Полина 🥹💔: программа питания

Программа файла:

Что такое FatSecret и как вписывать блюда?
КБЖУ с разъяснением по белкам, жирам и углеводам+клетчатка
40+ готовых рецептов на завтрак, обед, ужин, десерт и перекус
Подборка круп(углеводы) с WB
Подборка протеиновых батончиков и снеков
Рекомендации к достижению наибыстрого результата
Бонус: тренировка на мышцы тазового дна+ тренировка на пресс без инвентаря

Хочется начать с главного: путь к фигуре мечты строится не одним днём и даже не неделей и не месяцем, а поSTEPенно

Где каждый STEP(шаг) делается не резко и интенсивно, а последовательно. В этом и есть весь секрет результата.

Шаги к результату

1️⃣ Скачиваем приложение FatSecret и приобретаем кухонные весы( продаются на любом маркктплейсе)

КАК ВЗВЕШИВАТЬ БЛЮДО ПЕРЕД ГОТОВКОЙ.

Берем любые кухонные весы. Например

1. Ставим любую тарелку на весы и фиксируем ее вес БЕЗ ЕДЫ

2. Далее по отдельности взвешиваем КАЖДЫЙ ПРОДУКТ

3. В плане жидкости: взвешиваем молоко, например, в кружке или с помощью мерного стакана и вписываем в счетчик FatSecret

(яйца, специи взвешивать не нужно)

КАК ВПИСЫВАТЬ БЛЮДА?

Например:

Завтрак: омлет в духовке

2 яйца
1 белок
40г сыр легкий 16-20%. Например: Natura, Безлактозный 20%
ветчина из индейки. Например:"Индилайт" 40г
соль/ специи( их не вписываем)

P.S. это чисто как пример. добавлять можно молоко, овощи и всё что душе угодно.

Обед:

• 150г куриного филе

• 80г риса ( например "Мистраль" пакетированный, в одном пакете 80г)

• 40г авокадо

• 50г огурцов и болгарского перца

• соль/специи/лимонный сок( не вписываем)

ВАЖНО: крупы вписываем в сухом виде, мясо/курицу/морепродукты вписываем в НЕГОТОВОМ СЫРОМ ВИДЕ

Как взвешивать СУП?

Взвесь ингредиенты супа в сыром виде (мясо, картофель, овощи, масло).

Добавь каждый ингредиент в FatSecret и посмотри общую калорийность. Например: 1200 ккал вышло

Вода не считается (0 ккал).

Масло, зажарка, сливки — обязательно учитывать.

ДАЛЕЕ Взвесь весь готовый суп → например, 2000 г

Взвесь свою порцию → например, 350 г

Формула:
1200 ÷ 2000 × 350 = 210 ккал — твоя порция

КБЖУ с разъяснением по белкам, жирам и углеводам+клетчатка

Полина 🫶🏽

Вес: 65.15

Рост: 170

Обхват Талии: 72

Обхват Живота: 85см

Обхват груди: 93

Обхват бедер: 100

Шаги: ~ 2к до 4к среднее

БЖУ:

БУДНИ, когда много активности/тренировки/

БЕЛКИ: 95 максимум

ЖИРЫ: 57 максимум

УГЛЕВОДЫ: 160 максимум

ВЫХОДНЫЕ, когда ты чисто дома и шагов не больше 2к

белки: 85 максимум

жиры: 50 максимум

углеводы: 150 максимум

ВОДА: 2.100мл в день ЧИСТО

ПРИМЕР КАК ДОЛЖНО БЫТЬ В FAT SECRET:

🥚ЧТО ТАКОЕ БЕЛКИ?🍗

🐿️ белки : строитель наших мышц. Без них тело будет дряблым , а силовые нагрузки в зале или дома будут бесполезными!

Где брать:

Животные белки: мясо, рыба, морепродукты,

форель, птица, яйца, сыры, фермерская

молочная продукция, греческий йогурт,

печень, почки, костный бульон.

🥨Растительные белки: горох, фасоль, чечевица,маш, бобы, соя, орехи (фундук, кешью, фисташки), семечки (тыквенные, подсолнечные, конопляные), спирулина, спаржа, кокос.

А также: сыр, протеиновые батончики, протеин

🥗УГЛЕВОДЫ-ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ🫶🏽

Ни в коем случае нельзя убирать углеводы из рациона питания!

Углеводы делятся на простые и сложные. Простые дают быстрый, но кратковременный прилив энергии, не насыщают, бедны витаминами и клетчаткой.

Сложные— медленно перевариваются, надолго насыщают,полезны и способствуют похудению

Простые углеводы: белый рис, сладости, выпечка, сахар,сиропы, соусы, снеки, фастфуд

Сложные углеводы: булгур, кус-кус, киноа, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы , бобовые, картофель, батат, бурый рис, чечевица, фасоль, свёкла.

• Лайфхак к быстрому усвоению и похудению: не переваривай крупы, тщательно пережёвывай пищу.

