Как противостоять соблазнам? (2/2)

Почему у одних есть сила воли, а у других — нет?

То, как у конкретного человека устроены перечисленные структуры, влияет на способность противостоять соблазнам. Неумение сопротивляться искушению может быть вызвано разными физиологическими причинами.

У кого-то плохо работает захват серотонина и дофамина, которые влияют на удовольствие, так что его приходится искать «на стороне». Например, в печенье за работой или в рюмочке после ужина. У других медленно реагирует передняя поясная кора, и тогда человеку трудно притормозить перед тем, как реализовать побуждение. У третьих случаются заминки в работе задней части фронтомедиальной коры, потому им плохо даётся соотнесение своих сиюминутных желаний с планами. А у четвёртых слишком активна островковая доля («где один бокал, там и два, так что придётся допить всю бутылку, не оставлять же, ну в самом деле?»).

Это означает, что для совершения или несовершения одних и тех же действий людям с разными настройками мозга придётся приложить разные усилия.

То, как именно работают части мозга, зависит от генетики (слабости можно унаследовать, пусть даже ваш родственник пил, а вы — трезвенник, зато каждую ночь сидите за компьютером до утра), воспитания и влияния общества.

Кроме того, имеет значение, насколько конфигурация соответствует существующим в данный момент представлениям о том, как нужно поступать, чтобы не быть аморальным безвольным лентяем. Скажем, одни общества ценят разумную умеренность в вине, как это делали древние греки, а другие, по примеру македонян, считают бурные возлияния поощряемым признаком мужественности и ухарства.

Что ослабляет волю?

В работе профессора Стэнфорда Келли Макгоникал «Сила воли: как развить и укрепить»перечисляются основные проблемы, способные стать палками в колёсах самоконтроля. Это недостаток внимательности, нехватка глюкозы, слишком интенсивные усилия (самоконтроль похож на мышцу, его можно накачать, но он устаёт), смешение желаемого и действительного (купив книгу о здоровом образе жизни, многие начинают ещё более активно практиковать нездоровый, ведь работу уже делает книга), а также стресс и страх.

Ирина Якутенко называет в качестве одной из главных проблем импульсивность, проявлениями которой являются поспешность в действиях, склонность к их недостаточному обдумыванию, недостаток упорства и постоянный поиск новых острых ощущений.

«Импульсивность — предрасположенность человека к быстрым, не запланированным заранее реакциям на внешние или внутренние стимулы без учета негативных последствий таких реакций».

Многие люди постоянно переоценивают свою силу воли и самоконтроль, как будто нарочно стремясь к источникам искушений (или тайно надеясь им поддаться): отправляются в магазин, якобы «просто посмотреть одним глазком» и приходят в компанию, где весело и обильно распивают алкоголь.

Также существует интересная, но спорная концепция «истощения эго», принадлежащая исследователю Рою Баумейстеру. Он назвал так ситуацию, когда после изнурительных эмоционально нагруженных ситуаций (если надо скрывать свои эмоции, на что всегда уходит много ресурса; если имел место нервный срыв) сила воли и самоконтроль работают хуже. Это представляется логичным — многие на фоне стресса обращаются к своей любимой компульсии или срываются на других людях. Однако на тему того, есть ли такой механизм, учёные не пришли к единому выводу. В 2016 году два десятка лабораторий провели дополнительное исследование, так и не заметив, чтобы «истощение эго» было неким общим правилом.

Как же отказаться от быстрого зефира?

Вообще-то механизмы по сопротивлению излишествам уже встроены в наш организм, как и хищнические инстинкты, но мы находим отговорки и способы отключить внутренний ограничитель: «Ещё один раз и всё», «Я не хочу по идеологическим соображениям» (это может быть правдой, но важно понять, соответствует ли имплицитное желание эксплицитному), «Сегодня праздник — день поклонения предкам на острове Пасхи», «Порося, обратись в карася».

