Передний наклон таза. Исправляем.

Если выражаться простым языком передний наклон таза - это чрезмерный прогиб в пояснице. Определить его достаточно просто – встаньте вплотную к стене и измерьте расстояние от поясницы. При «нормальной кривизне» между поясницей и стеной должна помещаться ваша ладонь. Если пространство больше толщины вашей ладони, вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.

Причины: частое, длительное пребывание в сидячем положении, неправильные тренировки, травмы.

Последствия: 

  • Укороченные мышцы - сгибатели бедра;
  • Слабые мышцы живота;
  • Напряженные мышцы живота;
  • Слабые мышцы – разгибатели бедра (ягодичные).

Как исправить:

1. Растягиваем мышцы – сгибатели бедра. 

Во время выполнения этого упражнения старайтесь сохранять напряжение мышц живота и ягодиц, избегайте увеличения прогиба поясницы.

Сделайте выпад вперед одной ногой, другую поставьте на колено, обопритесь руками на свое колено и делайте небольшие движения вертикально вниз, чтобы почувствовать натяжение. Удерживайте такое положение 3-5 минут, поменяйте ногу.

Чтобы увеличить растяжение бедра, поставьте заднюю ногу на колено, можно взять ее одноименной рукой и небольшими движениями подтягивать к себе.

2. Укрепляем мышцы живота 

Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Поясницу прижмите к полу. Опускайте ноги до того момента как поясница начнет отрываться от пола, в этот момент мышцы живота перестают работать, включаются мышцы сгибатели бедра.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Постепенно сила мышц живота будет нарастать, и Вы сможете опускать ноги ниже только за счет этих мышц.

3. Тренируем ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы передней брюшной стенки. 

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите таз.

От плеч до колен должна быть прямая линия, а угол в коленном суставе около 90°.

В таком положении выпрямите одну ногу и зафиксируйте на 5 секунд. Верните ногу в исходное положение, поднимите другую ногу.

Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.

4. Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы живота. 

Встаньте вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Прижмите плечи, ягодицы и поясницу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз.

Во время выполнения упражнения обратите внимание, как работают мышцы живота и ягодичные мышцы, положите руку на живот, чтобы почувствовать их работу.

Правильное положение таза важно для Вашего здоровья, выполняйте упражнения систематически, и результат не заставит себя ждать!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