Компьютер у меня появился с 6 лет и тогда же пошли первые поломки. Винду мне переустанавливали старшие ребята, глядя на которых я постепенно задумывался о том, что неплохо бы и мне кое-что понимать в компах, чтобы решать такие проблемы.

И вот, в 28 лет я решился-таки попробовать себя в разработке. Нырнул в бесплатный – и уже тогда архивный – курс Хекслет «Введение в программирование» за авторством Рахима (основателя школы) и очень скоро испытал все оттенки боли и разочарования в себе. В процессе его прохождения я раз сорок подумал, что зря сунулся в этот невозможно сложный мир этих ваших программистов, но всё же прошёл до конца, выехав на любопытстве и злости на себя. Заметка: это не лучший подход – стимулироваться злостью на себя, просто говорю, что со мной это было так. Конец заметки.

Затем вдумчиво прошёл курс «Операционные системы», даже написал по нему статью-типа-конспект, хотя и мало что вынес из него. После чего всю учёбу всё откладывал да откладывал.

Через полгода весной прошёл интенсив от Хекслет за 1000 руб. по Code-Basics – сайд проект Хекслет, где Надежда Комарицкая наглядно продемонстрировала подход к обучению в этой школе. От того, как она объясняла, я уверился в выборе и в итоге решился на Профессию Frontend-разработчик, вступив в неё с 21 июля 2023.

Что касается самой программы

Нового студента Хекслет встречает рядом документов, где тебе по пунктам объясняют, как надо учиться, чтобы доучиться.

Затем ныряешь в сами курсы. Подача материала в них радует: в текущей версии курсов я понимаю прям на порядок больше, чем понимал во «Введении в программирование».

В то же время некоторые курсы вижу лишёнными контекста, как будто бы перед ними надо было пройти другие, не вошедшие в программу Профессии. На текущий момент для меня это такие курсы как «Введение в ООП», «Объектно-ориентированный дизайн» и «Протокол HTTP».

Возвращаясь к хорошему. В конце каждого урока идут упражнения, а в конце курса идут Испытания – это такие более сложные упражнения, которые заставляют подумать значительно больше, чем обычные задачи после уроков. В результате прохождения Испытаний ты по-настоящему закрепляешь теорию из всего курса.

Проекты же собирают всё вместе, пытаясь увязать программу на текущем твоём этапе и помогают уложить в голове и работу с командной строкой, с гитхабом, и с самим языком программирования, а также подталкивают читать документацию и задавать вопросы.

Кстати, здесь активное коммьюнити: участники постоянно задают вопросы, другие им отвечают – зачастую намного быстрее преподавателей.

Ещё на неделе много вебинаров, обычно 4-7 штук, но по моему часовому поясу они проходят в 23:00, поэтому я их почти все пропускаю. О чём жалею. В записи так и не научился смотреть – почему-то не выходит.

В чатах школа говорит о тусовках вне программы:

• Вот недавно звали в Алматы на IT-конференцию, где выступал CEO Хекслет Кирилл Мокевнин.
• А пару недель назад всех желающих позвали на благотворительный хакатон, который организовали другие ребята. На нём я впервые поработал под крылом коллеги с опытом реальной разработки.

Всё круто, а сейчас я падаю

В ноябре, спустя четыре с небольшим месяца плотной учёбы, я почувствовал сильный спад настроя и сейчас беру академ на неделю, чтобы прийти в себя. Кстати, здесь дают академы до одного месяца, так что можно перевести дыхание.

Учёба мне даётся с большим трудом, иногда ощущаю отчаяние. В то же время, сравнивая себя с самим собой год назад, наглядно вижу, чему уже научился и радуюсь росту – помаленьку, да качаюсь!

И всё же я теряю интерес. Отчасти он падает по личным причинам – надо чинить кукуху. А отчасти из-за того, что в процессе учёбы не создаю ничего внятного: от Упражнений, Испытаний и Проектов я не ощущаю восторга и страсти учиться дальше, поэтому не понимаю, ради чего качаю эти знания и навыки.

Резюмируя

• Вижу, насколько понятнее Хекслет стал обучать со времён их первых курсов.
• Вижу, как выросли мои знания и навыки.
• Студенты этой школы сильные, потому что здесь много практики, подкреплённой доступно сформулированной теорией, а ещё потому что тут живое коммьюнити, где тебе реально помогают разобраться.
• Испытываю страх из-за того, что потерял интерес. Но едва ли это из-за программы Хекслет, скорее мне не хватает каких-то своих штук.

Я испытываю жажду, я попил воды – я ощущаю удовлетворение.
Я не выспался, я поспал – я ощущаю удовлетворение.
У меня снизился уровень окситоцина, я пообнимался – я ощущаю удовлетворение.

Кайф – это ощущение удовольствия от бустеров.

Я поел сахар – я ощущаю удовольствие / кайф.
Я выпил пива, алкоголь подействовал – удовольствие.
Я поиграл в видеоигру, пережил классные эмоциональные моменты – кайф.

Логика IFS заключается в том, что мы (человек) – это система, эмерджентным свойством которой является наша личность.

