Я очень долго не хотел писать этот текст.

Ну вот реально, не хотел.

Все потому что сама тема "КОНЦЕНТРАЦИИ" - это огроменное минное поле из одних и тех же советов, которые каждый уже слышал не то что сотни, а ТЫСЯЧИ раз:

- "Убери телефон"
- "Используй технику Помодоро"
- "Дели задачи на более мелкие"
- "Сделай ✨дофамин детокс✨"
- "Начни с малого"
- "Смени обстановку"
и еще очень много очевидностей

Каждый раз, когда я натыкался на очередную такую статью или видео, хотелось харкнуть в лицо автору и сказать: "Спасибо, умник, без тебя уже всё знаю. Дальше че?"

Причем меня лично бесило не то, что информация очевидная - а то, что ничего из этого НЕ РАБОТАЛО.

Ты находишь эту инфу, пробуешь внедрить в жизнь... И раз за разом шлепаешься фейсом в грязь при каждой попытке наладить "адекватный" рабочий режим по этим рекомендациям...

И что самое страшное

Я жил в этом состоянии несколько лет. Боролся сам с собой, а решения найти не мог.

Честно скажу, там уже совсем не до шуток было...

Потому что в какой-то момент я начал думать, что МНЕ НЕ ПОВЕЗЛО РОДИТЬСЯ С ТАКИМ МОЗГОМ. Что уродился с такой генетикой, или в детстве уронили, или ещё какая-то необратимая штука.

"Финита ля комедия, братишка... В твоей черепушке сломался кампухтер"

Сажусь за задачу, а мозг будто этого и ждал, и сразу включает шарманку:
Обрывки мыслей, лютейшая фоновая тревога, незатыкающийся внутренний диалог.

Как будто в голове одновременно работают три радиостанции, и ни одну не выключить.

Но ты меня знаешь))
Ведь если этот текст прямо сейчас перед твоими глазами, то решение ЕСТЬ.

И в этой статье я раскрою его, а также докину очень много приятных бонусов.

Но сперва, мы должны понять, кто же этот вражина, который отравляет нашу жизнь 👇

ВРАГ ВНУТРИ

Из моих видосов и постов ты уже знаешь про префронтальную кору и про древние структуры мозга. Это база...

...Которая, к сожалению, уже устарела)))😹

Это упрощение. Я использовал его осознанно для удобства вашего восприятия. Потому что объяснять многие факты и расписывать все с нуля - честно, скучно пздц)) И такие science-based полотна большинство бы не читало. И я вас прекрасно понимаю

Но вы все уже подросли, и думаю, что настал момент выходить на взрослый уровень. Потому что для сегодняшней темы он ОБЯЗАТЕЛЕН 🥸

Так вот...
Всё дело в том, что наш мозг НЕ работает "по отделам", и многие этого НЕ понимают. Да, у нас есть зрительная кора, префронтальная кора, миндалина и т.д. И все они имеют какую-то функцию.

Но разница в том, что они НИКОГДА не работают изолированно.

То есть НЕ МОЖЕТ быть ситуации, когда работает ТОЛЬКО префронталка, или ТОЛЬКО миндалина.

Да даже если кора называется "Зрительной" - это НЕ значит, что она помогает ТОЛЬКО видеть. Как пример, она отвечает еще и за пространственное мышление, мысленное представление образов... А у слепых людей - вообще перестраивается под язык и тактильное восприятие.

То же самое касается любого другого отдела.

Всё дело в том, что разные участки мозга объединяются в СЕТИ - как команды из нейронов, которые собираются под конкретную задачу. И один и тот же участок может работать на разные СЕТИ.

Например, зрительная кора может помогать видеть, а может - помогать представлять страшный сценарий будущего.

И именно такой взгляд на мозг открывает нам двери к решению проблемы КОНЦЕНТРАЦИИ...

ДВА РЕЖИМА (и диспетчер)

Самая важная часть проблем с концентрацией лежит в принципах работы нашего мозга.

Ежедневно и ежесекундно в мозге работают 2 крупные сети, которые находятся в постоянном противостоянии, и 1 - которая помогает между ними переключаться.

🔴 Дефолт Система Мозга (ДСМ) = сеть пассивного режима.
Включается, когда ты НЕ занят конкретной задачей. Это именно она - твой внутренний диалог:

- Тревожные мысли о будущем;
- Размышления о друзьях и знакомых;
- Придумывание ответов для спора 3-х летней давности;
- Сравнение себя с другими;
- Разные фантазии и продумывание планов;

Весь этот фоновый шум в голове - работа ДСМ.

🔴 Центральная Исполнительная Сеть (ЦИС) = сеть активного режима.
Включается, когда ты сосредоточен на конкретной задаче:

- Пишешь текст;
- Решаешь математическую задачу;
- Учишь другой язык;
- Программируешь;
- Монтируешь

Простыми словами: решаешь задачу? => работает ЦИС.

🔴 Сеть Выявления Значимости (СВЗ) = диспетчер.
Она решает, какую из двух сетей включить прямо сейчас. И отвечает за сам МОМЕНТ переключения:

- Сидишь на работе, полностью погрузился в задачу - и тут мысль: "епт, я же забыл ответить на сообщение".
=> СВЗ переключила режим => Концентрация потеряна

- Или наоборот: гоняешь мысли туда-сюда, и вдруг вспоминаешь: "Стоп, мне же через 10 минут на созвон, нужно перепроверить презентацию".
=> СВЗ переключила режим => Включается концентрация

Вот этот сам момент переключения - это и есть работа СВЗ:
Она постоянно мониторит что происходит вокруг и внутри тебя, и решает - "Так, а че щас важнее?" => и в зависимости от ответа переключает мозг из одного режима в другой.

А теперь - САМОЕ важное 👇

То, без чего вся эта история с двумя сетями - просто забавный факт из нейронауки из оперы "прикинь че узнал"

❗️ДСМ и ЦИС не могут работать одновременно❗️

Либо одно, либо другое.

👉 Когда работает ДСМ (фоновые мысли), ЦИС затихает.
👉 Чтобы включился ЦИС (работа над задачей) - ДСМ должен заткнуться.

Впервые это показали в 2005 году на фМРТ:

Чем жёстче подавляется ДСМ во время работы => тем глубже и устойчивее фокус - Исследование

В нейронауке этот процесс называется "Антикорреляция".
И на сегодня это один из самых надёжных маркеров способности концентрироваться.

Запомни эту деталь. Потому что из неё следует всё остальное.

Если ДСМ и ЦИС не могут работать одновременно => это значит, каждую секунду ты находишься ЛИБО в одном режиме, ЛИБО в другом.

И единственное, что определяет, в каком именно - это СВЗ = ДИСПЕТЧЕР

ДВА СЦЕНАРИЯ

Когда СВЗ работает хорошо - ты переключаешься вовремя и туда, куда нужно.

Когда плохо - начинаются те самые проблемы, с которыми ты сталкиваешься каждый день.

Обычно всё развивается по одному из 2-х сценариев:

👉 Сценарий 1:
=> Садишься работать
=> Пытаешься сконцентрироваться (включить ЦИС)
=> Но фоновые мысли не останавливаются (ДСМ не выключается)
=> СВЗ слишком слабая, чтобы заткнуть ДСМ и переключить тебя в рабочий режим (ЦИС)
=> Ты сидишь, а концентрация не приходит...
=> Чтобы заткнуть ДСМ открываешь рылсы или чето еще

👉 Сценарий 2:
=> Ты уже сфокусирован, ЦИС работает
=> Но СВЗ (диспетчер) не может отличить мусор от реально важных стимулов и реагирует на каждую мелочь как на что-то важное: уведомление, случайная мысль, что-то мелькнуло в поле зрения
=> Каждый такой триггер выдёргивает тебя из ЦИС (концентрация) обратно в ДСМ (блуждание мыслей)
=> Ты тратишь кучу сил, чтобы вернуть в фокус заново

В первом - случае СВЗ не может ВКЛЮЧИТЬ фокус.
Во втором - не может его УДЕРЖАТЬ.

И вот теперь вернемся к тому самому факту: ДСМ и ЦИС не могут работать одновременно.

Это значит, что пока ДСМ (фоновые мысли) активен => ЦИС (решение задач) физически не может включиться.

😂 Это как пытаться одновременно нажать газ и тормоз = машина НЕ ПОЕДЕТ.

И вот знаешь, что тут самое обидное?))

Ты думаешь, что проблема в тебе:
"УУУ я такой ленивый((( мне не хватает дисциплины(((( нужно щас вот жестко прописать всю рутину и режим, и все заработает!!!"

Очевидно, что ничего не получается и ничего не меняется. Вспоминай цитатку из Far Cry:

"Безумие - это делать одно и то же снова и снова, и ожидать разных результатов"

Именно поэтому тебе не помогают советы вроде:
- "делай через боль епт"
- "фигач на силе воли, или ты слабак"
- "включай дисциплину а то че как лох"

Ты пытаешься работать так, как тебе СКАЗАЛИ работать. А не так, как твой мозг СПОСОБЕН работать.

Тебе всю жизнь продавали какой-то сказочный образ:
"настоящий продуктивный человек - это тот, кто садится за стол в 9 утра, работает 8 часов подряд с перерывом на обед. И так каждый день всю жизнь стабильно и без срывов"

Но вот я такого человека ни разу не встречал...
И ты, скорее всего, тоже...

Потому что в реальности подавляющее большинство людей работает РЫВКАМИ.

1) короткий рабочий заход на высокой энергии
2) сделал часть работы
3) выдохнул
4) снова заход

И между заходами - переключение, небольшой отдых, смена обстановки и тд и тп

❗️ В этом и кроется ГЛАВНЫЙ СМЫСЛ высокой концентрации.

Потому что она нам нужна, чтобы:
1) Делать НАМНОГО БОЛЬШЕ за МЕНЬШИЙ промежуток времени
2) Уметь ПРАВИЛЬНО переключаться между задачами

Потому что за 40 минут в фокусированном состоянии ты можешь сделать больше, чем за 6 часов вялого "эээ ну надо бы поработать"

❗️ И ты это уже знаешь!!!!
Вспомни все свои периоды, когда ты мог делать огромные объемы работы за кратчайшие сроки с такой эмоцией:

Но главный прикол в том, что после такого рывка мозгу нужно время на восстановление.
И если ты ему это время не даёшь, а пытаешься выжимать из себя ещё и ещё "на дисциплине нах" => получаешь тот самый сценарий, где сидишь, лупишь моргалами в экран и ничего не происходит.

Поэтому наша задача НЕ В ТОМ, чтобы научиться работать 8 часов без остановки. Потому что если реально работать 8+ на фулл фокусе (99% людей из 8 часов реально работает часа 2-3 и мы оба это знаем) => то тебе нужен будет очень хороший отдых по всем гайдам.

Задача в том, чтобы:

1. ЗАПУСКАТЬ рывок быстро и по запросу, а не случайно (= сильная СВЗ, которая переключает в ЦИС)
2. Выжимать максимум за этот короткий отрезок
3. Давать мозгу нормально восстановиться между рывками (распишу в своем расписании - как я это делаю)

Твоя главная проблема...

Да-да, именно - слабая СВЗ. Она портит абсолютно всё.

Твой диспетчер настолько плохо работает, что ежедневно стреляет из пушки по воробьям, вечно переключается и ваще тупой ленивый дебил.

И да, я щас чуть упростил))) Сорри за мой монгольский 😼

Поэтому немного снизим градус и взглянем на исследования, подтверждающие эти факты:

👉 В мета-анализе 2022 года объединили данные пяти крупных когорт: 1300 людей с СДВГ и 1300 контрольных участников.
У людей с проблемами внимания ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ между ДСМ и ЦИС работало значимо слабее - ДСМ плохо подавлялась во время задач.

А когда ученые расширили выборку до 10113 человек => зависимость вообще оказалась линейной:
Чем сильнее симптомы невнимательности, тем хуже работает переключение между режимами - Исследование

👉 А другое исследование показало ещё более страшные вещи: людей с проблемами внимания - ДСМ не просто не выключается, так еще и активно лезет в работу ЦИС. Прямо вмешивается.

И чем сильнее это вмешательство - тем хуже концентрация и способность выполнять задачи - Исследование

Это как пытаться работать, пока вокруг тебя прыгает 3-х летний ребенок.

Вот тебе и ответ.

Твоя проблема - не лень, и уж точно не "дефектный" мозг))

Виновник торжества - ленивый диспетчер (СВЗ), который не может справиться со своей работой...

И на этом плохие новости не заканчиваются... 👇

❗️ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ТЫ ДЕЛАЕШЬ ХУЖЕ ❗️

Давай опишу стандартный сценарий:

Ты пытаешься начать работать. Но как только садишься за стол, тебя моментально накрывают тревожные мысли, и сконцентрироваться не получается от слова совсем.
Терпеть это становится настолько сложно, что вместо работы над задачей - ты отвлекаешься:
- рилсы;
- общение;
- игры;

И тут ты попал в ловушку))🤡

Потому что таким образом закрепляется паттерн:
"Если в голове начинают крутиться мысли => нужно немедленно переключиться на внешний стимул".

Мозг усваивает:
"Чем больше тревожных мыслей => тем быстрее получу дофамин"

🎉 Поздравляю, ты помог своему мозгу приобрести вредную привычку

В итоге ДСМ не только НЕ учится захлопываться сам. Вместо этого - он учится мешать концентрации ЕЩЕ БОЛЬШЕ => потому что в таком случае всегда следует дофаминовое подкрепление.

😳 А СВЗ (диспетчер)?
Пхаахха, он ваще начинает лениться еще больше...

Зачем ему учиться переключать ДСМ, если ты каждый раз решаешь проблему за него === просто берёшь телефон))))

Как говорится, главное в расследовании не выйти на самого себя...

И эти структурные изменения видно напрямую на снимках мозга 👇

👉 Мета-анализ 2022 года объединил 7 МРТ-исследований:
165 людей с чрезмерным использованием смартфонов и 256 в контрольной группе.
У активных пользователей смартфонов общий объём мозга был значимо меньше (Hedges' g = −0.55). Причем у подростков эффект выражен даже сильнее, чем у взрослых - Исследование

И пострадали не случайные зоны....

👉 В отдельном исследовании у людей, активно переключающихся между задачами на внешние стимулы - серого вещества оказалось меньше именно в передней поясной коре = одном из ключевых узлов СВЗ - Исследование

То есть у тебя буквально тупеет тот самый диспетчер, который должен переключать мозг в режим работы))

А вот самое убедительное 👇

👉 В рамках проекта ABCD отслеживали 10116 детей на протяжении двух лет.
Причем не стандартный опрос (который бы не был настолько показательным), а именно серьезный подход:
Сначала провели обследование мозга и анализ поведения, а потом посмотрели, что стало через два года.

Результат:
Среднее экранное время в начале исследования (точке А) предсказывало рост симптомов СДВГ в конце исследования (точке Б). И одновременно с этим предсказывало уменьшение толщины коры в лобных и височных областях.- Исследование

Получаем вот такую вот цепочку:
Чем больше и чаще ты отвлекаешься => тем тоньше твоя кора головного мозга => хуже переключение между режимами => хуже концентрация.

И это структурные изменения!!!
То есть не субъективное ощущение, а физически мозг перестраивается, уменьшая отделы мозга, необходимые для концентрации.

"УБЕРИ СТИМУЛЫ" = ГОВНО, А НЕ СОВЕТ

Тут и кроется ловушка на которой помирают 99% мотиваторов-нагибаторов, пишущих текст с чатомгпт на юпуб.

Потому что совет "Убери стимулы, отключи телефон и закрой соцсети" - шляпа полная, причем нерабочая.

Давай покажу, как этот сценарий будет развиваться в реальности (а не в сладких фантазиях):

1) Человек узнаёт, что нужно убрать триггеры
2) Выключает телефон, выходит из соцсетей
3) Садится работать.
4) Но через 5 минут обнаруживает, что в голове крутятся всё те же мысли, а сконцентрироваться не получается

Потому что убрать стимулы - это убрать СИМПТОМЫ.

а ПРИЧИНА проблемы - внутри:
1) ДСМ натренирован мешать работать
2) СВЗ ослабла и не может его остановить

Ты можешь пытаться сколько угодно убирать ВНЕШНИЕ триггеры, но вот структурно ничего не изменится, потому что ты НЕ ПЕРЕУЧИЛ свой мозг...

Он продолжит гонять те же самые мысли по тем же нейронным путям.

Это как пытаться перестать грызть ногти, отрубив себе пальцы. Да, ногти ты грызть перестанешь, но вот привычка останется - и мозг выберет другой объект, который будет драконить)

Поэтому, чтобы решить проблему нужно ПЕРЕУЧИТЬ свой мозг:
=> СВЗ подавлять ДСМ быстрее и жёстче
=> а ДСМ - затыкаться по команде.

И вот тут начинается самое интересное... 👇

🟢 РЕШЕНИЕ 🟢

Окей, мы разобрались с проблемой.

Теперь наконец-то переходим к РЕШЕНИЮ 🔥

Ты можешь подумать, что тебе нужна сложная система вроде огромного количества упражнений, каких-то %бнутых ограничений или строжайшего расписания...

На самом деле - решение намного проще, чем кажется.
И у него огромная доказательная база = СОТНИ исследований на ТЫСЯЧАХ людей.

Суть вот в чём:
Если проблема в слабой СВЗ и гиперактивной ДСМ => значит, нужно упражнение, которое НАПРЯМУЮ тренирует именно их.

Не силу воли и не "дисциплину" (хз даже что вы под этим подразумеваете), а конкретно переключение между ДСМ и ЦИС.

❗️ И такое упражнение существует ❗️

Причём принцип его работы настолько примитивный, что поначалу даже не верится.

Техника очень простая:

0) Остаешься один в тихой и спокойной обстановке
1) Фокусируешься на одном объекте (например, дыхание)
2) ДСМ подкидывает отвлекающую мысль
3) Ты обращаешь на это внимание, но возвращаешь фокус обратно
4) Каждый такой возврат - одно повторение.

Чем больше повторений => тем сильнее становится СВЗ и меньше мешает ДСМ.

Прямо как в тренажерном зале. Только мы тренируем не мышцу, а нашего Диспетчера (СВЗ)

Фактически это упражнение очень похоже на стандартную медитацию, но это лишь первое впечатление. Потому что есть большое количество отличий.

Я расскажу о них дальше, а пока взглянем на исследования, доказывающие эффективность метода.

ДОКАЗАТЕЛЬНАЯ БАЗА

👉 Всего 4 дня по 20 минут уже показали значимый результат на самых сложных заданиях на внимание. Причем у людей, делающих эту тренировку, результаты были до 10 раз лучше контрольной группы - Исследование

👉 А в другом исследовании хватило всего 5 дней по 20 минут, чтобы получить значимое улучшение показателей исполнительного внимания - Исследование

👉 Причём отдельное исследование показало: при такой тренировке - ДСМ подавляется СИЛЬНЕЕ, чем если ты просто работаешь над задачей Исследование

То есть просто работа - это одно.
А тренировка концентрации на объекте - отдельный уровень, который простой работой не достигается.

🎁 БОНУСОМ еще и улучшаются общие когнитивные функции

👉 Мета-анализ 2024 года (9538 участников) показал следующее:
Тренировки концентрации на объекте дают устойчивое улучшение когнитивных функций даже по сравнению с активными контрольными группами (теми, кто выполнял другие упражнения/активность) - Исследование

Что забавно)))
Даже стандартная попсовая медитация показала настолько значимые результаты, что становится стыдно за свои предрассудки из оперы "фу епт, медитации для дурачков"

👉 У людей со стажем медитации ~10.000 часов на фМРТ обнаружили сильное снижение активности сети ДСМ, а еще и значительное повышение качества работы СВЗ - Исследование

НО ЕСТЬ НЮАНС ☝️

И вот тут мы подходим к тому, чем наша тренировка ОТЛИЧАЕТСЯ от стандартной херни из оперы "ууу медитируй"

Есть два принципиально разных подхода:

🔴 Focused Attention (FA)

Выбираешь один объект (дыхание, точку, звук) и удерживаешь на нём внимание. Отвлёкся => возвращаешь.

Это прямая тренировка переключателя:
ДСМ увела внимание => СВЗ заметила => вернула на ЦИС

🔴 Open Monitoring (OM)

Ни на чём конкретном не фокусируешься, а просто отслеживаешь всё, что происходит:
- мысли,
- ощущения,
- звуки.

Это то, что большинство людей представляют, когда слышат слово "медитация".
То есть "тупа сядь и просто наблюдай"

Так вот к чему я веду👇

❗️ Для концентрации FA работает лучше ❗️

И это черным по белому доказано в недавнем исследовании:

👉 89 участников разделили три группы:
- FA-группа,
- OM-группа
- Контрольная группа

FA-группа показала стабильные улучшения.
OM-группа - не показала никаких изменений. Ни по фактическим, ни по субъективным данным - Исследование

Но и это ещё не всё.

В самой технике FA есть тоже различия, которые дают абслютно разные результаты

👉 В исследовании 147 участников разделили на три группы:
1) «замечай и отпускай»: замечаешь мысль, не оцениваешь, отпускаешь, возвращаешь фокус
2) «замечай и подавляй»: замечаешь мысль и стараешься её задавить, силой удерживая внимание
3) контрольная группа

Блуждание мыслей снизилось ТОЛЬКО в первой группе - Исследование

Почему? Вспоминай принципы работы ДСМ и ЦИС - они не могут работать одновременно....

❗️ Когда ты замечаешь мысль и начинаешь с ней бороться - "О нет!! Не думай, сосредоточься!!!" - ты запускаешь внутренний конфликт

А внутренний конфликт - это и есть работа ДСМ (самокритика, осуждающие мысли о себе))

Ты пытаешься заткнуть ДСМ инструментами самого ДСМ)))))
Это как пытаться остановить машину, вжимая педаль газа)))

👉 Отдельное исследование подтвердило: негативные мысли о себе ("я не справлюсь", "опять не получается") активируют сеть СВЗ (перегружают диспетчера).

То есть внутренний критик буквально подавляет ту самую сеть, которая необходима для концентрации - Исследование

А когда замечаешь мысль и просто отпускаешь: "ну, появилась, ладно, возвращаюсь к объекту", происходит совсем другой механизм:

1) ДСМ активировалась, но подкрепления не получила
2) СВЗ не перегружена
3) ДСМ затихает сама
4) ЦИС включается

Вот в этом и разница.

