Программа тренировок для Натальи
Понедельник:
Делаем мягкую, но активную тренировку на похудение и общее укрепление тела. Делаем одно упражнение за другим без отдыха. Всего должно быть 4-5 кругов. Если чувствуете себя хорошо, добавляем еще 1-2 круга. Между кругами делаем отдых в 30-60 секунд!
1. Наклоны шеи с руками за головой
Это упражнение из утренней зарядки дома отлично разминает шейный отдел и снимает напряжение в верхней части спины.
2. Вытягивание рук вверх над головой
Делайте легкие наклоны, вытягиваясь вверх за рукой. Это простое упражнение хорошо разминает спину, вытягивает позвоночник, улучшает осанку.
Выполните 18-20 вытягиваний рук.
Вращения улучшают кровообращение в органах малого таза и ног, помогают размять ягодицы и бедра.
Выполните 10-15 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Интенсивная имитация ходьбы поможет размять коленные и тазобедренный суставы, укрепить мышцы бедер, запустить обменные процессы.
Выполните 28-30 подъемов колен всего.
Несложное комплексное упражнение, которое включает в работу мышцы верхней и нижней части тела и ускоряет метаболизм.
6. Шаги вперед с разведением рук
Почувствуйте, как растягивается задняя поверхность бедра за счет движения ногами.
7. Шаги в сторону с заведением локтей назад
Низкоударное кардио-упражнение добавит аэробной нагрузки, что поможет улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной системы.
Выполните 24-26 разведений рук.
8. Наклоны с вытянутыми над головой руками
Старайтесь делать наклон за счет работы тазобедренного сустава, а не спины. Отводите таз назад, немного сгибайте колени, почувствуйте приятное растяжение в ягодицах, задней поверхности бедра и пояснице. За счет поднятых рук работает весь позвоночный отдел.
Вторник:
Тренировка, нацеленная на укрепление ног, на похудение. Очень важно выполнять каждый раунд по очереди, а перед тренировкой выполнить разминку.
Разминка
Выполните 18-20 подъемов колен.
3. Наклоны в сторону с рукой над головой
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Выполните 10-12 подъемов колен.
Выполните 16-18 захлестов голени.
Круг №1
В первом и втором круге нашей тренировки миксуются жиросжигающие упражнения и упражнения для тонуса мышц. Такой подход поможет всесторонне проработать мышцы бедер и ягодиц, сжечь калории, ускорить метаболизм и процессы похудения. Для равновесия при выполнении упражнений можно держаться за стул или за другую опору.
Выполняйте упражнения по количеству повторений или по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых.
1. Махи ногой в сторону в наклоне
Выполните 18-20 подъемов ног. Можно задействовать резинку.
2. Шаги из полуприседа с разведением рук
Если получается тяжело, но хотите продолжить, я приготовила для вас облегченный вариант, но не менее эффективный:
3. Мах ногой вперед (сначала прорабатываем одну сторону)
Выполните 14-16 махов. Можно взять резинку.
4. Мах ногой вперед (другая сторона) - аналогично предыдущему упражнению
5. Касание стопы с двух сторон (другая сторона)
Выполните 24-26 касаний всего.
Выполните 24-26 ударов ногами всего. Используйте резинку.
Внимание! Круг можно повторить 3 раза.
Круг № 2: упражнения для стройных ног стоя
Второй круг тренировки также проходит в положении стоя. При выполнении упражнений держите живот напряженным, чтобы не переносить нагрузку на поясницу, таз подкрутите.
1. Удары ногой вбок (одна сторона)
2. Удары ногой вбок (другая сторона)
3. Полуприседы с махами ногами назад
Также для вас приготовила облегченный вариант:
4. Шаг вперед, вбок, назад (одна сторона)
Выполните 28-30 касаний стопой пола. Используйте резинку для ног.
5. Шаг вперед, вбок, назад (другая сторона)
Выполните 28-30 касаний стопой пола.
6. Махи ногой вперед с руками над головой
7. Два шага вбок + махи ногой в сторону
Выполните 14-16 отведений ног вбок.
Круг №3
Третий и четвертый круги на коврике. При выполнении махов держите корпус стабильным, живот подтянутым.
1. Мах прямой ногой лежа на боку (одна сторона)
2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (одна сторона)
3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (одна сторона)
4. Мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)
5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (одна сторона)
6. Разведение согнутых ног лежа на боку (одна сторона)
7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (одна сторона)
8. Ножницы + разведение ног лежа на боку
Выполните 10-12 разведений ног всего.
Круг 4
В этом круге вас ждут те же самые упражнения, но на другую сторону (за исключением последнего, лежа на спине). Упражнения на полу не нагружают колени, поэтому безопасны для суставов.