Эмерджентность – это вот про «система больше, чем просто совокупность её частей». Сбросайте в кучку шестерёнки, стрелки и даже циферблат и батарейку, получите совокупность частей часов. Но время эта совокупность не показывает. И не покажет, даже если вместо кучки все части часов разложить аккуратно по линейке.

Так и человек. Да, состоит из частей, но вместе эти части создают что-то большее – нас, нашу личность, то, что мы называем «я».

Логика IFS строится на том, что нет единого целостного «я». То есть «я» можно разобрать на подсистемы. Поэтому рекомендуется мыслить (а для начала – разговаривать) из формулы: «я замечаю, что моя часть радуется / хочет высказаться / заскучала». Тренируем мозг думать такими образами и вдруг замечаем, что все придурки куда-то подевались – нет их больше. Люди остались, а роль придурков / врагов / плохих и злых людей растворилась, стала такой же иллюзией из детства, как Дед Мороз.

И вот что интересно. Мой скромный опыт самотерапии, а также скромный 40-летний опыт Шварца в роли терапевта, немножко наталкивают на идею: IFS работает. Этот метод по-настоящему помогает направить внимание и собрать своё мышление в такое направление, что ты реально замечаешь проблему и реально её исправляешь.

И вот я думаю / одна моя часть думает, что было бы неплохо называть вещи своими именами. Например, потихоньку-постепенно переставать говорить «она бешеная», «он придурок», «я сейчас выйду из себя». Кто именно эти она, он, я, если рассматривать нас как системы?

– У меня часы сломались.
– Да нет, целые они. Стрелка подзапала, а так-то всё работает.

Улавливаете? Нет «плохого злого вас». Есть часть вас, которая вот сейчас в данной ситуации себя почему-то чувствует не оч и поэтому взяла контроль над всей системой – слилась с вами, как на картинке к посту. Вот поэтому мы и бесимся / какие-то наши части бесятся, когда на нас вешают ярлыки. Что, назвать меня ленивым – это правда моё исчерпывающее описание?

Человек из-за всей своей многогранной сложности просто не подходит, чтобы его классифицировать вот так просто, как мы это привыкли делать. Вот как весь лес выбесился от того, что козлёнок их считал («пересчитывал»).

Вот у Шварца пациенты легко скользят по сессии: сразу отвечают на вопросы, не застревают и не отвлекаются. Диалоги выглядят буквально вот так:

...
Шварц: Где ты ощущаешь эту часть?
Пациент: На своих плечах.

Ш: Что ты чувствуешь по отношению к ней?
П: Раздражение.

Ш: Попроси свою раздражающуюся часть дать тебе немного пространства, чтобы мы могли помочь твоей загруженной части.
П: Готово.
...

И так до конца сессии – ни сучка̀, ни задоринки.

Да, я ставлю на то, что диалоги тщательно отредактированы, чтобы не отвлекать читателя от сути. А ещё я допускаю, что в цитируемых Шварцем диалогах мы видим далеко-далеко не первую сессию для каждого из приведённого им пациентов – наверняка он рассказывает одни из последних сессий, когда его пациенты уже пропитались понимаем сути, когда они уже в теме.

Из этого делаю вывод: метод (практики) IFS надо тренировать последовательно. Вот как катание на сноуборде. Вы видели, как катаются сноубордисты? Стоят боком, виляют по синусоиде, потом вдруг разворачиваются корпусом к спуску и почему-то останавливаются. А ведь это целый комплекс действий, набор практик.

Как ставится катание на сноуборде?

1. Сначала учишься стоять.
2. Затем учишься тормозить.

Так как ты стоишь на склоне, то тебе не надо особо прикладывать усилия – тебя и так тянет вниз.

3. После этого учишься разворачивать борд

Переносишь вес на одну ногу, удерживаешь тело в определённом положении, даёшь мышцам привыкнуть к такому положению – формируешь «мышечную память», чтобы с повторениями научиться держать тело правильно. А пока тренируешься – часто падаешь.

4. И вот когда уже каждое из этих действий освоено, тогда ты можешь собрать их в комплекс (как в отрепетированный танец): встать на краю склона, перенести вес на одну ногу, благодаря чему борд сам развернётся в положение разгона. А когда понадобится остановиться, то перенесёшь вес в середину, распределив его между ногами, благодаря чему борд развернётся в положение торможения.

Так и в IFS. Из чего состоит сессия?

- Замечаем часть
- Называем часть
- Определяем часть в теле

Где я ощущаю эту часть: горечь в груди, похожая на изжогу, только между лёгкими? Желание плотно-плотно закрыть рот? Тяжесть на плечах? Сжимаются мышцы всего тела, хочется лечь в позу эмбриона и закрыть голову руками?

- Задаём части вопросы
- Замечаем появившиеся части-защитники

Отвлекают на мысли о делах или развлечениях
Вызывают чувство стыда
Заставляют злиться на кого-то (на терапевта, на партнёра, на себя)
Вызывают сонливость
...

