Пранаяма

Пранаямой является одна из дыхательных практик по управлению своим телом. Ее практикуют по всему миру. Упражнения оказывают благотворное влияние на организм человека. Эта техника связывает асаны Йоги с практиками медитации. «Прана» в переводе значит энергия жизни, дыхание, а «яма» – остановка, контроль. Такого контроля достигают благодаря дыхательным упражнениям. Это установление контроля над энергией.

В наше время многие занимаются самостоятельно и в группах по системе, которая походит из Древней Индии. Пранаямой являются особые упражнения, с помощью которых очищается «тонкое тело», улучшается движение энергии жизни (праны) по определенным каналам (нади).

Выполняя такой дыхательный комплекс упражнений, человек способен повысить свой иммунитет и пополнить запасы жизненной энергии, осознать и гармонизировать эмоции. Ясный ум, отличная физическая форма, всегда хорошее настроение, бодрость духа и приятное расслабление нервной системы – эффект от выполнения такой практики, описанной в книгах Йога-сутрах и Патанджали.

В основе техники лежит рефлекторное сокращение мышц, сосудов, нервов. Это напоминает массаж органов брюшной полости и грудного отдела. Благодаря такому дыханию активизируется работа органов, что приносит пользу физическому здоровью человека. За счет системных колебаний вдоха и выдоха запускается на полную силу работа головного мозга. Таким образом, у человека улучшается сообразительность, и он способен противостоять стрессу, усталости, прокрастинации.

Подготовительным этапом к выполнению таких упражнений является прохождение асанов. Бывает, что практикуют вместе с визуализацией. К примеру, представляем двигающуюся прану по своим энергетическим центрам (чакрам), как красный либо белый сияющий поток.

Дыхательные практики и техники Пранаяма

Ключевым правилом в Пранаяме является постоянное дыхание через нос, а не через рот, как часто многие делают. К тому же дыхание должно быть ритмичное. Сначала вдыхаем, считая до 4, затем держим, считая до 2, паузу, выдыхаем, считая до 4, и снова делаем паузу на 2 счета.

Существует правило баланса: паузы по продолжительности должны быть одинаковыми и в 2 раза меньше, чем продолжительность вдоха и выдоха. Они тоже одинаковые по продолжительности.

Существуют разные дыхательные способы. Необходимо знать, чем они отличаются. Это пригодится тем, кто желает практиковать Пранаяму. Они следующие:

• Дыхание попеременно сначала через левую ноздрю, затем через правую ноздрю (к примеру, при выполнении дыхательных упражнений Сурья Бхедана) предполагает выполнение действий:

1. Большим пальцем на правой руке удерживается носовая кость сверху правого отверстия, а безымянным пальцем и мизинцем – сверху левого.

2. Сгибание большого пальца в суставе вверху (угол 90 градусов) так, чтобы его конец был перпендикулярен перегородке носа. При этом прижимание жировых тканей носа должно быть таким, при котором наружная крайняя часть ноздри справа и перегородка (хрящ) были в параллельных плоскостях.

3. Вдыхая, безымянным пальцем и мизинцем зажимаем носовой проход слева.

4. Задерживая дыхание на паузе, перекрываются обе ноздри.

5. Выдыхая, левую ноздрю освобождаем, но не полностью. При этом дыхание через нее должно быть замедленным, глубоким. Поток воздуха, который выходит, контролируется с помощью пальцев.

6. Такой дыхательный процесс дает возможность ощутить движение воздуха мембранам носа и пальцам. Дыхание сопровождается характерными звуками, которые напоминают свист. При правильном дыхании таким способом свистящее звучание сохраняется на одинаковом уровне в период вдохов и выдохов. Регулирование происходит с помощью надавливания пальцев на носовую поверхность.

7. Лобная и височная части, а также зона глаз и бровей при этом дыхании должны быть расслаблены и без движений.