1. Мах прямой ногой лежа на боку (другая сторона)
2. Пульсирующий мах ногой лежа на боку (другая сторона)
3. Мах ногой вперед и назад лежа на боку (другая сторона)
4. Мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)
5. Пульсирующий мах нижней ногой лежа на боку (другая сторона)
6. Разведение согнутых ног лежа на боку (другая сторона)
7. Разведение согнутых ног с махом лежа на боку (другая сторона)
8. Разгибание поднятых ног лежа на спине
Повторите круг 3 раза. Можно делать поочередно с предыдущим кругом.
Растяжка после тренировки
Тренировку закончите растяжкой. Задерживайтесь в каждой позе на 15-20 секунд. Почувствуйте, как растягиваются мышцы (особенно мышцы бедер, ягодиц, поясницы).
3. Подтягивание колена к груди (правая нога)
4. Подтягивание колена к груди (левая нога)
5. Подтягивание скрещенных бедер (правая нога)
6. Подтягивание скрещенных бедер (левая нога)
8. Подтягивание прямой ноги (правая нога)
9. Подтягивание прямой ноги (левая нога)
Среда
День растяжки. Вы можете выполнять указанное далее число повторений или выполнять каждое упражнение из разминки по 20 секунд. Обязательно в начале выполняем разминку для разогрева. Она также представлена в полном объеме.
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
3. Повороты в сторону с согнутыми руками
4. Вращение в локтевых суставов
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
Выполните 6-8 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
9. Поочередные подъемы на носки
Выполните 18-20 подъемов на носки.
Выполните 10-12 вращений в одну сторону, затем столько же в другую.
1 часть
Первую и вторую часть мы делаем в положении стоя, третью и четвертую – на полу. В первом круге я подготовила для вас упражнения на растяжку с акцентом на верхнюю часть тела: руки, плечи, спина, грудь, живот. Упражнения будут полезны для улучшения осанки, раскрытия плечевого пояса, избавления от зажатости в грудном отделе и боли в шее.
Тренируйтесь по простой схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.
1. Вытягивание рук над головой
2. Округление спины с руками за головой
3. Наклон головы в сторону (одна сторона)
4. Наклон головы в сторону (другая сторона)
5. Растяжка плеч с отведением руки (одна сторона)
6. Растяжка плеч с отведением руки (другая сторона)
7. Вытягивание рук перед собой
8. Растяжка трицепса (одна сторона)
9. Растяжка трицепса (другая сторона)
10. Скрещенные руки у груди (одна сторона)
12. Замок за спиной (одна сторона)
Также вы можете сделать более простой вариант, отталкиваясь от того, какой диапазон движений дает ваше тело.
13. Замок за спиной (другая сторона)
14. Наклон в сторону с вытягиванием руки (одна сторона)
15. Наклон в сторону с вытягиванием руки (другая сторона)
2 часть
Вторая часть проходит в положении стоя, но акцент идет на нижнюю часть тела. Вы растяните поясничный отдел и вытяните позвоночник, растяните мышцы ног и ягодиц, раскроете тазобедренный сустав, улучшите кровообращение в ногах и питание суставов, уменьшите воспаление сосудов ног.
Тренируйтесь по схеме: 20 секунд работа / 5 секунд отдых.
2. Поза стула с вытянутыми руками
3. Наклон к ноге с опорой на пятку (одна сторона)
4. Наклон к ноге с опорой на пятку (другая сторона)
6. Растяжка в выпаде (одна сторона)
7. Растяжка в выпаде (другая сторона)
8. Растяжка квадрицепса (одна сторона)
9. Растяжка квадрицепса (другая сторона)
10. Растяжка в боковом выпаде (одна сторона)
11. Растяжка в боковом выпаде (другая сторона)
12. Наклон с разведенными ногами (одна сторона)
13. Наклон с разведенными ногами (другая сторона)
3 часть
Представленные упражнения помогут улучшить кровообращение в органах малого таза, раскрыть тазобедренный сустав, растянуть ягодицы, подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра.
1. Поза мудреца (одна сторона)
2. Поза мудреца (другая сторона)
4. Растяжка со скрещенными ногами сидя (одна сторона)
5. Растяжка со скрещенными ногами сидя (другая сторона)
6. Выпад на коврике (одна сторона)
7. Поза треугольника (одна сторона)
9. Выпад на коврике (другая сторона)
10. Поза треугольника (другая сторона)
11. Поза голубя (другая сторона)
4 часть
Оптимально подходит для растяжки поясничного отдела, уменьшения воспаления и боли в крестцовом отделе спины, улучшения кровообращения ног и снятия усталости во всем теле.
3. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (одна сторона)
4. Растяжка ягодиц со скрещенными ногами (другая сторона)
5. Скрещивание ног лежа (одна сторона)
6. Скрещивание ног лежа (другая сторона)
10. Подтягивание колена к животу (одна сторона)
11. Подтягивание колена к животу (другая сторона)
12. Подъем прямой ноги к животу (одна сторона)
13. Подъем прямой ноги к животу (другая сторона)
14. Вытягивание лежа с руками над головой
Четверг
Тренировка на верх тела. Разминка является обязательной частью тренировки. Она должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. Упражнения в разминке выполняются по 30 секунд без отдыха между упражнениями.
