Дыхательные практики, как способ избавления от стресса
Стресс — это ответная реакция организма на перенапряжение, негативные и позитивные эмоции, различные неблагоприятные факторы (стрессоры), воздействующие на организм.
Постоянный стресс может иметь серьезное влияние на физическое и психическое здоровье человека. При длительном стрессе вырабатывается больше гормонов стресса, таких как кортизол и адреналин, что может привести к повышенному давлению, бессоннице, проблемам с пищеварением и другими негативным последствиям.
Дыхательные практики играют одну из важных ролей в управлении стрессом, поскольку напряжение и страх вызывают изменения в дыхании. Глубокое и ритмичное дыхание может привести к снижению балансу нервной системы организма и уменьшить выработку стрессовых гормонов, что способствует уменьшению тревожности и повышению общего физического и психологического благополучия.
Варианты дыхательных практик:
1. Дыхание 4—7—8
Техника максимально простая: дышать нужно так, чтобы четыре секунды уходили на вдох, семь — на задержку дыхания, восемь — на выдох. Удлинение выдоха должно способствовать активации парасимпатической нервной системы и расслаблению.
Вдохните через нос так, чтобы вдох длился четыре секунды. Кончик языка при этом должен упираться в небо над передними зубами.
Задержите дыхание на семь секунд.
Выдыхайте через рот так, чтобы выдох длился восемь секунд. При этом нужно свернуть губы трубочкой так, чтобы проходящий сквозь них воздух создавал свистящий звук.
2. Асимметричное дыхание
Эта техника тоже основана на удлинении выдоха, но есть важное отличие: задерживать дыхание не нужно. Главное — вдыхать через нос, выдыхать через рот и делать выдох в пять раз длиннее вдоха.
Вдохните через нос на два счета.
Выдохните на 8—10 счетов — в идеале выдох должен быть в пять раз длиннее вдоха.
Продолжайте дышать так несколько минут.
3. Глубокое дыхание животом
Глубокое дыхание животом, или диафрагмальное дыхание, — это простое и безопасное упражнение, которое помогает снизить стресс и улучшить внимание. Оно учит правильному дыханию с использованием диафрагмы, а не грудных мышц.
Найдите удобное положение, сидя или стоя.
Положите одну руку на живот, чуть ниже ребер, другую — на грудь.
Вдохните глубоко носом, прижимая руку к животу.
Выдохните со сжатыми губами, как бы задувая свечу.