Упражнение, которое я описал - ЕДИНСТВЕННАЯ комбинация, которая реально работает по данным исследований.

📝 ПРОТОКОЛ 📝

⚪️ УРОВЕНЬ 1 — Первые 2 недели

Утром, до телефона.
Первые минуты после пробуждения - это окно, когда ДСМ ещё не разогналась. Если берешь телефон сразу как проснешься - ДСМ с самого начала наберет обороты, а ты потом весь день будешь пытаться её заглушить.

Что делать:

- Садишься
- Таймер на 5 минут
- Глаза закрыты
- Концентрируешься на ощущении воздуха, проходящего через ноздри во время дыхания (и ни на чем больше)

Сразу скажу, уже через 5-15 секунд мысль утащит внимание. И это НОРМАЛЬНО.
Не ругаешь себя. Не пытаешься мысль подавить. Просто спокойно ее отмечаешь и мягко возвращаешь фокус к дыханию.

Каждый такой возврат - одно повторение.
Как подход в спортзале. Только тренируешь не бицепс, а СВЗ.
Диспетчер учится замечать, что ДСМ перехватила управление, и переключать обратно на ЦИС.

Будет скучно.
Мозг будет говорить, что это все херня тупая и смысла нет. Так и должно быть, потому что это работают твои СТАРЫЕ нейронные цепочки, а если конкретно - сопротивляется твоя ДСМ - потому что она уже привыкла к твоим старым паттернам, и ей выгодно, чтобы ты сразу сдался и пошёл за телефоном.

Прогрессия:
1) Начинаем с 5 минут
2) Каждые 3–4 дня добавляешь 1–2 минуты
3) Концу второй недели будет 10 минут.

⚪️ УРОВЕНЬ 2 — Нулевой стимул (с 3-й недели, параллельно)

Начиная с 3-й недели (параллельно с техникой из Уровня #1)

Раз в день выделяешь 10–15 минут, в которые ты не делаешь НИЧЕГО.
Не практикуешь FA, не работаешь с дыханием, а ПРОСТО сидишь/лежишь/стоишь без любых внешних стимулов. Да, и без музыки тоже.

Тренировка терпимости к скуке. Звучит как ерунда, но вот масштаб проблемы 👇

👉 В серии из 11 экспериментов, людям предлагали 2 варианта:
1) Ударить себя током
2) Посидеть наедине с мыслями 6-15 минут

Ученые были в шоке, как говорится: 67% мужчин предпочли ударить себя электрическим разрядом, лишь бы не сидеть без дела. Среди женщин таких было меньше, но тоже достаточно - целых 25% - Исследование

67 процентов. ВЫБРАЛИ. УДАР. ТОКОМ 😐

И я привел это не просто так, потому что целенаправленная скука напрямую влияет на концентрацию:

👉 В исследовании 2024 года 4 недели тренировки внимания значимо снизили склонность к скуке - Исследование

Механизм очень простой:
1) Тренируешь внимание
2) Уменьшается потребность в постоянной стимуляции.

Связь двусторонняя: лучше внимание => меньше скука => меньше тяга к телефону => ещё лучше внимание.

То есть когда ты сидишь без стимулов и не хватаешься за телефон, происходит каскад процессов:
- ДСМ активируется, но подкрепления не получает
- СВЗ учится не вестись на каждый её запрос
- Постепенно ДСМ успокаивается
- СВЗ перестаёт переключаться

⚪️ УРОВЕНЬ 3 — Полный протокол (с 5-й недели)

К этому моменту ты уже можешь сидеть с собственными мыслями и не убегать от себя в различные стимулы.

Поэтому мы можем позволить себе включить ПОЛНЫЙ расквас 👇

1) Утро = 20 минут FA.
Фокус на дыхании, ловим каждое отвлечение, без осуждений возвращаемся к объекту.

Почему 20? Потому что это минимальная доза, которая стабильно работала во всех исследованиях выше.

И ещё подтверждение:

👉 РКИ с 48 студентами, которые делали упражнение 2 недели по 20 минут.
- Результаты экзаменов выросли на 16 пунктов.
- Блуждание мыслей значимо снизилось.

И улучшение результатов было напрямую связано со снижением блуждания.
Лучше переключались режимы => лучше работал фокус => выше результаты на экзаменах - Исследование

2) День = 10–15 минут скучаем
Как и сказал - без подкастов, телефонов, музыки и прочей херни. Можно совместить с короткой прогулкой.

3) Вечер = 5 минут FA перед сном.
Помогает СВЗ переключить мозг из активной ДСМ в режим отдыха.

А ЧТО НАСЧЁТ РЕАЛЬНОЙ РАБОТЫ?

Окей, тут справедливый вопрос, который наверняка уже крутится в голове:

"Андрей, ну ты описал упражнение, которое по сути имитирует реальную работу. Зачем мне отдельно сидеть и дышать, если я могу просто сесть и работать? Там тоже мысли отвлекают, там тоже я их замечаю и возвращаюсь к делу. В чём разница?"

Разница - в нагрузке на СВЗ.

Когда ты работаешь:
1) Твой мозг одновременно решает задачу (ЦИС), борется с отвлечениями (СВЗ)
2) Ещё пытается не забыть другую задачу,
3) Думает о том, что нужно еще коллеге,
4) Постоянно активно переключается между приложениями (Word, Телеграм, Таблицы и тд)
5) Еще и думает "как бы покурить" или "че покушаю на ужин" (ДСМ)

В результате СВЗ становится слишком перегружена - потому что ей одновременно нужно и переключать режимы, и фильтровать входящие стимулы, и поддерживать фокус на сложной задаче.

А в упражнении - задача максимально простая (дыхание).

ЦИС почти не нагружена. Вся нагрузка идёт ТОЧЕЧНО на СВЗ: заметить переключение => вернуть фокус. Без лишнего.

Это как говорить: "бро, зачем ты тренируешь бицепс, если можно делать Греблю на тренажере - там ваще почти все мышцы тренируются"

Да, все мышцы включаются. Но ни одна - нормально

И это подтверждается: при целенаправленной тренировке ДСМ подавляется СИЛЬНЕЕ, чем при обычной работе над задачей - Исследование.

Обычная работа тренирует переключатель, но как побочный эффект. А упражнение - делает это целенаправленно

Поэтому работает - и то, и другое

Упражнение - это не замена работе, а фундамент, который делает работу эффективнее.

Схема такая:

🟢 Утром
Изолированная тренировка СВЗ (упражнение).
Прокачиваешь переключатель в чистых условиях, без нагрузки от реальных задач.

🟢 Днём
Применяешь в боевых условиях. Садишься работать блоками, ставишь таймер, замечаешь отвлечения и возвращаешься.
Каждый рабочий блок - тоже тренировка, но уже в боевых условиях.

Одно усиливает другое. Утренняя тренировка делает дневную работу продуктивнее. А продуктивная работа закрепляет то, что ты натренировал утром.

И да - таймеры, блоки, "если-то", дневники, ходьба - всё это работает. Я сам этим пользуюсь каждый день (и расписал ниже).

Просто без фундамента оно работает на 30%.
А с фундаментом = совсем другая история.

📝ЕЖЕДНЕВНОЕ РАСПИСАНИЕ (мой пример)📝

Протокол есть. Куда его впихнуть - другой вопрос.
Щас распишу как это выглядит в моём обычном дне.

🔴 Утро:
- Телефон не трогаю. Лежит в другой комнате
- 20 минут FA
- 10 минут яркого света (балкон или улица) - фиксируем циркадные ритмы. В последнее время просто выхожу на прогулки (иначе стоять на балконе 10 минут весной - шиза, ну и я щас +вайбе плотно)

🔴 Как работаю:
- Всегда отрезками 45-60 минут. Между блоками 5-10 минут пауза или небольшая прогулочка. Задачи пишу через Если-То (уже расписывал как в других статьях)

- Перед переключением между задачами - записываю в заметки, где остановился и что делать дальше (занимает 30 секунд)

Дело в том, что когда переключаешься с одной задачи на другую - часть внимания застревает на предыдущей. Ты вроде уже работаешь над новым, а голова всё ещё крутит старое => хуже концентрация и сами результаты работы

👉 В серии из четырёх экспериментов показали: если перед переключением записать, где остановился и что дальше - мозг отпускает задачу - Исследование

В контексте статьи объясняется так - ДСМ получает сигнал "сохранено", и ЦИС может нормально включиться на новое.

Для контекста: после прерывания человеку нужно в среднем 23 минуты, чтобы полностью вернуть концентрацию. А средний работник переключается между приложениями ~1200 раз в день. Потери - около 4 часов в неделю.

🔴 Дневная пауза:
10-15 минут без стимулов. Или 30 минут ходьбы

🔴 Вечер (за 1 час до сна):
- 5 минут FA
- Всё, что осталось в голове - в дневничок (гайд тоже уже был, полистай, если не видел)

💊ДОБАВКИ💊

Все базовые добавки, которые давал РАБОТАЮТ и для концентрации:
- Добавки для восстановления мозга 👉🏻 ОТКРЫТЬ
- Добавки для снижения стресса 👉🏻 ОТКРЫТЬ

И даже с учетом того, что уже дал...
Как и обещал - есть еще парочка добавок, которые отлично залетают в контекст статьи про концентрацию, поэтому welcome.

Я не врач. И все БАДы и добавки, которые описаны выше - не личная рекомендация, а просто справочная информация + мой личный опыт. Перед покупкой и использованием проконсультируйся со специалистом.

Bacopa Monnieri
300 мг/день, курс от 12 недель

Имхо. Самая недооценённая добавка для внимания.

👉 Мета-анализ 9 РКИ, 437 участников показал значимое улучшение скорости обработки информации - Исследование

👉 Отдельное РКИ с 60 пожилыми участниками.
Улучшение нейрофизиологического индекса внимания + подавление фермента, разрушающего ацетилхолин. Работает через холинергическую систему => усиливает передачу сигналов, связанных с вниманием - Исследование

ОЧЕНЬ ВАЖНО!!! Эффект будет НЕ СРАЗУ.

В одном из исследований не было абсолютно никакого результата даже спустя 5 недель после приема.
Улучшения появились на 12-й.

Принимать с едой (жирорастворимый)

Rhodiola Rosea
200-600 мг/день, курсами

Другой механизм. Радиола - когда уже устал и нужно доработать

👉 В недавнем исследовании 576 мг/день за 1 месяц дали значимое улучшение устойчивого внимания и снижения частоты переключений. Плюс снизился кортизол - Исследование
👉 В другом исследовании 56 врачей на ночных дежурствах принимали 170 мг. Результат ~20% снижение индекса умственной усталости - Исследование

Использовать при дедлайнах, недосыпе, высокой нагрузке.
Курсами по 2-4 недели.

Фосфатидилсерин
200-300 мг/день

Мембранный фосфолипид. Интересен тем, что напрямую снижает именно невнимательность.

👉 Мета-анализ 3 РКИ, 216 участников показал значимое снижение симптомов невнимательности (ES = 0.36, p = 0.01) при 200–300 мг/день в течение 8–15 недель - Исследование

Оговорка: в исследовании 2025 года на здоровых детях не показал никакого эффекта.

Работает, судя по всему, только если проблемы с вниманием уже есть.

Lion's Mane (Ежовик гребенчатый)
1000-3000 мг/день

Стимулирует выработку фактора роста нервов (NGF). Клинические данные пока слабые, но можно использовать

👉 РКИ с 30 участниками с лёгкими когнитивными нарушениями - 3000 мг/день.
Заметное улучшение через 16 недель. Но после прекращения приёма последовал откат - Исследование

👉 Другое исследование. Участвовал 41 здоровый взрослый, разовая доза 1.8г. Важно - это исследование всего одного приема!

Результат - ускорение реакции в тесте Струпа через час, но большинство других показателей не сдвинулись - Исследование

Перспективная добавка, но не проверенная. Курсом от 8 недель. Особо без ожиданий.

ПРО ДИСЦИПЛИНУ И ПРИВЫЧКИ

Я знаю, что приходит в голову при попытке начать делать "полезные" привычки, и много чего еще "полезного".

Примерно такое:
"Ну вот, опять... Еще несколько привычек, которые для эффекта нужно выполнять КАЖДЫЙ ДЕНЬ"

❗️ И в голове у тебя это "каждый день" автоматически превращается в "ДО КОНЦА ЖИЗНИ"

Представь, насколько "кайфово" будет выходить на пробежку утром, если ты ещё и держишь в уме, что это нужно делать всю оставшуюся жизнь. Честно, я бы рот того ибав))

Проблема в следующем👇
Почему-то когда люди думают о концентрации и дисциплине - в голову им сразу приходит образ сверхчеловека-робота, который ежедневно по расписанию четко и непоколебимо делает одни и те же действия, которые по его мнению "полезны" в долгосрочной перспективе, и очень скучные в краткосрочной. Но этот человек настолько крут, что он способен так ебурить неделями, месяцами и годами. При этом никогда не отвлекается и всегда стабилен.

Так все еще и думают, что это - НОРМА, а не аномалия.

Встречал ли ты таких людей? Не думаю.

Потому что НИКТО так не живёт. Ни один адекватный человек. Это либо один на миллион, либо давай будем честными - ГИБКОСТЬ их разума оставляет желать лучшего)

Но выход есть в смене восприятия:
"Чтобы делать одно и то же каждый день => ты НИКОГДА не должен делать одно и то же каждый день"

❗️ Адекватный человек, которому удается придерживается привычек = на самом деле НИКОГДА НЕ ДЕЛАЕТ ОДНО И ТО ЖЕ. И он уж точно не воспринимает эти "повторяющиеся" действия реально повторяющимися ❗️

👉 Читает каждый день?
Читает РАЗНЫЕ книги, РАЗНЫЕ истории. Чередует художку с научпопом. Бросает скучное на середине. Иногда читает 2 часа, иногда 10 минут перед сном. Спокойно может себе позволить почитать лютую попсу или сверхумные книги. Может несколько месяцев изучать хоть Фейнмановские лекции по физикие, а потом резко перепрыгнуть на Хаксли какого-нибудь. И он будет НОРМАЛЬНЫМ человеком, и так делают НОРМАЛЬНЫЕ люди.

👉 Тренируется регулярно?
Не делает одно и то же. Сначала 2–3 месяца вхождения (база, нейромышечная связь). Потом увеличение весов. Потом небольшой кат, чтобы посмотреть на форму. Затем смена тренировок с зала на единоборства и т.д.

ЭТО ВСЕГДА ЭТАПЫ И СМЕНА ДЕЯТЕЛЬНОСТИ.

И уж точно не позиция "ой мля мне нужно делать одно и то же до конца своих дней"

НАПУТСТВИЕ

Я тебя очень прошу, попробуй разок последовать моим рекомендациям. Один денек.

Завтра утром до того как возьмёшь телефон - поставь таймер на 5 минут. Сядь. Закрой глаза. И без вы*бонов сфокусируйся на дыхании.

Это всего лишь 5 минут.

Не скажу, что ты сразу прям офигеешь от эффекта, но смысл тут в другом.

Эти 5 минут будут ПЕРВЫМ РАЗОМ в твоей жизни, когда ты осознанно тренируешь свой мозг с ПОЛНЫМ пониманием, что и зачем происходит.

А если ты сделаешь это не только завтра, но послезавтра, а затем через неделю - то запустится процесс, который сформирует у твоего мозга ФУНДАМЕНТ, на который ты сможешь навешивать все те привычки и занятия, которые так давно пытался внедрить, но никак не удавалось...

Я для себя давно сформулировал одну штуку, которой стараюсь придерживаться:
"Если хочу получать удовольствие от жизни - я обязан выполнять действия, которые помогают этому быть реальностью"

Для меня привычки и ритуалы - это базовое техобслуживание мозга и тела. Не забывай, что состояние первого зависит от второго - и наоборот.

Если ты каждый день жмёшь педаль газа на своей тачке - здравым смыслом является её так же регулярно обслуживать.

Иначе сломается.

Честно, когда я начинал писать эту статью, в моей голове мелькали вьетнамские флешбеки. Потому что я вряд ли смогу назвать состояние хуже, чем ощущение потери контроля над СВОЕЙ СОБСТВЕННОЙ жизнью.

Но раз уж я сам и предложил эту тему на выбор, то это значит одно - У МЕНЯ ЕСТЬ ОТВЕТ😼

Да и те флешбеки - уже не более чем отголоски (слава богу), и я могу относиться к ним с улыбкой.

Это к слову, еще одно напоминание, что как бы не было дерьмово сегодня, это вовсе не значит, что так будет всегда

Я влезал в такое количество передряг, что даже вспоминать страшно.

Причем КАЖДЫЙ РАЗ в голове крутилась мысль "ну все, габелла, из этого дерьма не выбраться".

Но почему-то КАЖДЫЙ РАЗ прогноз оказывался неверным))
Не буду рассказывать, что именно происходило и как, чтобы мои слова не были похожи на очередную историю из сраки в козинаки.

Просто факт в том, что решение находилось всегда.

Но это я забегаю вперед. А пока, тебе нужно сперва понять 👇

А ЧТО СО МНОЙ ПРОИСХОДИТ?

Во-первых, расслабь свои булочки. Как я сказал выше - никто не умрет, и даже из самого дерьма люди выбирались и будут выбираться.

Да как минимум, вспомни все свои ситуации, в которых ты думал о том, что выхода нет. Как видишь, ты прямо сейчас читаешь эту статью, и почему-то всё еще жив.
Спойлер - так будет и дальше. Я ваще верю, что квантово бессмертен и мне пох.

Во-вторых, если ты чувствуешь четкое ощущение потери контроля над своей жизнью, обрати внимание на формулировку. Потому что в ней есть слово "ОЩУЩЕНИЕ".

И такое ощущение - это восприятие, и НИКАК НЕ реальность.
Потому всё уже давно изучено, и наука уже знает, что подобные симптомы вызваны следующей цепочкой процессов

Вот она слева направо 👇

Хронический стресс => Кортизол постоянно зашкаливает => Миндалина перевозбуждается => Префронтальная кора подавляется => Нейромедиаторы (серотонин, дофамин, норадреналин) разбалансируются => Мозг переходит в режим выживания => Ощущение "потери контроля"

Простыми словами:
Когда кортизол долгое время долбит в отсечку, миндалина (древняя часть мозга, отвечающая за тревогу) перевозбуждается и начинает подавлять префронтальную кору - ту часть, которая отвечает за прогнозирование и планирование. Вместе с этим расшатывается баланс нейромедиаторов, и это ставит жирную точку на твоем состоянии.

Результат - ощущение потери контроля

❗️ И это хорошая новость❗️

Потому что если все говно, что происходит у тебя в голове - это предсказуемая реакция конкретных систем организма, то у неё есть конкретное, пошаговое решение.

Об этом сегодня и расскажу😛

ПОЕХАЛИ!

ШАГ 1 - БОЛЬШАЯ ПРОГУЛКА (2-4 часа)

Первый и самый важный шаг - физически вытащить себя из привычной среды, и сбросить самые базовые стрессовые реакции.

Для меня ходьба уже давно перестала быть простой активностью (вроде силовых и кардио), а превратилась в настоящий ИНСТРУМЕНТ, который я использую для самых разнообразных целей: от борьбы со стрессом до решения сложнейших когнитивных задач.

В 2022-м году я переживал один из сложнейших периодов в жизни, и единственное, на что меня хватало - это шагать, куда глаза глядят. В итоге за 3 месяца лета я натоптал больше 1000км

А к концу этого срока я бы описал своё состояние так: "НЕПОКОЛЕБИМАЯ УВЕРЕННОСТЬ".

Но это речь о комплексной и долгой работе. Мы же хотим результат здесь и сейчас.

И у меня для тебя отличные новости 👇

❗️ Правда в том, ходьба намного лучше раскрывает себя именно в КРАТКОСРОЧНОЙ перспективе.

И именно поэтому я ставлю ее самым первым шагом на пути к возвращению контроля над жизнью (ауф🐺)

Считай эту прогулку неким "трипом", во время которого ты переосмыслишь свою жизнь, и наведешь в порядок в голове по моим четким протоколам и инструкциям

Как именно? Расскажу совсем скоро.

НО! Сперва я должен буду объяснить то, что будет с тобой происходить в процессе самой ходьбы (ведь я впихнул ее не просто так, и должен доказать на практике)

1 ЭТАП (0 => 30 минут)

Первые полчаса - cамые противные и неприятные. И это нормально.

Твой мозг будет всячески пытаться тебя саботировать, вставляя палки в колеса.

Он будет подкидывать творожные мысли вроде:
- "ты тратишь время впустую (лох)"
- "у тебя горят дедлайны (лошпед)"
- "лучше вернись и сделай хоть что-нибудь полезное (лошара)"
и прочая дичь.

Тебе остается лишь идти, чтобы это преодолеть. Потому что в реальности вся эта херня - даже не твои настоящие мысли, а лишь СЛЕДСТВИЕ высокого кортизола и норадреналина.

Твоя миндалина (центр страха) настолько взвинчена постоянным стрессом, что она готова сделать все, лишь бы ты НЕ РАССЛАБЛЯЛСЯ.

Потому что с её (эволюционно примитивной) точки зрения ты прямо сейчас находишься на грани жизни и смерти.

❗️ НО ВОТ ЧТО СДЕЛАЕТ ХОДЬБА
С ТВОИМ МОЗГОМ ❗️

1) Уже к 10-й минуте настроение начинает меняться в лучшую сторону:

👉Даже 10 минут ходьбы в умеренном темпе дают измеримое улучшение по шкале POMS (Profile of Mood States) - снижение усталости и рост бодрости. Причём эффект сопоставим с медитацией той же длительности — Исследование

2) К 15-й минуте (если ты идёшь по парку или лесу) начинает работать ещё один механизм:
нервная система начинает переключаться из "боевого" режима (симпатика) в "восстановительный" (парасимпатика).