Разминка
1. Вращение плечами вперед-назад
По 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
По 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
Согните руки в локтях так, чтобы плечи (часть руки выше локтя) были параллельны полу. Начните вращать локтями по кругу, разминая локтевые суставы и предплечья. Сначала выполните вращения вперед, затем назад.
По 15 вращений в каждую сторону (всего 30 вращений) или 30 секунд.
Разведите руки в стороны, они должны быть параллельны полу. Начните поворачивать корпус в стороны, разминая мышцы живота и спины.
По 10 поворотов в каждую сторону (всего 30 поворотов) или 30 секунд.
Оставьте руки разведенными в сторону. Начните делать наклоны, стараясь дотронуться руками до пола. Не скругляйте спину, сводите лопатки вместе, растягивайте мышцы задней поверхности бедра, спины, плеч, рук.
По 8 наклонов в каждую сторону (всего 16 наклонов) или 30 секунд.
Положите руки на пояс. Начните выполнять попеременные наклоны в сторону с поднятой рукой. Тянитесь в сторону не шеей, а корпусом целиком. Таз остается стабильным.
По 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
Оставьте руки лежать на поясе. Расставьте широко ноги и начните отводить руки в стороны на уровне груди. Поворачивайте корпус, скручиваясь в области пояса.
Делайте по 15 повторений в каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
8. Шаги в сторону с согнутыми в локтях руками
Согните руки в локтях и поднимите их так, чтобы руки были параллельны полу. Шагайте в сторону в динамичном темпе, одновременно разводя руки широко в стороны и сводя их вместе.
Делайте по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
9. Шаг в сторону с разгибанием рук
Продолжаем выполнять шаги в сторону, но изменим движение верхней части тела для разминки бицепса и трицепса. Шагайте на месте, одновременно сгибая и разгибая руки. При разгибании рук отводите их назад за спину. Мышцы рук будут участвовать в большинстве упражнений, поэтому очень важно их хорошо размять перед нагрузкой.
По 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
10. Подъемы колен со скрещиванием рук
Начните ходить на месте, высоко поднимая колени до параллели бедра с полом. Одновременно с ходьбой разводите руки широко в стороны (сводите лопатки вместе) и скрещивайте их вместе на уровне груди (как будто пытаетесь обнять себя).
Сделайте по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
Круг 1
Первый круг длится около 10 минут. В этот раунд я включила 7 упражнений, которые повторяются в два этапа.
Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений. Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №4 и №5 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Наклоны в сторону колено-локоть
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки согните в локтях и скрестите за головой. Отведите согнутую в колене правую ногу вправо и поднимите ее вверх. Одновременно с этим наклоните корпус вправо, пытаясь дотянуться локтем до колена поднятой ноги. Выполняйте попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Можно делать наклоны в сторону без подъема ног.
Сколько выполнять: по 13 повторений на каждую сторону (всего 26 повторений) или 30 секунд.
Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. На выдохе поднимите таз вверх, скрутитесь корпусом и подтяните руку к стопе противоположной ноги. В этом упражнении важно не округлять спину, старайтесь вытягивать позвоночник. Также не сгибайте ноги в коленях, усиливая нагрузку на бицепсы бедра. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Для того чтобы упростить это упражнение на верхнюю часть тела, тянитесь рукой не к стопе, а бедру противоположной ноги.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
3. Скручивание с поднятыми ногами
Как выполнять: Лягте на спину, руки разведены за головой, живот напряжен, поясница плотно прижата к полу. На выдохе оторвите от пола верхнюю часть спины, поясница остается лежать на полу. Локти продолжают смотреть в противоположные стороны, не тяните их к ногам. В этом упражнении принципиально важно прижимать поясницу к полу на всех фазах выполнения упражнений. Если у вас образуется просвет между спиной и полом, то вся нагрузка приходится на поясницу.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс опустите ноги на пол.
Сколько выполнять: 20 повторений или 30 секунд.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки с опорой на ладони и колени. Поднимите вверх правую руку и левую ногу максимально вверх. Это исходное положение. На выдохе скрутитесь в спине и согните руку и ногу так, чтобы локоть коснулся колена. Вернитесь в исходное положение. Продолжайте выполнять это упражнение на одну сторону, во втором круге выполните на другую сторону.
