МЕТОДИЧКА ПО БЕЛКАМ, ЖИРАМ И УГЛЕВОДАМ
Это аббревиатура, которая состоит из следующих слов:
Калории — это пищевая ценность нашей еды, а белки, жиры и углеводы - элементы, из которой еда состоит. Наш организм устроен так, что в день ему требуется определенное количество калорий. Если мы потребляем больше калорий, чем требуется - то набираем вес, если меньше - то теряем его. Но, конечно, не только суммарная калорийностей имеет значение, это только первая ступень, после того как вы начнёте считать калории, знакомиться ближе и подробнее с продуктами, которые вы едите, вам захочется узнать, что вообще мы едим. Сейчас расскажу подробнее о каждой группе.
БЕЛКИ
Протеин (белок) — неизменная составляющая рациона. Это главный строительный материал, все ткани, клетки и органы в нашем организме состоят из белка. Белки составляют около 2O% от общей массы тела человека. Без белка невозможен рост мускулатуры и тканей в целом.
Потребление белка важно для всех: худеющих, для набора массы и для поддержания веса. В среднем вы должны потреблять не менее 1 гр. белка на l кг. веса, при похудении этот показатель увеличивается, иначе вместо жира пропадет мышечная ткань и также у спортсменов, при наборе массы этот показатель этот показатель достигает 2 гр. на 1 кг. веса, поэтому спортсмены часто пьют протеин (белок), чтобы держать нужный уровень белка.
Белок также делится на две категории:
Мясо и птица (включая субпродукты), рыба (икра), морепродукты, яйца (яичные белки), молочные продукты (творог, сыр, йогурт), бобовые (горох, чечевица, нут, фасоль), соевые продукты (сыр тофу, соевое молоко, соевые бобы), протеин, орехи (фисташки, грецкие, кешью), семена подсолнечника, овсяные хлопья.
Также стоит отметить высокобелковые овощи и фрукты. Они содержат меньшее количество белка, в сравнении с мясом, рыбой и бобовыми, но они очень полезны для организма, поскольку содержат пищевые растительные волокна, богатый витаминно-минеральный комплекс:
Брокколи, спаржа, цветная капуста, курага, авокадо, бананы
ЖИРЫ
Многие забывают о пользе жиров, которые наравне с углеводами считаются поставщиками энергии. Жировые отложения удерживают тепло, обеспечивают энергией и выступают в роли опоры для внутренних органов. Также они:
- Главные поставщики энергии в периоды дефицита пищи и болезней, когда организм получает малый объем питательных элементов или же не получает их вовсе.
- Гаранты эластичности кровеносных сосудов, благодаря чему полезные элементы быстрее проникают к тканям и клеткам.
- Помощники в вопросе нормализации состояния кожных покровов, ногтевых пластин и волос.
- Участники синтеза гормонов. Кроме того, именно они несут ответственность за процесс менструации.
Особенно надо отметить необходимость употребления жиров для девушек, для женского организма, поэтому ни в коем случае нельзя отказываться от жиров!
Жиры мы делим на 3 вида: ненасыщенные, насыщенные и трансжиры
· Ненасыщенные жиры
Ненасыщенные жиры используют в борьбе с лишним весом, но важно употреблять их правильно (то есть также следить за суточной калорийностью, они полезны, но довольно калорийны). Они ускоряют метаболизм, подавляют аппетит, выработку кортизола (гормона стресса) на фоне которого происходит переедание. Кроме того, полезные кислоты снижают уровень лептина и блокируют ген, отвечающий за накопление жировых клеток.
Продукты — авокадо, орехи (пекан, грецкий, бразильский, кешью, арахис, миндаль и т. д.); семена (кунжута, подсолнечника, тыквы, льна, чиа); жирная рыба (сардины, скумбрия, лосось, тунец, сель, палтус); растительные масла нерафинированные (оливковое, кукурузное, льняное, ореховое, тыквенное); соевые бобы, оливки, маслины
· Насыщенные жиры
Насыщенные жиры не враги, но они тяжелее и медленнее усваиваются организмом. Но они также должны присутствовать в нашем рационе, в них есть и польза. В среднем допускается 30-50% насыщенных жиров от дневной нормы жиров.