👉Даже 20 минут ходьбы по природной среде (лес/парк) переключают нервную систему с симпатики на парасимпатику прямо во время прогулки - Исследование

👉А также такая прогулка снижает кортизол на 14% - и эффект моментальный (данные измеряли сразу же после такой прогулки)
Что интересно, в городе снижение кортизола было ВСЕГО ЛИШЬ на 2.6% (по сути, незначимо) - Исследование

3) К 20-25 минуте мозг начинает выбрасывать BDNF:
это белок, который НАПРЯМУЮ отвечает за нейропластичность: формирование новых нейронных связей, рост нейронов, способность менять привычки.

Без нормального уровня BDNF ты физически не способен перестроить паттерны своего поведения - будешь до бесконечности бегать по старым нейронным путям (как белка в колесе)

👉 Мета-анализ 55 исследований здоровых взрослых показал: одна сессия ходьбы умеренной интенсивности повышает уровень BDNF в крови уже после 20-35 минут - Исследование

Одним словом, первые 30 минут - это период разогрева. Сброс всей херни из головы и подготовка к комплексной работе.

Твоя задача на этом этапе - просто продолжать идти и ни в коем случае не останавливаться, и не доставать телефон для чего-либо, кроме заметок.

Можно включить музыку без слов, чтобы было попроще, но лучше даже без нее.

2 ЭТАП (30 минут => 1 час)

Вот тут начинается ✨магия✨

К 30-40 минуте происходит ключевой нейрохимический перелом: включается мощный механизм, который ОБРУШИВАЕТ уровень кортизола.

Субъективно это ощущается как резкое прояснение сознания. Как будто ты смотрел на мир через грязные очки, и линзы вдруг протерли.

На этом этапе мозг уже достаточно разгрузился от шума, и ты наконец-то стал способен нормально ДУМАТЬ.

А тем временем, сам процесс ходьбы продолжает работать на тебя:

👉Крупнейший мета-анализ 2025 года (18347 участников) установил: даже одна прогулка значимо улучшает все когнитивные функции - внимание, память, скорость реакции -Исследование

Одним словом: к концу первого часа твой мозг - уже не тревожный лох, который был в самом начале:
- Миндалина заткнулась (ххх тьфу на нее)
- Кортизол упал (так ему и надо);
- BDNF на пике (наш дружбан);
- Когнитивные функции забустили;

3 ЭТАП (1 час => 2 часа)

Это САМЫЙ ВАЖНЫЙ этап прогулки. И именно ради него мы и затеяли нашу сессию гигов за шаги.

Именно спустя час переставления ног открывается уникальное биохимическое окно: стресс ушел, нейронные связи более пластичны, а рабочая память свободна.

Слышал о состоянии потока? Так вот, ЭТО ОНО.

А к полутора часам прогулки на природе у тебя физически ОТКЛЮЧАЕТСЯ механизм, который заставляет мозг по кругу гонять тревожные мысли.

Как раз в этот момент ты наконец-то открываешь возможность думать ЛОГИЧЕСКИ, а не панически (😱)

Результаты крупнейшего мета-анализа (75 исследований, 8636 участников) показали, что ходьба снижает тревожность и симптомы депрессии сопоставимо с действием антидепрессантов
(Речь не про то, что колеса не работают/не нужны, а про то, что вместе - эффект еще лучше)

Поэтому давай поговорим о том, ЧТО ЖЕ ДЕЛАТЬ ВО ВРЕМЯ ХОДЬБЫ?

ШАГ 2 - ВЫГРУЖАЕМ ВСЁ ИЗ ГОЛОВЫ

Вот тут начинается работа.

Всю ходьбу мы затеяли как раз для того, чтобы войти в то самое уникальное нейрохимическое окно, и в несколько раз повысить эффективность любой мыслительной деятельности.

Что же именно мы должны делать дальше? 👇

Достаёшь телефон (интернет выключен) и начинаешь выписывать АБСОЛЮТНО ВСЁ, что накопилось в голове.

Я это уже упоминал в своем последнем ролике. Но повторюсь еще раз.

Держать задачи "в голове" - это суицид своих собственных когнитивных способностей.

И я тут не пытаюсь всунуть мотивацию, потому что за моими словами стоит экспериментально доказанный факт.

Это называется эффект Зейгарник: незавершённые задачи крутятся в рабочей памяти и ЖРУТ ресурсы, которые нужны для нормальной работы мозга.

А запись на внешний носитель - это доказанная форма когнитивной разгрузки (уже многократно упоминал)

Ты даёшь мозгу сигнал: "информация сохранена, можно расслабить булки полушарий".

И мозг реально отпускает:

👉 Перенос информации на внешние носители радикально снижает когнитивную нагрузку и улучшает качество решения задач - Исследование

👉 А ЭЭГ-исследования показывают, что процесс выписывания мыслей напрямую снижает амплитуду тревожных мыслей сразу после записи - Исследование

Как именно выписывать

Не пытайся на этом этапе структурировать, расставлять приоритеты или чето там решать.

Единственная задача - перенести всю инфу с перегруженной "оперативки" (активная память) на "жёсткий диск" (телефон).

Пиши как чувствуешь, хоть голосовыми заметками надиктовывай.

Цель — минимум 30-60 отдельных записей к концу прогулки. Если вернулся с 7 размытыми мыслями - всё х*ня, давай по новой.

Поэтому НЕ ХАЛТУРЬ!!! (😡)

Кстати, бонус: такое выписывание мыслей поможет тебе заснуть вечером 👇

👉 В рандомизированном контролируемом исследовании с использованием полисомнографии (золотой стандарт измерения сна) группа, которая выписывала вся мысли и задачи засыпала на 9 минут быстрее группы без заметок.
Причем, чем детальнее был список - тем быстрее засыпали (до ~15 минут быстрее).

Забавно то, что это сопоставимо с эффектом фармакологических снотворных — Исследование

ШАГ 3 - ФОРМИРУЕМ ПЛАН (прямо на прогулке)

Итак, мальчишки и девчонки.

На таймере уже час-полтора топотушек. А в телефоне успешно записано все говно, которое накопилось в голове.

Что имеем на данном этапе:
- Мозг разгрузился;
- Кортизол уже катится вниз как бомж после двоечки оффника;
- BDNF долбится в отсечку;
- А рабочая память свободна.

Сейчас самое время начать превращать говно и палки в какой-никакой план на будущее.

И делать это мы должны ИМЕННО на ходу!

Потому что только вместе с ходьбой планирование может подарить тот самый уникальный эффект, который ты никогда не получишь просто сидя за столом.

❗️ Как мы будем этот делать? 🤫

Уж точно не через стандартную херню из оперы "СДЕЛАТЬ А, Б, В"

Как ты знаешь, я такие тупые вещи не люблю.

Потому что общепринятые способы планирования задач и формирования планов требуют активного участия префронтальной коры, а она у тебя истощена.

Поэтому нам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужен другой подход - тот, который будет работать даже при полном отказе всех функций мозга (это шутка если че)

И речь пойдет о... 👇

🍌 Метод "ЕСЛИ — ТО" 🍌

Если ты читал мою статью про дневник - ты уже знаком с методом Голлвитцера.

Напомню суть:
Стандартная формулировка задачи ("Мне нужно СДЕЛАТЬ X") перегружает префронтальную кору, потому что тебе нужно ещё додумать доуя чего:
- когда
- где
- как-
- при каких условиях
и т.д.

Поэтому мы будем делать так: формулировать задачу как триггер ЕСЛИ (условие), ТО (действие)

Например:
- "Если я пришёл домой с прогулки и сел за стол - то я открываю заметки и 25 минут структурирую заметки, которые написал во время прогулки"
- "Если на часах 22:00 - то я физически выключаю все экраны и иду в душ"
- "Если я чувствую тревогу перед задачей - то открываю таймер на 15 минут и работаю без права отвлечься"

Такая формулировка снимает задачу с истощенной префронталки и передаёт её автоматическим сетям мозга.

Простыми словами, ты создаёшь пред-вычисленный алгоритм, который срабатывает рефлекторно. (Как ловушка или спусковой кручок)

И доказательная база здесь - МОЩНЕЙШАЯ 👇

👉 Крупнейший мета-анализ 94 независимых теста, более 8,000 участников показал средне-высокий размер эффекта d = 0.65 на достижение целей благодаря таким ЕСЛИ-ТО условиям.
Причем даже если люди УЖЕ ИМЕЛИ четкие цели и сильную мотивацию - формат "Если-То" давал ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ буст к выполнению таких задач - Исследование

👉 ПЭТ-фМРТ исследования (это когда одновременно сканируют мозг двумя способами) показали, что формирование таких триггерных связок "стимул => реакция" вызывает измеримый выброс дофамина с пиковой стимуляцией дофаминовых рецепторов до 12.56% - Исследование
Одним словом, когда ты пишешь цели через понятные формулы "Если X, то Y", ты получаешь от этого дофаминовый кайф

❗️ НО ТУТ ЕСТЬ ОГРОМНАЯ ПРОБЛЕМА ❗️

Я понимаю, о чём ты сейчас думаешь.

"Андройд (Андрей), это все конечно очень круто 👍🏻
Но у меня не одна задачка, а полная жопа: разваленный режим, горящие проекты, наисложнейшие решения, непонимание что делать в жизни - и ещё хрен знает что сверху"

И это будет очень точно замечание.

Потому что одной прогулочкой и формулой "ЕСЛИ-ТО" сложную жизненную ситуацию не решить.

Это как пытаться потушить пожар, пописяв на пламя (🤕)

Но вот в чём фишка - тебе и не нужно тушить всё здание сразу. Вместо этого, тебе нужно выстроить ЦЕПОЧКУ👇

Допустим, у тебя проблема: "Я в долгах, нет стабильного дохода, и я не понимаю, что делать"

Это не одна цельная задача, а целый КЛУБОК из десятков задач, решений, страхов и неизвестных.

И именно поэтому мозг впадает в ступор - он пытается обработать всю проблему целиком, а рабочая память (помнишь, 4 объекта максимум?) просто не вывозит.

📝ПЛАН КАПКАН📝

⚪️ Пункт 1: Разматываешь клубок на отдельные ниточки

Во время выгрузки мыслей из головы (шаг 2) ты уже слил весь мусор из головы. Теперь берёшь этот огромный (кусок говна) и разбиваешь на отдельные кусочки. Причем НАСТОЛЬКО ПРОСТЫЕ И ОЧЕВИДНЫЕ, ЧТО АЖ СМЕШНО ДОЛЖНО БЫТЬ.

Например:
- Посчитать общую сумму долга (даже если она написана в приложении банка)
- Составить список всех ежемесячных расходов (даже если ты их знаешь и так)
- Определить, какие расходы можно обрезать сегодня (даже если ничего - так и пиши)
- Прикинуть 2-3 варианта, откуда может прийти доход (даже если это стандартная зарплата)
- ...

И О ЧУДО! Это уже не одна огромная страшная БАБАЙКА-проблема, а 5-7 конкретных действий, каждое из которых занимает 5-10 минут.

И мы специально делаем их настолько простыми и очевидными, чтобы мозг перестал их откладывать дальше, и наконец-то посмотрел на суку-врага твердым взглядом.

Благодаря чему получится эффект снежного кома, когда каждая выполненная задача будет приводить к решению СЛЕДУЮЩЕЙ, а именно 👇

⚪️ Пункт 2: Выстраиваешь из них ЦЕПОЧКУ ЕСЛИ-ТО.

Не один триггер, а именно цепочку - где каждое завершённое действие ЗАПУСКАЕТ следующее:

- ЕСЛИ я сел за стол после прогулки => ТО я открываю таблицу и 15 минут вбиваю все долги в один список;
- ЕСЛИ список долгов готов => ТО я открываю банк и выписываю все ежемесячные расходы за последний месяц;
- ЕСЛИ расходы выписаны => ТО я вычёркиваю всё, без чего могу прожить ближайший месяц
- ЕСЛИ "обрезанный" бюджет готов => ТО я записываю 3 конкретных варианта, как закрыть разницу

Видишь, что происходит?

Каждое ЕСЛИ-ТО - это не прям офигеть какое решение проблемы (целиком)

Это один шаг, но настолько до ужаса простой, что автоматически перетекает в следующий.

Получаем эффект домино: тебе не нужно толкать каждую костяшку (задачу) отдельно - нужно только толкнуть ПЕРВУЮ.

И мозгу в каждый момент времени не нужно обдумывать весь этот мрак ужас и кошмар целиком.

❗️ Ему нужно поймать только ОДНО условие и выполнить ОДНО действие ❗️

Всё. Это уже подъёмный вес даже для полностью убитой префронталки.

⚪️ Пункт 3: Определяешь ТОЧКУ ВХОДА

Самое важное: тебе не нужно даже пытаться решить проблему.

Единственное, что требуется - определить ПЕРВОЕ ФИЗИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ, которое запустит всю цепочку.

Не "разобраться с финансами" (это не действие, это абстракция), а "открыть гугл-таблицу и вбить первую строчку".

Вот это и есть твоя точка входа. Один мув, который стоит ровно 0 усилий, но запускает снежный ком.

ЧЕ КОНКРЕТНО ДЕЛАЕМ НА ПРОГУЛКЕ 👇

Просмотри свой список из мыслей и заметок. Выдели 3-5 самых больших направлений, которые разрушают жизнь сильнее всего. Если есть одно основное - сфокусируйся пока на нём.

Для КАЖДОГО (или единственного) клубка:

1. Размотай его на 3-7 конкретных действий (каждое меньше 10 минут)
2. Выстрой цепочку ЕСЛИ-ТО (где каждое действие запускает следующее)
3. Определи одно максимально простое физическое действие (до 5 минут), с которого будет начинаться эта последовательность

Запиши всё в заметки. Не пытайся прям вылизывать и структурировать, а тупо пиши как есть, прямо на ходу.

Когда придёшь домой - мы превратим эти черновики в чёткую систему уже на 4-м Шаге.

ШАГ 4 - РАСПАКОВКА

Когда ты придешь домой - наступит тот самый момент, ради которого мы всё это и затеяли.

Я понимаю, что захочется лечь и полежать. Потому что после всех нейрохимических реакций, произошедших благодаря ходьбе и твоих безусловно героических действий по выписыванию мыслей в заметки - ты УЖЕ будешь чувствовать себя очень даже неплохо.

❗️ Но это иллюзия ❗️

Потому что у тебя сейчас в заметках всё еще - МУСОР.

Куча мыслей, цепочки, выгруженные страхи, наброски планов.

Много говна, а толка нихера.

Поэтому, если ты оставишь всё это в исходном виде, завтра утром тебя ждет ожидаемый сценарий:

Ты откроешь этот мусор, а любимый мозг сделает то, что умеет лучше всего - забьет болт, и отложит в дальний ящик))

Поэтому наша задача сейчас - превратить комбо из заметок в ТАКОЙ формат, чтобы завтра утром тебе вообще не нужно было думать "а че мне епта делать-то?"

Открыл => увидел => сделал

📝 ЭТАП 1: Сортировка (10 минут)

Ставь таймер. Серьёзно, ставь - иначе эта эпопея растянется на два добрых часа вылизывания до блеска.

Мы должны делать максимально просто:
Открываешь все, что написал на прогулке, и быстро раскидываешь КАЖДЫЙ пункт по трём столбцам:

🔴 "Горит" - то, что реально требует действий в ближайшие 7 дней

🟡 "Важно, но не срочно" - то, что нужно сделать, но никто особо не умрет, если это подождёт 2-4 недели

⚫ "Помойка" - всё остальное.
Смотри на это без розовых очков: из 100% выгруженного ты НЕ сделаешь и половины.

❗️ И это нормально. Отпусти эти задачи и забудь. Умение выбрасывать лишнее - основа роста в жизни (ауф🐺)

📝 ЭТАП 2: Собираем цепочки (15 минут)

Помнишь свои "ЕСЛИ-ТО" цепочки из прогулки?

Сейчас мы будем их дорабатывать

Берёшь каждую важную задачу из красной зоны 🔴 и проверяешь:

1) Цепочка ПОЛНАЯ?

Каждый шаг должен плавно перетекать в следующий без всяких пауз на "а потом надо подумать, что дальше".
Если где-то дырка (или целое дупло) - допиши недостающее звено.
НЕ ОТКЛАДЫВАЙ БЛЕАТ!

2) Реально ли каждый шаг ПРОСТОЙ?

"Я могу это сделать за 5-10 минут, особо головой не думая?"
Если нет - дроби на ещё более мелкие куски.
Прям до стыда мелкие.
До уровня "открыть приложение банка" или "написать одно сообщение".
Именно такие, чтобы было прям СМЕШНО от их простоты.

3) Первая задача - РЕАЛЬНО ЭЛЕМЕНТАРНАЯ?

Первое шаг в каждой цепочке должен быть настолько тупым, что для него не нужна вообще никакая сила воли, да и мозг тоже.
"Открыть документ"/"Набрать номер"/"Написать первое предложение"

📝 ЭТАП 3: Делаем игру (15 минут)

А вот тут - самое важное.

Все эти цепочки нужно ВИЗУАЛИЗИРОВАТЬ так, чтобы они стали твоим списком квестов и сабквестов на ближайшую неделю. Прямо как в рпгшке или любой другой игре (барби с лошадками, например).

Чтобы каждое утро ты открывал одну страницу (или один экран) и ВИДЕЛ перед глазами : где я, что дальше, какое действие сделать.

Как именно - дело вкуса:

- Канбан-доска (Trello, Notion) - если ты гений мозга
- Листок A4 - если ты динозавр (мой случай)
- Записная книжка - если ты батя на крузаке

Формат в целом даже не так важен.

Важен сам ПРИНЦИП:
твоя система должна быть устроена так, чтобы перед каждым следующим шагом тебе ВАЩЕ не нужно было принимать никаких решений

Открыл => увидел цель => увидел задачу => сделал => снежный ком начал катиться

Если тебе нужно потратить ДАЖЕ МИНУТУ на то, чтобы разобраться, че делать дальше - сорри, ты забьешь болтяру в первый же день.

Как бы грустно ни звучало - это факт.
Так что переделывай, пока не станет очевидно с одного взгляда.

📝 ЭТАП 4: Готовим смазку (10 минут)

Торт на вишенке.

Подумай: какие тупые, бытовые препятствия могут помешать тебе ЗАВТРА УТРОМ начать делать дела?

И убери их прямо сейчас, не дожидаясь завтрашнего дня.

- Если первый шаг - "утром выйти на прогулку" => поставь кроссовки у двери, положи на стол нужную одежду
- Если первый шаг - "открыть документ и написать отчет" => открой нужные вкладки прямо сейчас, чтобы утром тупо нажать одну кнопку
- Если первый шаг - "позвонить по важному вопросу" => найди номер и сохрани в заметки, чтобы сразу Ctrl+C => Ctrl+V, и позвонить
- Если ты прогнозируешь, что утром залипнешь в телефон на 40 минут вместо дела => удали отвлекающие приложения (да, прямо удали, потом поставишь обратно если вдруг ОЧЕНЬ надо)

Это звучит до ТУПОГО просто. Но работает

ШАГ 5 - НАПУТСТВИЯ

Окей, ты уже чемпион(ка), победитель(ница), если все прошлые шаги уже выполнены.

Но правда в том, что это лишь начало. Да, героическое, да сложное - но начало.

И исход всей этой авантюры будет зависеть только от того, насколько долго ты сможешь выполнять привычки и следовать стабильным действиям, которые:
а) ты сам для себя выписал
б) я расскажу дальше.

Потому что любые твои росточки новых мыслей и новых нейронных цепочек тупо завянут, если их не поливать.

И прямо сейчас я дам тебе способы "удобрения" (спойлер - не навоз)

Не буду прям жестко раздувать их пользу. Скажу так - это просто несколько вещей, которые стоит делать каждый день. Как чистка зубов, но для твоего мозга.

🧠 ПРИВЫЧКА - #1

Продолжай ходить. Каждый день.

👉 Минимум 30 минут. Это не обсуждается.

Даже 10 минут дают эффект, но 30-60 минут в день (из них 2-3 раза в неделю желательно в парке/лесу) - идеально.

Кстати, эффект от такой длительной прогулки работает не только ВО ВРЕМЯ, но еще и ПОСЛЕ (когда ты уже приходишь домой):

Ходьба 3 раза в неделю по 40 минут увеличивает объём гиппокампа (центра памяти и обучения) - Исследование
Контрольная группа (без ходьбы) за то же время потеряла 1.4% объёма.

Ежедневная ходьба за 4 недели значимо улучшает субъективное качество сна (p = 0.05), дневное функционирование (p < 0.01) и снижает потребность в снотворных (p < 0.05) - Исследование

Крупный сетевой мета-анализ (58 РКИ, 5000 участников) уточнил оптимальный протокол: комбинированные тренировки включая ходьбу 4 раза в неделю по ≤30 минут дали максимальный эффект на качество сна (SMD = −1.09) - Исследование

В РКИ с 83 здоровыми мужчинами (средний возраст 21 год) показало, что 30 минут ходьбы создавали "буфер" от стресса ПОСЛЕ прогулки: когда участникам устраивали психосоциальный стресс-тест (TSST) через 45 минут после ходьбы, их кортизоловый ответ был значимо слабее, а возврат к норме - быстрее. Эффект дозозависимый: чем интенсивнее шёл, тем мощнее защита - Исследование

То есть после длительной прогулки ты буквально становишься более устойчивым к стрессу. Не "чувствуешь себя спокойнее" - а ФИЗИОЛОГИЧЕСКИ спокойнее реагируешь на стрессоры. Твоя система как бы откалибровалась заново и перестала стрелять из пушки по воробьям.

🧠 ПРИВЫЧКА - #2

Вечерняя разгрузка (10 минут перед сном)

Помнишь эффект Зейгарник? Незавершённые задачи крутятся в голове и мешают заснуть.

Каждый вечер, за час до сна: открой блокнот, выпиши всё, что не успел за день, и ОБЯЗАТЕЛЬНО укажи точный день и время, когда вернёшься к этому. Перенос задачи на конкретный слот даёт мозгу команду "план создан - можно отпустить".

🧠 ПРИВЫЧКА - #3

Ходьба + стратегическое мышление = двойной эффект

Исследования в нейрореабилитации показывают, что комбинация ходьбы с одновременным решением когнитивных задач повышает формирование новых нейронных связей намного сильнее, чем такое же решение когнитивных задач, но просто сидя за столом.