• Глубокому дыханию, которое включает ключичный, грудной и брюшной тип, отводится роль фундаментального способа в Йоге. Оно предполагает:

1. Полноценный выдох.

2. Вдыхая, даем возможность воздуху поэтапно заполнить все части легких, начиная с низов и заканчивая верхней частью легких.

3. После вдоха, дыхание задерживается ненадолго.

Выдыхать в такой технике можно двумя способами, которые мастера называют солнечным и лунным. Начинающие в Пранаяме используют больше солнечный вид. Он заключается в выходе воздушного потока, начиная снизу легких и заканчивая верхними отделами. В практике лунного выдоха предполагается обратный порядок.

Йоговское дыхание и его особенности

Для овладения техникой нужно научиться глубокому дыханию, которое подразделяется на верхнее, среднее и низкое. Каждая составляющая часть в полном дыхании имеет свои особенности.

• Дыхание в верхнем (ключичном) отделе предполагает:

1. Полный выдох.

2. Вдыхая воздух, концентрация на том, как двигается только грудная клетка, а живот и ребра неподвижны. В завершении вдоха следует приподнять плечи.

3. Выдох сопровождается сначала опусканием груди, дальше плеч.

4. Выполнять практику рекомендуют перед зеркалом.

Неосознанно такой практике человек пользуется зачастую во время стрессовой ситуации. При таком дыхании воздухом заполняется лишь верхняя область легких, оставляя диафрагму без движения.

• Дыхание в среднем (грудном) отделе заключается в следующем:

1. Держа руки на груди и животе, следует вдыхать через нос. При этом начинает расширяться грудная клетка.

2. Выдыхая, нужно сконцентрироваться на медленном опускании грудной клетки. Руки обнимают тело по бокам.

Выполняя эту технику, ее несложный дыхательный комплекс, можно подготовиться к глубокому дыханию. Без этого нельзя постичь совершенство Пранаямы.

• Дыхание в нижнем (брюшном) отделе является массажем органов в брюшной полости. Это развивает легкие и способствует подвижности диафрагмы.

Такое дыхание предполагает следующее:

1. Вдох сопровождается движением воздушного потока книзу живота при неподвижности груди.

2. Выдыхая, нужно плавно втянуть живот.

Пранаяма: Несколько простых, но эффективных техник для расслабления

Освоив полное дыхание, которое практикуют мастера Йоги, можно его использовать для расслабления.

• Самавритти (равномерное дыхание):

1. в комфортной позе с ровной спиной вдыхаем, ведя счет до 4-х;

2. задерживаем дыхание;

3. выдыхаем, аналогично считая до 4-х.

В этой практике дышать нужно только носом. Продолжительность вдоха, выдоха и задержки в дыхании одинаковая. Можно усложнять, увеличивая длительность составляющих практики. Она эффективна при стрессах, бессоннице, тревоге.

• Дышим животом:

1. принимаем комфортную сидячую или лежачую позу, положив руки на живот и грудь;

2. глубоко вдыхаем носом при работе только диафрагмы (мышечной перегородки между грудным и брюшным отделом);

3. на вдохе чувствуем, как выпячивается живот;

4. на выдохе он стремится к позвоночнику, выталкивая из области легких весь воздух.

Такое дыхание способно улучшить насыщение организма кислородом, и укрепить мышцы живота. Рекомендуют эту практику в течение 6-10 минут. Дает хороший результат при стрессе.

• Техника Капалабхати (Сияющий череп) предполагает:

1. вдох;

2. резкий выдох через нос, причем мышцы передней стенки живота должны сокращаться, перемещая его в направлении позвоночника;

3. диафрагма не напряжена в продолжение всего процесса.

Рекомендуют выполнять практику не менее 10 раз. Прикладывание больших усилий при таком дыхании может провоцировать головокружение. Кроме того, практика противопоказана в активной фазе менструации, беременности, гипертонии, сердечных проблемах.

Благодаря такому дыханию проясняется ум, тренирует мышцы брюшного пресса.