- Просим отступить всех защитников – подождать в комнате, чтобы дать нам немного больше места, чтобы мы помогли им снять с них бремя их тяжёлой защитной работы
- Находим-таки своего изгнанника (exile) и теперь расспрашиваем его о том, что его беспокоит, что он хочет нам рассказать (чаще всего это детская версия нас самих)
- Помогаем exile определить его burdens (грузы/ бремя) и их расположение в его теле
- Помогаем exile избавиться от его burdens
- Обещаем exile периодически навещать его (и потом исполняем это обещание)
- Вызываем главного защитника (того, который защищал нас от exile или защищал exile от нас) и остальных из комнаты ожидания
- Спрашиваем главного защитника, что он думает по поводу изменившегося exile
- Спрашиваем защитника, есть ли ему ещё что сказать нам
- Если ему нечего нам больше сказать, тогда спрашиваем защитника, какую он хочет теперь занять роль, ведь теперь ему не за чем нас критиковать / мешать спать / топить в сладостях и сериалах (exile-то исцелён, не надо никого ни от кого отстраивать). Не торопим с выбором, разрешаем подумать потом о его новой роли потом, без нас
- Переводим внимание с частей внаружу.

И каждый из этих этапов надо отрабатывать отдельно: так же как при обучении езде на сноуборде надо отдельно учиться стоять, отдельно учиться тормозить, отдельно учиться разгоняться. И потом, тоже отдельно, учиться разворачиваться вокруг своей оси, тоже отдельно учиться менять кант, карвить, прыгать – всё отдельно.

Поэтому определённо не стоит расстраиваться, если уже которую сессию ты пытаешься провести с собой, а результат – пустота, даже **заметить** часть не получается. Это нормально, потому что всему надо учиться постепенно и поэтапно.

Почему я понял это сейчас?

Меня натолкнула на эти мысли моя первая только что прошедшая сессия ноутинга (noting как note – отметить, заметить). На ней присутствовало много людей (сейчас понял, что не посчитал): было 10-12 человек.
На сессии ноутинга мы тренировались замечать свои части. Для этого каждый участник высказывался по такой формуле: «Я замечаю, что моя часть испытывает растерянность, потому что не понимает сути сессии ноутинга» или «Я замечаю, что моя часть разозлилась на мнение одного из участников, а другая часть ругает её за эту злость».

Каждый хоть сколько-то высказался, а в результате получилось много разноплановых высказываний. Мы ноутились где-то 40 минут, в течение которых я получил крепкую пропитку: каждый человек высказывался строго по этой формуле («я замечаю, что моя часть почувствовала / захотела / подумала...»). И эта пропитка происходила продолжительное время, поэтому мой мозг усвоил паттерн и что-то понял. Вот это «что-то» и есть осознание, инсайт, который я спешу запечатлеть в данном посте.

Итог

Любое научение разбиваем на стадии и этапы:
- стадии проходят в логическом времени, их можно представить по одной из зарекомендовавших себя моделей, например:
объяснение – умение – навык – мастерство
- этапы проходят в физическом времени.

То есть сначала закрепляем понятийный минимум (что такое «часть», что есть «Self», чем отличается «менеджер» от «пожарного», чем «защитник» отличается от «изгнанника»).

Затем учимся замечать эти понятия в учебных проектах. Для этих целей можно, например, читать "No Bad Parts" и в главах, где Шварц демонстрирует диалоги с его пациентами, закрывать кусочек текста и мысленно или вслух проговаривать: «вот сейчас его пациент говорит об изгнаннике... или о защитнике? Проверю-ка» и открывать следующую реплику, чтобы проверить своё предположение. Так постепенно тренируем понятийный минимум.

После мы тренируемся на реальных проектах, применяем наработанные учебные знания в своей жизни. Прямо в разговоре со своим партнёром, с детьми, со своими родителями или друзьями, с клиентами, с начальником. Друг что-то рассердился на ваше замечание, а вы на эту свою мысль: «Не друг рассердился, а его часть. Похоже, я ненароком триггернул его защитника. Ой, то есть, моя часть триггернула его защитника».

Ну и со временем эти «ой, то есть...» поуходят, не придётся специально отслеживать объекты вниманием – велосипед теперь словно бы сам держит баланс, вы легко подмечаете, что это не «кондуктор тварь такая наступила мне на ногу», а «моя часть недовольна, что мне на ногу наступили». Ох и смещает же такой подход фокус внимания! А вместе с ним, почему-то, и эмоции становятся понятнее и адекватнее (адекватно = соответствующе реальности).

1. Неэтичное решение (не учитывающее интересы других людей) проявит себя в виде недовольства задетых им людей.

Поэтому, принимая этичные решения, я защищаю себя от разруливания будущих проблем (я не даю этим проблемам появиться), тем самым сберегаю своё душёвное спокойствие, силы и время.

2. Когда я ставлю шкуру на кон (принимаю ответственность), то я гораздо более осознанно подхожу к принятию решения.

Если я ничем не рискую, то моё решение с бо̀льшей вероятностью заденет других людей, в результате пострадают они и я сам. То есть, принимая ответственность, я защищаю себя от фатальной ошибки.