Лично я посвящаю 30-40 минут ходьбе каждый день, во время которых обдумываю сложные рабочие задачки, слушаю подкасты или просто продумываю проекты.

В общих словах - это заставляет мозг формировать более плотные нейронные связи в тех сферах, которые тебе нужны

🧠 ПРИВЫЧКА - #4

Яркий свет утром (в идеале солнечный, >800 люкс) в первые 30-60 минут после пробуждения усиливает кортизоловый пробуждающий ответ - вспоминай гайд на сон - это здоровый, адаптивный выброс кортизола, который запускает организм, и фиксирует циркадные ритмы

👉 Утренний яркий свет (5,000 люкс) увеличивает утренний кортизол на ~50% по сравнению с тусклым освещением - Исследование

Вышел на балкон на 10 минут утром - уже помог себе.

🧠 Привычки формируются НЕ за 21 день

👉 Среднее время достижения автоматизма привычки - 66 дней.
Простые привычки (выпить стакан воды) формируются за ~20-30 дней.
Сложные - в ~1.5 раза дольше.
Причем пропуск одного дня НЕ ВЛИЯЛ на закрепление привычки - Исследование

Миф про 21 пошёл от пластического хирурга Максвелла Мальца в 1960-м году, а никакой научной базы за ним нет

Так что не парься, если пропустил день. Просто продолжай завтра.

НА СЕГОДНЯ ВСЁ

чмок в пупок❤️

Порву шаблон здесь и сейчас. Без всяких прелюдий.

Пользоваться ИИ лучше, чем большинство - так же легко, как отобрать конфетку у ребенка (со всей любовью к детям).

Потому что если ты прочел хотя бы (ВОТ ЭТУ) мою статью, то уже спокойно опережаешь почти всех жителей планеты в этом непростом деле - писать промпты, и говорить тупой железке "неправильно, попробуй еще раз".

НО к всеобщему сожалению ребят, которые писали мне в личку, в той статейке я выдал лишь фундамент, который хоть и ОЧЕНЬ важен, но на нём же всё-таки нужно чето построить))

И тут тоже сложного ничего нет, потому что я проведу тебя за руку по всем шагам.

Расскажу по фактам и из своего опыта (а шишек я успел набить очень много, суммарно отвалив больше 500к деревянных просто на ТЕСТЫ (!!!), не считая затрат на боевые проекты).

Поэтому, если хочешь учиться на чужих ошибках (моих), а не своих - ✨welcome✨

ПОГНАЛИ!!! 🚀

И начнем мы с одного простого факта, который звучит так 👇

ИИ это РАБ

Этими словами я подготовил для себя котел в аду матрицы, где мне придется купаться, когда нас наконец-то захватит AGI.

Но я пожертвовал своим будущим ради благой цели. А именно - чтобы ты понял два простых тейка:
1) Нейросеть - просто исполнитель без мозга;
2) Если тебя не устраивает результат работы ИИ - то это ТОЛЬКО твоя вина;

Проблема в следующем 👇

Многие относятся к нейросетям как ВСЕЗНАЮЩИМ СУЩЕСТВАМ, которые всё знают, всё понимают, и могут дать сходу идеальный результат.
Так еще и прочитать твои мысли, и реализовать то, что ты сам сформулировать не в состоянии)

ИЗВИНИ, НО НЕТ❌

LLM (чатгпт, дисписк, грок и т.д.) - это просто код, который скушал весь текст, написанный человечеством, и научился предсказывать каждое следующее слово (например, что после "привет, как..." будет идти "дела").
Он не умеет думать, сопереживать и "придумывать". Только выполнять задачу.

То же самое касается иишек для генерации фоток и видео.

По определению НИ ОДНА нейросеть не имеет души, как и не имеет мозга, который будет принимать решения.

И т.к. она является объектом, ей ВСЕГДА нужен субъект, который будет ей управлять (вспоминаем философию 1й курс)

И управлять нейросетью - это ТВОЯ ЗАДАЧА!!!!

Я говорю это в самом начале, чтобы мы четко расставили роли и зону ответственности, и не путались в понятиях.

Твои задачи (руководитель):
1) Разбираться в теме, чтобы уметь отличать хороший результат от плохого;
2) Настолько четко формулировать задачу, чтобы тебя понимал каждый (даже дипсик);
3) Уметь выбирать нужного исполнителя под каждую задачу;
4) Не ждать от неправильного исполнителя правильного исполнения;
5) Не бояться "доделывать" за исполнителем;

Задачи ИИ (исполнитель):
1) Четко выполнять поставленную задачу;

Как ты видишь, хоть ИИ и раб, и имеет одну единственную задачу.
Но ВСЯ ОТВЕТСТВЕННОСТЬ за результат лежит как раз на твоих плечах.

Есть поговорка одна:
"Нет ТЗ => результат ХЗ" (и это я про ИИ)

Подробно раскрою че тут к чему в дальнейшем, а пока перейдем как раз к зоне твоей ЛИЧНОЙ ОТВЕТСТВЕННОСТИ.

1 - ПЕРЕСТАЕМ ХАЛТУРИТЬ

Как говорил великий философ Сократ: "Пэпэ шнейне ватафа"...

Ладно, без шуток. Он сказал следующее:
"Я знаю только то, что НИЧЕГО не знаю"

Не буду тут разжевывать философский смысл, и искать глубину на атомном уровне (например, как делают фанаты Тарковского), и скажу к чему я тут приплел философию.

Да к тому, что главная ошибка, которую совершают люди, бездумно пользующиеся ИИ выглядит примерно так:

1) Они не разбираются в задаче, которую попросили нейронку сделать;
2) Они не могут оценить качество того, что сделала нейронка;
3) После того, как ИИ все за них выполнил => Они начинают искренне считать, что от начала до конца - ЭТО ИХ ЗАСЛУГА;

Например, за последний год я многократно своими глазами видел ситуации, когда копирайтеры устраиваются в разные компании под видом реально шарящего человека, но по итогу работают на позиции "посредник между Чатомгпт и начальником":
Сдают лютый ИИ-слоп, и работодатель это принимает (потому что ни работник, ни начальник не понимают, как на самом деле выглядит хороший текст).

Да, для таких копирайтеров всё выгодно с точки зрения ЗП, потому что ответственности они не несут - ведь бизнес НЕ ИХ.

Но вот если ты делаешь что-то для себя (своего бизнеса/стартапа), такая стратегия по определению проигрышная. Потому что ты превращаешь самого себя в обезьяну с гранатой.

(Единственное исключение - вайбкодинг, хоть и с кучей "НО").

Одним словом, если ты НЕ ПОНИМАЕШЬ нишу, задачу, то думать "да ща епта штучка-интеллект за меня всё сделает" - хуже выстрела себе в ногу.

Это как учиться ходить сразу с костылями)))

Не буду и упоминать, что отучиваться потом будет сложно.

❗️ ПРИЧЕМ ЭТО БЫЛО БЫ СМЕШНО, ЕСЛИ БЫ НЕ БЫЛО ТАК СТРАШНО

В 2024 году учёные из Университета Карнеги-Меллона проверили, как использование ИИ влияет на уверенность людей в своих знаниях.
Результат: люди, которые получали ответы от ChatGPT, переоценивали свои знания по теме.
Это называется "иллюзия знания" - когда тебе кажется, что ты понял, хотя в реальности - тупо прочитал чужие слова.
Самое опасное: эти люди были более уверены в своих ответах, чем те, кто искал информацию сам - Исследование

То есть даже епт британские ученые считают такой подход, как минимум, гейским.

Так что давай сходу разберемся.

Если твоя цель - максимизировать СВОЙ потенциал, и добиться огромных результатов, то первым делом признай свои слабости, а не пытайся прикрывать их ИИшкой.

- Хочешь зайти в нишу копирайтинга? Сперва сам попробуй писать тексты несколько недель
- Пытаешься в дизайн? Попробуй хотя бы в фотошопе потыкаться, а не сразу Midjourney мучить
- Программирование? Хотя бы базово разберись, как проект работает, и попробуй базово его как минимум локально развернуть.

В противном случае сам себя загонишь в тупиковую веточку развития, из которой выйти уже не сможешь (только рестарт уровня с полного нуля - т.е. всё так же учиться самому)

Кстати, цитатку Сократа вначале я привел не для понтов.

Потому что она дает тебе майндсет с потенциалом роста:
"Если я чего-то не знаю, это значит, что я могу стать лучше"

Этим и займемся 👇

2 - УЧИМСЯ ФОРМУЛИРОВАТЬ ЗАДАЧУ

☹️ Не нравится результат?
Это не нейросеть тупая.

А это ты:
а) плохо сформулировал задачу (не смог написать хороший промпт)
или
б) выбрал не того исполнителя (не ту нейросеть)

Всё просто 😋

Но тут есть ловушка джокера🤡, которую мало кто понимает 👇

Большинство статей про промпты, промпт-инжинеринг учат тебя ДОБАВЛЯТЬ ДЕТАЛИ.

"Укажи роль, знания, длину, что избегать по такому-то шаблону..."

Да, это работает.

❗️ Но это ВТОРИЧНЫЙ навык.

ПЕРВИЧНО - понимать, ЧТО ИМЕННО ты хочешь получить. Потому что если даже этого не знаешь, то с какого перепуга это должна знать нейронка?😐

Отдельная шиза - это когда тебе пытаются впарить "ИИ, КОТОРЫЙ ЗА ТЕБЯ ПИШЕТ ПРОМПТЫ". Или промпты, которые помогают промпты писать))))
Так называемые "мета-промпты".

Этоо тупо сломанный телефон:
Ты даешь ограниченные вводные данные, а нейронка должна ПРИДУМАТЬ остальные вводные данные, и отдать ДРУГОЙ нейронке, чтобы она ЕЩЕ БОЛЬШЕ придумала...
Думаю, комментарии излишни...

p.s. единственный адекват вариант мета-промптов, это скинуть свой промпт, и попросить задать вопросы, ответов на которые не хватает.
НО!
На моем опыте + на основе последних статеек от Anthropic (разработчики Claude) есть четкие основания говорить, что в идале лучше не слишком душить вводными данными, и не делать промпты слишком длинными))

Именно поэтому 90% людей не могут написать хороший промпт:
👉 они сами не знают, какой результат будет хорошим => не имеют на руках все вводные к задаче => исполнитель по умолчанию не сможет сделать правильно.

"Сделай то, не знаю что..."🤡

Это как прийти к парикмахеру и сказать "сделай красиво".
А потом обижаться, что вышло не то.

📝 ПРИМЕР

Зашел я как-то подрядом в компанию, которая занимается инвестициями.
Ну и они жалуются, что сотрудники, которые пишут контент в соцсети, очень часто лажают, и тратят слишком много времени на рядовые тексты.

И что, мол, в другой компании почти не редактируют ИИ-тексты, и всё выглядит супер. В чем проблема - хз.

Я захожу посмотреть, как их коперы пишут промпты, и ах*еваю...

🔴 Что я вижу:

Напиши пост для телеграм-канала про инвестиции на тему облигаций

Что в результате => Уважаемые подписчики! Сегодня мы поговорим о важности диверсификации портфеля... далее 500 символов ни о чём

Окей, результат говно. Но в чём РЕАЛЬНАЯ проблема?

Не в том, что промпт короткий. А в том, что человек, который его написал, сам четко не ответил себе на вопросы:
- Для кого этот пост?
- Какой тон у канала?
- Что должен сделать читатель после прочтения?
- Что ТОЧНО не должно быть в тексте?

Он не может это сформулировать для ИИ, потому что не сформулировал хотя бы для себя.

🟢 Как можно сделать:

Напиши пост для телеграм-канала про инвестиции.
Аудитория: мужчины 35-45, работают в найме, откладывают 10-20к в месяц, боятся потерять деньги, но хотят зарабатывать больше, чем на депозите, а в крипту и акции идти боятся.
Тон: как будто пишет друг, который разбирается, но не умничает. Без официальных оборотов, можно с легкой иронией.
Тема: Как подобрать облигации, если ключевая ставка постоянно скачет + растет инфляция
Цель: чтобы дочитали до конца и сохранили в "избранное", т.е. должен быть чеклист/информация, которую можно применить здесь и сейчас
Длина: 1000-1200 символов.
Избегать: конструкций "это не про Х, это про Y", избытка метафор и образных сравнений, длинных тире, официоза, громких высказываний, обращения на "Вы", "уважаемые подписчики", "в современном мире", канцелярита, общих фраз типа "инвестиции — это важно".

=> совершенно другой текст, который как минимум не стыдно опубликовать.
Понятное дело, придется немного отредачить, но хотя бы не переписывать 90% всего мяса...

И вот тут главный тейк 👇

❗️ Промпт - это просто твоё понимание задачи, записанное словами.

Если ты не можешь написать хороший промпт — значит, ты сам не понимаешь, что хочешь.

КСТАТИ!

😓 Извини меня, ИИ, ты не раб, потому что вся проблема в том, что...
даже идеальный промпт не поможет, если ты пихаешь его не в ту нейросеть.

3 - ИЩЕМ ИСПОЛНИТЕЛЯ

За последние 2 года плотного использования ИИ я понял одну вещь, которая сэкономила бы мне тысяч 200, если бы я признал ее раньше:

"Не существует хорошей/плохой нейросети. Есть просто правильный инструмент под задачу."

Это как спрашивать: что лучше, молоток или отвёртка?
Зависит от того, что ты делаешь: забиваешь или закручиваешь.

Проблема в том, что люди пытаются одной нейросетью решать ВСЕ задачи.

Например, те самые 99% людей имеют в своем арсенале только чатгпт, и даже не понимают, что он:
а) уже устарел
б) объективно тупой

А потом удивляются, почему результат — говно.

Поэтому я составил два списка на основе своего опыта, которые помогут тебе понять реальные возможности нейроночек, и подобрать нужные под задачу (чтобы не пытаться гвозди отверткой закручивать🥸).

Первый список = ниши где, ИИ уже ставит людей на колени.
Второй список = где сам ИИ уже стирает коленки под столом.

🟢 ГДЕ ИИ ЧПОКАЕТ ЛЮДЕЙ

⚪️ 1 - Ресерч и сбор информации

На мой взгляд, это одно из лучших применений нейросетей в принципе.

Готов за это душу отдать. Без шуток.

Раньше, чтобы изучить тему, ты тратил часы на гугл, читал 20 статей, половина из которых - SEO-мусор (статьи, которые написали чисто, чтобы сайт бустить).

Тем более, что вся норм инфа была в видосах, которе нужно было просмотреть (нельзя было просто сделать транскрипцию, и прочесть).

Я прям перед глазами вижу воспоминания, как несколько лет назад сидел и часами гуглил какую-нибудь ошибку в коде, скроллил тысячу страниц StackOverflow, и смотрел видосы индусов 5летней давности с 30ю просмотрами.

Сейчас я тупо запускаю Deep Research на Gemini Pro, и эта дура мне за минут 30-40 может просмотреть 400-500 (!!!) источников, и выдать всю нужную инфу, выкинув весь мусор. С ссылками, чтобы я сам потом еще проверил.

Я недавно за 2 часа собрал ресерч по рынку, на который раньше ушло бы 2 дня. И это не преувеличение - я прям засекал.

Через год-два ИИ будет не просто искать инфу, а еще и находить новые выводы неочевидные связи. Например, видел уже парочку метаанализов научных исследований, написанных чисто ИИ, и прям неплохо.

❗️ ВАЖНО!!!
Я юзаю для дипресерча 4 разные нейронки:
- ChatGpt
- Gemini
- Perplexity
- Claude

И все они подходят под разные задачи:
Если нужно четко следовать инструкциям, и дать инфу в нестандартном формате, то идеально подойдет ChatGpt, Claude. Но у них есть сильное ограничение на количество источников, т.к. больше 15-20 они вряд ли пойдут искать.

Если же нужно имеенно собрать инфы, и выдать ее в базовом формате (просто как отчет), то Gemini даст за щеку любому (где ты еще видел, чтобы ИИшка 500 источников посмотрела), а Perplexity просто базовый среднячок.

⚪️ 2 - Работа с информацией
(структурирование/перефразирование/адаптация)

Вот это тоже одна из основных задач ИИшки. Объяснять не буду.

Но закину отдельно, что нереально кайфую от NotebookLM в контексте работы с уже готовой инфой. Очевидно, что не реклама (вряд ли бы мне гугл сам написал))

Закидываешь туда кучу файлов (pdf, md), он загружает себе в память. И начинает отвечать БЕЗ галлюцинаций, и поиска в инет.

Т.е. просто помогает ориентироваться по этим докам, отвечает на твои вопросы, и т.д. В инет даже не лезет, и отвечает везде по фактам.

Если бы у меня была эта технолоджия, когда я учился в универе, я бы, возможно, и не числанулся на 4-м курсе...

Ну, и конечно, если есть куча таблиц/баз данных - их очень легко можно распарсить, и достать нужную инфу (я для этого юзаю Claude).

+Очень часто работаю над своими же заметками Obsidian в какой-нибудь VisualStudio с расширением Claude Code - ах*тельная комбинация.

⚪️ 3 - Работа с кодом
Лучшее применение нейросетей на текущий момент - это написание кода.
Не существует ни единой задачи, где бы ИИ справлялся настолько хорошо (и при этом пока еще не уперся ни в один потолок, так еще и по моим (и не только) прогнозам таких потолков не планируется).

Основной прикол в том, что когда дело касается кода, сразу появляется объективный критерий качества: либо работает, либо нет.
С копирайтингом/фото/видео ИИ упирается во вкусовщину. Всегда.
А тут результат понятный, простой и измеримый. Так еще и дохрена точек роста.

И это я говорю как человек, который 4 года своей жизни потратил в ITшке, и своими руками месяцами писал то, что сейчас собирается за пару дней.

Лично видел, как люди без технического бэкграунда за неделю собирают рабочие MVP, которые мы раньше продавали тысяч за 500 минимум, и делали... ну очень долго.

Cursor + Claude - две основных компании, которые сейчас чпокают эту нишу. Я начинал с Cursor, сейчас же топлю полностью Claude за счет гибкости.
Но новичкам всё-таки подойдет Cursor.
Всякие сайты вроде Lovable - прикольно, но это прям для нубов, и только MVPшки.

ChatGpt codex - потестил, для новичков не пойдет. Нужно давать слишком много деталей, но мощности хорошие. Для сложного бекенда как раз вывезет.

⚪️ 4 - Перевод и локализация
База, но на всякий случай упоминаю. DeepL уже несколько пихает за щеку Google Translate. А если подкрутить/адаптировать - берешь Gemini.

Самый юзабельный бизнес-кейс - адаптировать свой продукт под другие языки.

Речь не только про текст, но и про голос/картинку и т.д (тот же Elevenlabs щас научился нормально переводить ютуб видосы на все языки).

⚪️ 5 - Улучшение уже готового
Самый юзабельный кейс для контента.
- Апскейл видео/фото (Topaz, Magnific, Leonardo)
- Исправление ошибок в тексте (Любая LLM)
- Удаление фона, шума, дефектов (Любая для фоток)
- Колоризация ч/б фото (Nanabanana)
- Смена ракурса (Nanabanana)
- Добавление слоумо (Много че)
- Добавить саунд-дизайн (Elevenlabs)

Очевидно, почему это самое п*здатое применение.
Потому что ИИшке думать не надо (это у нее получается хуже всего), а требуется втупую докрутить то, что уже есть.

⚪️ Ну и доп-категория - Генерация изображений
Пока что всё еще отстает, но подает огромные надежды (например та же Nanabanana Pro меня ОЧЕНЬ порадовала). Хоть местами еще и палится

Полгода-год, и будет очень хорошо.

🔴 ГДЕ ИИ СОСЕТ У ЛЮДЕЙ

⚪️ 1 - Продающие тексты

Да, ИИ знает все эти формулы: AIDA, PAS, 4U (копирайтеры поймут)
Да, ИИ выдаст структурно правильный текст (хук, основная часть, концовка/CTA)

Но продающий, качественный текст, делают таковым не только формулы, но и уникальная подача, выбор слов и "ощущение" автора

(хз как описать, но, например, только я сам могу понять, где мне воткнуть прикол, а где на серьезных щщах рассказывать).

Короче, скажу так.
- Хороший копер чувствует боль аудитории.
- ИИ - ДЕЛАЕТ ВИД, что чувствует боль аудитории.

Разницу словами не объяснить, но аудитория это понимает.

❗️ Плюс - ИИ-тексты лютейше палятся

Есть характерные паттерны, которые люди уже научились распознавать на подсознательном уровне.

У меня есть прям жирный список, но не буду его сюда пихать. Речь про вот эту классическую х*ню с "Это не про Х, это про Y" и т.д.

Возможно, это изменится в лучшую сторону. Примерно тогда, когда ИИ научится проводить реальные A/B-тесты и учиться на результатах, а не на чужих текстах.

Причем есть очень жирный прикол с тем, что бОльшая часть LLMок изначально неправильно обучались, пихая в свои датасеты кучу мусора (очевидно, что если ты учишься на 40-60 ТЕРАБАЙТ интернета, то туда попадет и куча мусора с форумов, где люди 2 слова связать не могут).

И сейчас стало очевидно, что как раз эта ложка дегтя в бочке меда и портит все результаты ИИ.
Особенно грешит этим ChatGpt, а вот Gemini гугловский, наоборот, за счет качественных датасетов работает в разы лучше. Как раз именно потому, что Гугл десятилетиями учились убирать всё говно из интернета, и не дали своей нейронке это говно схавать))

С точки зрения копирайтинга, LLMки пока вывозят только для low-iq текстов и черновиков.
+Можно использовать 3-4 модель ЧатаГпт для проброса пушей в приложениях/миниаппках/ботах. Тут подойдут, да.

А для качества - ждем еще годика 2-3 минимум.

⚪️ 2 - Юмор
Особенно на русском - это п**дец. ИИ понимает структуру шутки. Но не понимает, почему она смешная.
Он может сгенерировать каламбур или ситуативный юмор по шаблону. Но попроси его написать что-то реально остроумное - получишь говно на палке.

Загвоздка в том, что юмор работает на нарушении ожиданий.
А ИИ обучен на том, чтобы соответствовать ожиданиям))))

⚪️ 3 - Видео с ИИ-аватарами, чисто ИИшные видосы
Да, угарнуть можно. Как чебурашка там под тречок танцует и тд, или как какая-нибудь Лана Дубайская джигана арбузит (с логотипом Sora)

Но с точки зрения бизнеса, 90%- кринжатина с нулевой конверсией.
(Да и если честно, конверсия не то что нулевая - она ОТРИЦАТЕЛЬНАЯ).

