Обещаниями сыт не будешь. А чем будешь?
Составляя свой рацион, мы все привыкли ориентироваться на калорийность, но есть еще один показатель, который будет полезен всем вне зависимости от цели 🎯
Это индекс сытости или насыщения.
Это такой показатель, который измеряет то, насколько ты остаешься сытым после употребления конкретного продукта.
Он был разработан как инструмент, помогающий бороться с лишним весом и ожирением.
Однако, на практике он может быть полезен и тем, кто набирает массу. Потому что тяжело наедать большое количество калорий едой, которая хорошо насыщает и здесь тебе на помощь продукты из нижней части списка 😅
Индекс насыщения был разработан врачом-исследователем из Сиднейского университета - Сюзанной Холт.
В основе индекса сытости — гипотеза, что разные продукты с одинаковой калорийностью утоляют голод на разное время.
Для подтверждения гипотезы Холт с коллегами провела исследование. Около сорока продуктов питания разбили на шесть групп: хлебобулочные изделия, фрукты, сухие завтраки с молоком, закуски, а также богатые белками и углеводами продукты.
Участники эксперимента съели продуктов на 240 ккал и после этого в течение двух часов оценивали уровень своего голода. Затем составили рейтинг продуктов питания по степени их влияния на насыщение организма.
За индекс 100% приняли белый хлеб, все остальные продукты распределяли, исходя из этого значения.
✔️Итак, барабанная дробь, но лучше всего голод утоляет … отварной картофель 🥔 индекс насыщения 323!!!
Кто бы мог подумать, что продукт, который годами демонизировали фитнес мракобесы займет лидирующую позицию в этом списке, но это так.
Относительно небольшое содержание углеводов на 100 граммов, высокое содержание крахмала и клетчатки обеспечивают медленное переваривание и чувство сытости.
Так что если ты вдруг добавил картошку в чс, то самое время ее реабилитировать😎
✔️На втором месте рыба. Индекс насыщени 225. Белая или красная не принципиально.
Белок и насыщенные жирные кислоты обеспечивают долгое насыщение.
✔️Третье место разделяют овсянка и другие крупы: рис, чечевица, горох, рожь.
С непринципиальным отрывом друг от друга (индекс насыщения 208-210). Богаты клетчаткой и хорошо впитывают воду. Благодаря чему дарят чувство сытости надолго.
✔️Фрукты, в частности, цитрусовые, яблоки и бананы (индекс насыщения - 202). Содержат много воды, клетчатки, пектина. Пектин абсорбирует воду, увеличиваясь в размерах.
✔️Мясо/говядина (индекс насыщения - 176)
✔️Фасоль (индекс сытости - 168). Содержит много клетчатки и белка при низкой калорийности.
✔️Попкорн (индекс насыщения - 158).
И снова невероятно, но факт этот продукт, если использовать его в чистом виде без добавок, сахарных сиропов и усилителей вкуса, действительно хорошо насыщает, плюс имент воздушную структуру, которая дарит чувство сытости при большом объеме, но небольшом весе продукта.
✔️Сладости и хлебобулочные изделия занимают нижние позиции списка, так как содержат большое количество глюкозы, которая быстро всасывается, и мизерное количество клетчатки, и других питательных веществ.
Используй продукты топ-5 в своем рационе и тебе точно удастся сохранить чувство сытости на диете, а главное сделать ее разнообразнее и полезнее.