Как развить эмоциональную устойчивость? (2/2)

7 упражнений на эмоциональную устойчивость

Как упоминалось в начале, эмоциональная устойчивость не является фиксированной. Это означает, что если вы хотите улучшить свою способность справляться со своими эмоциями и продуктивно реагировать на невзгоды, это вполне возможно. Каждое из следующих семи упражнений поможет вам научиться развивать эмоциональную устойчивость, предложив несколько конкретных примеров того, как эти техники лучше всего использовать на практике.

Читая их, подумайте о том, где и когда вы могли бы внедрить эти новые привычки в свою жизнь. Хотя не все из них могут вам подойти, регулярная практика даже нескольких из них может в долгосрочной перспективе изменить вашу эмоциональную устойчивость.

Создайте свою систему поддержки

Когда вы выясняете, как повысить устойчивость, важно понимать, что вы не можете сделать это в одиночку. Хотя эмоциональная устойчивость во многом связана с внутренней силой и автономией, она также связана с осознанием того, что быть на высоте означает иметь под собой сильную сеть поддержки.

Возможно, вас учили рассматривать протягивание руки как признак слабости. Однако на самом деле это признак того, что вы знаете свои ограничения и понимаете ценность человеческого общения.

В вашу систему поддержки, скорее всего, войдут хорошие друзья и доверенные члены семьи, а также, возможно, некоторые коллеги, которым вы особенно доверяете. С другой стороны, думайте не только об этих людях. Например, к той роли, которую психотерапевт мог бы сыграть в вашей жизни, даже когда у вас нет активного кризиса. Многие люди хотя бы изредка посещают сеансы психотерапии, которые предоставляют полезный форум для размышлений о решениях и повышения самопознания.

Работайте со своими страхами

Страхи обладают большой силой, когда мы прячемся от них, поэтому столкновение с ними может творить чудеса для вашего эмоционального благополучия. Вы можете согласиться с тем, что абстрактно это звучит хорошо, но как вы должны подходить к этому на практическом уровне?

Один из подходов, который может быть полезен, включает использование медитации для преодоления сложных эмоций. Это упражнение состоит из двух частей, и обе могут помочь вам справиться со страхом.

Во-первых, знайте телесные сигналы, которые указывают на страх. Например, вы, вероятно, чувствуете, как бьется ваше сердце, и можете начать потеть. Когда это происходит, выработайте привычку намеренно замедлять темп своего тела. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте столько раз, сколько потребуется, чтобы сердцебиение замедлилось.
Во-вторых, скажите себе: «Я боюсь _». Это побуждает вас смотреть на ситуацию более объективно. После того, как вы это сделаете, повторите позитивную аффирмацию, например: «Пусть я буду расслаблен, в безопасности и свободен от страха».

Учитесь быть настойчивым и создавать изменения

Отсутствие эмоциональной устойчивости часто сочетается с определенной пассивностью. Другими словами, вы, вероятно, часто соглашаетесь с предпочтениями других людей и можете видеть, что находитесь во власти жизни (а не контролируете ее). Таким образом, чтобы стать эмоционально устойчивым, вам необходимо развить навыки уверенности в себе и использовать их, чтобы двигаться вперед к своим целям.

Важно различать агрессивность и напористость. Первый громкий, требовательный и властный. Последний спокоен, ясен и уверен. Например, если вы недовольны чем-то, что кто-то сделал на работе, агрессивный человек может сказать: «Я сто раз говорил вам, что не потерплю этого!». В то время как напористый человек может сказать: «Мне нужно поговорить с вами о том, как мы можем работать вместе более эффективно». Когда вы заметите, что ведете себя пассивно, спросите себя, как бы вы могли перефразировать это, чтобы стать напористым.

