ПРОДУКТОВАЯ КОРЗИНА

Возможные источники белка:

• нежирное мясо 🥩 ( или не жирные части без шкурки)
• рыба любая 🐟
• Птица 🦢 ( без шкурки , не жирные части)
• творог 2- 3 раза в неделю ,лучше 1%

Максимум 5%

• морепродукты любые 🦞 ( можно за час до тренировки)
• яйца, белок 🥚 ( не более двух желтков в день ), можно за час до тренировки

Источники полезных жиров:

• Авокадо 🥑 ( 1/2 в день)
• орешки ( 5-7 шт в день)
• оливковое 🫒 масло, растительное масло ( 2 -3 ст.л. в день)
• жирная рыба 🐟 ( сёмга, скумбрия масляная ) 1 раз в 2-3 дня
• Желток 1-2 в день
• сливочное масло 🧈 10 г в день
• арахисовая паста без сахара

Все вместе в один день -нельзя 🚫

Любые 2-3 можно 👌🏻

Углеводы , источники

• гречка, овсянка, бурый рис - основа
• белый рис 2-3 раз в неделю
• макароны из твёрдых сортов пшеницы 2-3 раза в неделю
• картофель 🥔 русский 1-2 раза в неделю ( запечённый, отварной, умеренное количество масла , учитываем жиры )
• батат 🍠 можно ежедневно в любом виде ( учитываем масло - жиры)
• хлебцы цельнозерновые ежедневно
• фрукты 🍉 1 -2 в день . Сладкие фрукты в обеденное время . Худеющим не делать « перекусы» сладкими фруктами ( 2 банана- зачитываем прием пищи, если что ничего под рукой не оказалось )
• Овощи 🥒 , 🌿 🥬 зелень