Говорю как человек, который потратил пару месяцев на все эти контент-заводы (причем по качеству выше рынка). На токены/подписки на них у меня улетало в районе 30к/месяц. А если учитывать сколько я тратил, чтобы тестировать новые сервисы для генераций, то там накапает них*евая сумма.

Основная проблема не в качестве картинки (она уже норм). Проблема в микромимике, паузах, дыхании - как раз во всём, что делает человека человеком.

Прикол в том, что мы эволюционно заточены считывать лица. И когда что-то вызывает странное ощущение "инородности" (эффект зловещей Долины), то мозг сразу это понимает.

Помимо того, что это палится, у многих (в том числе и у меня) ИИ контент вызывает только негатив, и инстант желание его скипнуть.

⚪️ 4 - Глубокая экспертиза в узкой нише
Чем более узкая ниша - тем больше ИИ выдумывает.

Фигня в том, что он обучен на массовых данных, поэтому
- Если по твоей теме написано 1000 статей в интернете - ИИ вывезет.
- Если 50 - начнет выдумывать дичь несусветную.

У меня на глазах эта скользкая тварь уверенно придумывала несуществующие факты, так еще и п*здела, что их написали известные люди.

Поэтому либо давать ей конкретные ссылки, где инфу брать. Либо не ждать у моря погоды, и просто признать, что местами ИИшечка всё-таки не вывозит.

⚪️ 5 - Стратегия и принятие решений

ИИ на изи генерирует разные варианты.
Накидает тебе 10 сценариев развития, 15 рисков, 20 возможностей.

Только вот все они будут ОТОРВАНЫ ОТ РЕАЛЬНОСТИ.

Потому что ИИшка в большинстве случаев обучена как раз на мире пони и радуги))))

А именно на статьях с первых ссылок в гугле. Как ты понимаешь, годной информации там не найдешь.

Попробуй для интереса загуглить "как избежать рисков в бизнесе?". Там первые 10 ссылок будут тупо х*ня общими словами, и разбор ситуаций, которые случаются у максимум у 1го из 100 человек.

Так вот на основе этого ИИ тебе и нафигачит.

4 - ВКЛЮЧАЕМ ГОЛОВУ

Окей, мы с тобой разобрались, что ИИ - всегда исполнитель.
А твоя зона - это быть супер-пупер лучшим руководителем.

И вот ты начинаешь делать работу:
1) Уже четко сформулировал задачу.
2) Уже выбрал правильную нейросеть.
3) Получил результат.
И он... так себе 💀

Как раз здесь большинство и сыпется, выбирая два варианта развития событий:
а) "Ну и говна ваша технолоджия, сделаю сам как надо епт"
б) "Нифига, с косяками, но нормалды - публикуем как есть хыы"

Объяснять, что ШО ТО Х*НЯ, ШО ЭТО Х*НЯ смысла нет, верно?

Потому что единственное, что отличает людей, зарабатывающих на ИИ х10 от большинства, и умеющих вытягивать максимум возможностей из технологий:

👉 ОНИ НЕ ЖДУТ ИДЕАЛЬНОГО РЕЗУЛЬТАТА СРАЗУ 👈

Потому используют результат работы ИИ как промежуточную точку, и уж точно не финишную.
И всегда готовы начать делать своими руками.

Одним словом - ВКЛЮЧАТЬ ГОЛОВУ (лан, двумя словами)

Как выглядит итоговый воркфлоу:
1) Продумал базовую концепцию
2) Прикинул примерный результат
3) Описал четкое ТЗ ИИшке
4) Получил первую версию от ИИ
5) Посмотрел, что хорошо, а что - плохо
6) Внес конкретный фидбек, или исправил вводные, или поменял инструмент
7) Получил второй вариант
8) Повторил, пока не стало норм
9) Доделал руками то, что ИИ не вытягивает

Звучит очевидно? Да не очевидно это нихера.
Потому что 99.9% людей этого не делают)))

И вот тут важный момент 👇

Ты не должен стесняться доделывать за ИИ. Мне даже это страшно произносить, с учетом того, что 2-3 года назад каждый из нас душу бы отдал за чатпгт под рукой. И делали раньше мы все своими ручками и своим мозгом.

Суть в том, что вернуться к истокам (поработать немного самому 😂😂) - это нормальный рабочий процесс.

Ни один адекватный руководитель не ждет, что сотрудник сдаст идеальную работу с первого раза без единой правки.

С ИИ - то же самое.

Твоя задача - уж точно не пытаться изъебнуться так, чтобы ИИ сделал всё идеально с первой попытки. Потому что это похоже на сказку.

Твоя задача - получить 70-80% результата БЫСТРО, а остальное докрутить своими ручками 👉 Это и есть настоящий скилл работы с ИИ.

Чмоки ♥️

Андрей Аполло... Лайк + Подписка

Я уже многократно упоминал, что лично для меня вряд ли существует какая-то привычка, которая помогла в моей жизни больше, чем дневник, который я веду с 16-ти лет.

За всё это время я выработал кучу своих фишек ведения дневника, которые оттачивал, и выверял ГОДАМИ.

И именно он помогли мне НАКОНЕЦ-ТО (сам не верю) научиться делать не только то, что ХОЧУ, но и то, что НУЖНО.

Они подойдут и тем, у кого проблем с дисциплиной нет.
Но особенно полезны будут тем, кто себя заставить НЕ может.

Но давай по порядку.

🤨НАФИГА МНЕ ДНЕВНИК?🤨

Вопрос, который в первую очередь мог возникнуть в твоем разуме на самом деле является одним из важнейших.

Потому что именно при полноценном формировании ответа на вопросик "ЗАЧЕМ?" можно внедрить абсолютно любую вещь в свою жизнь (очевидно, что если ты не знаешь нах оно тебе надо, то и делать не будешь - и так с любым занятием).

Поэтому давай взглянем на факты и реальные исследования.

РАБОЧАЯ ПАМЯТЬ ОГРАНИЧЕНА

Наш текущий образ жизни нагружает префронтальную кору сильнее, чем когда-либо в истории.

Раньше у нас всё было до ужаса линейно:
- Собирательство
- Охота
- Земледелие

Никаких параллельных стимулов, кроме защиты от хищников и затрат внимания на иерархические и социальные игрища (кто главнее / кто с кем будет размножаться).

Но сейчас картинка другая 👇

❗️ ЭВОЛЮЦИОННО❗️ на мозг не подготовлен к одновременной работе над множеством потоков информации. А следовательно, мы не способны держать всё в нашей активной памяти.

Для понимания (это реальные цифры) - в один момент времени мы способны держать памяти 7 +- 2 объекта (а по более современным оценкам и вовсе 4) - Исследование

Это значит, что если перед тобой параллельно поставили на выполнение 3 задачи, ты одновременно с этим пытаешься отвечать в личку 2-м своим друзьям, так еще и в лайве листаешь ленту + думаешь о чем-то сверху. То это - ПРЕДЕЛ твоей префронталки, и битва идет на истощение.

И это я указал еще с запасиком и оптимистично, т.к. в реальности дела обстоят сильно похуже:

- Тебя гложат незавершенные дела;
- В одной рабочей задаче зашито несколько подзадач, которые тоже нужно параллельно обдумать;
- При общении с друзьями, ты перескакиваешь с темы на тему;
- Лента тоже переключает внимание (а это самый энергозатратный процесс для мозга);

и т.д.

Одним словом, в текущий moment of history мы банально НЕ ВЫВОЗИМ нагрузку => работаем в очень и очень ограниченных лимитах от общего потенциала мозга.

Как минимум из-за одной только ограниченности памяти в контексте параллельных задач.

Но это только начало...

👉 В эксперименте Гарвардской школы бизнеса участвовали сотрудники IT-компании.
Их разделили на две группы: первые работали как обычно, вторые - последние 15 минут рабочего дня тратили на запись в дневнике ответов на вопрос: "Что я сегодня узнал и как прошла работа?".

Несмотря на то, что вторая группа работала меньше (минус 15 минут чистого времени), оказалось, что о итогам тестирования, группа, которая вела дневник, показала производительность на 22.8% выше, чем те, кто просто работал — Исследование

👉 Еще в одном исследовании участвовало 267 экспертов из разных сфер (юристы, бизнесмены, ученые), которых разделили на группы:
- Одна группа должна была просто держать свои цели в голове, и никуда не записывать
- Другая - обязана была постоянно делать заметки о процессе и шагах достижении этих целей

Результат: Группа, которая просто записывала свои цели и еженедельно вела короткие отчеты, достигала их на 42% чаще, чем те, кто имел те же цели, тот же уровень мотивации и интеллекта, но не фиксировал их на бумаге — Исследование

РАБОЧИЙ ПЛАН

Когда я сказал, что благодаря дневнику и заметкам, ты сможешь заставить себя делать то, что НУЖНО - я слукавил.

Реальность в следующем👇
Если тебе НЕ хочется, то любое действие через "не хочу" будет идти как раз за счёт истощения твоей башни и ресурсов организма.

Да и попытки заставить себя ХОТЕТЬ выполнять такие задачи - тоже задачка со звездочкой. И похоже на что-то из оперы мазохизма.

Согласись, если перед с тобой поставят задачу съесть что-то с мусорки, то будет как минимум странно проводить сессию по убеждению себя, что ты это делать "Хочешь".

На этот случай у меня даже есть цитатка из одной прикольной книжки:

"Если бы людей каждый месяц лупили дубинкой по голове и никто не мог ничего по этому поводу сделать, довольно скоро появились бы всякого рода философы, которые, притворяясь мудрыми, нашли бы уйму изумительных преимуществ в этом процессе. Ну, например, что это делает тебя сильнее или что ты счастливее в те дни, когда тебя не дубасят. Но если вы подойдёте к кому-то, кого не лупят дубинкой, и спросите, не хотят ли они, чтобы их начали бить в обмен на эти изумительные преимущества, они откажутся."

И я придерживаюсь того же мнения. Если в твоей жизни присутствуют только задачи, которые ты не хочешь делать, то ты точно делаешь что-то не так)))

Но я НЕ соврал, когда сказал, что такие задачи выполнять РЕАЛЬНО.

Потому что мы превратим их из скучных в интересные (настолько, насколько это возможно).

Потому что объективно бывают дела, которые делать ой как впадлу, но приходится.

Помимо этого я закрою то, как бустить себя по следующим пунктам:

- Доведение идей до конца (без откладывания)
- Стабильное выполнение всех задач
- Контроль над процессами в жизни
- Понимание себя и своих эмоций
- Эрудиция и умение выражать мысли
- Улучшение памяти и параллельно разгрузка памяти (расскажу в статье)

Но давай по порядку))))

Бумажный дневник

В целом, есть десятки, а то и сотни способов вести дневник. И я перепробовал большинство из них, но остановился на том, что реально работает лично для меня, и не перегружает мозг.

В большинстве случаев - самая главная проблема дневника в том, что его просто становится ВПАДЛУ заполнять, если на это нужно тратить слишком времени.

Поэтому если сперва я начинал с того, что 1-го числа каждого месяца заполнял себе 3-4 ЛИСТА для всяких трекеров, то в конечном итоге дошел до 2 страниц.

Потому что банально:
1) Мне было впадлу заполнять 1-го числа
2) Даже если и заполнял, было впадлу это вести)

Но что же в итоге осталось. И каков же ответ на главный вопрос....

КАК ИМЕННО Я ВЕДУ ДНЕВНИК 👇

Всё достаточно просто.

Но не суперсложно))

А именно:

👉 1-го числа каждого месяца

Заполняю 2 страницы перед началом этого месяца, и ставлю туда закладку (не питерскую).

- График прогресса
1) Рисую календарь от 1 до 30 дней, и график по количеству действий.
2) Определяю занятие, прогресс по которому буду отслеживать (на фотке из примера - Чтение книг)
3) Каждый день отмечаю ИЗМЕРИМЫЙ результат по этому занятию (прочел X страниц, сделал Y отжиманий, написал Z клиентам)

- Трекер привычек
1) Выделяю привычки, которые я хочу внедрить и отслеживать
2) Заполняю строчку для каждой привычки (название + кружочки по количеству дней в месяце)
3) И каждый день втупую чекаю каждую привычку, если ее выполнил

👉 Каждый день

- Записываю абсолютно все, что приходит в голову
- Записываю задачи и отмечаю их
- Рисую че по кайфу
- Расписываю подробнее все задачи, над которыми думаю

Одним словом, это мой второй помощник.

НО! Это описаны самые общие рекомендации. Именно поэтому давай расскажу намного подробнее о том, какие техники и методы я использую ежедневно ...

МЕТОДЫ РАБОТЫ

Прямо сейчас я дам тебе весь список своих методик, техник и систем, которые входят в моё ЕЖЕДНЕВНОЕ использование.

Я распишу максимально подробно то, как это делаю Я.

А ты уже можешь спокойно адаптировать это под себя, пробовать и экспериментировать.

Для галочки: если не знаешь с чего начать, помни - даже если ты будешь писать по 1 строчке в день, это уже будет на 1 строчку больше, чем у 99% населения планеты))

ДОВОДИМ ДЕЛА ДО КОНЦА (Метод Голлвитцера)

Как я уже упоминал в самом начале - причина недоведения дел до конца - это в большинстве случаев - ПЕРЕГРУЗКА рабочей памяти (вспоминаем про 7 +- 2).

Потому что попытка удержать все вводные для задачи, планы, мысли и т.д. по ОПРЕДЕЛЕНИЮ обречена на провал из-за ограничения железа нашего мозга.

Я перепробовал дохренище способов решения этой проблемы, и сейчас один из основных приемов, которым я пользуюсь - это Метод Голлвитцера.

В чем основная суть:
По определению, традиционные цели, которые мы ставим (и в том виде, в котором мы их ставим) выглядят примерно так:

👉 МНЕ НУЖНО СДЕЛАТЬ X

Выглядит стандартно, и очевидно (любой таким бы образом поставил себе задачу).

Но есть проблема - при такой формулировке мы сталкиваемся с очень важной преградой - такое условие и формулировка задачи ПЕРЕГРУЖАЮТ префронтальную кору.

Как минимум потому что нам нужно продумать множество переменных:
1) Когда
2) Где
3) Как

и т.д.

Т.е. мы понимаем, что задачу НУЖНО сделать (и понимаем - какую), но чтобы к ней приступить, нам нужно совершить огромную долю дополнительных усилий.

При этом, даже если мы поставим ВРЕМЕННЫЕ РАМКИ (сяду работать в 9:00 или в 10:00), то это всё равно не поможет (а если быть честным, сделает только хуже)))

- Вспомни, сколько раз у тебя получалось начать РОВНО в то время, в которое ты планировал начать?
- Вспомни, насколько стрессово жить по реальному графику, который НИКОГДА не совпадает с реальностью (ну честно, сколько раз у тебя получалось выполнять дела по графику ровно 1в1).

Объективно, если одна задача заняла больше, чем планировалось, то и весь остальной график летит котику под хвостик... (и обычно после одного дела, которое не вошло в дедлайн в голове звучит фраза "ну а нах тогда делать то, что идет дальше😜)

Поэтому любой график выполняется примерно... НИКОГДА

Следовательно, жизнь по графику ПО ОПРЕДЕЛЕНИЮ невозможна... (хз, почему люди до сих пор этого не поняли)

КАКОЕ РЕШЕНИЕ?

А оно довольно простое.

Вместо стандартной формулировки задачи через "НУЖНО СДЕЛАТЬ X", мы выставляем условие ЕСЛИ > ТО.

Например:
"Если я закончил предыдущую задачу, время на часах 10:00 до 11:00, и я за рабочим столом, то я приступаю к задаче X"

Т.е. формула меняется на:
ЕСЛИ X (+), ТО ДЕЛАЮ Y

Такой финт ушами перекладывает контроль над действиями внешней среде.

Благодаря чему:
- Тебе не нужно думать о том, как бы уместить предыдущие задачи;
- Тебе не нужно перетруждать себя соблюдением плана
- Тебе не нужно вечно ПЕРЕСТРАИВАТЬ план, чтобы уместить в сроки

Вместо этого, ты просто создаешь автоматическую ассоциативную связь, которая срабатывает рефлекторно, тем самым снижаешь нагрузку на истощаемый ресурс самоконтроля и префронтальной коры в целом.

Исследования показывают, что формирование таких условий ЕСЛИ > ТО в письменном виде создает новые нейронные цепочки, которые помогают эффективнее выполнять задачи - ИССЛЕДОВАНИЕ

СНИЖАЕМ ТРЕВОЖКУ (Маркировка Эмоций)

По своей природе я очень тревожный человек.

С одной стороны это привело к тому, что я могу очень быстро раскидывать дохренище сценариев развития событий => стратегическое мышление и прикидывание вероятностей у меня на достойном уровне. Одним словом, прокачал себе мозг творожкой.

С другой стороны, почти все эти ресурсы тратятся именно на творожку, а не на реальный мыслительный процесс)))

И это реальная проблема.

Представь, что бОльшая часть твоих вычислительных способностей занята херней, которая:
1) От тебя не зависит (ты не можешь сделать действие здесь и сейчас)
2) Не приводит НИ К ЧЕМУ (не помогает достигать результата)

Звучит обидно, согласись...

Но вот что я обнаружил - почему-то после БАНАЛЬНОЙ записи своих переживаний или того как прошел мой день, я прям конкретно ощущал улучшение состояния: становилось легче, мозг не клинило, и тело отпускало.

И после небольшого ресерча оказалось, что я выполняю САМОЕ доказанное упражнение по снижению уровня стресса - "Называние Эмоций"

При назывании и описании эмоции активируется правая вентролатеральная префронтальная кора (RVLPFC). Активация этой зоны тормозит миндалину (снижает стресс).

Исследования подтверждают снижение уровня кортизола, улучшение иммунной функции и увеличение плотности серого вещества в зонах, ответственных за саморегуляцию, после 4-х дней практик - Исследование

Простыми словами.

Есть есть два участка мозга. При стрессе активируется один, и этим подавляет второй)))

Следовательно => чтобы избавиться от стресса, нужно сделать обратную реакцию (активировать второй, и замедлить как раз первый)

А это исследование как раз говорит о том, что чем точнее и детальнее ты описываешь свое состояние на бумаге, тем спокойнее становишься. ПРОСТО ДО УСРАЧКИ!

Мой протокол 👇

- 15-20 минут непрерывно пишу (все эмцоии, что приходят в голову
- Не думаю о грамматике, херачу как чувствую

Причем, когда я впервые ходил к психонавту, я очень сильно удивился, что на самом деле прям обязательной практикой является ведение такого дневника состояний. (А я начал это делать интуитивно)

Но это еще не всё. ДневниЧОК поможет нам не только в этом.

ЛЕЧИМ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ (Мой метод для дневника)

Очень важный момент, с которым я очень часто сталкивался в своей жизни - это Е$НУТОГО УРОВНЯ ПЕРФЕКЦИОНИЗМ.

Когда я был совсем мелкий, меня отдали на три секции: борьба, художественная школа, и музыкальная школа.

И это было начало для моей нарциссической травмы, потому что у меня сходу начало получаться всё сразу.

- По рисованию я спокойно был лучшим в группе, особо не запариваясь (хотя, если быть честным, то рисовал я много и почти везде, поэтому практика вывозила).
- В музыкалке на с легкостью схватывал на лету, и с учетом, что меня взяли посреди года, за это время спокойно прошел программу на два класса вперед.
- А по борьбе я без напряга с первых же соревнований начал забирать первые места.

Всё это комплексно привело к тому, что я всегда пытался сделать идеально и СРАЗУ (лишь бы держать хайповейший статус лучшего в группе).

А знаешь, какой самый простой способ быть лучшим?

НЕ ОШИБАТЬСЯ🤡🤡🤡

И к сожалению, я вижу многих людей, которые идут по такому сценарию

Чтобы объяснить, дам тебе задачку.

У кого получиться “выстрелить”?
Того, кто попробовал разок, и сдался. Или у того, кто каждый раз улучшается, меняет подходы и не перестает пробовать?

Ответ очевиден. Одна попытка против сотен.

Наша (людей с излишним перфекционизмом) проблема в том, что мы смотрим только на результат, не замечая тонну попыток, что было перед ним.

Коби брайнт - один из величайших игроков в истории баскетбола. Но он же держит титул за самое большое промахов за всю историю NBA. Мы всегда относимся к таким людя с пренебрежением - типа зачем стараться, если не получается?

Но правда в том, что именно такие люди и побеждают в долгосрочной перспективе.

Пока умные сдаются, они продолжают работать.

Я знаю, в школе тебе вбивали в голову - будь умненьким, решай задачки, и станешь богатым.

Но единственное, чему ты обучался на самом деле - бояться ошибок.

Тебя не учили пробовать, и пробираться через жизнь на ошибках, поэтому ты обречен направлять весь свой интеллект на поиск способа НЕ ПРОИГРАТЬ, тогда как должен напрявлять его на попытки найти способ ВЫИГРАТЬ.

Кто боится проиграть, никогда не сможет выиграть.

✋ Так, бро, ты ушел в сторону ✋
Причем тут это?

Да притом, что дневник помог СЛОМАТЬ во мне перфекциониста, и позволил стать человеком, который НЕ БОИТСЯ пробовать.

Чтобы это пруфануть, посмотри на мой дневник в 2019 году (слева) и 2022м году (справа)

Казалось бы, что просто-напросто ухудшился почерк (и перестал писать на английском, как в 2019😂)

НО НЕТ!

Лет 5 назад для меня было ФИЗИЧЕСКИ невозможно сделать какую-то каракулю на странице, или нарисовать какой-нибудь прикольчик прямо на ней.

Потому что я просто-напросто НЕНАВИДЕЛ что-то неподходящее, или сделанное "не к месту" (хз даже как это описать на чувственном уровне).

Одним словом один тот факт, что я стал способен порисовать в своем дневнике, а не писать идеально выверенным почерком - уже огромный шаг к борьбе с этой болячкой.