Облегченный вариант: Выполняйте это упражнение в статике, удерживая положение равновесия с поднятыми вверх руками и ногами.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
Как выполнять: Лягте на бок с опорой на правое предплечье, левая рука лежит на талии. Правая нога согнута в колени, бедро лежит на полу, голень отведена назад. Левая верхняя нога полностью выпрямлена и опирается на стопу. На выдохе поднимите таз максимально вверх, напрягая мышцы живота. Не заваливайте корпус вперед и назад, тело сохраняет прямую линию. Задержитесь на секунду в верхнем положении и опуститесь обратно на пол.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела оставайтесь в статичном положении боковой планки, корпус приподнят, таз тянется вверх.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
6. Подтягивание бедер к животу полусидя
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки поднимите над головой. Немного отклоните выпрямленную спину назад. Это исходное положение. Подтягивайте бедра к животу, одновременно опуская руки к коленям. Почувствуйте, как работают мышцы кора. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны. Работайте в динамике.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс обхватывайте себя за ногу, когда подтягиваете бедро к животу и не поднимайте высоко руки.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
Как выполнять: Лягте на живот, ноги вместе, руки вытянуты перед собой, голова приподнята над полом. Сделайте вдох и на выдохе поднимите правую руку и левую ногу максимально вверх, стараясь оторвать грудь и бедро от пола. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела поднимайте вверх только руки, а ноги остаются лежать на полу.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
После окончания первого круга отдохните 30-60 секунд, после окончания раунда отдохните 60 секунд. Лучше не лежать на полу, а ходить на месте.
Круг 2
Второй круг длится также около 10 минут. В этот раунд также вошли 7 упражнений, которые повторяются в два круга. Упражнения, как и ранее, выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Повторяем упражнения в два круга. Между кругами отдохните 30-60 секунд. Упражнения №7 в первом круге выполняем на правую сторону, во втором круге на левую сторону.
1. Скручивание стоя колено-локоть
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки слегка согнуты в локтях и подняты над головой, ладонь лежит на ладони. На выдохе опустите руки и поднимите правое колено вверх так, чтобы локоть левой руки коснулся правого бедра. Скручивайтесь корпусом, напрягайте мышцы пресса. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В упрощённом варианте держите руки неподвижно вдоль груди, не поднимая их вверх.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 повторений) или 30 секунд.
Как выполнять: Встаньте в положении планки на руках. Подтяните живот, выпрямите спину, поясница не прогибается и не выгибается. Сделайте вдох и на выдохе подтяните правое колено к правому локтю. На вдохе вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.
Облегченный вариант: В упрощённом варианте сделайте 4-6 повторений, опуститесь в планку на коленях на 5 секунд и вернитесь к выполнению. Постепенно старайтесь минимизировать отдых.
Сколько выполнять: по 12 повторений на каждую сторону (всего 24 повторения) или 30 секунд.
3. Подтягивание выпрямленных ног к животу
Как выполнять: Лягте на спину, верхнюю часть спины приподнимите над полом. Вытяните ноги и поднимите их вверх, руки также поднимите вверх над головой. Напрягите живот, поясница плотно прижата к полу. На выдохе подтяните колени к животу, слегка обхватывая голени руками. Задержитесь на доли секунды и вернитесь в исходное положение. При выполнении этого упражнения напрягайте живот, чтобы не переносить нагрузку на поясницу.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимите ноги выше и не поднимайте руки.
Сколько выполнять: 15 повторений или 30 секунд.
4. Обратные отжимания + подъемы ног
Как выполнять: Встаньте в позу стола, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела чуть позади, ладони и стопы упираются в пол, ладони смотрят вперед, таз немного опущен, живот напряжен. На выдохе медленно согните руки в локтях и опустите ягодицы близко к полу. Вернитесь в исходное положение и, не задерживаясь больше чем на доли секунды, поднимите попеременно одну и вторую ногу вверх перпендикулярно полу. Затем вернитесь в исходное положение и начните упражнение сначала.
Облегченный вариант: В облегченной версии можно сократить количество отжиманий. То есть выполняйте одно обратное отжимание на 4 подъема ноги. Можно поднимать вверх не прямую ногу, а колено.
Сколько выполнять: 9 повторений или 30 секунд. Одно повторение – это отжимание + подъем правой и левой ноги.
5. Отведение рук назад лежа на животе
Как выполнять: Лягте на живот, руки вытянуты перед собой и расположены параллельно друг другу. На выдохе поднимите вверх грудную клетку, отведите руку назад к спине и скрутитесь корпусом так, чтобы коснуться пальцами бедра. Не напрягайте шею, отводите плечи от ушей. Почувствуйте приятное напряжение в пояснице и спине, а также вытяжение позвоночника. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела не отводите далеко руку назад, остановитесь в комфортном положении.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
6. Подъемы рук в планке на предплечьях
Как выполнять: Примите положение планки на предплечьях: тело образует прямую линию, поясница не прогибается и не выгибается, живот и ягодицы напряжены, шея свободна, взгляд направлен вперед. Сохраняя правильное положение тела, вытяните руку вперед, как будто пытаетесь достать до стены впереди. Выполняйте попеременно на обе стороны, не напрягайте шею во время выполнения.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения для верхней части тела опуститесь на колени. Можно 15 секунд выполнять на стопах, 15 секунд на коленях, например.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 повторений) или 30 секунд.