Продукты: мясные продукты (за исключением грудки курицы и индейки, если едим без кожи, тут их содержание минимально), молочные продукты (масло, сыр, творог, йогурт, тут прямая зависимости от % жира), какао-масло (он же шоколад), яйца (желток), кокосовое масло.
Молочные продукты рекомендовано есть с жирностью 2-5% - если едите творог без всяких добавок, которые добавляют творогу жирность — например орехи, или масло для жарки, то лучше брать 9% - тогда лучше усвоится кальций.
К насыщенным жирам лучше всего подходит выражение — все хорошо в меру! Не надо их исключать, бояться и отказываться от них, просто следите за объёмом потребления.
ТРАНСЖИРЫ
Вот, что следует по возможности полностью убрать из своего рацион, так это их!
Продукты, где они содержатся — фаст-фуд (бургеры и тд.), картофель фри (покупной), маргарин — как следствие везде где есть маргарин (покупное тесто на дешевом маргарине, выпечка), майонез, соусы, печенье, торты, пирожки, пирожные, чипсы, попкорн, соленые крекеры, смеси для быстрых завтраков, полуфабрикаты (пицца, замороженные вафли, блинчики), колбасы и полуфабрикаты, некоторые глазированные сырки также содержат трансжиры, молочные шоколадки (где дорогое какао-масло заменяют на дешевые жиры).
Все продукты, у которых в составе есть маргарин, все продукты, которые жарятся (вне дома) на самом дешевом масле, во фритюре в заведениях быстрого питания, которое после нагревания выше точки дымления становится трансжиром и выделяет множество вредных веществ.
Все вышеперечисленные продукты лучше готовить дома из хороших и качественных продуктов!
УГЛЕВОДЫ
Это главные поставщики энергии. Задача углеводов – помочь мышечным волокнам корректно работать. Кроме того, элемент способствует нормальному обмену жиров и белков в организме. В организме углеводы превращаются в глюкозу — необходимое нашему организму, а вот излишки глюкозы превращаются в жир. Нехватка углеводов также очень вредна, поэтому их ни в коем случае нельзя исключать.
Выделают следующие разновидности углеводов:
1. Простые
Под «простыми» понимают быстрые углеводы, легко перерабатываемые организмом. Им необходимо всего несколько минут, чтобы разложиться до простых молекул, попасть в кровь, снабдить организм зарядом сил, энергии. Скорость протекания таких процессов определяется гликемическим индексом: чем он выше, тем меньше времени организм тратит на переработку.
Те, что можно и нужно употреблять: фрукты — конечно же, их важно употреблять ведь в их составе не просто сахар, а еще клетчатка и множество полезных витаминов и микроэлементов. Также допускается горький шоколад от 75% содержания какао, сухофрукты, мед (натуральные подсластители), но не много, злаковые батончики, также допускается употребление пастилы, мармелада и зефира — в небольших количествах и желательно без сахара.
Те, что лучше ограничить в употреблении: белый рис и картофель - они считаются популярными продуктами, это не значит, что их вовсе нельзя употреблять в пищу, это значит, их нужно употреблять редко и дополнять другими продуктами, белками и жирами, тогда их усвоение будет более медленное.
Те, что лучше минимизировать: сахар и везде, где его много: конфеты, молочный шоколад, соки, газированные напитки, выпечка из обычной муки, каши быстрого приготовления, манка, белый рис
2. Сложные, их еще называют медленными
Отличаются низкой скоростью усвоения: на переваривание пищи, содержащий такие углеводы, у организма может уйти до 4 часов. На всём протяжении этого времени человек ощущает насыщение. За это их ещё называют «длинные» или «долгие».
Где содержатся: крупы (овсянка долгой варки от 15 мин., чем дольше тем лучше), амарант, пшено, ячневая крупа, гречка, черный и бурый рис, рис басмати, перловка, булгур, киноа, кус-кус, макароны из твердых сортов пшеницы и цельнорезновые, маш, цельнозерновая мука и изделия из нее, отруби, злаки, бобовые (зеленый горошек, горох, нут, фасоль, чечевица, бобы), овощи (брокколи, морковь, свекла, капуста, помидоры, баклажаны, кукуруза, кабачок), некоторые фрукты (авокадо, черная смородина, яблоко и апельсин), грибы
При составлении рациона рекомендуется делать акцент на медленные углеводы. Они обеспечивают длительное чувство насыщения, хорошее самочувствие, заряд бодрости, энергии. Но не стоит забывать и о быстрых углеводах, поскольку это может привести к срывам. Содержание в рационе простых углеводов от 2O до 40% и естественно львиная доля должна приходится на хорошие и полезные, например, фрукты.
