewe J, Rudat J, Röllinghoff M, et al. Injuries and overuse syndromes in powerlifting. Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703–11. PubMed #21590644.
20. Kurustien N, Mekhora K, Jalayondeja W, Nanthavanij S. Trunk Muscle Performance and Work-Related Musculoskeletal Disorders among Manual Lifting with Back Belt Wearing Workers. J Med Assoc Thai. 2015 Jun;98 Suppl 5:S74–80. PubMed #26387415. ❐ “Low correlation was found between back belt use and work-related musculoskeletal disorders.”
21. Steffens D, Maher CG, Pereira LS, et al. Prevention of Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Intern Med. 2016 Jan:1–10. PubMed #26752509. ❐ Back belts “do not appear to prevent LBP.”
22. Rohlmann A, Bergmann G, Graichen F, Neff G. Braces do not reduce loads on internal spinal fixation devices.Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Feb;14(2):97–102. PubMed #10619096.
23. The world record in 2015 was Eddie “The Beast” Hall’s 463kg lift. That’s 1020 lbs for you Yanks.
24. Siewe 2011, op. cit. “The injury rate is low compared to other sports.” Not nonexistent, of course: “0.3 injuries per lifter per year,” or inury per thousand hours of training.
25. Kingma 2010, op. cit.