Консьюмеризм – единственная религия, у которой так много последователей, истинно следующих её идеалам. Всем обещается рай, при условии что:

• богатые останутся алчными и продолжат стараться заработать больше денег;
• массы дадут волю своим желаниям и будут закрывать свои неудовлетворённости самым коротким путём.

Мы отдаём свои силы, время и внимание религии потребления, предпочитая вечером ТикТок нехудожественной литературе. Нет ничего плохого в самом факте потребления и нет ничего страшного в наличии желания обладать. Плохое есть в экстремумах, то есть нельзя хотеть только одного.

Айфоны в кредит – это самая заметная часть культуры потребления, её вершина. А ниже находится что-то менее заметное: как мы ведём себя в свободное время, чем его занимаем? Важно понимать, что мы ставим свою шкуру на кон (берём ответственность, подвергаемся риску), даже когда не понимаем этого. Выбрав вечером мемы или споры в сети, мы тем самым отказываемся от альтернативных благ, которые могли бы получить, инвестировав своё время во что-то полезное и при этом тоже интересное нам.

Мы можем инвестировать время продуктивно, изучая трансдисциплины, в том числе этику.

Нет конкретных критериев учёта интересов: мы не знаем, как учесть их все. В правилах дорожного движения есть аналогичный пункт: «расстояние до едущей впереди машины должно быть достаточным». Это «достаточным» не определено конкретными цифрами: метр, два, три? Водитель должен сориентироваться самостоятельно в зависимости от контекста.

То же самое и с этикой. Она не конкретна, но задаёт принципы, например, что интересов всегда как минимум на один больше, чем мы учитываем.

Мы выбираем, какие интересы будут удовлетворены и осознаём (просчитываем) ответственность за не полностью удовлетворённые интересы.

• Школа

• учит этике по истории
• учит этике по социальному окружению (одноклассники и другие дети).

Неактуальная, оторванная от реальности: история устарела, а детские сообщества живут в мире-пузыре, который никак не соответствует миру взрослых, ведь у детей в нём свои особые правила, да и к самим детям особое отношение.

• Религия
• Учит этике как дисциплине – у каждой конфессии сформулирована своя программа обучения.

Но религия пытается называть предлагаемые ею моральные нормы «универсальными», в то время как в реальности нет универсальных норм морали: этика персональна.

• Помогает уменьшить психологические проблемы.

Хотя для этих целей есть гораздо более эффективное средство: развитие мастерства собранности.

• Консьюмеризм (культура потребления)
• Есть свои понятия и принципы: YOLO, ни в чём себе не отказывай.
• Универсальна, как религия.
• Учит исподволь (а не напрямую, как религия).
• Более успешна, чем религия.
• Государство
• Пропаганда (промывание мозгов)
• Этика не настоящая (настоящая этика стремится удовлетворить как можно больше интересов), а удобная для управляющих страной.
• Семья
• Этика изучается исподволь: авторитет родителей формирует у человека личный моральный выбор.
• Если родители неуспешны, тогда этика не изучается – не с кого брать пример.

Таким образом современный человек изучает этику методом проб и ошибок (школа, семья, массовая культура), а в качестве сформулированной дисциплины её получить неоткуда.

Законы приходят и уходят, но они не заменяют мораль и этику: их принципы неизменны.

Фундаментальные направления этики:

Консеквенционализм – цель оправдывает средства.
Средства вообще не рассматриваются как нравственные или безнравственные, такие свойства есть только у цели.

Деонтология – действие важнее, чем последствия.
Средства, которыми люди достигают цель, оцениваются как нравственные или безнравственные, а цель неважна. «Делай, что должен по роли, и будь что будет». Никакая цель не оправдывает средства.

Делая этический выбор, в каждой конкретной ситуации мы должны решить, какого из направлений придерживаться. Сострадание связано с консеквенционализмом, а шкура на кону (ответственность) – с деонтологической этикой.

Чтобы сплотиться в группу, нужна идея: идеология, миссия. Одной идеи недостаточно. Чтобы работать сплочённо нужна мораль (правила, право, принятые нормы). Дисциплина этика изучает мораль.

Системное мышление всегда учитывает этику. Нельзя сказать, что мы мыслим системно (в том числе играем проектную роль), если мы не «ставим шкуру на кон» – если не принимаем решение касательно других ролей, то есть не берём на себя ответственность за наше влияние на чужие интересы. Например, системный аналитик – это не проектная роль, потому что он только готовит документы, а решения по ним принимают другие.

Неэтичные решения приводят к страданиям. Важно понимать какой ценой я достигаю цели.

Успех зависит от количества людей, которым я помог устранить их неудовлетворённости. Чтобы осчастливить людей, надо создавать успешные системы, которые учитывают их интересы. Но чьи-то интересы в этих системах не будут учтены и кому-то от их создания станет хуже: одним людям созданная система помогает, а другим вредит.

Доброжелательность, сотрудничество и сострадание к другим дополняют интеллект, помогают добиться благополучия и приумножить его.

Постоянное избегание мной этических рассмотрений означает, что я не учитываю интересы других людей. В таком случае мои решения однажды со 100% вероятностью приведут к фатальной ошибке, после которой я уже не смогу восстановиться.