Как выполнять: Лягте на пол, ноги немного разведены между собой, мышцы пресса напряжены, спина прижата к полу. Левая рука выпрямлена и отведена в сторону, правая руку поднята по диагонали вверх. На глубоком выдохе поднимите левую ногу вверх так, чтобы она была перпендикулярна полу. Одновременно с этим поднимите верхнюю часть спины, вытягивая руку до ее касания голени. Выполняйте упражнение на одну сторону в первом круге и на другую сторону во втором круге.
Облегченный вариант: В облегченной версии этого упражнения на пресс поднимайте вверх согнутую в колене ногу.
Сколько выполнять: 18 повторений или 30 секунд. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону.
После окончания первого круга и раунда отдохните 30-60 секунд.
Растяжка после тренировки
После тренировки обязательно выполните растяжку. Ее общая продолжительность всего 5-7 минут. В каждом упражнении задерживайтесь по 20 секунд на правую сторону и 20 секунд на левую сторону. Если позволяет время, и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 30-40 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать, как мы это делали на тренировках.
Оставайтесь лежать на спине после выполнения предыдущего упражнения. Подтяните колени к груди и обхватите их обеими руками. Расслабьтесь, почувствуйте приятную растяжку в спине. Оставайтесь в этом положении 20-30 секунд.
Растянем мышцы живота и спины в положении кобры. Лягте на живот, поставьте руки возле груди. Оттолкнитесь руками от пола и поднимите верхнюю часть тела, бедра остаются лежать на полу. Почувствуйте растяжение в мышцах корпуса. Старайтесь прогибаться не только в поясничном, но и в грудном отделе позвоночника (середина спины). Оставайтесь в позе кобры минимум 20 секунд.
Сядьте в позу лотоса, примите комфортное положение, выпрямите спину. Положите одну руку на пояс, другую поднимите вверх. Сделайте наклон, тянитесь за прямой рукой. Почувствуйте растяжение в спине, груди, плечах и руках. Оставайтесь в наклоне по 20 секунд на каждую сторону.
4. Растяжка рук с подъемом вверх
Продолжаем растягивать верхнюю часть тела в позе лотоса. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Тянитесь ладонями вверх, при этом плечи старайтесь опускать вниз. Почувствуйте приятную растяжку в спине и руках. Не сутульте спину. Оставайтесь в этой позе 20 секунд.
Вытяните одну руку перед собой, другой рукой схватитесь за ладонь вытянутой руки. Слегка надавите на ладонь, еще больше выпрямляя руку и растягивая бицепс руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
Для растяжки плеч отведем выпрямленную руку в сторону так, чтобы локоть руки был на уровне противоположного плеча. Отводите руку как можно дальше в сторону, растягивая мышцы плеча. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
Для растяжки трицепса, который очень интенсивно поработал во время нашей тренировки, поднимите согнутую в локте руку над головой. Другой рукой возьмитесь за локоть и отведите руку как можно дальше за голову. Почувствуйте растяжку в задней поверхности руки. Выполните упражнение на каждую руку по 20 секунд.
Завершите тренировку расслабляющей позой ребенка. Для того чтобы принять данную позу, сядьте на колени и лягте грудью на пол. Руки вытяните вперед или сложите перед собой. Закройте глаза и глубоко дышите. Оставайтесь в позе ребенка минимум 20 секунд.
Пятница: низкоударное кардио для жиросжигания
В пятницу мы с вами будем делать комплекс низкоударного кардио без прыжков. Начинаем тренировку, как обычно, с разминки
Разминка
Разминка должна проходить в динамичном темпе, ваша задача разогреть тело. При этом проводить разминку нужно мягко и непринужденно, постепенно наращивая темп и не делая резких движений.
Начинаем разминку с традиционной ходьбы на месте. Выполняйте данное упражнение с большой амплитудой, стараясь разводить руки как можно дальше вперед и назад.
Сколько: по 20 подъемов ног на каждую сторону (всего 40 шагов) или 30 секунд.
2. Шаги в стороны с согнутыми руками
Начинаем активно задействовать верхнюю часть тела, чтобы хорошо размять руки, плечи, грудь, живот и спину. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их на уровне груди. Шагайте из стороны в сторону, одновременно разводя руки максимально в сторону. При разведении рук сводите лопатки вместе.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
3. Шаги в стороны с отведением рук
Теперь изменим движение рук. Продолжайте шагать в сторону и одновременно поднимайте одноименную руку в сторону. Делайте шаги динамично, верхняя и нижняя часть тела двигаются синхронно.
Сколько: по 15 шагов в каждую сторону (всего 30 шагов) или 30 секунд.
Расставьте ноги на ширине плеч, руки положите на талию. Выполняйте попеременные наклоны в стороны с поднятой рукой. Тянитесь вбок не только руками, а всей верхней частью тела, стараясь максимально задействовать корпус при наклонах.
Сколько: по 15 наклонов в каждую сторону (всего 30 наклонов) или 30 секунд.