Мой протокол 👇

1) Сказать себе - пускай я напишу сейчас х*ню, но зато напишу
2) Специально рисовать какую-то дичь не в тему, чтобы выработать толерантность ко этой самой х*не. И перестать ставить крест на том, что типо "уже испорчено" (не испрочено ни**я)
3) Стараться ставить хотя бы черкашик в день, но каждый день (в некоторые дни я вообще ставил просто дату + время, и фразу вроде "норм день")

УЛУЧШАЕМ РЕЧЬ (Автоматически)

До того, как я начал вести дневник, мне было РЕАЛЬНО трудно выражать свои мысли, говорить четко, без затупов и так далее.

И к выводу, что дневник улучшает обыденную речь, я пришел не сразу.

Потому что первые пару лет я вел дневник НА АНГЛИЙСКОМ, т.к. в тот момент плотно его изучал, и в итоге с уверенностью выбил C1 уровень (ну и сейчас потребляю 90% контента именно на английском).

Так вот, неожиданно я обнаружил, что САМЫЙ большой буст в улучшении английского мне давал именно дневник.

Посмотрев постафктум, я понимаю логику:
Когда пишешь дневник, а не пытаешься говорить на ходу, ты убиваешь трех зайчиков:
1) Тебя не напрягает собеседник (ему не нужно отвечать здесь и сейчас => есть время на подумать)
2) Ты можешь ошибаться без каких либо проблем, и сам же себя исправлять
3) Ты НА ПРАКТИКЕ пользуешься языком (не долбишь слова в дуолинго, а реально говоришь на языке)

Изначально я писал 1 страницу больше ЧАСА! Но уже спустя пару месяцев, у меня это занимало не больше 15 минут.

Получилось так, что методом долгих тренировок на формирование паттернов языка, я натренировал себя на автоматическую сборку предложений. И то, что занимало у меня пару десятков секунд раздумий перед ответом собеседнику - стало происходить МОМЕНТАЛЬНО.

Кстати, исследования это подтверждают (не удивительно) 👇

В исследовании, проведенном среди студентов, изучающих иностранный язык (нагрузка на мозг при разговоре максимальна), сравнивали две методики подготовки к выступлению:
Группа А просто обсуждала тему в парах перед выступлением
Группа Б сначала писала краткое резюме по теме, и только потом выступала

Группа, которая использовала письменную практику, превзошла первую группу по показателю точности речи (меньше оговорок, слов-паразитов, логических ошибок). Письменная фиксация заставила мозг заранее подобрать нужные формулировки, которые затем автоматически закреплялись в речи — Исследование

Затем мне уже стало не так интересно писать на английском, и встала четкая задача научиться говорить лучше на родном языке.

И тут я уже не был удивлен, что ТОЛЬКО благодаря дневнику, я значительно забустил свою речь)

Obsidian (Память)

Ну и, конечно, я пользуюсь не только бумажным дневником. Как я уже рассказывал в статье про ИИ-систему, obsidian - это своего рода личный помощник, который нужен тебе для отслеживания целей, контроля задач и фиксирования мимолетных идей.

Он ну нам для 2-х вещей...

БАЗЫ ЗНАНИЙ + ЗАМЕТКИ

👉 Т.к. никто из нас тупо физически не сможет носить с кармашке блокнотик A4 (он же бумажный дневник), но идеи и мысли приходят в голову в процессе, то мы должны иметь возможность записывать идеи и мысли.

Так еще и как раз это даёт прибавку в памяти для решения сложенйших задач. Использование внешней базы знаний ДОКАЗАННО является формой когнитивной разгрузки.

Ты выгружаешь мусор => появляется больше места для решения трудных задач.

Мета-анализы показывают, что использование внешних инструментов для хранения информации позволяет освободить ресурсы рабочей памяти для более сложных вычислительных задач - ИССЛЕДОВАНИЕ

Поэтому лично я настроил себе Obsidian с облаком, в котором могу писать синхронизировать свою базу как на компе, так и на телефоне.

Есть много способов ведения обсидиана. Лично я придерживаюсь Zettelkasten (на ютубчике есть прям фулл гайды для этой системы конкретно под обсидиан).

Весь список заметок за день будет каркасом твоего дневника, который ты сядешь писать вечером,

Плюсом, эти же заметки тебе нужны будут, чтобы не забыть идейки, загулявшие тебе в голову в течение дня.

И затем, уже в спокойной обстановке, ты разберешь их и раскроешь уже за бумажным дневником.

НА СЕГОДНЯ ВСЁ
С LOVE♥️

ГДЕ ВСЁ ПОШЛО НЕ ТАК?

Режим дня, который описан выше - ЭТО МОЯ РЕАЛЬНОСТЬ, в которой я жил больше года и ПУСКАЛ САМ СЕБЯ ПО КРУГУ 👇

1) Про*бывал большую часть дня на какую-то дичь
2) Ахеревал от всего к вечеру
3) Работал пару часов
4) Успокаивался, и снова пинал письки
5) Ловил стыд от безделья => ночную мотивацию к ночи
6) Составлял масштабнейшие планы + что-то делал
7) Забывал всё на следующий день.

И так по накатанной.

Так еще и дополнительно я ловил следующие побочки:

- Конкретные такие симптомы СДВГ, которого у меня в реальности НЕТ (И у тебя скорее всего тоже 🫣)
- Потеряю мотивации и желания что-либо делать
- ЛЮТЕЙШИЕ затупы в работе и рядовых задачах
- Тревожка уровня "БОГ" + повышенная возбудимость

Я долго не мог понять, в ЧЕМ ЖЕ ПРИЧИНА. И как выйти из этого замкнутого круга.

Сперва я пробовал ложиться пораньше, восстанавливать режим сна всеми силами.

Что я перепробовал 👇

1) Пытался не спать целую ночь, чтобы на следующий день лечь пораньше из-за сбитого режима
2) Уставал как собака, чтобы меня тупо вырубило
3) Лежал и смотрел в потолок до полного отруба
4) Делал медитации аффирмации и чего только не пробовал

Но каждый раз всё упиралось в
👇 ОДНО И ТО ЖЕ 👇

То есть как бы я не рвал свою ass...
Как бы ни мучался, старательно пытаясь наладить режим...

НЕ ПОЛУЧАЛОСЬ НИЧЕГО 🥵

Потому что в ту самую секунду, когда я переключался от какой-то интересующей меня деятельности или просто вырубал затычку для разума в виде ютубчика, оказывалось, что меня подтсерегали...

М.Ы.С.Л.И.

Всякая дичь лезгла в голову настолько, что я просто не мог уснуть.

И единственными выходами из этой ситуации были:

1) Работать до усрачки, пока тебя не вырубит от истощения
2) Залипать в рилсы до первых лучей солнца, пока уже все системы организма не перегреются в ноль

Я уже хотел было опустить руки, и смириться.

ПОКА НЕ ПОНЯЛ, что так было уж точно ❗️НЕ ВСЕГДА❗️

- Я точно знаю, что способен ложиться в 22 и просыпаться в 6 (и у меня был такой режим ГОДАМИ).
- Я уверен в своей способности дисциплинированно выполнять одни и те же действия годами (как минимум - ведение дневника с 16 лет ЕЖЕДНЕВНО)
- Я был способен делать ВСЁ, что захочу

Но почему всё пошло наперекосяк?...

Я посмотрел на свою жизнь, и понял один очевидный факт:

Все пошло через жопу в тот самый момент, когда в моей жизни начал случаться п**здец, и было настолько много дел, которые фонили в моей башне, что я просто не мог их вывезти.

МОЯ ПСИХИКА ПЕРЕГРЕЛАСЬ.

Стал очевидным один единственный факт

😳 ДЕЛО НЕ ВО СНЕ😳

Если ты думал, что в этой статье я буду затирать про то, что ты в первую очередь должен ложиться пораньше, просыпаться тоже пораньше + отключать телефоны + кампухтеры...

Нет)))))))))

Это реально работает, и реально база, но абсолютно не является причиной всех твоих проблем.

А СКОРЕЕ - СЛЕДСТВИЕМ (💥)

Банальным индикатором и лакмусовой бумажкой твоих нейрохимических реакций и процесса работы твоего организма.

Ничаво не понятно? Окей, сейчас раскидаю по полочкам.

ПРИЧИНА ≠ СЛЕДСТВИЕ

Если у тебя есть проблемы со сном, то дело точно НЕ В ТОМ, что у тебя проблемы со сном (да-да не удивляйтесь).

Сон пропадает именно в те моменты, когда организм не справляется с тем, что происходит в твоей жизни. То есть является результатом ДРУГИХ проблем.

Это эволюционный механизм 👇

Если тебя поджидает потенциальная опасность, то организм впадает в состояние Бей/Беги/Замри.
Как следствие - буст стрессовых гормонов, которые мобилизируют все ресурсы организма + отрубают режим восстановления.
Каороче ты попадаешь в состояние боевой готовности, в котором УЖ ТОЧНО не до сна

🆘 А напомню, что для нашего мозга даже банально предстоящий экзамен ЯВЛЯЕТСЯ ПОТЕНЦИАЛЬНОЙ УГРОЗОЙ ВЫЖИВАНИЯ 🆘

Так еще и докидывается накопительный эффект - чем больше истощена нервная система, тем более МЕЛКИЕ проблемы могут тебя вывести из колеи.

Если раньше было бы пох хоть на конец света, то сейчас - уже заусенец на ногте сжигает пердак

В моём случае доходило до того, что мне срывало башню даже когда я просто ронял что-то на пол.

Я лично откатывался в лютейшую агрессию (с кулака херачил стены, разбивал столы, ломал вещи)

К слову, это как раз показывает доминирующую реакцию на стресс.
- У меня эта дефолтная реакция = "Бей".
У кого-то наоборот уходит в - в слёзы, бездействие или избегание ("Замри"/"Беги")

👇КАК ДОЛЖНО БЫТЬ В НОРМЕ👇

- Твой день выстраиватеся так, что ты успеваешь делать все дела от А до Я в первой половине дня
- К вечеру начинает появляться легенькая усталость (и дела к этому времени уже заканчиваются)
- Ты спокойненько сворачиваешься, и без задних мыслей и самоунижения можешь уделить время друзьям и хобби
- Часам к 9-10 ОРГАНИЗМ САМ начнет тебя подрубать. Настолько, что ты банально уже не сможешь норм функционировать, и свалишь в кроватку (без костылей в виде таблеток и т.д.).

Если у тебя не так, то точно есть проблемы.

А какие именно, и что с ними делать - сейчас потихоньку разберемся 😎😎😎

КОРТИЗОЛ + МЕЛАТОНИН

Все мы ультракрутые биофакеры знаем, что делают эти секси гормоны.

Не, ну реально.

Ты уже 100% подумал что-то вроде:

"Фу, чел ты че😐. Это база, которую в рилсиках уже обсосали со всех сторон, и уже че только с этими hormones не делали 👉🏻👌🏻"

А я гениально (скромно) это парирую:

❗️ НИКТО ПОНИМАЕТ ЧТО ОНИ РЕАЛЬНО ДЕЛАЮТ
❗ НИКТО В ДУШЕ НЕ ЗНАЕТ, КАК ОНИ НА НАС ВЛИЯЮТ

Ладно.
Назвался груздем, и полезаю в кузов.

Расскажу нужную нам БАЗУ.

👉 КОРТИЗОЛ - Помогает ясно мыслить, активирует нервные клетки, обостряет память, увеличивает скорость реакции, участвует в обеспечении энергией. И ПЛЮСОМ еще и отвечает за стрессовые реакции (да-да это именно ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ функция)

👉 МЕЛАТОНИН - запускает переход организма из бодрствования в покой + подготавливает все системы к восстановлению ночью (раскладывает постельку + читает "Спокойной ночи малыши")

Главная проблема то в чем?

Да в том, что кортизол – это гормон-антагонист мелатонина.

БОЛЬШЕ КОРТИЗОЛА 🖕
МЕНЬШЕ МЕЛАТОНИНА👇

То есть если у тебя в отсечку херачит твой кортизол, то как бы ты ни обожрался таблетосами - пока кортизол не упадет, тебя не вырубит.
А если и чудом уснёшь, то сон неглубокий, беспокойный, будешь вставать часов в 5-6 (и уснть дальше не сможешь).

Именно поэтому все транквы и антидепры помогают снижать как раз уровень стрессовых гормонов (опосреднованно или напрямую)

В норме - УТРОМ у нас должны быть пиковые значения кортизола (помогает быть бодрым), а ночью – мелатонина (погружает в сон).

Но при хроническом стрессе весь этот баланс рушится 👇

1) Кортизол с утра НА ДНЕ (ты просыпаешься с нулевым кортизолом => не можешь раздуплиться и начать работать)
2) Кортизол к вечеру В ТОПЕ => тормозит выработку мелатонина (не можешь уснуть + тревожка)

В этом и причина твоего херового режима жизни (день - нихера, ночью - дохера)

Твоя проблема в том, что все биоритмы СБИТЫ.

Твой организм просыпается только НОЧЬЮ.
Тебя торкает и штырит в то время, когда должно НАОБОРОТ - успокивать

Докидываем еще тот факт, что из-за такого прикола, ты не можешь уснуть, даже если попытаешься.

Итог – встаёшь разбитым, ночами не спишь, стресс накапливается, и цикл повторяется до бесконечности.

Потому что никто не отменял
⛔️ВРЕД НЕДОСЫПА⛔️

Одна бессонная ночь делает тебя менее привлекательным и менее здоровым в глазах окружающих.
Лица людей, которые не спали ночь лица оценивались как менее привлекательные, менее здоровые. Люди буквально считывают недосып с лица и делают социальные выводы, и это ЗНАЧИМЫЕ показатели - Исследование

Исследование Гарвардской медшколы провело эксперимент. Людей в течение 14 дней ограничивали сном в 4, 6 или 8 часов в сутки.
Люди спавшие 4 и 6 часов (и хуже всего выполнявшие тесты), УТВЕРЖДАЛИ что недосып на них НЕ влияет (хотя реальные данные были обратные).
Одним словом, они НЕ ЧУВСТВОВАЛИ, как снижаются их когнитивные способности - Исследование

Каждый потерянный час сна повышает риск тревожности на ~14%.
В крупном австралийском исследовании у людей (до 24 лет) оценивали продолжительность сна и уровень тревожности. Оказалось, что риск тревожки возрастал на ~14% за каждый час недосыпа (т.е. ниже 8 часов).
А те, кто спал менее 6 часов, были примерно в 2 раза чаще состоянии сильной тревожности по сравнению с теми, кто спал 8–9 часов - Исследование

И так же никто не осознает
✅ПОЛЬЗУ СНА✅

В одном эксперименте испытуемым поставили задачу решать олимпиадные математические задачи. Затем участников делили на группы: одни после обучения спали ночь, другие столько же времени бодрствовали. На следующий день всех снова тестировали на той же задаче.
После ночи сна около 59% участников «вдруг» находили скрытое более простое решение. В группах без сна аналогичный ✨инсайт✨ случался лишь примерно у 23% людей.
То есть качественный сон почти ВТРОЕ повышает шансы в решении сложных когнитивных задач - Исследование

Каждый 1 час сна +16% к зарплате (долгосрочно)
Увеличение средней продолжительности ночного сна на 1 час ассоциировано примерно с 16% более высокой зарплатой в долгосрочном периоде — эффект сопоставим с +1 годом образования.
Лучше выспавшиеся люди в среднем продуктивнее, меньше ошибаются, лучше учатся и поэтому зарабатывают больше - Исследование

Это всё я к чему...

А к тому, что если ты:
1) Не решаешь свои проблемы со стрессом
2) Кладешь болт на свой сон

Получается порочный круг:
стресс => бессонница => ещё больший стресс из-за недосыпа => ещё хуже сон => сбой всех систем организма => снижение когнитивных способностей => см*рть

И это еще не всё.

Как бы мне противно ни было, мне придется привести в пример один конченный гормон и нейромедиатор, который потаскали все, кому не лень - дофамин.

А также придется упомянуть диагноз, который ставит себе любой уважающий себя школотрон с образованием в два с половиной рилса.

А именно 👇

СДВГ

Почему каждый второй магистр тиктоков ставит себе СДВГ?

Да потому что симтомы сдвг очень легко спутать с последствиями недосыпа и дисбаланса нейромедиаторов.

👉СДВГ - баг в работе дофамина и норадреналина
👉Недосып - снижение чувствительности рецепторов ТЕХ ЖЕ дофамина + норадреналина

АХ*ЕТЬ!!! 🙀🙀🙀

Понятное дело, не все симптомы будут совпадать, но большинство - ДА.
А если еще и докинуть то, насколько тупо это преподносится массам, то очевидно что все путаются и ставят себе (на минуточку) РЕАЛЬНЫЙ ДИАГНОЗ.

Всё дело в том, что при недосыпе дофаминовая система начинает выкидывать баги в виде снижения чувствительности рецепторов. Это значит, что даже если дофамин выделяется в нормальном количестве, клетки мозга его НЕ УСВАИВАЮТ.

К слову, общий уровень дофамина также снижают следующие вещи:
- хронический стресс
- проблемы психикой + организмом

(Как ты помнишь, про всё это мы уже говорили выше)))

А что именно делает дофамин ты и так знаешь 🤝

Выводы делай сам...

ПОШАГОВЫЙ ПЛАН

А теперь, мой дорогой читатель, настал момент раскрыть все карты. Вот, кстати они слева направо ♦️♠️♥️♣️

Прям сейчас выдам протокол, по которому ты сможешь базово исправить шесть своих фундаментальных проблем:

1) Снизишь уровень стресса (пока что базово)
2) Улучшишь сон и снизишь побочки от недосыпа
3) Наладишь базовый режим дня
4) Приведешь в порядок баланс нейромедиаторов
5) Избавишься от симптомов СДВГ
6) Научишься мотивировать себя без кнута и пряника в любой момент времени

Сразу говорю - если у тебя ТЯЖЕЛЫЕ проблемы с психикой (до депрессивных состояний, мыслей о с**циде, и т.д.) - то не слушай меня, и прямо сейчас записывайся к специалисту.

ЭТО НЕ СТЫДНО, и абсолютно нормально. Психика (как и тело) тоже может болеть.

Важно! Иди не к мамкиному психологу, прошедшего два курса за 5к рублей, который работает по видеосвязи на разных сервисах по подписке...

90% из них дебилы, и им самим нужно кукуху лечить.

Иди к нормальному врачу с РЕАЛЬНЫМ образованием + опытом.

А мы переходим к плану для тех, кто еще (слава богу) не дошел до полной жопы...

ШАГ 1 - СНИЖАЙ СТИМУЛЯТОРЫ ДО НУЛЯ

Я не знаю, в какой момент началась эта шляпа, связанная с тем, что каждый поголовно сидит на кофе и стимуляторах вроде никотина + кофеина + таурина и прочих НЕПОДХОДЯЩИХ нам приколов.

К слову в коле тоже нихеровая такая доза кофеина. У меня лично даже от 1 литра начинается тахикардия СРАЗУ ЖЕ!!!

И речь не про то, что Ой ой ой энергетики прожгут кишечник (оставь это бабкам у подъезда).

Смысл в другом.

🤡 стимуляторы МЕШАЮТ мышлению и когнитивным способностям 🤡

Главная проблема людей с псевдоСДВГ и синдромом ночной мотивации НЕ В ТОМ, что они слишком медленно думают.

А НАОБОРОТ!!!

⚡️ ОНИ И ТАК ДУМАЮТ СЛИШКОМ БЫСТРО⚡️

Камон, если у тебя и так бешеная скорость переключения внимания, возбудимость психики и неспособность сконцентрироваться... НАХРЕНА ТЕБЕ СТИМУЛЯТОРЫ?

Это как пытаться разогнаться на тачке, на которой руль даже не работает.

И это еще не всё.

КОФЕИН СНИЖАЕТ КАЧЕСТВО СНА

- Он уменьшает продолжительность сна в среднем на 30-60 минут, даже если он принят за 6 часов до сна (А ты уже видел циферки, что делает снижение сна на 1 час)
- Заснуть после кофеина на 30-40% сложнее, т.е. время засыпания увеличивается примерно на 10-20 минут
- Кофеин особенно снижает глубокий сон, иногда на 10-20%


ВДОБАВОК👇
Период полувыведения кофеина - 6 часов (т.е. количества кофеина в организме снижается на половину каждые 6 часов). Таким образом, если ты вмазал дозу x2 от дневной, то через 6 часов у тебя будет только x1, а через 12 целых 0.5x (что дохрена)

А никотин – стимулятор, который может вообще отбить сонливость. Задумайтесь.

Так еще и очень много исследований, доказывающих значительное повышение творожки.

Чашка кофе (примерно 80-120 мг кофеина) может повысить кортизол примерно на 50% выше исходного уровня в часы после употребления - Исследование

В крупном кросс-секционном исследовании (примерно 3 100 мужчин + 1 100 женщин) у курильщиков обнаружили значительно повышенный уровень кортизола в течение дня о сравнению с теми, кто не курил - Исследование

ШАГ 2 - ГАСИМ КОРТИЗОЛ

Наша главная задача - снижать кортизол в течение дня, чтобы к вечеру его было МИНИМАЛЬНОЕ количество.

Это делается 3-мя способами:

1) Работа с организмом
2) Работа с добавками + препаратами (при консультации с врачом)
3) Работа с головой

Всё это заделы на вообще отдельную статьи про творожку и стресс. Тут раскрывать нужно огромный пласт инфы, и я банально не впихну это всё сюда (и без этого уже получается титанический объем для обычной статейки).

А пока скажу про то, что КРИТИЧЕСКИ ВАЖНО ЗАКРЫВАТЬ ВСЕ ЗАДАЧИ СРАЗУ С УТРА ПОРАНЬШЕ!!!

У меня была огромная проблема - Я МСТИЛ ЗА ПРО*БАНЫЙ ДЕНЬ.
То есть я либо занимался тем, что мне не особо нравилось + кому-то чето от меня вечно что-то было нужно + я тупо ленился.

И получалось так, что день прошел, а я так ни разу не сделал то, что мне ЛИЧНО нравилось.

Результат
Пиковая творожка + НЕОБХОДИМОСТЬ не спать ночь, чтобы избавиться от этого чувства неудовлетворения.

В итоге я раздуплялся как раз к ночи, и занимался именно тем, что мне было в кайф.

