ЦИКЛ и ТРЕНИРОВКИ
Низкий уровень эстрогена и прогестерона.
✔️Состояние: Возможны усталость, спазмы, снижение выносливости.
- Фокус:Восстановление, расслабление.
— Йога (особенно позы для раскрытия таза: «поза ребенка», «бабочка»).
— Пилатес, стретчинг, дыхательные практики.
— Спокойная ходьба или плавание.
Интенсивных нагрузок, упражнений на пресс, тяжелой атлетики.
Слушайте тело, не форсируйте нагрузки. Используйте тепло (грелка) для уменьшения дискомфорта.
✅2. Фолликулярная фаза (дни 6–14)
✔️Гормоны: Рост эстрогена, повышение энергии.
✔️Состояние: Прилив сил, улучшение настроения, высокая мотивация.
- Фокус: Развитие силы и выносливости.
— Силовые тренировки (приседания, становая тяга, жимы).
— ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки).
— Кардио (бег, велосипед, танцы).
— Освоение новых упражнений или спортивных навыков.
✔️Советы: Увеличивайте нагрузку постепенно. Эффективно работать над мышечной массой.
✅3. Овуляторная фаза (дни 15–17)
Пик эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ).
✔️Состояние: Максимальная энергия, высокая продуктивность, возможна повышенная чувствительность суставов.
✔️Фокус: Интенсивные, но безопасные нагрузки.
— Функциональный тренинг (приседания с прыжком, бёрпи).
— Тренировки на выносливость (кроссфит, спринты).
— Командные виды спорта или групповые занятия.
🚫Избегайте: Резких движений, перегрузки суставов.
Уделяйте внимание разминке и заминке для профилактики травм.
✅4. Лютеиновая фаза (дни 18–28)
✔️Гормоны:Высокий прогестерон, возможны колебания эстрогена.
Снижение энергии, перепады настроения, задержка жидкости.
✔️Ранняя лютеиновая (дни 18–24):
— Силовые тренировки в умеренном темпе.
— Йога или пилатес для снижения стресса.
- Поздняя лютеиновая (дни 25–28):
— Низкоинтенсивное кардио (ходьба, плавание).
— Медитативные практики, стретчинг.
— Избегайте соревновательных нагрузок.
Советы: Контролируйте аппетит, добавьте магний и витамины группы B для поддержки нервной системы.