5. Повороты корпуса с отведением рук
Встаньте прямо, ноги расставьте широко, руки лежат на поясе. Начните поворачивать корпус за вытянутой рукой попеременно в одну и другую сторону. Вытягивайте позвоночник и удлиняйтесь всем телом.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
Оставайтесь стоять с широко расставленными ногами. Поднимите руки над головой и скрестите пальцы между собой. Сведите лопатки вместе. Начните выполнять круговое вращение корпусом, сгибаясь в спине и стараясь приблизить руки к полу. Не округляйте спину и не сгибайте ноги в коленях. Почувствуйте, как разминается спина, ягодицы и задняя поверхность бедра.
Сколько: по 5 вращений по часовой стрелке и 5 вращений против часовой стрелки или 30 секунд на все упражнение.
Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль тела. Шагните правой ногой на полметра назад, перенося вес тела на заднюю ногу. Одновременно с этим поднимите руки вертикально вверх. Тянитесь руками вверх, а стопой задней ноги назад. Задержитесь на секунду. Вернитесь в исходное положение и отведите назад левую ногу, также синхронно поднимая обе руки вверх.
Сколько: по 10 выпадов на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.
8. Подъемы колен со скрещиванием рук
Поднимайте колени вверх до параллели бедра с полом. Синхронно с подъемом ног разводите руки в стороны и затем скрещивайте их между собой у груди. То есть один подъем колена – руки максимально разведены в стороны, лопатки сведены. Подъем другого колена – руки скрещены на уровне грудной клетки, как будто вы пытаетесь обнять себя. Двигайтесь в быстром темпе, еще больше разогревая тело.
Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.
9. Подъемы колен с разведением рук
Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Поднимите правое колено до параллели бедра с полом и одновременно поднимите левую руку через стороны вверх. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните аналогичное движение на противоположную сторону. Продолжайте ритмично двигаться, попеременно поднимая разноименные руку и ногу вверх.
Сколько: 30 шагов (по 15 подъемов ног на каждую сторону) или 30 секунд.
10. Наклоны для восстановления дыхания
Поскольку разминка была достаточно динамичная, а впереди нас ждет ряд еще более интенсивных кардио-упражнений, то завершим эту часть тренировки восстановлением дыхания. Встаньте прямо, слегка согните колени, скрестите руки над головой и сделайте глубокий вдох. Наклонитесь к полу со взмахом рук и сделайте глубокий выдох, восстанавливая дыхание. Делайте это упражнение медленно и глубоко дыша.
Сколько: 10 повторений или 30 секунд.
Круг 1
Первый круг длится около 6 минут. В этот круг я включила 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
1. Попеременные махи ногами вперед
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны до параллели с полом. Живот напряжен, спина прямая, колени расслаблены. На выдохе сделайте мах ногой вперед, так чтобы нога стала параллельно полу. Одновременно с махом ноги поверните корпус в сторону, стараясь дотянуться рукой до стопы. Работайте косыми мышцами живота и не сутульте спину. Выполняйте упражнение попеременно на обе стороны.
Облегченный вариант: Положите руки на талию и делайте обычные махи ногой, не двигая руками и корпусом.
Сколько: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 махов) или 30 секунд.
2. Ходьба с разведением рук и ног
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела, колени немного согнуты. Сделайте широкий шаг в сторону, касаясь носком пола. Одновременно с этим поднимите руки через стороны вверх, ладони касаются друг друга. Затем верните ногу в исходное положение и одновременно с этим опустите руки вдоль тела. Сделайте повторение на другую сторону. Двигайтесь динамично, руки поднимайте вверх с полной амплитудой, ноги расставляйте максимально широко.
Облегченный вариант: В облегченном варианте этого низкоударного кардио-упражнения двигаются только ноги. Положите руки на пояс, делайте попеременные широкие шаги в сторону без махов руками.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов рук) или 30 секунд.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Для этого примите горизонтальное положение с упором на ладони и носки, спина прямая, живот подтянут, тело образует прямую линию от макушки до стоп. Ягодицы не провисают и не поднимаются вверх. Руки полностью выпрямлены, ладони стоят прямо под плечами. На выдохе попеременно подтягивайте бедра к груди, колено поднимаемой ноги смотрит вперед. Почувствуйте напряжение в мышцах плеч, живота и бедер.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на руках.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую ногу (всего 30 подтягиваний колен к груди) или 30 секунд.
4. Приседание с ударом в сторону
Как выполнять: Примите положение приседа – бедра параллельны полу, ягодицы отведены назад и напряжены, корпус наклонен, спина прямая, живот напряжен. Руки согните в локтях, держите перед собой ладони, сложенные в кулак. Выпрямитесь и одновременно скрутитесь в правую сторону, поворачиваясь всем корпусом и напрягая мышцы пресса. Одновременно сделайте удар рукой, стараясь вкладывать силу в удар. Затем снова выполните присед и на подъеме скрутитесь в левую сторону. Выполняйте упражнение в динамике, совершая сильные удары вправо и влево.
