«Правильное» питание?

Говоря о составлении рациона, я буду основываться на понятии рационального сбалансированного питания, которое способствует сохранению и укреплению здоровья, улучшению работоспособности организма. Этот термин более предпочтителен таким расплывчатым понятиям как «правильное» или «здоровое» питание, т.к. каждый человек подразумевает свое. Например, сторонники палеолитической диеты – пищу далеких предков, строгие веганы – растительную пищу. Аналогичная ситуация с понятием «здоровое» питание – для людей с различными заболеваниями состав «здорового» рациона может очень сильно отличаться. Лучше, конечно же, обратить внимание на качественный и количественный состав пищи и режим питания. О чем сегодня мы и поговорим.

Основные правила составления рациона звучат так:

• питание должно поддерживать энергетический баланс, т.е. «вход» должен соответствовать «выходу». Если на все процессы в организме требуется, к примеру, 1700 ккал/день, то вы не должны потреблять больше, иначе лишнее пойдет в запасы. Чтобы определить сколько ккал Вам необходимо в день, нужно вычислить величину «основного обмена» и умножить его на коэффициент физической активности.

Величину основного обмена рассчитать очень просто:

Для мужчин — 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (лет) + 5

Для женщин — 10 х Вес(кг) + 6,25 х Рост(см) – 5 х Возраст (лет) – 161

Коэффициент физической активности:

1,200 – для малоподвижных людей (тренировки либо редкие либо отсутствуют);

1,375 – для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю);

1,550 – для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3 – 5 дней в неделю);

1,725 – для очень активных людей (физическая работа либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю);

1,900 – для предельно активных людей (физическая работа + интенсивные тренировки/занятия спортом).

Важно понимать, что никакие расчеты не дают абсолютно точных результатов, поэтому их необходимо проверять – 10-14 дней потребляете рассчитанное количество ккал, если масса тела стабильна, рацион сбалансирован по энергии.

• питание должно быть полноценным, т.е. включать все необходимые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, микро- и макроэлементы);
• пища должна быть доброкачественной, безвредной и соответствовать состоянию здоровья;

Есть еще дополнительные требования к рациону:

• пища должна быть разнообразной  - это снижает риск накопления различных вредных соединений, повышает количество поступающих пищевых веществ (различных витаминов, микро- и макроэлементов);
• пища должна хорошо усваиваться, обладать приятным внешним видом, вкусом, запахом, вызывать аппетит. С точки зрения физиологии и психологии очень важно, чтобы пища вызывала приятные эмоции во время еды и хорошее самочувствие после.
• должен соблюдаться режим питания. Частота и содержание приемов пищи должны соответствовать физическому состоянию человека, его образу жизни. Режим питания должен быть стабильным, чтобы в организме сформировались условные рефлексы.

Это если кратко 🙂

О рациональном сбалансированном питании буду писать много 🙂

продолжение следует…

Чтобы быть в курсе новостей, подписывайтесь на мой телеграмм-канал 🍏