Существует много эффективных способов дыханий. Можно найти себе подходящий вариант, и пользоваться постоянно, либо чередовать разные виды. В Йоге много упражнений, доступных к выполнению для новичков.

Дыхательная гимнастика йогов

В Пранаяме предусматривается выполнение упражнений в сидячей позе Йоги на полу с выпрямленным позвоночником. При этом энергия течет от позвоночника в направлении макушки головы. Освоение позы требует времени.

Такая гимнастика Йоги пользуется полным дыханием, когда предполагается последовательно напрягать мышцы:

• Принимаем исходную позу, в которой будет комфортно выполнять комплекс (можно сидеть, стоять, или лежать).
• Обязательные требования – ровная спина, расправленная грудь, дышать исключительно носом.
• Выдыхаем резко, и при этом втягивается низ живота.
• Начало вдоха происходит с нижнего отдела живота, дальше задействуется верхняя часть, сначала расходятся ребра, а потом расширение касается грудной клетки, при этом немного приподнимаются плечи.
• Следует выдыхать через нос, втягивая живот и опуская ребра, грудь.
• Дышим легко и свободно. В процессе поступает необходимое количество воздуха для того, чтобы комфортно дышать.
• Гимнастика осваивается постепенно. Новичок начинает обычно с 20 секундной ежедневной тренировки и доводит сначала до 2 минут. Дальше можно практиковать по 8-10 минут ежедневно.

Таким образом, можно не только ощутить свою физическую оболочку, но и взять под контроль свои эмоции и ум, постигнуть духовное начало.

На самом деле есть много таких упражнений, в которых требуется:

• преодолевать искусственные затруднения;
• задерживать дыхание;
• замедлять дыхание.

Такая гимнастика, как Пранаяма, приносит пользу организму благодаря тому, что в ней используется специфическое дыхание. На физическом уровне она полезна тем, что:

• улучшает здоровье физического тела и развивает интеллект;
• насыщает кислородом;
• способствует усвоению кислорода;
• позволяет включиться клеточному дыханию;
• при таком дыхании благодаря использованию диафрагмы сердце получает меньше нагрузок;
• массируются внутренние органы, благотворно влияя на ряд процессов в организме;
• благодаря ритмичному дыханию мозг начинает интенсивнее работать, что положительно сказывается на кровообращении.

Однако полезный эффект такая гимнастика оказывает и в плане духовности. А это также важно для каждого человека. Человек лучше концентрируется, выполняя дыхательную гимнастику. Происходит стабилизация мыслительных процессов благодаря такому дыханию. Оно упрощает процесс концентрации внимания. Так как человек сосредотачивается на ритмичных вдохах и выдохах, наблюдая за тем, как он дышит. А это позволяет мыслям прийти в порядок, а также подготовиться к сложным медитациям.

Такая концентрация является первой ступенью медитаций. Это позволяет не слиться с медитативным объектом, полностью оставаться в сознании, однако научиться большему осознанию себя, своего тела, всех процессов на физическом и психологическом уровне.

Для начинающих практику:

• С целью повышения результативности, можно пользоваться разными благовониями, специальными арома-лампами. Это позволяет активизировать работу обонятельных рецепторов в головном мозге, усилить обращение крови в нем, а также увеличить приток кислорода.
• Пранаяма обычно практикуется на свежем воздухе. Конечно, если это позволяют погодные условия.
• Если погода не располагает к выполнению комплекса упражнений на чистом воздухе, следует подготовить место в помещении. Заниматься нужно в сухом, убранном, не пыльном помещении.
• При выступлении капелек пота «знатоки» аюрведы не рекомендуют их вытирать.
• Варианты техник комбинируются при ощущениях, что одна не приносит желаемого результата.
• Для нахождения своей полезной серии упражнений Йоги, следует получить консультацию врача.
• Поначалу можно заниматься под контролем опытного инструктора.

Первые положительные перемены в своей жизни можно наблюдать уже с первых занятий.