ПЛАН ПИТАНИЯ
Вес продуктов в сыром виде- взвешиваем-▶️готовим ⏩едим
1.ЗАВТРАК
40г крупы ( овсянка, гречка, рис)
( или 40 г цельнозернового хлеба или 4-5 хлебца)
+ 1/3 крупного банана или горсть ягод, любой фрукт
+ 5 -7 орешка ( или 1 ч.л. Арахисовой пасты)
2 -4 белка 1 желток ( отварные , омлет или жаренные )
✅Ориентир по бжу: белок 25-30; жиры 20; углеводы 45
2.ОБЕД
50г крупы ( гречка, бурый рис или белый рис , любые крупы кроме манной каши)
или 1,5 -2 печёных картофеля средние
200 г любой рыбы ( белая, семга)
+ Салат :овощи заправленные маслом ( 1/2 авокадо )
✅Ориентир по бжу: белок 30-40г; жиры 30-40 г, углеводы 45 г
3.УЖИН
30 г крупы ( предпочтительно гречка, бурый рис)
морепродукты 200 г ( кальмары, мидии и пр.)
200 г рыба не жирная, тунец или любая белая рыба
2-4 яйца ( без желтка, отварные или омлет)
мясо не жирное ( грудка, говяжий язык, птица)
+ овощи ( предпочтительно зелёные)
✅Ориентир по бжу: белок :35-45 г; жиры до 5 г, углеводы 35 г
✅✅✅ Общая калорийность в день не менее 1400 ккал. (Даже если вы пропустили тренировку, вам не следует кушать меньше 1400ккал☝️)
девушкам, до 169 см оптимальная калорийность, с которой стоит начать 1600 ккал
Девушкам, выше 170 см отптимальная калорийность для начала 1700 ккал ( возможно увеличить порции на 10-20 г)
Каждый прием пищи должен быть сбалансирован и состоять из
сложных углеводов и клетчатки ( для построения упругого тела, энергии и сил на тренировке и хорошей работы жкт)
и Жиров ( для правильной работы женской гормональной системы)
Сбалансированное питание - главный ключ к здоровью, красивому телу и продуктивных тренировок !