Сколько грамм белка реально усваивается за раз?
Недавно у себя на странице я выложил ироничный рилс про белок и то, что за раз усваивается только 30 граммов белка
Однако, иронию поняли не все и мне ещё долго прилетали вопросы: "Это правда? А что же делать?"
Белок - это нутриент номер 1 по важности для любого человека.
Буквально каждая клеточка нашего тела состоит из белка.
Белки выполняют огромное количество функций в организме.
Обычно минимально рекомендуемое в исследованиях количество белка для взрослого человека составляет примерно 0,8 грамма на килограмм массы тела.
Например, для человека весом 70 кг это будет около 56 грамм белка в день.
Однако это лишь общее руководство, и индивидуальные потребности могут варьироваться.
В первую очередь из-за количества мышечной массы.
Тем, у кого ее больше, белка необходимо больше.
Для людей активно занимающихся спортом эти рекомендации будут 1,4-2 гр на кг веса тела в зависимости от цели и антропометрических данных.
Получается, для того же человека весом 70 кг с хорошим процентом мышечной массы и регулярно тренирующимся норма белка в день составит 140 граммов.
Звучит внушительно, согласись? Так откуда тогда взялся миф об усвоении не более 30 гр белка за раз?
А дело вот в чем: попадая в желудок, белок распадается на аминокислоты, которые потом всасываются в кишечнике и при участие специальных транспортеров поступают в кровь.
И именно вот эти траспортеры выступают ограничительным факторов в скорости усвоения белка.
В зависимости от типа белка, его количество, поглащаемое в час, может варьироваться.
«Но нас же интересует не скорость, а количество» - скажете вы, но будете не совсем правы.
Именно скорость усвоения белка говорит нам о том, что любое количество белка усвоится в любом случае, у организма нет лимита по усвоению белка, он будет потреблять аминокислоты по мере необходимости.
То есть нет такого, чтобы вы съели 32 грамма белка и транспортеры, ответственные за перенос аминокислот, такие: «ой не, перегруз, не повезем вообще никого».
Формулировка «усвоится за раз» вообще довольно некорректная. Что значит за раз? А какой это раз? А как долго он длится? А для кого этот раз?
Полагаю, что за раз берется один прием пищи, но помимо этого есть еще другие факторы, которые зачастую не учитываются:
общее количество потребляемого белка, источник белка, индивидуальные потребности организма и состояние здоровья.
Есть исследования, которые говорят о максимальном повышение синтеза белка про употреблении от 20 до 40 гр белка в один прием пищи.
То есть от 20 до 40 граммов белка в еде является анаболическим, все, что вы употребляете сверх этой нормы уже не повлияют на рост и восстановление мышц / тканей.
Этот лимит синтеза белка объясняет и лимит его усвоения организмом. Что актуально для тренирующихся людей, чье количество белка в день обычно и бьется на эти цифры и количество приемов пищи.
Для нашего тренирующего человека весом 70 кг с хорошей мышечной массой, 140 гр белка - это 4 полноценных приема пищи с 35 граммами белка в каждом. Это разумеется примерно и может варьироваться: в одном приеме будет 40, в другом 20, но общий с смысл ясен.
Если употребление большего количества белка не повышает уровень синтеза белка, это должно означать, что ваш тело больше не может «обрабатывать» белок, верно?
У нашего организма не существует лимита в количестве усвоения белка, который мы получили за один прием пищи, ведь в зависимости от своих потребностей он может регулировать скорость пищеварения. Это объясняется способностью аминокислот и некоторых пептидов самостоятельно регулировать время своего пребывания в кишечнике.
🔺Исследования:
Ученые провели исследование, в котором разделили 16 молодых здоровых женщин на две группы.
Одна группа съедала 79% от их ежедневной нормы белка (около 54 граммов) за один прием пищи, а другая группа – распределяла дневную норму белка на четыре приема пищи.
Эти женщины весили, в среднем, около 55 кг, поэтому 54 грамма белка в одном блюде было довольно много относительно массы тела.
Через 14 дней исследователи не обнаружили существенной разницы между обновлением, синтезом или разрушением белка между двумя группами.
🔺Какие выводы?
Таким образом, можно не переживать сколько белка усвоилось за один прием пищи, и не превысили ли вы дневную норму. Просто подстраивайте свой рацион под ваш стиль жизни, и обязательно употребляйте белок, ваш организм разберется не хуже вас и возьмет, что и сколько ему необходимо.
Важно помнить, что не только количество белка, но и его качество имеет значение. Различные источники белка содержат разные аминокислоты, которые организм может использовать для построения тканей. Разнообразие источников белка в рационе питания поможет обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами.
Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women - PubMed