Сколько жира можно набрать за день?
Мы знаем, что профицит калорийности приводит к запасанию жира.
Но какое именно количество жира наше тело может запасти за сутки?
Во-первых, от того, насколько сильно выражен этот профицит калорий.
Во-вторых, поступили ли эти калории с белками/жирами/углеводами.
В-третьих, насколько эффективно их усвоение в ЖКТ, какой термический эффект они обеспечивают и многих других факторов, которые мы сейчас разберем.
Калорийность БЖУ и энергия на пищеварение
Предлагаю начать с основ и вспомнить, что разные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) обладают разной калорийностью и требуют разного количества энергии на переваривание:
•Белки: 1 грамм белка содержит 4,1 кКал.
При этом на переваривание и усвоение белков организм тратит от 20 до 30% энергии от их калорийности. Это значит, что из всех калорий, полученных от белка, 20-30% сразу уходят на его переваривание.
•Углеводы: В 1 грамме углеводов также 4,1 кКал, но на их переваривание требуется гораздо меньше энергии — всего 5-10%. Это делает углеводы менее затратными для организма с точки зрения переваривания.
•Жиры: 1 грамм жира содержит 9,3 кКал, что делает их самым калорийным макронутриентом. На переваривание жиров уходит всего 0-3% энергии, что делает их очень эффективными для хранения в виде жировых запасов.
Как белки и углеводы превращаются в жир?
Хотя белки и углеводы могут превращаться в жир, это происходит не так просто и требует особых условий:
•Белки. В первую очередь белки используются организмом для строительства и восстановления тканей, синтеза гормонов, ферментов и антител. Лишь излишки белка могут превращаться в жир, но для этого нужно съесть настолько много белка, что большинству людей сделать сложно.
Превращение белка в жир не является основным путем его использования организмом.
•Углеводы. Когда мы потребляем углеводы, они сначала откладываются в виде гликогена в мышцах и печени.
Превращение углеводов в жир (процесс, называемый «de novo липогенез») происходит только тогда, когда гликогеновые запасы переполнены.
Этот процесс требует ежедневного переедания углеводов в больших количествах, что тоже не так просто реализовать. Тем не менее, углеводы могут стать источником жировых запасов, особенно если в рационе много простых углеводов.
Легкость запасания жира
Жиры запасать легче всего, и вот почему:
Жиры содержат больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, что делает их самым эффективным источником энергии для организма.
2.Низкие энергозатраты на усвоение.
Жиры требуют минимальных затрат энергии на переваривание и усвоение.
3.Простота запасания. В отличие от белков и углеводов, жиры не нужно преобразовывать в другую форму для хранения в организме. Организм может легко и быстро отложить жиры в жировых депо.
Как много жира можно набрать при выходе за рамки своей калорийности?
Исследования показывают, что при потреблении на 1000 кКал больше, чем нужно для поддержания веса, человек может набрать примерно 70-110 граммов жира за день. Однако точное количество зависит от множества факторов:
•Масса тела и состав тканей.
Чем больше жировой ткани в организме, тем проще набрать вес.
•Количество съеденных калорий сверх нормы.
Чем больше калорий человек съел сверх потребности, тем больше жира он может отложить.
•Соотношение БЖУ в рационе.
Рацион, богатый жирами, способствует большему набору жировой массы, чем рацион с высоким содержанием белков и углеводов.
•Уровень физической активности.
Активный образ жизни помогает сжигать калории, снижая вероятность их превращения в жир.
Для людей, имеющих бОльшую мышечную массу и выше активность - процесс запасания жира, да и вообще, в принципе откат по внешнему виду после выхода за рамки калорийности, действительно будет меньше.
•Состояние здоровья и пищеварительной системы.
Например, при нарушении всасывания (мальабсорбции) часть калорий может не усвоиться, что повлияет на набор веса. Важно понимать, что это довольна редкая история и, пожалуййста, не ищете у себе ее признаки специально.
Почему происходит набор веса после переедания: что на самом мы набираем?
После переедания вес на весах может увеличиться на 2-3 кг, но это не означает, что весь этот вес — жир. В основном, прирост на весах обусловлен:
Переедание, особенно с высоким содержанием углеводов и соли, приводит к задержке воды в организме.
🥩Увеличением массы пищи в кишечнике. Большое количество съеденной пищи задерживается в кишечнике, что также временно увеличивает вес.
Для того чтобы действительно набрать значительное количество жира за один день, нужно съесть огромное количество калорий, что большинству людей сделать сложно.
Такое переедание возможно только при серьёзных нарушениях пищевого поведения, таких как компульсивное переедание.
Какие выводы из этого можно сделать?
В результате можно сказать, что запасание жира не происходит так быстро и легко, как часто думают.
Чтобы набрать большое количество жира за один день, нужно съесть огромное количество калорий, что большинству людей не под силу.
Если на весах вы видите +2-3 кг после переедания, это, скорее всего, связано с временной задержкой воды и большим количеством пищи в кишечнике, а не с набором жировой массы.