Можно с любовью успешно создавать машины смерти. Прикладное мастерство никак не связано с этикой. Этика – это трансдисциплина. Любой исполнитель говорит «я просто выполняю свою работу».

Можно с любовью создавать успешные системы по краже внимания: соц. сети, вроде ТикТок, мобильные и видеоигры, художественные сериалы Netflix с их аддиктивной структурой.

Потоковые переживания не являются чем-то абсолютно хорошим. Мне может быть хорошо, пока я строю концлагерь, но моя жизнь не будет проходить спокойно, а закончиться может преждевременно и печально. Я могу радоваться своим успехам в создании мобильных-игр-тайм-киллеров, но своим детям я буду сильно ограничивать доступ к гаджетам.

Этика и мораль не могут быть универсальными. Это утопия – пытаться построить единую для всех этику. Каждый должен определять её для себя сам, исходя из контекста ситуации.

Человек остаётся человеком пока осознаёт, что именно влияет на его выбор. Не бог, не молитвы, не судьба, а загруженные в голову картины мира определяют поведение человека.

Этичное решение – это когда я ставлю свою шкуру на кон.

Поэтому высказывать своё мнение могут только те, кто включён в процесс. Все мимокрокодилы не включённые в процесс так же глубоко и полно, как его непосредственные участники, должны воздержаться от высказывания своих мнений. Это так, потому что невовлечённые люди ничем не рискуют, поэтому меньше фильтруют свои идеи. И при этом их решения влияют на чужие жизни. (отменяем канселинг?)

Нет универсальных решений. Только участник ситуации может видеть все интересы (интересы всех затрагиваемых ролей) и только он будет нести ответственность за принятое решение.

Только находясь в контексте я могу принимать решения. Если я не в контексте, то это не моё дело.

Промывка мозгов – это загрузка нам в голову картин мира.

В этом смысле обучение и промывка мозгов это одно и то же. Нас обучают школа, ВУЗ, курсы. А ещё нас обучают реклама, новости, соц. сети. Для удобства усвоение полезных картин мира можно назвать «обучением», а усвоение неполезных для нас картин мира «промывкой мозгов».

Смотреть тиктоки – это промывка мозгов.
Проходить курс «Введение в программирование» – это обучение.

Успешные успехи добиваются своих высот, пренебрегая этикой: идут по головам коллег.

Нас в РАНХиГС этому даже учили напрямую на одном курсе – преподаватель буквально говорил эти слова «ходите по головам, будет возможность – подставляйте и занимайте место».

Из-за таких примеров нам кажется, что этика неважна. Но в действительности человек, в своих выборах пренебрегающий интересами других людей, будет несчастлив на протяжении своей жизни. Вряд ли ему удастся прожить спокойно и не факт, что долго.

Технически, в официальном интеллект-стеке мы начинаем с «понятизации», однако она ставится нам как бы сама по себе, без специальной тренировки. Мы неосознанно компетентны в том, чтобы выделять объекты (называть их, присваивать им понятия):

• мы без труда ориентируемся в пространстве, то есть различаем физические объекты и расстояния. Или даже можем посмотреть на карту 2ГИС и спланировать время, за которое дойдём до указанной точки

хотя 2ГИС атрофирует нам этот навык своим автоматическим расчётом времени

• понимаем содержание текста, если он не написан слишком абстрактно для нас.

Поэтому первый, главный навык – собранность. В отличие от понятизации, собранность надо развивать специально, тренировать. В отдельном посте я рассказывал о практиках, которыми пользуюсь для её поддержания (дисциплины и технологии), а здесь хочу больше рассказать о том, для чего собранность нужна.

Собранность позволяет нам вставать в роль и оставаться в ней столько, сколько нужно, чтобы достичь заранее сформулированного результата. К собранности относим и состояние здоровья.

Так, если наша задача: нарисовать арт / подготовить фин. отчёт / написать пост, что потребует просидеть за компьютером на протяжении нескольких часов, то мы должны быть способны сосредоточиться на всём процессе, то есть не отвлекаться на посторонние дела, мысли и ощущения. В том числе не отвлекаться и на тело: если болит спина, жжёт в желудке, то нам будет сложно выполнить поставленную задачу, вероятно мы даже будем ошибаться чаще обычного.

«Быть собранным» означает «придерживаться роли». Если вы пошли за продуктами, встали с тележкой возле стеллажей с хлебом, открыли телефон, чтобы свериться со списком покупок и вдруг переключились на телеграм, потому что там выскочило сообщение, то вас будут ждать такие исходы:

• Потеряете время
  если только это не чрезвычайно срочное безотлагательное дело, которое действительно надо решить уже сейчас – тогда такое переключение не считается «потерей» времени.
• Можете рисковать здоровьем
  (если сейчас зима) можете не заметить, как спарились (ведь внимание-то на мессенджере), стоя в помещении в зимней куртке, а потом пойдёте домой по морозной улице, рискуя простыть.
• Расстроите своего спутника и рискуете нарваться на выяснение отношений
  Вы пошли со своим партнёром, у него(неё) были свои планы на этот поход – например, уложиться за тридцать минут и приступить к следующим делам. А ваша задержка возле хлеба нарушила планы этого человека. Может случиться взаимное ворчание или даже небольшая ссора.