Облегченный вариант: Выполняйте полуприседы вместо полных приседаний до параллели с полом.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 приседов) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили раунд. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Обязательно попейте воды.
Круг 2
Второй круг длится также 6 минут. В этот раунд вошли 4 упражнения, которые повторяются в два круга. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
1. Подтягивание колена к груди
Как выполнять: Поставьте левую ногу вперед, слегка согните ее. Правая нога отведена в сторону и немного назад, опирается на носок. Основной вес тела приходится на левую ногу. Руки поднимите над головой, положите ладонь на ладонь. В этом упражнении вам нужно подтягивать колено правой ноги к груди, касаясь коленом ладони. Двигайтесь быстро, не задерживаясь надолго в пиковых точках.
Облегченный вариант: Это упражнение можно упростить, если уменьшить скорость выполнения (если вы тренируетесь на время) или количество повторений (если вы тренируетесь на счет).
Сколько выполнять: 30 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
Как выполнять: Встаньте в позицию планки на руках. Спина прямая, живот напряжен, колени подтянуты, ладони стоят прямо под плечами. Продолжая упираться ладонями в пол, подтяните сначала правую стопу к правой руке, затем левую стопу к левой руке. Отталкиваясь стопами от пола, полностью выпрямитесь и поднимите руки вверх над головой. Не задерживайтесь надолго в положении стоя, вернитесь в положение планки, переставляя сначала левую ногу назад, затем правую. Двигайтесь в динамичном темпе, быстро меняя положение из вертикального в горизонтальное. Во втором круге повторите это упражнение на другую сторону: то есть из планки сначала подтяните левую стопу к левой руке, затем правую стопу к правой руке.
Облегченный вариант: Оставайтесь в положении планки, переставляя ноги вперед-назад и не выпрямляясь в полный рост.
Сколько выполнять: 8 повторений или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
3. Боксирование в сумо-приседе
Как выполнять: Встаньте в положении сумо-приседа - широко расставьте ноги, колени смотрят в стороны, носки развернуты наружу, бедра параллельны полу, пресс напряжен, спина прямая. Согните руки в локтях, сожмите пальцы в кулак и держите их перед собой. Локти примерно на уровне груди. Начните поочередно ударять руками вперед, как будто боксируете грушу. Включайте в работу мышцы пресса, задействуя их для более мощных ударов руками. Сохраняйте положение сумо-приседа на протяжении всего упражнения, не поднимайте таз вверх.
Облегченный вариант: Не опускайтесь в глубокий присед, можно принять положение полуприседа.
Сколько выполнять: по 30 повторений на каждую сторону (всего 60 ударов руками) или 30 секунд.
4. Подъемы корпуса в позе стола
Как выполнять: Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки расположены вдоль корпуса, ладонями упирайтесь в пол. Оторвите ягодицы от пола, вес распределите равномерно между ладонями и стопами. На выдохе попеременно поднимайте руки, подтягивая вверх корпус и поднимая таз, как будто пытаетесь дотянуться до потолка. В верхнем положении корпус почти параллелен полу. В этом упражнении очень важно сохранять тело собранным на протяжении всего выполнения: мышцы живота и ягодиц постоянно напряжены и подтянуты.
Облегченный вариант: В облегченном варианте этого упражнения можно оставаться в статичной позе стола: корпус параллелен полу, таз тянется вверх, руки и голени параллельны между собой и перпендикулярны полу, плечи и грудная клетка раскрыты.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 подъемов корпуса) или 30 секунд.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или 60 секунд, если вы завершили круг. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.
Круг 3
Третий круг длится тоже 6 минут. Упражнения выполняются по схеме 30 секунд работа / 10 секунд отдых. Можно выполнять без таймера, считая количество повторений.
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделайте широкий шаг правой ногой по диагонали назад и влево, сгибайте ногу в колене. Опорная левая нога сгибается так, что бедро и голень образуют прямой угол. Одновременно с этим правой рукой коснитесь опорной левой ноги. Левую руку отведите назад за корпус. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте повторение на другую сторону.
Облегченный вариант: Не наклоняйте корпус вниз при отведении ноги назад и не касайтесь рукой пола, взгляд направлен вперед.
Сколько выполнять: по 10 повторений на каждую сторону (всего 20 выпадов) или 30 секунд.
2. Скручивание колено-локоть стоя
Как выполнять: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, живот напряжен. Руки согнуты в локтях, скрещенные ладони лежат на затылке. На выдохе поднимите согнутую в колене правую ногу вверх до параллели бедра с полом и одновременно скрутитесь корпусом так, чтобы соединить правое колено и локоть левой руки. Затем вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону. В этом кардио-упражнении важно работать мышцами живота, а не просто тянуть локоть к колену.
Облегченный вариант: Сложите ладони перед собой чуть ниже груди и поднимайте ноги вверх, касаясь коленями ладони.
