ДЕНЬ 4. СФЕРА КОЛЕСА ЖИЗНЕННОГО БАЛАНСА - ОТДЫХ
7 сигналов, что вашему организму необходим отдых:
Характер сна меняется в первую очередь, если человек испытывает повышенную утомляемость. Например, появляются изменения в структуре сна, проблемы с засыпанием. Вы можете засыпать очень быстро, но просыпаться спустя 2-3 часа. Такие пробуждения в течение ночи могут случаться не один раз. Причём они никак не связаны с необходимостью сходить в туалет или, допустим, попить. Ночью как будто продолжается рабочий процесс и обдумывание проблем.
2. Снижение концентрации и работоспособности
Усталость приводит к истощению запасов нейромедиаторов — веществ, которые участвуют в передаче нервных импульсов, из-за чего сигналы в мозге идут медленнее. В результате ухудшаются память, реакция, мы плохо адаптируемся к меняющимся условиям и не успеваем за скоростью, которую диктует ритм работы. Если вы видите, что постоянно допускаете элементарные ошибки, если не можете вспомнить информацию, которую совсем недавно получили, имена, названия, это сигнал того, что нужно отдохнуть.
Допустим, вы легли вовремя, спали 8-9 часов, но всё равно чувствуете разбитость. Иногда это связано с тем, что сон поверхностный. Но ощущение нехватки энергии может быть и после полноценного сна. И оно объясняется изменением гормонального фона, который происходит на фоне хронического переутомления.
Если за короткий срок несколько раз возникают симптомы простуды (насморк, кашель, небольшая температура), иммунная система дала сбой, с повышенной нагрузкой не справляются надпочечники. Соответственно, снижается уровень выработки гормонов, адаптирующих нас к стрессовой ситуации. Поэтому, если вы стали часто болеть без особых причин, надо обследоваться, сдать анализы и при отсутствии нарушений просто отдохнуть.
5. Раздражительность без причины
Иногда люди даже из-за небольшого раздражения мгновенно «заводятся». Это может быть признаком того, что на фоне перегрузки очень сильно истощаются запасы магния — микроэлемента, важного для нервной системы. Если вы чувствуете, что постоянно находитесь «на взводе», у вас может быть психоэмоциональное перенапряжение, которое появляется на фоне переутомления.
Головные боли напряжения (после умственной нагрузки или стресса) могут быть связаны со спазмом сосудов. Он происходит на фоне постоянной выработки гормонов стресса, в том числе адреналина и норадреналина и могут быть вызваны регулярным состоянием переутомления.
Иногда мы словно живём в «дне сурка», изо дня в день повторяется монотонная последовательность действий. Мы понимаем, что нужно что-то сделать, но на себя не остаётся ни времени, ни желания, ни сил. Такой ритм жизни может приводить к депрессии, апатии и плохому настроению. Это может быть связано с тем, что в организме не хватает таких нейромедиаторов, как дофамин (он нас мотивирует) и серотонин (приносит радость). Их наличие позволяет работать с энтузиазмом, ждать хороший результат, а отсутствие — рождает ощущение рутины.
7 ВИДОВ ОТДЫХА, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ КАЖДОМУ ЧЕЛОВЕКУ
Этот тип отдыха может быть пассивным или активным. Пассивный физический отдых может включать в себя ночной сон - он повышает продуктивность человека. Активный физический отдых — это любые мероприятия, которые помогают улучшить кровообращение и поддерживать гибкость тела. Например, работа по дому и саду, гимнастика, йога, массаж.
Что такое хронический дефицит психического отдыха? Это когда человек не может сосредоточиться на одном деле, пытается решать безуспешно несколько задач сразу, утром чувствует усталость, а когда ложится спать, его не отпускают тревожные мысли, размышления и проблемы.
Как справиться с этим? Достаточно просто запланировать короткие, по 10–20 минут, перерывы каждые два часа в течение всего рабочего дня; еще один способ — держать под рукой блокнот и записывать в него любые навязчивые мысли, которые не дают уснуть. Учёные предполагают, что мозг человека склонен воспринимать письменный текст как более весомый, а изложенные факты — как решенные. Собственно, рекомендация писать планы на день или год, если на самом деле планируешь их реализовать, как раз и основываются на этой гипотезе.
Яркие огни, экраны компьютеров, фоновый шум и многочисленные разговоры — и во время Zoom-конференций и в чатах — приводят к тому, что все органы восприятия чувствуют себя перегруженными. Противостоять сенсорной перегрузке довольно просто. Вечером очень полезно намеренно отключать себя от всех гаджетов и электроники.
Этот вид отдыха особенно важен для тех, кто должен быстро и креативно решать проблемы или регулярно совершать мозговой штурм для поиска новых идей. Творческий отдых способен пробуждать вдохновение в каждом человеке. Один из самых простых способов сделать это — обратиться за помощью к природе. Позволяя себе погрузиться в красоту вокруг (даже если дело происходит в местном парке или на соседней улице), вы обеспечиваете себе такой нужный творческий отдых.
Ещё один способ — насладиться искусством. Ходить в галереи или театр — лишь один из вариантов. Вы вполне можете превратить своё рабочее пространство в место вдохновения с помощью изображений мест, которые вы любите, и произведений искусства, которые могут говорить с вами. Чувствовать себя увлечённым и генерировать инновационные идеи 40+ часов в неделю немного проще, если смотришь не только в голубой экран и на белые стены.
Каждый человек, даже экстраверт — любитель шумных вечеринок и общения, нуждается во времени и пространстве, когда можно свободно выражать свои эмоции. Любые: будь то гнев, раздражение, растерянность или страх. Эмоциональный отдых требует подлинной смелости и работы над собой, чтобы быть настоящим отдыхом. Это значит, что эмоционально отдохнувший человек может ответить на вопрос «Как дела сегодня?» правдивым «Я не совсем в порядке», а затем рассказать о некоторых своих трудностях, которые в противном случае остались бы невысказанными.
Если вы нуждаетесь в эмоциональном отдыхе, у вас, вероятно, тоже есть дефицит социального отдыха. Это происходит, когда мы не можем отличить отношения и контакты, которые дают нам энергию, от тех отношений, которые нас истощают. Чтобы дать себе больше качественного социального отдыха, окружите себя позитивными и поддерживающими людьми. Даже если ваше взаимодействие происходит виртуально, это лучше, чем ежедневный плотный контакт с кем-то токсичным.
Это способность направлять свою энергию за пределы физического и психического, ощущать свою принадлежность к чему-то большему, чем материальный мир. Звучит сложно, но фактически речь идёт о необходимости наполнять свою жизнь такими вещами, как духовные практики, медитация, хобби благодаря которому вы сможете расслабиться и восстановиться..
Кстати, именно короткая прогулка, дыхательные практики, медитации или даже просто закрытие глаз на несколько минут помогут вам быстро восстановиться и отдохнуть, если у вас нет на это большого количества времени.