• Я в роли «покупатель», пока не вернусь домой.
  Так, я не остановлюсь посреди улицы с пакетами продуктов, потому что кто-то написал мне в мессенджере или потому что мне захотелось допройти тот уровень в мобильной игре.
• Я в роли «спящий», пока не проснусь утром выспавшийся.
  Не даю себе думать о работе и других заботах, потому что иначе я засну позже, посплю меньше и мне будет сложнее думать и принимать решения в течение всего завтрашнего дня.
• Пока я на тусовке с друзьями, я в роли «отдыхающий друг».
  Я не открываю рабочие чаты, не переключаюсь в роль «сын / дочь», если вдруг позвонит мама – в этом случае я сообщаю ей, что сейчас я с друзьями, а с ней мы пообщаемся позже.
• Пока я прохожу обучение курсу, я поддерживаю себя в роли учащийся.
  Знания не усвоятся, если буду отвлекаться.

Без собранности невозможно освоить профессию или даже продолжать беседу по телефону – будете отвлекаться на движения машин за окном или вовсе откроете приложение на телефоне и параллельно займётесь чем-то другим.

Впрочем, некоторые мои знакомые умеют параллелить процессы без видимого вреда. Когда я учился в ВУЗе, староста нашей группы одинаково эффективно могла одновременно слушать преподавателя, конспектировать и отвечать одногруппникам. Если у вас нет таких способностей, то вам, как и мне, будет лучше придерживаться одной роли за раз.

Давайте ещё раз. Собранность – это про «собрать себя в кучку», про «собраться с мыслями», направить внимание на объект или определённую группу объектов: учёбу / работу / на поиск товара в магазине / на общение с родственником, заказчиком. А ещё собранность это про готовое к данной роли тело. Вы не сможете сегодня покататься на коньках, если у вас болят колени / поясница или стёрты ноги, потому что в повседневной уличной обуви давно износились стельки. Вы не сможете уснуть, если у вас болит зуб – не удастся встать в роль спящего. Без собранности вы даже не сможете читать книги или длинные статьи (или даже короткие статьи).

Собранность – это наш фундамент. Это что-то настолько базовое, без чего буквально невозможно двигаться дальше по жизни. Поэтому качайте свою собранность и да поможет вам в этом экзокортекс: напоминалки, списки дел, календари, боты и другие IT-решения.

У меня ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство). Оно выражается в спонтанно возникающих микро-тревожностях, которые невыносимо хочется устранить ритуалами: постучать по столу, «правильно» вдохнуть, напрячь мышцу пальца и подержать так некоторое время.

Я с детства страдаю от ОКР. В течение жизни периодически предпринимал несколько попыток избавиться от него, усилием воли удерживая себя от таких навязчивых ритуалов. В итоге воля заканчивалась меньше, чем за день, ритуалы-компульсии выплёскивались на меня, как вода из переполненного воздушного шарика, и навязчивые состояния быстро возвращались обратно.

Недавно я узнал об одной методике, применил её и мне стало легче

Недавно я предпринимал очередную попытку решить эту проблему. Только в этот раз я не стал сразу пытаться побороть ритуалы чистой волей, а вместо этого отступил на шаг назад и попробовал начать с изучения дисциплины по подходам лечения ОКР. Мне попался канал Али Греймонд. Автор даёт методику лечения, следуя которой я с удивлением для себя уже вторую наблюдаю всё меньше проявлений своих ритуалов / компульсий. Но сейчас не об этом. Хочу отметить другие свои наблюдения на этот счёт.

Поддамся ОКР сегодня – завтра они закрепятся. И наоборот

Навязчивые действия-ритуалы докучают мне каждый день. Они усиливаются под конец дня, от усталости, от плохих новостей или при просмотре фильма. До знакомства с методикой я просто давал проявляться этим ритуалам, а на следующий день они становились злее. И так доходило до пика, а потом регрессировало к среднему.

Следуя методике я снизил проявления ритуалов. Процесс исцеления даётся непросто. Особенно тяжело в самый первый день лечения, а ещё когда случаются эмоциональные перепады. Но теоретические знания, предложенные Али, помогли мне удерживаться от проявлений даже в самые тяжёлые дни. И на следующий день после того, как я накануне не поддался тяге, я вдруг ощущал себя лучше.

Как и в обучении: что изучал сегодня, то завтра понимаю лучше

И все это знают. Мне нравится говорить, что во сне мозг дефрагментируется, то есть «раскладывает по полочкам» всё усвоенное за день. И точно так же получается, что перетерпленные (не сделанные) прошлым днём ритуалы приводят мозг в какое-то более исправленное состояние. Знаете, я открыл это для себя с таким удивлением: весь день терплю, с каждым часом становится хуже, а всего лишь после сна внезапно становится кардинально легче.

Али говорит, что мозг ОКРщика всю жизнь привыкал делать ритуалы и обдумывать тревожные, хоть и безосновательные, мысли. В процессе у него выработалось ощущение важности подобных мыслей и действий, поэтому он продолжает их подгонять.

