Передний наклон таза. Исправляем.
Если выражаться простым языком передний наклон таза - это чрезмерный прогиб в пояснице. Определить его достаточно просто – встаньте вплотную к стене и измерьте расстояние от поясницы. При «нормальной кривизне» между поясницей и стеной должна помещаться ваша ладонь. Если пространство больше толщины вашей ладони, вероятно, ваш таз находится в переднем наклоне.
Причины: частое, длительное пребывание в сидячем положении, неправильные тренировки, травмы.
Последствия:
- Укороченные мышцы - сгибатели бедра;
- Слабые мышцы живота;
- Напряженные мышцы живота;
- Слабые мышцы – разгибатели бедра (ягодичные).
Как исправить:
1. Растягиваем мышцы – сгибатели бедра.
Во время выполнения этого упражнения старайтесь сохранять напряжение мышц живота и ягодиц, избегайте увеличения прогиба поясницы.
Сделайте выпад вперед одной ногой, другую поставьте на колено, обопритесь руками на свое колено и делайте небольшие движения вертикально вниз, чтобы почувствовать натяжение. Удерживайте такое положение 3-5 минут, поменяйте ногу.
Чтобы увеличить растяжение бедра, поставьте заднюю ногу на колено, можно взять ее одноименной рукой и небольшими движениями подтягивать к себе.
2. Укрепляем мышцы живота
Начните лежа на спине с поднятыми прямыми ногами. Поясницу прижмите к полу. Опускайте ноги до того момента как поясница начнет отрываться от пола, в этот момент мышцы живота перестают работать, включаются мышцы сгибатели бедра.
Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.
Постепенно сила мышц живота будет нарастать, и Вы сможете опускать ноги ниже только за счет этих мышц.
3. Тренируем ягодицы, заднюю поверхность бедра и мышцы передней брюшной стенки.
Исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях, поднимите таз.
От плеч до колен должна быть прямая линия, а угол в коленном суставе около 90°.
В таком положении выпрямите одну ногу и зафиксируйте на 5 секунд. Верните ногу в исходное положение, поднимите другую ногу.
Сделайте 2-3 подхода по 10-12 повторений.
4. Укрепляем ягодичные мышцы и мышцы живота.
Встаньте вплотную к стене, ноги на ширине плеч. Прижмите плечи, ягодицы и поясницу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Расслабьтесь. Повторите упражнение 10-12 раз.
Во время выполнения упражнения обратите внимание, как работают мышцы живота и ягодичные мышцы, положите руку на живот, чтобы почувствовать их работу.
Правильное положение таза важно для Вашего здоровья, выполняйте упражнения систематически, и результат не заставит себя ждать!
Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