В общем, правильное питание — это не когда вы едите много чего-то одного. Полезно — всё (кроме транжиров). Есть — можно и нужно с удовольствием и наслаждением, и рациональное питание придумано именно для этого, а не для того, чтобы вы ходили грустные, тощие и серые.
Способ подсчета калорий очень поможет вам постепенно, со временем пересмотреть ваше питание, вредные продукты, ко всему прочему, очень калорийны, поэтому, постепенно, вы сами будете снижать их употребление и отдавать предпочтение более хорошим продуктам.
САМЫЕ ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ:
1. Нужно ли учитывать калорийность алкоголя?
Да, обязательно! Алкоголь очень калорийный, на время похудения лучше свести его в минимум и обязательно считать калорийность. Еще помните, что он задерживает воду в организме и может появиться отечность и похудение замедлится.
2. Можно ли пить соки, компоты?
Лучше не злоупотреблять покупными соками, а так, конечно, пить можно, но учтите, что компоты обычно очень сладкие, и нужно учитывать этот момент, а для того, чтобы утолить жажду, отдавайте предпочтение – воде.
На эту тему много рассуждений и нормативов. Я против того, чтобы насильно вливать в себя воду, но хотя бы 1-1,5 л в день вы должны выпить.
4. Сколько должно быть приемов пищи
Это очень индивидуально. Расписывала в методичках советы для тех, у кого есть заболевания, и тем, кому нужно обязательно питаться часто. Остальные могут делать так, как им более удобно: 2-3 приема пищи и 1-2 перекуса.
Да, конечно! Полезный совет: лучше есть картошку охлажденной, тогда у нее уменьшается гликемический индекс.
Нужно, если это макароны из твердых сортов пшеницы (это обычно пишут на пачке).
7. Что делать если я сорвалась и переела?
Ничего не делать, продолжайте питаться в рамках своей калорийности, максимум, это снизить калорийность следующего дня или разбить снижение калорийности на несколько дней или даже неделю.
Да, последний прием пищи за 2-3 часа до сна, если интервал больше, то он может быть более сытным.
9. Можно ли вечером есть медленные углеводы?
Да, употребление вечером медленных углеводов допускается, например, круп. Как правило, это небольшая порция. Если вы планируете поесть и в скором времени уснуть, лучше отдайте предпочтение легкоусвояемому белку (нежирная рыба, грудка, салат с яйцом (без желтка), творог).
10. Что делать если я целый день голодная?
Возможно, мы снизили калорийность больше, то есть еще буквально неделю назад вы не считали калории, сегодня мы посчитали, плюс еще сделали себе дефицит и, скорее всего, получилась разница немного больше, чем необходимо. Напишите мне, и мы попробуем немного увеличить калорийность, а затем продолжим ее постепенно снижать. Вторая возможная причина — вы потратили свою суточную норму калории на быстрые углеводы, сахар и трансжиры, в итоге просто не наелись, значит, на этой неделе мы будем пересматривать рацион.
11. Можно ли пить свежевыжатые соки?
Не рекомендую фреши, особенно, если у вас есть проблемы с желудком, сахаром. Самое полезное что есть в фруктах это клетчатка + сахар, если мы убираем клетчатку, то остается почти пустой сахар и немного витаминов.
Да, можно. Если делаете блюдо на мясе, лучше на вторичным бульоне, так суп будет менее жирным.
13. Можно ли соевый соус и слабосоленую рыбу?
Да, можно, но в умеренных количествах, так как эти продукты имеют свойство задерживать воду в организме.
Да, можно, например, добавить в кашу, съесть небольшую горстку на перекус, но отдавать предпочтение лучше свежим фруктам, так как сухофрукты намного калорийнее, в них больше сахара, высокий гликемический индекс.
Обычный белый рис кушать не рекомендуется, он крахмалистый, считается быстрым углеводом, лучше взять рис басмати или бурый рис. Ну, если очень хочется, то можно, главное, вписать в суточную калорийность, дополнить приём белками и жирами, при приготовлении тщательно промывать.