Привычка вырабатывается, когда мы регулярно повторяем какие-то действия. Или когда мы не делаем этого – мозг по одному и тому же механизму научается и отучается делать что-то. Вспомните, когда вы несколько месяцев занимались чем-нибудь спортивным, потом несколько дней пропустили и в итоге не смогли вернуться, потому что уже отвыкли. Вот и в лечении ОКР применяется такой же подход.

Я много слышал про пользу сна, но впервые обратил внимание

Такое ощущение, будто у мозга есть какая-то особенная «ночная смена», в которой он работает не так, как днём. В смысле, я всё это слышал множество раз, про «почитать перед сном, чтобы лучше запомнить» и про то, что мозг ночью расфасовывает многие мысли и идеи по своим местам. Просто я, видимо впервые, обратил внимание на сам этот процесс.

Важным здесь для себя выделяю такой вывод: днём может казаться, что учебный материал не идёт, что рабочая задача не решаема, что от навязчивых мыслей и действий не избавиться. Под вечер, когда утомляешься, все эти сложности становятся ещё более страшными и хочется бросить все попытки выучить, решить, излечиться. Но если продолжить и затем хорошо поспать, то на следующий день оказывается, что многое стало понятнее, а сложность вышла ниже ожидаемой.

Обратить внимание помогает обучение в ШСМ и упорядоченность

Обучение в ШСМ помогло мне упорядочить график, дни стали более похожими друг на друга. В хорошем смысле этого слова: я теперь знаю, что я буду делать и в какой отрезок времени (таймслот).

Благодаря предсказуемому расписанию я теперь могу сравнивать себя вчерашнего с собой сегодняшним, менять какие-то переменные – например, попробовать убрать из своего рациона сахар, – и наблюдать за результатом. Кстати, сильно уменьшив потребление сахара я обнаружил, что мне стало легче сосредоточиться на задачах, а ещё у меня возросла мотивация учиться, работать и пробовать новое.

Выводы

• Кажется, ОКР всё же лечится (пока на себе исследую этот вопрос).
• Регулярность (ритм дней) помогает замечать перемены и улучшать жизнь.
• Если мы весь день смотрели мемы, то после сна завтра у нас в голове будут мемы. Если мы весь день учились, то после сна завтра у нас в голове будут изученные знания. То же верно и для привычек.

Часть (part)в терминологии IFS – это что-то вроде субличности.
Например, в нас есть части «защитник», «критик», «переживающий». Они как бы «разговаривают» с нами в определённых ситуациях. Так, когда мы не решаемся взяться за какое-то дело или не очень хорошо справляемся, часть «критик» начинает нас ругать: «мог бы и лучше, опять не постарался, никакого от тебя / меня толку».

Self – это как бы истинные мы.
Настоящие, чистые душой, понимающие всех людей и себя в том числе и потому любящие всех и каждого. То есть Self это состояние уровня Иисус или, как минимум, хороший психотерапевт.

Части в нас есть потому, что так надо от природы. Вот только части работают вполне себе машинно / механически, с ними невозможно договориться. И в то же время, части – как дети: они закроются, если на них надавить, но они будут рады ослабить свой контроль, если ты к ним прислушаешься.

Автор книги "No Bad Parts" Ричард Шварц предлагает упражнения, в рамках которых мы обращаемся к своим частям с вопросами: Как ты себя чувствуешь? Как я могу тебе помочь?

Регулярное повторение таких упражнений приводит к тому, что части перестают закрываться за защитными механизмами вроде критики или недоверия. Вместо этого они превращаются в свои антиподы: критик превращается в поддержку, не доверяющий ничему новому встаёт в роль любопытствующего.

Шварц так же предлагает задавать своим частям вопрос: «Как ты думаешь, сколько мне лет?» По его утверждению, бо̀льшая часть его пациентов получали ответы от своих частей, что им меньше десяти лет. Это говорит о том, что когда-то мы пережили ситуации, с которыми не справился наш открытый, наивный и вселюбящий Self, в результате чего наши части встали в свои роли критиков, защитников и прочих.

С тех пор эти роли постоянно спасают нас от болезненных ситуаций, но в действительности мешают жить смело и открыто. Например, мы можем не повышать свою квалификацию, не расширять кругозор и в итоге лишать себя новых впечатлений от деятельности и более высоких доходов. А происходит это потому, что мы когда-то не справлялись с образовательной программой и получали за это наказания от семьи и учителей, в результате чего (наши части) посчитали, что учёба как таковая – зло и надо её избегать.

Если в процессе разговора со своей частью мы попросим её отступить хотя бы на время нашего с ней диалога, хотя бы двадцать минут, и если она согласится, то она откроет для себя сразу две новости:

1. Мы уже вполне способны жить спокойно без её защиты
   А значит она может переключиться на более полезную роль, например, стать поддержкой.
2. Мы интересуемся её состоянием, нам не всё равно
   А это значит, что нам можно доверять, мы не беспомощны, а сами можем позаботиться о другом.

