Методы и технические приемы для повышения интенсивности тренировочной нагрузки

Внимание! Применение большинства из рассмотренных ниже приемов связано со значительным увеличением тренировочной нагрузки, поэтому применять их стоит только опытным спортсменам;)

Be careful, guys!

  • «Суперсет», «трисет», «гигантский сет» - выполнение двух, трех или более подходов на одни и те же или различные мышцы без отдыха между ними. Такой подход позволяет увеличить как интенсивность так и объем нагрузки;
  • «Пирамида» - выполнение упражнения с постепенным изменением веса отягощения и количества повторений. Например, 50 кг в 12 повторениях, 55 кг в 10 повторениях, 60 кг в 8 повторениях и т.д.
  • «Отдых – пауза» - спортсмен берет вес, при котором сможет выполнить 2-3 повторения, потом отдыхает 30 – 45 секунд и снова 2-3 повторения, затем снова пауза 40 – 60 секунд и еще 2 повторения, заключительный отдых 60-90 секунд и 1-2 заключительных повторения;
  • «Форсированные повторения» - прием, при котором, выполнив максимальное количество повторений, вы пользуетесь помощью партнера, чтобы выполнить дополнительные 2-3 повтора;
  • «Частичные повторения» - выполнив максимальное количество повторений, вы продолжаете выполнять упражнение по ограниченной траектории еще несколько повторений;
  • «Читинг» - намеренное искажение техники упражнения для выполнения большего числа повторений, что увеличивает нагрузку на организм в целом, НО выполнять рекомендуется только опытным спортсменам, велика вероятность потери контроля над отягощением и, как следствие, получение травм;
  • «Вставочные подходы» - выполнение упражнений на «маленькие» мышцы (как правило, мышцы пресса, голени и предплечья) в промежутках между подходами на крупные мышечные группы;
  • «Дроп-сет» - после выполнения последнего, «отказного» повторения партнеры снимают часть отягощения и спортсмен снова выполняет несколько отказных повторений, после чего партнеры снова могут снять часть отягощения;
  • «Предварительное истощение» - прием, при котором вы нагружаете мышцу до утомления изолированным упражнением, то есть только на эту мышцу, а затем немедленно переходите к другому упражнению, где эта мышца вовлечена второстепенно.

Эти приемы помогут вам изменить привычные схемы тренировки, избежать монотонности и перетренированности. Используйте и достигайте очередных спортивных результатов!

Успеха, guys!

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