Оценивайте свои мысли

Развитие эмоциональной устойчивости также требует постоянной работы над самоанализом. Как обсуждалось выше, иногда это лучше всего сделать с помощью психотерапевта или даже внимательного друга. Тем не менее, зачастую не менее эффективным может быть ежедневная практика самоанализа, например ведение дневника. Суть здесь в том, чтобы помнить о своих собственных мыслях: как вы думаете о себе и своей жизни, что вы чувствуете и как вы говорите с собой.

Со временем вы должны начать замечать закономерности, указывающие на области, требующие улучшения. В частности, обратите внимание на склонность избегать ответственности за то, что в жизни идет не так, и обратите внимание, существует ли тенденция скрывать уязвимые эмоции (например, грусть) под «большими», более защитными эмоциями (например, гневом). Каждый день заставляйте себя думать о чем-то полезном, что вы узнали. Это укрепит идею о том, что даже неудачи могут помочь улучшить вашу жизнь.

Управляйте своей судьбой

Когда вы эмоционально устойчивы, вы можете принять (и наслаждаться) тот факт, что вы находитесь в кресле водителя, когда дело касается вашей собственной жизни. Хотя вы не можете изменить мир вокруг себя или поведение людей в нем, у вас есть полная власть над тем, как вы реагируете на ситуацию, и использование этой силы может сыграть огромную роль в формировании вашего будущего.

Если вы изо всех сил пытаетесь принять на себя личную ответственность и подотчетность, как вы разовьете эту готовность считать себя контролирующим? Один простой, но эффективный совет — говорить «У меня есть выбор» каждый раз, когда вы сталкиваетесь с неудачей или проблемой. Определите свой выбор (даже если он ограничен вашим контекстом), а затем сравните его с другим вариантом. Когда вы решили, по какому пути пойти, идите по нему с полной уверенностью и признайте, что ответственность за результат лежит в основном на вас. Вы можете быть удивлены тем, насколько освобождающим может быть этот менталитет.

Упражнения на осознанность

Упражнения на общую осознанность также могут выполнять функцию упражнений на эмоциональную устойчивость. Об одном таком упражнении мы говорили выше, когда изучали технику воздействия на страх. Медитации сканирования тела также могут быть особенно полезны, если вы изо всех сил пытаетесь идентифицировать свои собственные эмоции.

Все, что вам нужно сделать, это потратить 5-10 минут на глубокое и медленное дыхание, перемещая внимание с головы до ног. По мере продвижения отмечайте, что вы чувствуете, как эмоционально, так и физически. Практикуйте без осуждения, а просто наблюдайте. Со временем это подчеркнет, что все, что вы чувствуете, нормально, и поможет вам регулировать свои реакции на сильные эмоции.

Вы также можете практиковать упражнения на осознанность, которые специально сосредоточены на идее эмоциональной устойчивости. Например, представьте, что ваше тело наполняется теплым жидким золотом, которое растворяет весь ваш стресс. Неоднократное возвращение к этому образу может помочь вам почувствовать себя более уверенно и понять, что у вас есть большой контроль над тем, как вы реагируете на жизнь.

Регулярно прощайте себя и двигайтесь дальше

Наконец, недостаток эмоциональной устойчивости часто возникает, когда вы держите обиды и сожаления. Этот тип менталитета способствует беспокойству, ненависти к себе и чувству беспомощности.

Напротив, сознательное прощение себя за прошлое дает вам возможность двигаться вперед. Постарайтесь выработать привычку делать следующее всякий раз, когда вы разочарованы в себе.

Во-первых, определите, в чем вы разочарованы и почему.
Затем спросите себя, какую ответственность вы несете за результат.
Что касается того, за что вы несете ответственность, спросите себя, что бы вы сделали по-другому в следующий раз.
Затем дайте себе прощение и знайте, что вы прогрессируете в ценном обучении, которое делает ваши разочарования стоящими.
Если это кажется полезным, запишите, что вы узнали.

Регулярное прощение себя дает вам ощущение эмоционально чистого листа, облегчает совладание с новыми стрессами и уменьшает страх перед неизвестным. Со временем сострадание к себе должно стать второй натурой.