Шварц отмечает, что наши части постоянно взаимодействуют друг с другом: «критик» разносит «осторожного», «переживающий» накручивает обоих. Поэтому, когда мы поинтересуемся у своей части о её делах, то мы, вероятнее всего, впервые покажем ей себя настоящего: заботящегося, любящего её человека. Впервые покажем ей небезразличный Self.

Уделять внимание своим беспокойным, даже разрушительным частям, это то же самое, как воспитывать детей. Дети тоже могут говорить страшные вещи (зачем вы меня родили? я вас ненавижу! хуже всего – это быть вашим ребёнком). Но на самом деле они лишь неумело решают какие-то свои проблемы, поэтому мы лишь должны выявить их истинную боль и помочь им её разрешить.

Части не только считают нас ребёнком, они ещё и сами застряли в детстве. И они постоянно решают одну и ту же проблему, прогоняют её по циклу, не внося качественных изменений. Но если мы покажем им, что мы уже взрослые и способны справляться с беспокоящими их ситуациями, то мы успокоим их и поможем выйти из этого цикла. Для этого прежде надо выяснить, что именно за ситуацию пытается решить наша часть своим поведением (критикой, паническим избеганием, агрессией на подрезавшего нас водителя или несогласного с нами родственника).

Краткий подытог и пару доп. мыслей

• Части – несмышлёные кусочки нас.
  Обращаться с ними надо как с детьми: аккуратно, интересуясь и с заботой.
• Если нам не нравится поведение нашей части (она мешает нам развиваться, препятствует общению с людьми, не даёт спать по ночам, потому что хочет играть / учиться / что-то другое), то нам стоит в тишине и комфорте спросить её о том, чего она добивается, поинтересоваться, чем я могу ей помочь, а в конце поблагодарить.
• Благодарим часть независимо от исхода диалога: если часть уступила – спасибо, что доверилась мне. Если часть не ушла и продолжила создавать тревогу / критиковать / выражать агрессию / другое, то спасибо тебе, что стараешься защитить меня как можешь.
• Self – лучшая версия нас.
  Можно сказать, это просветлённые мы. Мы становимся Self, когда помогаем своим частям отвязаться от нас (unblending). «Отвязывание» означает, что часть вышла из мешающей жить защитной роли и перешла в роль помогающую.

Сахар и его химические аналоги (усилители вкуса, усилители сладости) сильно воздействует на дофаминовые рецепторы. Столь сильное воздействие притупляет наше удовольствие от других вещей, например, от небольших промежуточных успехов при обучении новому навыку. А ещё с нарастанием такого поедательного стажа мы начинаем хотеть потреблять больше столь же сильных стимулов и можем даже подсесть на просмотр порно, видеоигры, алкоголь.

Употребление сахара делает нас более склонными к новым зависимостям, а также ослабляет волю и мотивацию.

Игры и сладкое долгое время были моей дурной отдушиной. Дурной, потому что едва ли мне когда-то удавалось уделять им времени в меру: если ем Нутеллу, то сразу половину банки (спасибо, что дорогая, иначе ел бы чаще раза в полгода); если запускаю игру, то пропадаю в ней на несколько часов. А в ВУЗовские годы и до десяти часов к ряду мог сидеть в сессионке.

Опасаясь за утекающее время я постепенно приходил к тому, чтобы перестать потреблять эти микрокайфы. Вот так я уменьшаю в своей жизни количество сахара.

1. Подмечаю, что сахар действует на меня разрушительно:
• болят-зудят дёсны, когда употребляю шоколад, сладкую пасту (Нутелла и аналоги), сгущёнку, пропитанные сладкие булочки, пирожные, торты;
• в животе становится прям заметно тяжело.
2. Сахар разгоняет моё сознание почти так же, как это делает кофе.
   Кофе перевозбуждает мою нервную систему: мне становится трудно сосредоточиться, мотыляет так, как если бы я был мультяшкой, пытающейся удержать сорвавшийся шланг, из которого хлещет мощный напор воды. А когда перевозбуждение спадает, я теряю все (!) силы и мотивацию. Называю всю эту процедуру «взять силы в кредит».
   Сахар действует на меня аналогичным образом, только его эффект менее выражен.
3. Со временем я пришёл к компромиссу: строго до вечера не ем сладкое (кроме фруктов).
   В чём смысл. Я весь день работаю умственно: утром учусь, днём работаю над анимациями, вечером либо продолжаю работать, либо занимаюсь учебными проектами. К вечеру голова устаёт, мысли замедляются, поэтому в какой-то период жизни я завёл привычку давать себе небольшой буст в виде нескольких глазированных печенек или половины плитки шоколада или нескольких шоколадных конфет. Компромисс здесь в том, что я получал отдачу от сладкого – голова разгонялась, мысли шли заметно шустрее. Но потом, конечно, появлялись все те негативные эффекты.
4. Пожив со всем этим и наткнувшись на ролик про расшатывание мотивации я забеспокоился за свой мозг и как-то подсбавил употребление сахара. Сейчас в моём меню бананы, как единственный любимый фрукт. Стараюсь съедать не больше четырёх в день, но не уверен, что это можно посчитать за совет.

Источник

Ролик: Дофаминовые ловушки, которые ломают наш мозг