🫒ЖИРЫ НЕ ВРАГИ, А СОЮЗНИКИ🫒

Жиры нужны для гормонов, нервных клеток, настроения

Где брать:

Растительные жиры: авокадо, оливки,

растительное молоко, семечки, орехи,

кокосовое и оливковое масло

Животные жиры: сливочное масло,

жирные молочные продукты, мясо, рыба,

печень трески, костный бульон, масло гхи

Избегать трансжиров: маргарин, пальмовое

масло, фастфуд

❔СЛАДКОЕ МОЖНО ИЛИ НЕТ❔

Сладкое в ПП — МОЖНО, если:

оно на завтрак или
в первой половине дня как перекус
и вписывается в твой КБЖУ

👉 ПП — это не запреты, а баланс и умеренность.

Примеры:

🍫 Маленький Milky Way — примерно 90–100 ккал
🧁 Kinder ломтик (Milk Slice) — примерно 110–120 ккал

Это не «вред», а обычные продукты, которые:

легко учитывать в калориях
нормально вписываются в КБЖУ
не мешают похудению, если нет перебора

💡 Главное правило: 1 небольшая сладость + контроль порции + первая половина дня — и всё ок.

🍇ГОТОВЫЕ БЛЮДА НА ЗАВТРАК/ ОБЕД/ УЖИН 🍇

Подборка полезных вкусностей с WB:

Полезные крупы с WB:

✨ Основы здорового питания и образа жизни ✨

💧 Начинаем день со стакана воды
Тёплая вода мягко пробуждает организм, запускает пищеварение и обмен веществ.
Можно добавить 🍋 лимон, 🌿 мяту или щепотку морской соли — для вкуса и пользы.

🍽 Едим регулярно
3 основных приёма пищи + 1–2 перекуса — без голодовок и резких перепадов энергии.

🍳 Завтрак обязателен
Он запускает обмен веществ, помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови.

🚫🛢 Минимизируем масло
Жарку можно легко заменить на:
🔥 духовку
⚡ электрогриль
🥘 варку или тушение
Так блюда становятся легче, полезнее и не теряют вкус.

🥗 Клетчатка — КАЖДЫЙ ДЕНЬ
Овощи 🥦, фрукты 🍎, ягоды 🫐 — обязательно ежедневно, потому что они:
✔ улучшают пищеварение
✔ питают микрофлору кишечника
✔ дают длительное чувство сытости
✔ помогают контролировать вес
✔ поддерживают иммунитет и здоровье кожи

🚰 Пьём воду в течение дня, а не соки и газировки
1,8 литра — для энергии, хорошего самочувствия и обмена веществ.

🍬 Меньше сахара и фастфуда
Не под запретом, но осознанно — без чувства вины и перееданий.

🧠 Слушаем своё тело
Едим при реальном голоде, останавливаемся при насыщении.

⚖ Принцип 80/20
80% — полезная еда,
20% — удовольствие 🍫🍰
Баланс важнее идеальности.

🧘‍♀️ Едим не спеша
Без телефона и телевизора — так лучше чувствуется вкус и насыщение.

🚶‍♀️😴 Движение, режим и сон
Регулярная активность + сон 7–8 часов — фундамент здоровья, энергии и хорошего настроения ✨

БАДы и ДОБАВКИ.

🥤 Протеин

✔ помогает добирать норму белка
✔ сохраняет мышцы при похудении
✔ ускоряет восстановление после тренировок
✔ даёт сытость → меньше тяги к сладкому
✔ удобно и быстро (перекус / после зала)

Можно пить за 30 минут до или после тренировки

Примеры:

⚡ Креатин — плюсы

✔ увеличивает силу и выносливость
✔ улучшает рельеф за счёт наполнения мышц
✔ помогает тренироваться интенсивнее
✔ ускоряет восстановление
✔ безопасен при правильном приёме

👉 подходит и при похудении, не сжигает жир напрямую, но помогает сохранить мышцы

Примеры:

1. Креатин первый вариант

2. Второй вариант

🔥 БАДы при похудении и улучшении рельефа

🐟 Омега-3
✔ улучшает чувствительность к инсулину
✔ снижает воспаления
✔ поддерживает гормональный фон

( продается везде в аптеках и на маркетплейсе)

Доза: 1500-2000мг в сутки принимать с едой

💊 Магний
✔ уменьшает стресс и тягу к сладкому
✔ улучшает сон и восстановление

Доза: 300-400мг в сутки утром или перед сном

🌞 Витамин D
✔ поддержка гормонов
✔ энергия и иммунитет
✔ важен для жиросжигания косвенно

Доза: 1000-2000 МЕ в сутки с едой

☕ L-карнитин (по желанию)
✔ помогает использовать жир как энергию
✔ повышает выносливость
⚠ работает лучше при тренировках

Доза: 1 000–2 000 мг в сутки
• за 30–60 минут до тренировки
• в дни без тренировок — утром натощак

❗ Важно помнить
БАДы — это дополнение, а не замена:
🥗 питание
🏋️ тренировки
😴 сон
💧 вода

БОНУС: тренировка на мышцы тазового дна

Пресс без инвентаря

Питание влияет не только на красоту тела , но и наше состояние , здоровье самочувствие.

Нет смысла ждать ошеломительных результатов от тренировок , если у нас не выстроено ключевое-наше питание.

Если мы не научимся вникать в то что мы едим, то придется всю жизнь быть в глухой бессознательности , бесконтрольно толстеть/худеть, находить у себя болячки.

80% результата делаются на кухне

Успехов, Полина 🤍

По всем вопросом , обращайся 🫶🏽