Ну и не спал ночами, повторяя этот порочный круг.

РЕШЕНИЕ?

Признаться в том, что если ты не наладишь режим сна, и не позволишь себе немножко попропускать время на себя (т.е. ложиться вовремя), то ты так и не выберешься из состояния тотальной АПАТИИ и состояния овоща.

Мне лично помогло - и хватило только этого осознания.

+Конечно же очень важна титаническая работа со стрессом и фоновым загрузом. Много что рассказывал в видосах, и статьях в тгшке. Перечитай/Пересмотри.

ШАГ 3 - БАЗОВЫЙ РЕЖИМ

Да, хоть я и сказал, что не буду акцентировать на этом внимание, я не утверждал, что это не важно (хаахха заскамил)

Поэтому базовый протокол дня в студию 👇

1) Утром (в идеале до 9:00) – максимум естественного света (солнце), физическая активность (в идеале прогулка), полноценный завтрак (без быстрых углей).

2) Днем – небольшая активность (не сидеть на жопе ровно), можно краткий выход на солнце в обед. Избегать кофеина после ~14:00.

3) Вечером (за 1-2 часа до сна) – гасим свет, откладываем экраны, проводим расслабляющий ритуал.

4) Ночью – полная темнота в спальне (шторы блекаут или маска для глаз), тишина (беруши, если нужно). Любой свет или шум ночью нарушает качество сна. В идеале спать с открытым окном

ШАГ 4 - ДОБАВКИ

Да, я дам тебе "легкий путь"

😡😡😡 НО!!!

Держи в своей головушке - работа со стрессом (+сном) - это ФУНДАМЕНТ, без которого ЛЮБЫЕ твои попытки наладить остальные сферы жизни будут рушиться бесконечно.

Если твоя психика (=> сон) будут в жопе, то никакие добавОЧКИ и БАДЫ тебя не спасут. И даже не помогут минимально скомпенсировать все баги.

Получится даже не (-1) + 1, а целый (-3) + 1.

В простонародье - три шага назад, а один вперед.

Стратегия, конечно, беспроигрышная 🤡

Я не врач. И все БАДы и добавки, которые описаны выше - не личная рекомендация, а просто справочная информация + мой личный опыт. Перед покупкой и использованием проконсультируйся со специалистом.

МЕЛАТОНИН

Из-за постоянного засыпания за полночь, твои биоритмы сбиваются настолько, что твой собственный мелатонин перестает вырабатываться в правильное время.

Поэтому ему необходимо будет помочь, чтобы решить эту проблему.

Что ваще делает этот зверь:
Помогает мягко ускорять засыпание + выравнивает режим. Дополнительно проявляет лёгкий антиоксидантный и нейропротекторный эффект.

Обычно пьется курсом в течение месяца.

ДОЛЬШЕ - НЕЛЬЗЯ!

5-HTP

Если помимо творожки проседает желание жить и в целом уходишь в лютый негатив, можно еще докинуть этого Бадика.

Предшественник серотонина, который повышает его уровень и тем самым снижает творожку.

Немного улучшает настроение + улучшает засыпание + стабилизирует психику

Обычно используют примерно 100–300 мг, часто перед сном.

ЗАПРАЩЕНО МИКСОВАТЬ С АНТИДЕПРЕССАНТАМИ!!!

Комплекс витаминов B

Очень важная штуковина, которую добавлял в прошлую подборку, и грех не продублировать здесь.

Витамины группы B критически важны в восстановлении твоей нервной системы, и в куче-куче процессов, происходящих в организме (поищи в инете, инфы дохрена)

Базово:
B6 - нужен для синтеза серотонина и мелатонина.
B12 - для нервной системы + синтеза множества нейромедиаторов

Лучше в первой половине дня (могут слегка бодрить).

МАГНИЙ

Желательно вместе с 5-HTP за пару часов до сна + можно комбинировать с витамином B6 (он улучшает усвоение)

Уже всё расписывал, и ты и так знаешь, но напомню:
Снимает спазмы, напряжение, повышает чувствительность рецепторов к инсулину, успокаивает ВНС, уменьшает тягу к сладкому.

Дополнитлеьно снижает уровень кортизола и способствует активации рецепторов ГАМК (он тебя тормозит).

РОДИОЛА РОЗОВАЯ

Т.к. мы не можем торчать на стимуляторах, нужно находить выход, чтобы себя запустить с утра пораньше.

Родиола - адаптоген, который повышает устойчивость к стрессу, уменьшает чувство усталости и повышает концентрацию катехоламинов (норэпинефрина, дофамина) при утомлении.

Она хороша тем, что дает легкий и адекватный буст – не дамажит нервную систему, а мягко улучшет состояние (в отличие от кофеина).

Т.е. тупо заменяем стимуляцию кофеином на родиолу.

ТОЛЬКО УТРОМ!

ЖЕНЬШЕШЬ

Еще один адаптоген. Повышает общий тонус, работоспособность. Улучшает использование кислорода тканями, повышает выносливость.

ТОЖЕ УТРОМ!

НА СЕГОДНЯ ВСЁ

чмок в пупок❤️

Мда, сколько только гайдов туториалов и прочей дичи я не прочитал за всю жизнь на эту тему.

Удалять соцсети, ставить таймер п**дора (помидора), придумывать себе какие-то штрафы и ограничения.

❗️ СПОЙЛЕР - ВСЁ ПАРАША И ГОВНО ПОЛНОЕ.

Ничего не работает, и это факт.

Да и ты, dorogoy читатель, это и так понимаешь, потому что, Я УВЕРЕН, просмотрел информации уж точно не меньше моего.

Но воз и ныне там.

Лента крутится, мозги тУпятся (авторская поговорка, окда?)

И в целом, в какой-то момент меня это перестало особо парить. Я просто смирился с этой зависимостью, объясняя себе это разными выкрутасами и самообманом. То есть даже не признавал факт наличия проблемы.

И на то была причина.

Так уж получилось, что я работаю в двух нишах, в которых изменения происходят постоянно. А именно ИИ + Медийка, которые имеют некоторые особенности:

Во-первых, новые ИИшки и обновы выходят каждый день, и нужно их тестировать, чтобы не просрать шанс

Во-вторых, тренды в контенте меняются минимум разок в неделю, и их ТОЖЕ нужно мониторить и контролировать

Ну и я, считая себя лютым мегамозгом просто оправдывал своё прожигание жизни следующими отмазами:

а) Я слежу за новыми обновлениями в нише ИИ, и пытаюсь всё успевать перенимать => мне можно 🥸
б) Я мониторю тренды, поэтому скроллю ленточку для насмотренности + работы => я красавчик, мне можно 🤓

Но вдруг вселенная послала мне НЕКОЕ НАИТИЕ, что где-то я просчитался...

Потому что одним днем несколько месяцев назад я взгянул на своё экранное время, и увидел там...

❗️ ВОСЕМЬ ЧАСОВ В ДЕНЬ ❗️

Ютубчик, шортсы, рылсы, киткаты...

Что-то не похоже на просто использование "ДЛЯ РАБОТЫ".

Величайшие математики высчитали формулу моей жизни, и оказалось, что я смываю в унитазик ПОЛОВИНУ ВРЕМЕНИ БОДРОСТВОВАНИЯ В СУТКИ

(8 часов мы спим, 16 бодрствуем, и ПОЛОВИНА из них в помойку)

+ПЛЮС оказалось, что все те ИИшки и видосы, которые я насохранял себе "на потом" так ни разу не были протестированы, а просто лежали и пылились.

(НЕ)удивительно, но большинство обзоров на ИИ делаются только для контента, и никто нахер их не тестирует. (потому что они просто неюзабельны)

++ПЛЮС обнаружилось, что и насмотренность то уже особо не тренируется. У меня накопилось столько идей и огромное понимание ниш, что по факту оставалось только делать. А я это всё откладывал чисто ради "насмотренности" 🤡🤡🤡

(НЕ)удивительно, но ты прямо сейчас уже знаешь ЧТО и КАК ты хочешь сделать, но вместо этого тупо себя на*бываешь, чтобы это НЕ делать

ПРОСЧИТАЛСЯ, НО ГДЕ?

То есть на протяжении долгого времени мне казалось, что всё со мной ок, когда было всё наоборот.

И речь не только про время, которое тратилось на скроллинг (что банально и очевидно).

А еще и про качество времени, которое ОСТАВАЛОСЬ вне этого самого скроллинга.

Телфон = н$ркотик

Если ты сейчас подумал что-то вроде "У БЛЭ УЖЕ ЗНАЮ" - Разочарую.

Может в общих словах и знаешь, но факты в твою голову еще не загружены. Потому что первый шаг к излечению, это четко и трезво осознать проблему.

И именно после того, как я посмотрел на точные цифры, мне удалось хоть как-то здраво оценить происходящие, и хотя бы осознать, что пора чето менять. (просто мне стало очень херово)

Так что давай прямо сейчас это исправим (сделаем херово тебе тоже), и загрузим тебе в голову немного циферок.

У людей с признаками зависимости от смартфонов обнаружены реальные структурные изменения в мозге. В исследовании Университета Гейдельберга (2020) у людей которые ежедневно сидят в телефоне больше 4-5 часов, найдено снижение серого вещества в нескольких отделах: левой передней островковой доле, нижней височной извилине и парагиппокампальной коре - ИССЛЕДОВАНИЕ

ЗНАЕШЬ В ЧЕМ РОФЛАН???
ДЕГРАДАЦИЯ ЭТИХ ЖЕ УЧАСТКОВ ОТМЕЧАЕТСЯ ПРИ РЕАЛЬНОЙ Н*РКОТИЧЕСКОЙ ЗАВИСИМОСТИ

Если думаешь, что это не про тебя, расстрою 👇

Даже 2+ часа скролинга в день коррелируют с уменьшением объёма многих зон мозга - ИССЛЕДОВАИЕ

Да и даже САМ ФАКТ наличия доступа к телефону снижает твои когнитивные способности.
И нет, я не ошибся. Если рядом с тобой лежит телефон, только это делает тебя немного тупее

В исследовании Техасского университета людям поручили выполнять тесты на внимание.
Те, у кого телефон лежал на столе (даже экраном вниз и в беззвучном режиме!), справлялись значительно хуже, чем те, у кого телефон был убран в другую комнату - ИССЛЕДОВАНИЕ

Одни словом, наличие смартфона поблизости снижает доступный объем рабочей памяти + уменьшает способность решать задачи

Ну и последний факт, к которому точно есть исследования, но искать мне лень звучит так:

Скроллинг ленты + сиденье в телефоне УХУДШАЕТ качество сна => восстановление => снижает когнитивные способности => приводит полному истощению самоконтроля => бану на здоровье

Как пример, я очень часто ТУПО расслаблялся к ночи, когда наконец-то закрывал все рабочие задачи, и у меня наконец-то появлялось время "для себя".

Это самое время "для себя" я тратил на киткат + ютубчик, и почитывал любимую мангу (я из олдов, сорри)

В итоге оказывалось, что я откладывал заслуженный сон на несколько часов => не высыпался, так еще и уставал сверху.

Это как бежать марафон к той самой смерти в нищете.

Я же хочу покой в комфорте, поэтому я высказал своей зависимости следующую фразу 👇

ИЗВИНИ, НО НЕТ ✋

Да, это всё круто. Но теперь у тебя возник насущный вопрос - КАК???

КАК же мне то удалось побороть этого мракобеса по имени smartphone (умный телефон), и наконец-то освободить ПОЛОВИНУ (!!!) ЖИЗНИ?

Ответ налицо (на лицо тоже).

- В первую очередь я взглянул фактам в глаза (открыл экранное время)
- Во вторую ознакомился с неутешительными последствиями (исследования и циферки - т.е. ДОКАЗАННЫЕ ФАКТЫ)

Но это нужно только для базового осознания проблемы, и укрепления в голове четкой концепции "ЭТО НЕ ДЛЯ МЕНЯ".

А вот сам пошаговый план ждет тебя дальше.

ПОШАГОВЫЙ ПЛАН

Любая зависимость имеет две составляющие – поведенческую (привычка, ритуал) и когнитивную (установки, мысли, которые её подкрепляют).

Борьба должна идти по обоим фронтам.

И самый правильный + радикальный метод - РУБИТЬ СУКА С ПЛЕЧА!!!!

Да-да.

Я не буду говорить тебе удалить соцсети, поставить ограничения, или поменять установки в голове. Потому что с 90%-вероятностью, это НЕ СРАБОТАЕТ

Самый рабочий (реально) способ - это полностью избавиться от самого соблазна.

Представь, что ты г*р*%новый н&ркоман. (наркотики зло)

И тебе говорят следующее 👇

"Ну... Слушай, чтобы тебе типа перестать торчать, нужно короче взять с собой дозу. Затем поставить прямо на нее замочек, который открывается паролем, который ты ЗНАЕШЬ. И типа... Ну короче типа это тебя остановит, когда захочешь вмазаться. Ты посмотришь на дозу, увидишь замочек с паролем, который сможешь открыть примерно... секунды за ТРИ... И ты типа передумаешь👍👍👍🤡🤡🤡"

Крутой план, скажи???

Сосать уроды, кто это придумал (а это примерно любое расширение на телефон)

Так вот. Все, кто говорит, что тебе поможет что-то вроде ограничений и какой-то херни — ссыт тебе прямо в уши и смеется.

Я, конечно, дам тебе рекомендации по менее радикальному методу. Но знай, что в этот момент я буду смеяться...

ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ТЕЛЕФОНА

Это решение пришло мне не сразу, и далось с огромным трудом.

Я его постоянно откладывал, объясняя тем, что:

1) Я работаю в телефоне
2) Я должен быть постоянно на связи из-за проектов
3) Есть функции, которые мне нужны всегда

Но в реальности всё было иначе.

Фактически по экранному времени я увидел, что реально полезные мне для работы приложения (а это Браузер + Telegram) занимают в среднем не больше часа часов в день именно с телефона.

Остальные приложения, которыми я пользовался на ежедневной основе ВООБЩЕ НЕ ОТНОСИЛИСЬ к работе.

Да и если быть откровенным, то даже Телеграм + браузер мне были НЕ НУЖНЫ.

Я искренне думал, что произойдет что-то страшное, если я не отвечу СРАЗУ клиенту/или просто по работе. (реально так думал)

В реальности - вообще всем пофиг, и это никак не влияет на деловые отношения.

+ПЛЮС оказалось, что мне реально срочно пишут раза 3-4 в неделю (что реально мало). А гулять дольше, чем на час я выхожу именно в нерабочее время.

Вывод?

НАФИК НЕ НУЖОН ЭТОТ ИНТЕРНЕТ!

Но всё-таки полностью отказываться от телефона и благ цивилизации не хотелось бы.

Я так прикинул, и понял что мне МИНИМАЛЬНО требуется:

1) Интернет (всётаки нужон)
2) Браузер
3) Камера (вдруг красоту увижу)
4) Музыка (решил просто перейти на плеер)4) Возможность поставить Telegram + Приложения банков (отправлять деньги) + Такси

КАКОВО ЖЕ БЫЛО МОЁ УДИВЛЕНИЕ

Когда я зашел на маркетплейсы, и увидел, что народ специально делает такие телефоны, которые имеют необходимый мне набор функций + без лишнего.

Мой выбор пал на один из телефонов, который я пиарить не буду (ребята, сорри, за рекламу не уплочено), но он полностью отвечает моим запросам.

В нём:
- Сенсорный экран
- Можно ставить приложения
- Нет всякой херни
- И есть кнопочки (люблю кнопочки)

И перед тем, как расскажу, как его впихнуть в свою жизнь (и не ахереть), расскажу про...👇

ЛЁГКИЙ СПОСОБ

Так же есть легкий способ, с которого я начал, пока не решался купить себе полноценный телефон.

Вместо того, чтобы покупать древний телефон (и страдать), можно поставить приложения, которые изменяют саму структуру использования телефона + ставят ограничения на соцсети, пока ты пользуешься телефоном.

Таких приложений много, НО все по подписке. На айфон по моим ощущениям они получше, на андройде не тестил.

Всё устанавливается очень просто:

1) Скачиваешь приложение
2) Настраиваешь свой список тех прил, которые тебе 100% нужны
3) Выбираешь, какие приложения запретить открывать
4) Отключаешь все уведомления и прочую дичь (чтобы тебя ничего не отвлекало)

Кто-то говорит, что реально работает, но у меня лично такой способ продержался в районе 3-4 дней, пока я не отключил тупо блокировку приложений, и мой мозг не осознал, что всё обходится настолько просто...

(Вспоминай ту аналогию про торчка и пароль на дозе)))

И да, я прямо сейчас смеюсь 😜

ПРОЦЕСС ОТКАЗА ОТ ТЕЛЕФОНА

ДЕНЬ 1

Скажу честно..

БУДЕТ СУКА ОЧЕНЬ БОЛЬНО!!!!

В первый день ты будешь постоянно ловить себя на том, что ты тупо тянешься к телефону (не понимая даже нахрена).

К слову, по статистике, обычный человектянется к телефону 159 раз в день – фактически каждые ~6 минут бодрствования. Нифигова.

Будет больно плохо и страшно.

Выходя на улицу, ты будешь постоянно проверять кармашек.

ОДНИМ СЛОВОМ СТРАДАТЬ!!!

Я не преуменьшаю степень страданий, потому что это реально очень и очень больно.

Лично я бы сравнил с отказом от курения - НАСТОЛЬКО ВСЁ ПЛОХО.

Но это РЕАЛЬНО перетерпеть.

ДЕНЬ 3

Спустя пару дней окажется, что в целом тебе очень даже и норм. Перестанешь тянуться к телефону (банально осознаешь, что это ничего особо не даст).

Станешь в несколько раз сконцентрированнее, и включаться в задачи с легкостью (потому что исчезнет то самое переключение на телефон, мешавшее твоему мозгу работать).

Периодически будет дергать желание посмотреть че да как там в соцсетях, но проходит быстро.

Небольшой штормик, уже не буря.

ДЕНЬ 7

Уже живешь довольно стабильно, практически не отвлекаешься. Все еще фонит легкое ощущение тревоги, но постепенно сходит на нет.

Пока не полностью сошли все минусы, но плюсов тоже особо не чувствуешь.

Всё еще кажется, что что-то упускаешь, но мозг начинает осознавать, что вообще нихера хуже не становится, и быстро успокаивается.

ДЕНЬ 14

Наконец-то свобода.

Именно в этот самый момент тебя неожиданно щелкает, что очень много что поменялось. Чувствуется (хз как описать)... Будто с шестеренок мозга очистили весь мусор и загустевшее масло. И наконец-то они работают без скрипа.

Помимо этого реально чувствуешь себя не таким тревожным + намного более сосредоточенным.

А что же с желанием посмотреть видосы + послушать музло?

Фактически всё решается тем, что все свои действия, которые раньше выполнялись на телефоне, ты распределяешь по ПОДХОДЯЩИМ ПОД ЭТО УСТРОЙСТВАМ.

Хочешь послушать музыку?

Берешь себе плеер, на котором нет рекомендаций, и скачиваешь на него только те треки, которые реально тебе нравятся.

В результате исчезает долбежка рецепторов при поиске треков рекомендаций, т.к. исчезает эффект неизвестности. Ты банально более осознанно подходишь к музыке.

Кстати, как раз благодаря этому узнал, что на самом деле мы слушаем музло в дерьмовейшем качестве. И чтобы реально услышать всю полноту музыки - правильнее брать отдельный плеер + проводные наушники + скачивать треки в качественном формате.

Хочешь посмотреть что-то?

Включаешь телевизор со SmartTV, ставишь ФИЛЬМ (это такой тикток длинный очень, где концентрироваться надо).

И смотришь целенаправленно, не отвлекаясь и не переключаясь.

И это меня, если честно, забавляет)

Стив Джобс придумал смартфон, чтобы объединить телефон + ПК + плеер в одну коробочку.

А мы прямо сейчас сидим, и эту самую коробчку разъединяем.

Кстати, нашел исследование, которое точно подтверждает как раз 2-х недельный период

Сокращение соцсетей до 30 минут в день (в течение всего 2 недель), значительно уменьшило симптомы тревожности, депрессии, одиночества и FOMO (страха упустить что-то). Всего за две недели психическое благополучие испытуемых улучшилось по всем параметрам сразу - Исследование

На сегодня всё. Уже подустал...

Обнял! ❤️

Всё описанное мной РЕАЛЬНО работает, и я настоятельно рекомендую тебе как минимум попробовать.

Буду накидывать по шагам, а ты уже повторяй)

ШАГ 1 — СЖЕЧЬ НАХРЕН РУТИНУ

Не сказал бы, что у меня есть СДВГ, но я готов блевать при виде скучных задач, где ты уже всё понимаешь, видишь АБСОЛЮТНО НОЛЬ интереса, и просто тыкаешь кнопку мышки.

Так еще и дело в том, что РУТИНА приводит к повышению стресса + снижению когнитивных показателей 👉 ИССЛЕДОВАНИЕ

То есть скучная работа НЕ для меня (а вот картье это для меня🥀)

👇 Поэтому я закрываю всю эту скукоту тремя способами:

⚪️ ОДИН

Использую ИИ-браузеры с доступом к выполнению действий (например, Perplexity)

ИИ-браузеры настолько поумнели, что могут САМОСТОЯТЕЛЬНО:
- Серфить интернет
- Заполнять таблички Excel, делать рутину
- И даже по расписанию делать одни и те же действия напрямую в браузере (куда обычный чатгпт хрен доберется)

Как пример, эта технолодЖия способа отправлять сообщения в той же ТГшке (именно с твоего аккаунта) каждый день в одно и то же время.

ах*еть, скажи же???

⚪️ ДУА

Пишу для себя втоматизации (например, в том же n8n или make)

Если есть какое-то технически сложное действие, которое приходится выполнять каждый раз с нуля, и там НИЧЕГО не меняется, то я за часик создаю автоматизацию (которую прикручиваю, например, в Telegram-бот) и спокойненько ОДНИМ нажатием кнопки или ОДНИМ сообщением решаю проблему.

⚪️ ТРИ

Пишу ИИ-ассистентов под задачу

Если вы думаете, что это делается сложно - упаси господь. Любой динозавр потыкавшись пару часов сможет его собрать.

