Женский тренинг

Для новичков "Вводный тренинг":

Тренировки 4 дня в неделю, один и тот же набор упражнений в каждый тренировочный день, рабочий вес во всех рабочих подходах упражнения - одинаковый, повышать не надо .

Расшифровка: 3x10 - 3 рабочих подхода в упражнении, 10 повторений.

Если прошло легко - можно на следующей тренировке добавить совсем немного, повышать в каждом упражнении веса не нужно, тренировку укладывать в час, максимум полтора, отдых между подходами 1-2 минуты .

Непонятные (сначала посмотреть в ютубе, как выполнять правильно) или неудобные упражнения можно заменить на комфортные, но чтоб нагрузка шла на те же мышечные группы (поискать в гугле замену)

1.Сгибание ног лёжа 3х10; 3х8

2.Тяга мёртвая 5х10

3.Приседания со штангой в ножницы 5х10

4.Приседания в рывковом хвате 5х10

5.Тяга рывковая с виса 5х10

6.Наклоны со штангой стоя 4х25

7.Гиперэкстензия 4х10

8.Пресс 4хМах

Если выдержите 6 недель таких однообразных тренировок, то вот на все тело так же на 4 дня в неделю:

I, III. Верх.

1. сгибания ног 3-4х10-12

2. тяга мёртвая 3-4х10

3. жим стоя 4-5х8

4. тяга нижнего блока 3х8; 3х6;

5. сведения нижних блоков на наклонной скамье 4х10

6. жим лёжа среднешироким хватом 4-5х8-10

7. наклоны стоя 4х10

8. гиперэкстензия 4х10

9. подъём ног в висе 3-4хmax

II, IV. бицепс бедра, разгибатели спины, пресс.

1. сгибания ног 3х8; 3х6;

2. тяга мёртвая 5х10

3. сгибания ног 6х8

4. тяга рывковая 4-5х10

5. гиперэкстензия 4х10

6. подъём ног в висе 3-4хmax