Практика «Лестница осознанности»
*(на основе принципов ДПТ)* клинически доказанный метод работы с расстроствами ПРЛ, БАР, тревожное и пищевое расстройство, и другие расстройства ...
Цель: Наладить контакт с внутренним состоянием, развить навык наблюдения без оценки.
Кому: особенно полезна при наличии психосоматических расстройств, тем кому знакомы чувства тревоги и такое явление, как стресс, ем у кого есть поребность в эмоциональной регуляции
Инструкция по выполнению:
-наговорить текст своим голосом на диктофон, размеренно и соблюдая паузы, и потом включать аудиозапись и выполнять практику;
-можете наговаривать себе этот текст по памяти, тихим "еле-еле вслух" голосом, позволяя себе погружаться в расслабление настолько, насколько вы способны это делать на данный момент, с каждым, разом ваши способности погружаться глубже в расслабление будут расти.
1. Сядьте в тихом месте, закройте глаза.
2. Сделайте 3 глубоких вдоха: вдох через нос (4 секунды), выдох через рот (6 секунды).
3. Скажите себе: *«Я готов(а) исследовать свои внутренние состояния»*.
Шаг 2. Визуализация лестницы 🌀
1. Представьте винтовую лестницу, уходящую вниз — вглубь вашего сознания.
- Она может быть каменной, деревянной, прозрачной — какой угодно.
2. Мысленно начните спускаться по ней:
- С каждым шагом «отпускайте» внешние заботы, шум, суету.
- Повторяйте про себя: *«Чем глубже я спускаюсь, тем ближе к своему истинному „Я“»*.
Шаг 3. Исследование ступеней 🧘♀️
На каждой «ступени» задавайте вопросы:
- *«Что я чувствую прямо сейчас?»* (гнев, грусть, спокойствие?).
- *«Какие мысли крутятся в голове?»* (назовите их, но не цепляйтесь).
- *«Где в теле я ощущаю эти эмоции?»* (тепло, тяжесть, покалывание?).
Важно: Не пытайтесь что-то изменить — просто замечайте.
Шаг 4. Комната внутреннего покоя 🕊️
1. Когда достигнете низа лестницы, представьте небольшую комнату:
- Это ваше «внутреннее убежище» — безопасное пространство без критики и оценок.
2. Сядьте здесь на воображаемый стул или коврик.
3. Побудьте в тишине 2–3 минуты, наблюдая за:
- Любыми образами, которые приходят.
- Своей „мудрой частью“ (как будто вы смотрите на себя со стороны).
1. Медленно «поднимитесь» по лестнице обратно.
2. С каждым шагом возвращайте осознание в текущий момент:
- Пошевелите пальцами рук и ног.
- Прислушайтесь к звукам вокруг.
3. Сделайте глубокий вдох и откройте глаза.
- Запишите в дневник: *«Что я обнаружил(а) в своей „комнате“? Какие эмоции остались на ступенях?»*.
- Повторяйте упражнение 2–3 раза в неделю, чтобы углублять связь с собой.
** Если сложно визуализировать, используйте дыхание как «якорь» — на вдохе представляйте спуск, на выдохе — погружение в покой.
Пусть эта лестница станет вашим проводником к гармонии! 🌟
Но если ваш симптом или состояние снова и снова возвращаются, это сигнал, что вам нужна диагностика вашего состояния и важно выяснить более точно, что с вами происходит и каковы причины этих состояний, для того чтобы помочь вам составить подходящий план терапии
В таком случае , Пишите слово "Чек-АП" и записывайтесь на бесплатную диагностику.
В неделю у меня есть 1-2 окна для таких сессий