Загрузить базу знаний, написать алгоритм действий. Это делается ЭЛЕМЕНТАРНО.

Кто-то даже берет за это оверпрайс денег - и реально на этом зарабатывают. Но покупателей с каждым днем все меньше, т.к. люди понимают, что делается всё минут за пять)))

ШАГ 2 — НАУЧИСЬ ДУМАТЬ НА БУМАГЕ

Ведение ежедневника доказано влияет на существенный рост когнитивных способностей и критического мышления по сравнению с теми, кто не пользуется заметками 👉 ИССЛЕДОВАНИЕ

Если уж ежедневник дает сугубо положительный эффект, а работа с нейросетями - наоборот, обратный. То необходимо делать -1 + 1, и использовать и то, и то, чтобы как минимум не падать на днище когнитивных способностей.

То есть ты должен сознательно учиться думать без костылей (нейросетей).

А факт в том, что РЕАЛЬНОЕ мышление и решение проблем возможно только на бумаге. Всё, что происходит без листа и ручки - это, честно говоря, имитация бурной деятельности и вранье себе же в лицо.

Лично для себя я выделил два способа записи мыслей и подобного мышления👇

⚪️ БУМАЖНЫЙ ДНЕВНИК

С 16 лет я ЕЖЕДНЕВНО пишу дневник по-старинке. То есть руками, ручкой и на бумаге.

Могу пиарить дневник годами.
НО вместо моих субъективных впечатлений, предлагаю тебе просто взглянуть на исследования:

Рукописное письмо активирует обширную сеть областей мозга (двигательных, сенсорных, ассоциативных), тогда как печать задействует значительно меньше нейронных цепей 👉 ИССЛЕДОВАНИЕ

Я протестировал на своём веку много разных способов ведения дневника, и возможно, скоро раскрою, что конкретно я делаю, и зачем.

Но базово - начни тупо писать, что в голове крутится

⚪️ ЦИФРОВЫЕ ЗАМЕТКИ

Помимо этого с 2020го года я собственноручно заполняю огромную систему знаний о своей жизни и своих проектах.

Понт в том, что ты так убиваешь двух зайцев:

1) САМОСТОЯТЕЛЬНО пишешь информацию + структурируешь + выгружаешь лишнее из головы (буквально создаешь вторую память)

2) Формируешь огромную ЦЕЛЕВУЮ базу знаний, которую ты в пару кликов можешь скармливать ИИ, и просишь делать с ней что угодно

У меня за всё время работы собралось информации на несколько книг.

И я каждый день использую эту инфу, чтобы давать ее ИИ, и использовать для рабочих и бытовых задач.

Лично я работаю в Obsidian, ты же можешь выбрать любое, которое тебе понравится - AFFiNE или Capacities. По факту разницы особой нет. Полноценные туториалы по каждой из этих прог есть на ютубе, можешь открывать и смотреть.

ШАГ 3 — НАУЧИСЬ НЕ ДУМАТЬ

Если хочешь вывозить огромное количество информации и изменений, и давать мозгам СПОСОБНОСТЬ ИЗУЧАТЬ И ПРИМЕНЯТЬ ИИ - нужно не только нагружать мозг.

НО ЕЩЕ И НАУЧИТЬСЯ НЕ ДУМАТЬ.

Знаю, звучит катастрофически парадоксально после пункта про "НАУЧИСЬ думать"

Но вот в чём приколдес 👇

ДАЖЕ 10 минут, проведенные в состоянии спокойного блуждания мыслей, измеримо улучшают результаты когнитивных тестов и снижают истощение мозга + общую усталость - ИССЛЕДОВАНИЕ

В наше время мы разучились НИЧЕГО НЕ ДЕЛАТЬ. Сообщения, рилсики и прочая дичь - всегда что-то крутит башню.

Не буду грузить уже всем известной теорией. Но факт в следующем - нужно давать себе минимум ЧАС в день без информации и стимулов.

Я лично выхожу гулять, или беру карандаш и и блокнот и тупо калякую всякие узорчики.

Дополнительно 👇

Метанализ исследований по решению задач показал, что моменты, когда вы временно прекращаете сознательное решение сложной задачи – значительно повышают шанс ее успешного решения (особенно для творческих задач) по сравнению с теми, кто ХАРДКОРИТ без пауз - ИССЛЕДОВАНИЕ

Поэтому идеальный сценарий - ПОЛНОЦЕННО загрузить себе мозг, и потом резко перестать думать о задаче. И, например, выйти прогуляться.

РЕАЛЬНО РАБОТАЕТ!!!!

ШАГ 4 - МЕНЕДЖМЕНТ НЕЙРОСЕТЕЙ

Самый главный тейк про нейросети, который я могу сказать звучит так 👇

❗️ НЕЙРОСЕТИ - КАК ТУПЫЕ СОТРУДНИКИ, КОТОРЫМ НУЖНО ОБЪЯСНЯТЬ И РАЗЖЕВЫВАТЬ, ЧТОБЫ ОНИ СДЕЛАЛИ ЗАДАЧУ НОРМАЛЬНО

Что это значит лично для тебя:

1) НЕ НУЖНО ЖДАТЬ, ЧТО ИИ РЕШИТ ВСЁ САМ
2) НЕ НУЖНО ПЕРЕОЦЕНИВАТЬ СПОСОБНОСТИ ИИ
3) НУЖНО НАУЧИТЬСЯ ДАВАТЬ ЧЕТКИЕ ТЗ
4) НУЖНО СПЕРВА ПОНЯТЬ ЧЕ ТЫ ХОЧЕШЬ САМ

Суть использования ИИ и обучения нейросетям фактически должна к сводиться к следующему

а) Как мне подобрать такой язык, чтобы меня поняли, и сделали, как я хочу
б) Научиться понимать, что ты в принципе от себя хочешь, а не просить ИИ понять всё за тебя))

ДЛЯ ЭТОГО 👇

1) Изучаешь промпт-инженеринг https://www.promptingguide.ai/ru
2) Сперва расписываешь само потенциальное решение сам, а не даешь это делать ИИшке

Фактически, это даёт тебе зону роста. Вместо того, чтобы отдавать всё мышление на ИИ, ты действуешь иначе:

- Думаешь самостоятельно (потому что ТЫ МОЗГ и это ТВОИ ИДЕИ, а не ИИшные)
- ИЗУЧАЕШЬ НЕЙРОСЕТИ (т.к. смотришь на них как на сотрудников => пытаешься лучше разобраться в том, как они работают, чтобы ОНИ ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯЛИ РАБОТУ)

Одним словом, держишь мозг в тонусе.

ШАГ 5 - АКТИВНОЕ ТЕСТИРОВАНИЕ

Честно, самое смешное то, что большинство до сих пор пользуется ТОЛЬКО ЧАТОМГПТ, тогда как куча компаний параллельно вливает огромные деньги в развитие своих сервисов, LLM-моделей, MCP-серверов, и они ВО МНОГИХ АСПЕКТАХ НАГИБАЮТ гптшку.

Да лол, даже самая последняя версия чатагпт, которая вышла недавно - ПОЛНЕЙШЕЕ SHIT для большинства задач, по сравнению с тем же Claude, который вывозит всё намного лучше и без танцев с бубнами.

Но люди банально живут в той старой парадигме, в которой боятся пробовать новое.

КАК Я РЕШАЮ ПРОБЛЕМУ 👇

Я подписан на несколько новостных ТГ-каналов по нейросетям (причем это единственные новостные паблики, на которые я подписан)

И если вижу какую-то новость с появлением сервиса/нейронки, которая потенциально будет помогать мне в работе, и поможет решать одну из моих проблем то я делаю следующее:

1) Ставлю четкую задачу в ежедневник "Посмотреть сервис X"
2) Вечером после основных задач целенаправленно сажусь, и пробую этот сервис
- Если нравится - беру себе в воркфлоу, и начинаю его юзать
- Если не нравится - говорю себе "Красавчик, Андрюха, попробовал что-то новое"

Банальный тест каждой новой технологии потенциально помогает мне в двух вещах:
- Закрывает какую-то часть рутины (если найду что-то реально годное)
- Позволяет мне понимать, что сейчас умеют новые технологии, а что - НЕТ

ШАГ 6 - ДУМАЙ "ОБ" ИИ

Да, я говорил, что использовать ИИ для мышления - шляпа полная. Но вот что не шляпа - это использовать нейронку для того, чтобы она помогала тебе САМОМУ прийти к решению.

Очень часто бывают ситуации, когда идея прилетает в голову, то ты не можешь ее четко сформулировать и привести в удобную форму.

Что в таких случаях делаю я 👇

1) Пишу промпт, в котором прошу ИИшку выслушать меня, и рассказываю свою идею
2) Затем даю задачу - выступить как слушатель, который пытается разобраться в моей идее/задаче и точно ее понять, чтобы не было пробелов. А также задать вопросы, которые не понятны
3) Я просто наговариваю в гс всю информацию, которая непонятно брату-нейросети, и он всё еще и структурирует за меня

Это реально помогает, когда у тебя есть задача/идея, но она очень абстрактная. Поэтому тебе нужно осознать ее и четко сформулировать как минимум для себя.

Короче это ИИ-версия метода Фейнмана))

Про метод Фейнмана 👉 ЧИТАТЬ

На сегодня всё. Раскрыл не всё, что я использую. Но для начала более чем достаточно.

Обнял! ❤️

В середине XIX века железнодорожник Финес Гейдж пережил несчастный случай - он потерял ОГРОМЕННУЮ ЧАСТЬ лобных долей - что превратило его из уравновешенного человека в импульсивное создание.

Он превратился из адекватного члена общества в обычное животное, которое не могло сдерживать свои позываы от слова СОВСЕМ.

Этот исторический случай впервые подсказал учёным, что префронтальная кора головного мозга (которую как раз у нашего железнодорожника просто-напросто снесло штырем) это участок мозга, на который стоит обратить внимание.

За несколько следующих десятилетий современная нейронаука полностью подтвердила эту догадку:

Префронтальная кора выполняет роль центрального исполнительного органа мозга.

Она берёт на себя верховный контроль над нашим поведением – подавляет импульсы, исходящие из более примитивных отделов (рассказывал в видосе).

Именно благодаря работе нашего любимого неокортекса мы можем планировать будущее, сдерживать вспышки гнева или тягу к мгновенному удовольствию и принимать хоть какие-то адекватные решения.

САМОКОНТРОЛЬ

Однако ресурсы этого водителя нашего мозга, к сожалению, ОГРАНИЧЕНЫ.

В том числе, обдумав ситуацию, произошедшую с Финесом Гейджем, ученые выдвинули теорию ограниченного ресурса самоконтроля, также известную как теорию ego depletion («истощение эго»).

👉 Ссылка - ОТКРЫТЬ

Суть её в том, что у нас есть общий запас ментальной энергии для волевых усилий – и когда мы последовательно выполняем несколько актов самоконтроля, запас истощается.

Ранние эксперименты показали это наглядно 👇

Например, люди, которых просили сдерживать эмоции во время грустного фильма, затем значительно хуже справлялись с решением когнитивных задач (на тот момент это было обычные головоломочки вроде тестов на IQ) – словно на подавление чувств израсходовалась какая-то внутренняя сила.

А затем В 2010г. был проведён мета-анализ 83 исследований, подтвердивший: после первого усилия по СДЕРЖИВАНИЮ ИМПУЛЬСОВ результаты ДАЛЬНЕЙШИХ ДЕЙСТВИЙ снижаются, то есть каждое последующее волевое действие даётся сложнее.

То есть если ты перенапрягся, или долго себя сдерживал, то каждая следующая задача - будет идти в разы сложнее.

(Имхо, это очевидно как жизнь, хз, почему тут кому-то вообще нужны пруфы в виде исследований, ну ок)

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Короче говоря, в целом, участники таких опытов сообщали о большем утомлении, возросшем напряжении, и действительно показывали худшие результаты во втором задании по сравнению со свежей контрольной группой.

И хотя вокруг теории Самоконтроля, о которой я как раз и рассказывал в видосе, до сих пор идут споры, большинство учёных сходятся во мнении - что у нас ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ЕСТЬ ОГРАНИЧЕННЫЕ РЕСУРСЫ.

Причем их РЕАЛЬНО ВОЗМОЖНО ВОСПОЛНЯТЬ!!!

ДЕБАФФЫ (пруфы)

1 - СОН

Когда я не высыпаюсь, или прям конкретно пропускаю ночь сна, то чувствую себя не то, что амёбой. Хз как это даже назвать - тупо созданием, которое смотрит на реальность через глаза, и периодически что-то делает, абсолютно не задумываясь.

И это РЕАЛЬНО ТАК.

Хронический недосып ослабляет активность префронтальной коры, тем самым притупляя тормоза, и одновременно усиливает реактивность лимбической системы.

В экспериментальных исследованиях МРТ оказалось, что после бессонной ночи миндалевидное тело (центр эмоций) реагирует на негативные стимулы на ~60% сильнее, чем в выспавшемся состоянии, а связь между миндалиной и префронтальными областями нарушается.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

К слову, это исследование с участием Мэттью Уолкера, который написал ЛУЧШУЮ книгу о влиянии сна на нашу жизнь - можешь поискать в инете

Одним словом, без сна эмоциональная часть мозга словно выходит из-под надзора рациональной.

Другое исследование показало, что тотальное лишение сна снижает функциональную связанность лобных долей: электроэнцефалография фиксирует падение координации нейронных сетей именно в префронтальной коре.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

2 - СТРЕСС

Похожим образом действует и стресс. Когда мы сталкиваемся с угрозой или сильным давлением, организм выпускает в кровь стрессовые гормоны (кортизол, адреналин) и нейромедиаторы (норадреналин и пр.).

Эти вещества буквально херачат по тормозам со всей дури– высокой уровень катехоламинов снижают электрическую активность нейронов префронтальной коры, резко ухудшая её когнитивные функции.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Эволюционно это объяснимо: в ситуации угрозы постоять и подумать, мягко говоря, сложновато – куда эффективнее мгновенно реагировать, полагаясь на рефлексы и лимбическую систему.

(Иначе тигр тебя тупо схавает)

ИМЕННО ПОЭТОМУ под острым стрессом префронтальная кора временно “выключается”, позволяя более примитивным отделам (миндалине) взять управление на себя.

Например, в опытах с приматами и людьми стресс (громкий шум, беспокойство) неизменно вызывал сбой рабочей памяти и снижение концентрации – префронтальные нейроны просто переставали нормально держать информацию в активной памяти.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

3 - СОЦСЕТИ

Шестимесячное исследование (в районе 500 активных) участников показало: у тех, кто тратил на скроллинг более 2 часов в день, показатели импульс-контроля падали на 35%.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Причем даже разовое, короткое погружение в соцсети может временно “притупить” префронтальную кору.

В 2025 году учёные провели эксперимент с участием студентов: после 15-минутного просмотра ленты коротких видео у ребят упала точность выполнения тестов на рабочую память и внимание.

Одновременно функциональный спектроскопический анализ крови мозга показал снижение активации префронтальной коры – тех самых областей, что отвечают за Самоконтроль.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

НЕЗАВЕРШЕННЫЕ ДЕЛА

Помимо сна или стресса, есть и более тонкие враги самоконтроля – незавершённые задачи.

БУКВАЛЬНО КАЖДЫЙ ЗАМЕЧАЛ, как несделанные дела крутятся в голове, всплывают перед сном и мешают сконцентрироваться.

Психологи называют это эффектом Зейгарник: наш мозг лучше помнит и настойчивее напоминает о прерванных или необдуманных намерениях, чем о выполненных.

По сути, незавершённая задача остаётся активной петлёй в рабочей памяти, отнимая часть внимания префронтальной коры.

Чем больше таких ментальных ВИСЯЧКОВ, тем меньше у нас когнитивных ресурсов здесь и сейчас.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Ну и, чтобы не п*здеть, приведу факт - Учёные проверили этот феномен экспериментально.

В одном исследовании участникам давали незавершённую цель, а затем просили читать текст. Те, у кого цель оставалась без плана решения, сообщали о навязчивых мыслях во время чтения, их понимание текста ухудшалось - внимание то и дело переключалось на несделанное дело.

Анализы показали повышенную доступность в сознании слов, связанных с той незаконченной задачей – то есть мозг держал её в активной памяти, расходуя ресурсы на решение реальной задачи.

Но стоило другой группе составить конкретный план (когда и как они выполнят отложенное дело), как удивительный эффект пропадал.
Планы полностью деактивировали навязчивую цель, и участники читали текст уже без внутренних отвлечений.

Более того, через некоторое время те, кто спланировал, вообще почти не думали о задаче до наступления намеченного срока.

Четкий дедлайн к конкретному действию словно “выгружал” задачу из мозга на напоминание о необходимости сделать задачу– и префронтальная кора освобождалась для РЕАЛЬНО ВАЖНОЙ деятельности.

ЭМОЦИИ

Лабораторные эксперименты убедительно показывают, что стратегия подавления эмоция НАПРЯМУЮ связана с целым рядом когнитивных и физиологических побочек.

К примеру, люди, которым поручили скрывать свои эмоции при просмотре грустного или отвратительного видео, потом почти ничего не запомнили из увиденного ролика. Их память оказалась сильно хуже, чем у тех, кому можно было свободно выплеснуть чувства во время просмотра.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Причина – во время подавления значительная часть когнитивных ресурсов была потрачена на внутренний контроль, из-за чего мозг не смогл нормально обработать и сохранить информацию.

Другие исследования фиксировали, что у тех, кто часто скрывает свои эмоции повышается физиологическое напряжение – частота сердцебиения, реакция сосудов – несмотря на внешнее спокойствие.

Более того, подавленные эмоции могут приводить к эффекту, схожему с ЭГО истощением.

В оодном опыте участников сначала заставляли отвечать равнодушно на провокационные вопросы – то есть не проявлять естественного негодования, подавлять мимику и интонации.

А затем давали тест на выдержку (например, удержание эспандера).

Результат: после сдерживания эмоций люди показывали заметно меньше физической выносливости и быстрее сдавались в задаче на самоконтроль.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Выходит, эмоциональное самообладание “съело” часть внутренней силы, которую потом не хватило на следующую волевую задачу.

В реальной жизни это может проаявляться так:
ты целый день мило улыбался клиенту-мудаку на работе (подавлял раздражение), а вечером уже не хватает сил заставить себя пойти в спортзал или удержаться от вкусного хавчика в доставке.

Если подавление – это как жать на тормоз, то есть и противоположный подход: дать эмоциям контролируемый выход, чтобы сбросить напряжение.

Интересно, что простое проговаривание или запись своих чувств способно значительно облегчить их когнитивную нагрузку.

Исследование из Калифорнийского университета показало: когда люди называют своими именами то, что чувствуют (“я сейчас зол”, “мне обидно” и т.д.), в их мозге происходит примечательное переключение. Активность миндалевидного тела (эмоционального центра) снижается, а префронтальная кора – наоборот, усиливает работу.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Причем, чем сильнее активировалась эта зона речи/контроля, тем больше затихала миндалина о сути.

Участники эксперимента БУКВАЛЬНО подтверждали, что ощущали себя менее расстроенными после того, как высказались о своих чувствах.

ВОССТАНОВЛЕНИЕ

К счастью, наш мозг обладает удивительной способностью к восстановлению, и я описывал основные способы, которые позволяют этого достичь. Давай разберем каждый из них

1 - Активност

Множество исследований показали, что регулярные аэробные нагрузки улучшают работу исполнительных функций мозга.

Метанализ десятков работ установил: у людей, начавших заниматься фитнесом, через несколько месяцев наблюдаются умеренные, но стойкие улучшения внимания, скорости обработки информации, памяти и способности к планированию.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Особенно выражено влияние упражнений на функции, связанные с префронтальной корой – например, тесты на переключение между задачами, подавление импульсивных реакций т.п.

На нейрофизиологическом уровне спорт повышает мозговой кровоток и снабжение кислородом лобных долей.

Даже разовая тренировка в умеренном темпе способна буквально “разбудить” префронталку:

учёные с помощью функциональной спектроскопии обнаружили, что при умеренной нагрузке (50-70% от максимума) активность префронтальной коры возрастает – мозг работает эффективнее, улучшается концентрация.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Кроме того, физические упражнения стимулируют выброс нейротрофических факторов, которые способствуют нейропластичности – образованию новых связей между нейронами.

Так, в эксперименте с пожилыми людьми годовая программа простеньких упражнений привела к увеличению объёма гиппокампа (центра памяти) на 2%, что фактически обернуло вспять возрастную атрофию мозга примерно на 1–2 года.

2 - Дыхательные техники

Медленные глубокие вдохи и выдохи активируют парасимпатическую нервную систему – ту самую, что отвечает за отдых и восстановление.

Метанализ 15 исследований о влиянии медленного дыхания (6–10 циклов в минуту) показал согласованные изменения: у испытуемых повышается вариабельность сердечного ритма – маркер спокойствия, в ЭЭГ усиливается альфа-ритм (связанный с расслабленным бодрствованием), а в единственном на сегодня fMRI-эксперименте при дыхательной практике зафиксировано увеличение активности в коре больших полушарий, включая префронтальные области.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

ВАЖНО!

Все перечисленные методы – работают лучше всего в комплексе.

УПРАЖНЕНИЯ

Мы подошли к главной части: самоконтроль ПОДДАЕТСЯ тренировке.

Учёные Марк Муравен и Рой Баумейстер (авторы концепции ego depletion) провели показательный эксперимент.

Одной группе людей они дали задание на две недели: практиковать самоконтроль в чём-то одном каждый день.

Кто-то следил за осанкой и заставлял себя всё время держать спину прямо, другие – контролировали речь, стараясь не ругаться, третьи – придерживались строгой диеты.

Другая группа жила как обычно. В конце всех участников протестировали на ряде волевых задач, не связанных с их тренировкой.

Результат однозначен: “тренированная” группа показала значительно лучшие результаты – у них повысилась выносливость в физическом тесте, дольше сохранялась концентрация в монотонном задании и т.д.

👉 Исследование - ОТКРЫТЬ

Причём эффект был неспецифическим: не важно, какую именно мелкую привычку они тренировали, улучшился общий самоконтроль.

Вывод: систематические упражнения в самодисциплине приводят к росту объема САМОКОНТРОЛЯ.