Умение распознавать собственные ловушки и честно отменять свои неверные решения требует определённой смелости. Однако награда не замедлит последовать, ведь удовлетворение от успеха — легальный наркотик.

Мы можем управлять собственными мыслями, если не постесняемся это делать. В одном из вариантов зефирного теста учёные советовали одной группе детей подумать о том, какой он сладкий и воздушный, а другой — концентрироваться на абстрактных качествах (цвет, размер) или вовсе представлять маршмэллоу в виде белых облаков. Во втором случае лимбическая система не торопилась возбуждаться, и дети выдерживали в комнате положенное количество времени, умудряясь не съесть сладкое.

Некоторые дети, проходя тест, начинали отвлекать себя компенсаторными действиями — они пели, болтали ногами, разговаривали сами с собой. Взрослый канон поведения требует сдерживать такие непосредственные проявления. В особенности это касается людей с развитым критическим мышлением и хорошо усвоенными социальными нормами. Они способны сформулировать аргументы в пользу фатализма или объяснить, почему наивные защиты нелепы. При этом сдерживание истощает волю, которая и без того на пределе.

Между тем, у детей вполне можно поучиться замещающим действиям, предварительно продумав приемлемую для вас форму: может быть, это будут автоматическое письмо, медитация, пробежка или игрушка-антистресс.

Вот некоторые практические советы по самоуправлению, связанные с принципами устройства мозга. Их приводит в своей книге Ирина Якутенко.

Уберите с глаз долой всё, что может искушать вас.
Если соблазна не избежать, сосредоточьтесь на максимально абстрактных его характеристиках.
Заставьте лимбическую систему работать на вас: задействуйте её, чтобы «очернить» причину ваших искушений. Чтобы «перебить» автоматическую реакцию вожделения, представляйте как можно более эмоционально насыщенную картину неприятных последствий вашего поступка.
Придумайте четкую стратегию действий в ситуации, когда вы столкнулись с соблазном.
Обеспечивайте себе внешнее принуждение.
Обеспечьте себе дедлайн. Это позволит увеличить продуктивность и больше успевать, а чтобы точно выполнить задуманное, можно, например, назначить встречу вечером после работы.
Найдите причины для внутренней мотивации.
Воображайте себя в будущем — но не факт, что это сработает. (Есть данные, которые подтверждают, что о себе в будущем мы думаем, как о других людях. Попробуйте представить, что вы-из-будущего и вы-сегодняшний — совпадаете.)
Если хотите, тренируйте рабочую память — но не слишком рассчитывайте на эффект. При выборе нужно не только быстро извлекать доводы из глубин памяти, но еще и держать их все в сознании одновременно, чтобы префронтальная кора могла сопоставить аргументы.

С пунктом 3 мы советовали бы быть острожными: для некоторых негативная мотивация — мощный источник стресса, который, в свою очередь, ведёт к немедленному зефиру. Если вы имеете проблемы с самооценкой или депрессивные настроения, перед такими мысленными экспериментами нужно проконсультироваться с психологом.

Также в книге можно найти рекомендации, как обеспечивать мозг необходимой для душевного равновесия глюкозой, и как правильно питаться, чтобы похудеть (главное тут — быть сытым, а не изнурённым).

«Некоторые люди думают, что привычки генетически запрограммированы и у них нет иного выбора, кроме как потакать им. Любая привычка в своей фундаментальной сущности —это неврологическая цепь», отмечает Брэнн Эми в работе «Заставь свой мозг работать. Как максимально повысить свою эффективность».

Структуры мозга разных людей действительно отличаются, однако мы можем обучать свой мозг и изменять протоптанные нейронные тропинки, позволяя одним зарасти, а другим — превратиться в широкие улицы. Сила воли не имеет волшебной природы. Чтобы успешно ею пользоваться, достаточно научиться концентрироваться. Тогда в каждый момент времени вы сможете делать правильный выбор, осознанно анализируя свои реальные желания, а также возможные последствия своих поступков.