Сколько выполнять: по 15 повторений на каждую сторону (всего 30 подъемов ног) или 30 секунд.
3. Подъемы ног в планке на четвереньках
Как выполнять: Из положения планки на руках согните ноги в коленях так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а колени были чуть выше пола. Спина прямая, живот напряжен, тело опирается на ладони и носки. Такое положение тела сохраняется на протяжении всего упражнения. С началом таймера начните попеременно поднимать голени вверх, как будто пытаясь ударить себя стопами по ягодицам. Выполняйте упражнение в динамичном темпе. Не поднимайте высоко таз, колени находятся буквально в нескольких сантиметрах от пола.
Облегченный вариант: Оставайтесь в статичном положении планки на четвереньках, не поднимая ноги.
Сколько выполнять: по 20 повторений на каждую сторону (всего 40 подъемов ног) или 30 секунд.
Как выполнять: Встаньте прямо, руки на поясе или сложены перед собой возле груди. Поднимите левую ногу вверх до параллели с полом, как будто вы пытаетесь ударить в стену перед собой. Опустите ногу и, не задерживаясь в положении стоя, ударьте левой ногой назад. Продолжайте выполнять удары вперед-назад ногами. Поддерживайте высокую скорость во время выполнения упражнения, но при этом вкладывайте силу в каждый удар ногой. Представляйте, что вы хотите разбить стену перед собой.
Облегченный вариант: Выполняйте удары ногами только вперед.
Сколько выполнять: 15 повторений (15 ударов вперед и 15 ударов назад) или 30 секунд. Во втором круге выполните это упражнение на другую сторону.
Отдохните 30 секунд, если вам нужно выполнить еще один круг или перед заминкой. Не садитесь и не ложитесь, лучше ходить на месте во время перерыва. Сделай пару глотков воды.
Растяжка стоя
После данной кардио-тренировки обязательно выполните заминку, которая поможет восстановить дыхание и расслабить тело после нагрузки. Во время растяжки важно делать глубокие вдохи и выдохи во время статических поз. В каждом упражнении задерживайтесь по 20-30 секунд на каждую сторону. Если позволяет время и вы хотите растянуться получше, можете задерживаться в каждой позе 45 секунд. Для выполнения растяжки вам понадобится секундомер, но можете просто считать до 20-30 раз, не забывая глубоко дышать.
Расставьте широко ноги, переднюю ногу согните в колене так, чтобы бедро было перпендикулярно голени. Заднюю ногу отведите максимально назад с опорой на носок. Тяните таз к полу, почувствуйте приятную растяжку в ногах и ягодицах. Поднимите руки, вытягивайтесь макушкой вверх для растяжки спины. Задержитесь в позе выпада на 20 секунд и повторите на другую сторону.
Расставьте широко ноги, согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите вес тела на правую сторону. Левая нога остается вытянутой. Положите руки на бедра или вытяните их перед собой. Также можно положить ладони на пол, если позволяет гибкость. Почувствуйте растяжку в ягодичных мышцах, приводящих мышцах ног и бицепсе бедра. Задержитесь в позе бокового выпада на 20 секунд и повторите упражнение на другую сторону.
3. Подтягивание колена к груди
Встаньте прямо и поднимите колено правой ноги вверх. Обхватите руками поднятую ногу и подтяните ее максимально близко к корпусу. Почувствуйте растяжение в мышцах ягодиц и ног. Сохраняйте равновесие. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем поменяйте стороны.
Оставайтесь стоять прямо. Согните правую ногу в колене и отведите ее назад. Схватитесь рукой за стопу и подтяните ее к ягодицам. Другую руку отведите в сторону или положите на талию. Почувствуйте растяжку в квадрицепсе согнутой ноги (передняя часть бедра). Для равновесия можно придерживаться за стену или стул. Задержитесь в данном положении на 20 секунд и затем выполните упражнение на другую ногу.
Встаньте прямо, правую ногу немного согните в колене, левую ногу выпрямите и поставьте вперед на пятку. Наклоните корпус к левой ноге для растяжки бицепса бедра (задней поверхности бедра), не округляйте спину. Чем ниже вы наклоняете корпус, тем больше растягивается целевая мышца. Задержитесь в этом положении на 20 секунд и затем выполните наклон к другой ноге.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимите правую руку перед собой и отведите ее в сторону по направлению к левому плечу. Усильте растяжку, слегка надавив ладонью левой руки на плечо правой. Растягивайте мышцы, отводя правое плечо как можно дальше в левую сторону. Задержитесь на 20 секунд и повторите растяжку на левую руку.
Завершим заминку растяжкой в наклоне. Поднимите руки над головой и соедините пальцы между собой. Наклоните корпус вбок, растягивая мышцы рук, спины, живота и груди. Закройте глаза и расслабьтесь в положении наклона на 20 секунд. Затем повторите упражнение на другую сторону.
