Техника приседаний со штангой на плечах

Порой так хочется пропустить упражнения для ног, хотя бы потому, что они требуют больших затрат энергии. Но именно в этом и состоит их смысл!

Рассмотрим сегодня приседания?! За одно повторение оно позволяет сжечь больше калорий, чем любое другое упражнение!

В работе участвуют большое количество мышц нижней части тела и некоторые мышцы верхней части тела, что делает приседание одним из самых сложных и эффективных упражнений. Больше включено мышц - больше затраты энергии!

А если уж тратить энергию, так с умом, - с правильной техникой!

Техника упражнения

Первый подход этого упражнения выполните с небольшим весом отягощения (можно сначала сделать даже "холостой" подход без отягощения), чтобы разогреть мышцы прежде, чем приступить к работе с большим весом.

Что прокачиваем: "ягодицепсы", переднюю поверхность бедра и одну такую любимую мышцу на внутренней поверхности бедра, а также наполовину включаем мышцы-разгибатели позвоночника.

Дополнительные бонусы:

  • великолепный пресс;
  • сильная спина;
  • больше устойчивости (укрепляются связки и сухожилия ног, повышая стабильность коленных суставов)

Исходное положение:

1. Гриф лежит на верхней части спины, не касаясь позвоночника;

2. Хват средний, закрытый;

3. Корпус прямой, лопатки сведены, локти опущены (неплотно прижаты к корпусу), подбородок приподнят, взгляд немного выше уровня глаз;

4. Мышцы спины и живота напряжены, в пояснице сохраняется естественный прогиб;

5. Стопы на ширине плеч или немного шире, носки немного разведены (при выполнении колено смотрит на "носок"), опора на стопу равномерная (пятки не отрываются от пола!).

Начало упражнения:

Встаньте перед штангой, лежащей на стойках, возьмитесь средним хватом, проверьте симметричность хвата. Подсаживаясь под гриф, сведите лопатки, прогните спину, напрягите мышцы спины. Расположите гриф на верхнюю часть спины (верхние пучки трапецевидной мышцы). Стопы расположите на ширине плеч под грифом. С помощью ног!!! снимите гриф со стоек и сделайте 1-2 шага назад.

Техника движения:

1. Приседайте, сгибая одновременно таз и колени (как будто садитесь на стул), до уровня, когда передняя поверхность бедра станет параллельной полу (условно! глубина седа зависит от гибкости голеностопного и коленного суставов, мышц спины);

2. При движении колено смотрит на "носок";

3. Сохраняйте положение плечевого корпуса развернутым, голову приподнятой, взгляд - направленным вперед - немного вверх;

4. Движение в среднем темпе, сохраняйте контроль;

5. Отталкиваясь пятками вернитесь в исходное положение.

Примечание:

Правильная техника выполнения приседания со штангой на плечах обусловлена достаточной гибкостью практически во всех суставах. Достаточная гибкость коленных суставов позволит выполнять приседания в необходимой амплитуде без риска получить травму колен, в голеностопных суставах - приседать без отрыва пяток, в плечевых суставах - правильно располагать гриф на верхней части спины. Поэтому параллельно с разучиванием техники выполнения приседаний обязательно работайте над повышением гибкости и подвижности ваших суставов, включая упражнения на растяжку в конце тренировки.

Приятных, эффективных, а самое главное безопасных вам приседаний!:)

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