Отказ и околоотказ в тренировках

Иногда в тренировочных программах можно встретить формулировки: «выполняем в отказ», «работаем до отказа или около того», но что это такое и как это определить?

Есть понятие фактического отказа и технического.
Фактический отказ - это не один ты хочешь еще, но мышца уже просто не может.

Мышечный отказ - это состояние, когда человек не может закончить повторение с заданным весом и в полной амплитуде.

К техническому отказу как раз подходит определение выше ⬆️

Пример:

Представим, ты жмешь платформу 100 кг, это твой рабочий вес, тебе с ним условно комфортно.

Ты делаешь первый подход на 12 повторений, второй подход на 12 повторений, тебе становится тяжелее, но ты все еще можешь сохранять технику и плюс минус полную амплитуду.

Пришло время 3 подхода, ты делаешь 10 четких красивых повторений в полную амплитуду, а на 11 повторении ножки дрожат и ты уже не можешь опустить/поднять платформу полностью. Это и есть понятие технического отказа: когда вроде бы и силы еще есть и желание, ты можешь сделать, но уже криво-косо (а такое нам не надо).

Для увеличения мышц нас интересует не сам отказ, потому что невозможность выполнить повторения напрямую не связаны с мышечным ростом, нас интересуют околоотказные повторения.

Однако, чем дальше вы от отказа, тем больше вам необходимо выполнить подходы, чтобы собрать нужное количество именно стимулирующих повторений.

Простыми словами:

Если вы делаете 30 повторений с небольшим весом, то ваш отказ даже не маячит на горизонте, а значит чтобы собрать нужное нам количество реально стимулирующих повторений, нам нужно сделать сильно много подходов.
Это увеличит тренировочный объем (время тренировки) и общую усталость. Поэтому мы работаем с относительно большими рабочими весами в диапазоне повторений, наиболее подходящим для роста мышц (6-12 повторений).

Получается, нужно тренироваться до изнеможения?

Тренироваться до потери пульса, когда вы реально не можете больше выполнять движение тоже не есть хорошо. После выполнения нескольких таких подходов подряд накапливается нервная и мышечная усталость, которые скорее всего не позволят вам качественно выполнить всю тренировку.

Отказ сам по себе, согласно результатам исследований, не является чем-то обязательным, но подходы должны выполняться достаточно близко к отказу.

Именно последние, тяжёлые повторения будут стимулирующими.

Многие люди в принципе не способны достичь истинного отказа, потому как с последними повторениями просыпается жалость к себе или страх, что ты не сможешь закончить упражнение, плюс мы склонные себя недооценивать.
Все это мешает дойти до истинного отказа.

Для удобства тренировок наших участников на ONLYFITS в приложении к каждому упражнению дается рекомендация, насколько близко к отказу необходимо выполнять данное упражнение.

Вывод:

Отсюда можно сделать вывод, что тренироваться нужно близко к отказу. Именно достаточная близость к отказу является ключевым фактором, в сочетании с адекватным количеством подходов для каждой мышечной группы.