Тренировочная программа FULL BODY сбалансированная

Проработка всего тела за 1 тренировку. Преимущество этой программы в том, что каждую тренировку мы нагружаем все мышцы, что эффективней для гипертрофии в отличии от тренировок, когда нагрузка группы мышцы происходит раз в неделю.

Тренировочная программа на 4 недели, после чего делается 1 неделя нагрузок 50% от текущей программы далее программа повторяется или переходите на другую программу
Подходит как для набора мышцы, так и для похудения (рекомпозиции) для мужчин и женщин, без ограничений по здоровью.

Порядок упражнений.

Очередность упражнений можно менять исходя из приоритетных мышц или наиболее сложных упражнений.

Тренировка №1

1 упражнение - приседания со штангой

Целевые мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

2 упражнение - гиперэкстензия

целевые мышцы: большая ягодичная, двуглавая мышцы бедра, большая приводящая, мышцы-разгибатели позвоночника

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

3 упражнение - Тяга вертикального блока к груди

целевые мышцы: широчайшая мышца спины, большая круглая, задняя часть дельтовидной

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

4 упражнение - жим гантелей на наклонной скамье

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

5 упражнение - подъем гантелей через стороны

целевые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы

3 подхода по 15 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

6 упражнение - скручивания

целевые мышцы: прямая мышцы живота

3 подхода в отказ

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

ТРЕНИРОВКА №2

1 упражнение - жим ногами

целевые мышцы: большая ягодичная мышца, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

2 упражнение - румынская тяга со штангой

целевые мышцы: большая ягодичная, двуглавая мышцы бедра, большая приводящая

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

3 упражнение - жим штанги лежа

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

4 упражнение - тяга горизонтальная на блоке

целевые мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца, подостная, малая и большая круглые, ромбовидная

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

5 упражнение - подъем штанги к подбородку

Целевые мышцы: средний пучок дельтовидной мышцы

3 подхода по 15 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

6 упражнение - сгибание рук со штангой

целевые мышцы: двуглавая мышца плеча, плечевая мышца

3 подхода по 15 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

ТРЕНИРОВКА №3

1 упражнение - Выпады

Целевые мышцы: Большая ягодичная, большая приводящая, четырехглавая мышца бедра

3 подхода по 12 повторений на каждую ногу

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

2 упражнение - подъем на носки

Целевые мышцы: двуглавая мышцы голени, камбаловидная мышца

3 подхода по 20 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

3 упражнение - жим гантелей на горизонтальной скамье

целевые мышцы: большая грудная мышца

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

4 упражнение - тяга штанги в наклоне

целевые мышцы: задняя часть дельтовидной мышцы, широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые

3 подхода по 12 повтрений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

5 упражнение - жим гантелей сидя

целевые мышцы: передний и средний пучок дельтовидных мышц

3 подхода по 12 повтрений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ

6 упражнение - французкий жим гантелей лежа

целевые мышцы: трехглавая мышцы плеча

3 подхода по 12 повторений

СМОТРЕТЬ ВИДЕО С ТЕХНИКОЙ